Χρειάζομαι συμπλήρωμα πρωτεΐνης;

protein-powder-1

Θαυματουργό συμπλήρωμα ή άχρηστο και επικίνδυνο;

Συχνά τα διάφορα συμπληρώματα πρωτεϊνών αλλά και αμινοξέων θεοποιούνται, κυρίως από ”γυμναστηριακούς”  και αθλητές. Πολλοί πιστεύουν πως δεν μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου για πρωτεΐνη μόνο με φαγητό, ή πως τα συμπληρώματα απορροφώνται πολύ καλύτερα, έχουν αναβολικές ιδιότητες ή συγκεκριμένα αμινοξέα και ουσίες που θα οδηγήσουν σε καλύτερες επιδόσεις και εικόνα σώματος. Από την άλλη, διάφοροι υπέρμαχοι του ”φυσικού” τρόπου ζωής και αντίπαλοι όλων των ”σατανικών χημικών προϊόντων” θεωρούν πως τα συμπληρώματα αυτά είναι άχρηστα, κατώτερα από τις φυσικές πηγές και ότι μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα σε όργανα όπως το συκώτι και τα νεφρά.

Καμία από τις δύο απόψεις δεν είναι απόλυτα αληθινή. Οι περισσότεροι άνθρωποι, ακόμα και αθλητές, μπορούν να καλύψουν άνετα τις καθημερινές πρωτεϊνικές τους ανάγκες με τρόφιμα (εκτός αν κάνουν κάποιας ακραίας μορφής δίαιτα). Επίσης, και ενώ υπάρχουν κάποιες έρευνες που υποστηρίζουν οφέλη από τη λήψη κάποιων ειδών πρωτεΐνης όπως η whey (πρωτεΐνη ορού γάλακτος), για την πλειοψηφία του κόσμου που τρέφεται σωστά και κάνει 1-2 ώρες γυμναστική τη μέρα δεν υπάρχει κάποια αξιοσημείωτη διαφορά. Τον συντριπτικά μεγαλύτερο ρόλο στο αποτέλεσμα που θα έχει κάποιος παίζει η συνολική ημερήσια πρόσληψη, ενώ φαίνεται να έχει κάποια σημασία και η συχνότητα λήψης πρωτεΐνης (θα αναφερθώ σε επόμενο άρθρο). Το αν θα φας κοτόπουλο ή θα πιεις whey πραγματικά λίγη σημασία έχει. Παρόλα αυτά, δεν υπάρχει κάτι επικίνδυνο στο να επιλέγεις να πάρεις πρωτεΐνη από συμπλήρωμα (εφόσον μιλάμε για αναγνωρισμένη εταιρία), ούτε είναι κατώτερης ποιότητας από των τροφίμων. Τέλος, λόγος ανησυχίας για προβλήματα υγείας δεν υπάρχει και ακόμα και αν πιθανή υπερπρόσληψη πρωτεΐνης ήταν επικίνδυνη, αυτή δε διαφοροποιείται από το αν θα φας φαγητό ή θα πάρεις συμπλήρωμα.

Είδη πρωτεΐνης σε συμπλήρωμα

Οι κυριότερες πρωτεΐνες που κυκλοφορούν είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και η καζεΐνη, επίσης πρωτεΐνη γάλακτος. Η πρώτη είναι η πιο διαδεδομένη της αγοράς, με την ταχύτερη απορρόφηση και υποστηρίζεται πως είναι ιδανική για μετά την προπόνηση. Μπορείς να βρεις whey που ανταγωνίζονται σε τιμές ακόμα και φθηνά τρόφιμα όπως το κοτόπουλο. Η καζεΐνη, αντίθετα, είναι αργής απορρόφησης και θεωρείται ιδανικότερη για βραδινό και είναι συνήθως αρκετά ακριβότερη. Υπάρχουν επίσης άλλων ειδών, όπως αβγού και μοσχαριού, ενώ πλέον είναι πολύ συνηθισμένες και οι φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες, κατάλληλες για χορτοφάγους ή άτομα που κάνουν νηστεία.

Κατά τη γνώμη μου, δεν χρειάζεται να παιδεύεσαι ψάχνοντας όλα τα είδη πρωτεϊνών και τις διάφορες μορφές επεξεργασίας τους (συμπυκνωμένη, απομονωμένη κλπ.). Μια αξιόπιστης μάρκας πρωτεΐνη σε καλή τιμή και με άνω του 80% περιεκτικότητα είναι υπεραρκετή. Εδώ να σημειώσω πως διάφορες υπερεμπλουτισμένες πρωτεΐνες με μαγικά συστατικά ή οι νέες επαναστατικές φόρμουλες με 10 πηγές πρωτεΐνης δεν πρόκειται να κάνουν αυτά που υπόσχονται και συνήθως στοιχίζουν αρκετά παραπάνω. Τέλος, οι λεγόμενες ”πρωτεΐνες όγκου” ή gainers είναι συνήθως υπερθερμιδικά συμπληρώματα υδατανθράκων με μικρή αναλογία πρωτεΐνης και αξίζουν πολύ παραπάνω από τις ίδιες θερμίδες από τρόφιμα όπως πατάτα ή μακαρόνια. Θα τις συνιστούσα μόνο σε άτομα που έχουν πραγματικά τεράστιο πρόβλημα στο να φάνε αρκετά για να πάρουν βάρος.

Πλεονεκτήματα των συμπληρωμάτων πρωτεΐνών

Ας δούμε μερικά πρακτικά πλεονεκτήματα της χρήσης των συμπληρωμάτων:

  • Δεν χρειάζονται καθόλου χρόνο και κόπο για ετοιμασία. Σε αντίθεση για παράδειγμα με το κρέας που χρειάζεται μαγείρεμα, αρκεί απλά να διαλύσεις τη σκόνη σε νερό και να την πιεις. Πολύ καλή επιλογή για όσους δεν προλαβαίνουν, λόγω υποχρεώσεων, να ετοιμάσουν αρκετά τρόφιμα ή για γρήγορη λύση μετά το γυμναστήριο.
  • Μπορούν με τους κατάλληλους συνδυασμούς να φτιάξουν ένα πληρέστατο γεύμα. Συνδυάζοντας πρωτεΐνη με βρώμη, ξηρούς καρπούς, γάλα, φρούτα κλπ. μπορεί να έχεις ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά υποκατάστατο γεύματος. Και πάλι πολύ καλή λύση όταν υπάρχει πίεση χρόνου ή για άτομα που δυσκολεύονται να καλύψουν τις θερμίδες τους.
  • Είναι πολύ καλή λύση για αθλούμενους που κάνουν αρκετά νωρίς προπόνηση και δεν θέλουν να είναι με άδειο στομάχι, χωρίς όμως να καταναλώσουν κάτι που θα τους βαρύνει υπερβολικά. Επίσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν και ενδοπροπονητικά σε άτομα που κάνουν πολύωρες προπονήσεις, μαζί με εύπεπτους απλούς υδατάνθρακες.
  • Αποτελούν καλό υποκατάστατο γλυκού σε μια διατροφή. Υπάρχουν πρωτεΐνες με πολύ καλές και ποικίλες γεύσεις (όχι μη φοβάσαι τα γλυκαντικά!) που μπορούν εύκολα να χρησιμοποιηθούν και να δημιουργήσουν smoothies, milkshakes, pancakes, μπισκότα, μπάρες με δημητριακά, γιαούρτι με γεύσεις και άλλα παρόμοια παρασκευάσματα. Μπορεί ποτέ να μην σου δίνουν την ίδια ευχαρίστηση με το αγαπημένο σου γλυκό αλλά σίγουρα μπορούν μερικώς να το αντικαταστήσουν. Εξάλλου, παρέχουν τόση ποικιλία επιλογών που σίγουρα κάνουν λιγότερο μονότονη μια διατροφή που θα βασιζόταν όλο στα ίδια τρόφιμα για την κάλυψη τηςπρωτεΐνης.

Πιθανά μειονεκτήματα;

Δύο υπό προϋποθέσεις αρνητικά των πρωτεΐνικών συμπληρωμάτων είναι τα ακόλουθα:

  • Προσφέρουν λιγότερο κορεσμό σε σχέση με τρόφιμα όπως το κρέας. Επειδή είναι σε υγρή μορφή και αρκετά πιο εύπεπτες, συνήθως δεν μπορούν να δώσουν το αίσθημα πληρότητας που δίνει η κανονική τροφή. Ίσως αυτό δυσκολεύει άτομα που βρίσκονται στα τελευταία στάδια μιας δίαιτας με λίγες θερμίδες και υψηλό αίσθημα πείνας.
  • Πιθανώς να προκαλούν ενοχλήσεις σε κάποια άτομα. Αυτό συμβαίνει συνήθως όταν η πρωτεΐνη είναι κακής διαλυτότητας ή καταναλώνεται από άτομα με συγκεκριμένες δυσανεξίες όπως της λακτόζης (οι περισσότερες έχουν μερικά γραμμάρια).

Συνοψίζοντας

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν είναι θαυματουργά ούτε αναγκαία για να φτάσεις στο στόχο σου, ούτε όμως προκαλούν κάποιο έντονο πρόβλημα. Μπορούν να λύσουν πρακτικά ζητήματα στη διατροφή σου και να προσδώσουν ποικιλία. Επομένως, αν πιστεύεις ότι η χρήση τους ταιριάζει στον τρόπο ζωής σου μπορεί να είναι μια αρκετά καλή επιλογή.

Τελικά υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα;

Ακούμε πολύ συχνά τον κόσμο, ακόμα και ”ειδικούς”, να χαρακτηρίζει διάφορα τρόφιμα ως ‘’καλά’’ ή ‘’κακά’’. Οι ορισμοί αυτοί δίνονται συνήθως με βάση το κατά πόσο ένα τρόφιμο θεωρείται ότι προάγει ή επιβαρύνει την υγεία, μας παχαίνει ή μας αδυνατίζει ή είναι καθαρό / φυσικό προϊόν ή επεξεργασμένο. Συχνά πυκνά έρχεται στο προσκήνιο μια νέα διατροφική τάση, η οποία μπορεί να απορρίπτει ακόμα και μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων ως κακή ή επιβλαβή για την υγεία. Μερικά παραδείγματα αποτελούν η δαιμονοποίηση του κρέατος και των γαλακτοκομικών (κυρίως από ομάδες χορτοφάγων), των σιτηρών και των προϊόντων που έχουν γλουτένη ή και κάθε προϊόντος που έχει υποστεί την οποιαδήποτε επεξεργασία.

Έχουν βάση όλοι αυτοί οι ισχυρισμοί;

Σίγουρα υπάρχουν συστατικά σε κάποια τρόφιμα που επιβαρύνουν την υγεία και άλλα που θεωρούνται ως ευεργετικά. Αντίστοιχα, πολλά τρόφιμα είναι πολύ πλούσια και πυκνά σε θερμίδες (δηλαδή περιέχουν αρκετές σε μικρή ποσότητα) και προσφέρουν μικρό κορεσμό, κάνοντας μας να τα υπερκαταναλώνουμε. Άλλα τρόφιμα πάλι είναι αρκετά χαμηλά σε θερμίδες, περιέχουν πολλά ωφέλιμα μικροσυστατικά και μας χορταίνουν έυκολα. Επομένως υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα; Όχι, δεν είναι τόσο απλά τα πράγματα!

Παρόλο που υπάρχουν διαφορές στην περιεκτικότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε σε διάφορα συστατικά, κανένα δεν μπορεί να επιφέρει από μόνο του δραστική αλλαγή στην υγεία και την εμφάνιση του σώματος. Πολλά συστατικά των τροφίμων θεωρούνται βλαβερά σε μεγάλες δόσεις αλλά δεν χρειάζεται να ανησυχούμε αν τα καταναλώνουμε σε λογικά πλαίσια (κορεσμένα λίπη, χοληστερόλη, νάτριο κ.ά.). Επομένως, τα τρόφιμα που περιέχουν τα παραπάνω δε χρειάζεται να αποφεύγονται, ειδικά από υγιή άτομα. Από την άλλη, ευεργετικές ουσίες όπως βιταμίνες και μέταλλα μπορούν να προκαλέσουν τοξικότητα σε μεγάλες δόσεις ή να αλληλεπιδρούν αρνητικά μεταξύ τους, Οπότε, περισσότερο δε σημαίνει και καλύτερο. Ακόμα και το νερό αν υπερκαταναλωθεί (δύσκολο αλλά εφικτό) μπορεί να προκαλέσει ανισορροπίες στο σώμα. Σε άλλη περίπτωση, υπερκατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ίνες, μπορεί να επιφέρει γαστρεντερικές ενοχλήσεις ή δυσαπορροφήσεις άλλων συστατικών.

Άξια αναφοράς, είναι και η περίπτωση ουσιών που υποτίθεται (σύμφωνα με διάφορες διατροφικές τάσεις)  μας φουσκώνουν, μας παχαίνουν, μπλοκάρουν το μεταβολισμό, μας κάνουν άσχημους, χαζούς και ότι άλλο μπορείς να φανταστείς! Μερικά παραδείγματα είναι η λακτόζη και η γλουτένη. Μόνο, που αν δεν έχει κάποιος συγκεκριμένες δυσανεξίες ή ασθένειες όπως η κοιλιοκάκη, οι συγκεκριμένες ουσίες δεν πρόκειται να του προκαλέσουν κανένα πρόβλημα, Οπότε, δεν χρειάζεται να αγοράζεις πανάκριβα gluten free τρόφιμα για να μην παχύνεις!! Τέλος, ακόμα και τρόφιμα που θεωρούνται από πολλούς άχρηστα ή κενά όπως η ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε υδ/κες και λίπος μπορούν να υπάρχουν σε μια δίαιτα. Αν καταναλωθούν σωστά και έξυπνα έχουν θέση ακόμα και σε διαιτολόγια ατόμων που θέλουν να χάσουν βάρος ή να βελτιώσουν την υγεία τους, ή μπορούν να συνεισφέρουν σε ενέργεια σε άτομα που πρέπει να πάρουν βάρος και σε αθλητές.

Η απάντηση βρίσκεται στην ισορροπία με βάση τις προσωπικές μας ανάγκες!!

Σε μια σωστή και εξατομικευμένη διατροφή μπορούν να χωρέσουν όλα τα τρόφιμα. Οι λέξεις κλειδιά εδώ είναι ισορροπία και μέτρο. Αν τρως όσο πρέπει με βάση τις προσωπικές σου ανάγκες, διατηρείς ένα υγιές βάρος, ακολουθείς έναν υγιεινό τρόπο ζωής (χαμηλό στρες, καλό ύπνο, δεν καπνίζεις κλπ.) και ασκείσαι δεν έχεις να φοβηθείς τίποτα. Κανένα τρόφιμο από μόνο του δε θα σου κάνει κακό, αλλά και κανένα δεν θα σε κάνει υπεράνθρωπο!

Κλείνοντας θα δώσω ένα παράδειγμα, λίγο υπερβολικό αλλά ρεαλιστικό, γιατί δεν πρέπει να χαρακτηρίζουμε εύκολα ένα τρόφιμο ως κακό ή άχρηστο. Σε ερώτηση αν είναι καλύτερο τρόφιμο η μπανάνα ή η πίτσα, οι 11 στους 10 θα απαντήσουν το πρώτο. Κι όμως και πάλι εξαρτάται. Ρίξε μια ματιά παρακάτω:

Συστατικό Ένα κομμάτι πίτσα με πεπερόνι 300γρ. μπανάνα (2 μεγάλες ή 3 μικρές)
Πρωτεΐνες (g) 11,5 3,3
Υδ/κες (σάκχαρα) (g) 30,5 (3,2) 68,5 (37)
Λίπη (κορεσμένα) (g) 13,6 (5)
Ίνες (g) 1,7 7,8
Ασβέστιο (mg) 140 15
Σίδηρος (mg) 2 0,8
Μαγνήσιο (mg) 22 81
Φώσφρος (mg) 197 66
Κάλιο (mg) 191 1074
Βιταμίνη C (mg) 26,1
Βιταμίνη Β1 (mg) 0,27 0,09
Νιασίνη (mg) 3,7 2
Βιταμίνη Β12 (μg) 0,61
Βιταμίνη Κ (μg) 18,5 1,5

(σύγκριση σχεδόν ισοθερμιδικής ποσότητας μπανάνας με πίτσα με βάση την έγκυρη φόρμα USDA)

Τι βλέπουμε εδώ;

Η πίτσα έχει περισσότερη πρωτεΐνη, λιγότερα σάκχαρα και περισσότερο άμυλο και περιέχει λίπος, εκ του οποίου μόνο τα 5g είναι κορεσμένο (καμία ανησυχία σε μια ισορροπημένη δίαιτα). Επιπλέον έχει περισσότερο ασβέστιο, σίδηρο φωσφόρο, βιταμίνες Β και βιταμίνη Κ. Αντίθετα η μπανάνα υπερτερεί σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνη C. Οπότε, θέλω να πω ότι η πίτσα είναι το ίδιο καλή ή και ανώτερη της μπανάνας; Όχι, αλλά μπορούμε να συμπεράνουμε ότι ακόμα και ένα τρόφιμο που θεωρείται κακό και ανθυγιεινό, μπορεί να καταναλωθεί σε λογικά πλαίσια (άλλο 1 κομμάτι, άλλο 1 πίτσα!!!) και ίσως και να προσφέρει περισσότερα από ένα θεωρητικά υγιεινότερο τρόφιμο.

Διατροφή και νηστεία: Τι να προσέξεις!

sarakosti

Η μεγάλη εβδομάδα και το Πάσχα πλησιάζουν. Πριν τα γιορτινά τραπέζια και το φαγοπότι, αρκετός κόσμος επιλέγει για ολόκληρη τη μεγάλη εβδομάδα να ακολουθήσει τη νηστεία. Αυτό πρακτικά σημαίνει την αποφυγή του κρέατος, των γαλακτοκομικών, των αβγών, των ψαριών ενώ αρκετοί νηστεύουν και το ελαιόλαδο. Οι περισσότεροι επιλέγουν να νηστέψουν λόγω των θρησκευτικών τους πεποιθήσεων, ενώ κάποιοι πιστεύουν (λανθασμένα) πως η ελλιπής νηστίσιμη διατροφή είναι μια ευκαιρία για ‘’αποτοξίνωση’’ (συνήθως χωρίς να ξέρουν καν τι σημαίνει αυτό) πριν τις τεράστιες διατροφικές παρασπονδίες που θα ακολουθήσουν. Εάν και για όποιο λόγο έχεις επιλέξει να νηστέψεις, θα πρέπει να προσέξεις κάποια πράγματα, εάν σε ενδιαφέρει να μη χαλάσεις τη διατροφή σου αυτές τις μέρες.

Στόχευσε στις κατάλληλες πηγές πρωτεϊνών

Είναι αρκετό δύσκολο να καλύπτεις τις πρωτεϊνικές σου ανάγκες, αποφεύγοντας τις περισσότερες ζωικές τροφές. Η νηστεία επιτρέπει όμως τα θαλασσινά, τα οποία είναι η καλύτερη επιλογή σου. Τα θαλασσινά είναι πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης, αρκετά άπαχα και πλούσιες πηγές ω-3 αλλά και πολλών μικροσυστατικών. Εάν είσαι σε υποθερμιδική διατροφή, απέφευγε το τηγάνι και προτίμησε ψητά θαλασσινά ή μαγειρεμένα σε συνοδεία με κάποιο ζυμαρικό ή ρύζι και λαχανικά. Άλλη καλή επιλογή είναι ο συνδυασμός οσπρίων με ρύζι ή σιτηρά, κάτι που δίνει πιο ολοκληρωμένη πρωτεΐνη, με πιο πλήρες προφίλ αμινοξέων. Τέλος, για άτομα με μεγαλύτερες ανάγκες σε πρωτεΐνη (όπως αθλητές) ή που δεν καταναλώνουν τα παραπάνω τρόφιμα, καλές εναλλακτικές είναι κάποια προϊόντα σόγιας ή φυτικές σκόνες πρωτεΐνης (αρακά, σόγιας, κάνναβης κλπ.)

Κάλυψε τις ανάγκες σου σε ασβέστιο

Οι περισσότεροι στηριζόμαστε στα γαλακτοκομικά προϊόντα για κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο. Για την περίοδο της νηστείας, μερικές  καλές πηγές ασβεστίου είναι τα φασόλια, το σπανάκι, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, οι ξηροί καρποί, το ταχίνι και κάποια εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά πρωινού.

Τip: Τώρα που ο καιρός είναι καλύτερος και η μέρα έχει μεγαλώσει, προσπάθησε να κάνεις καθημερινά μια βόλτα μέσα στη μέρα για τουλάχιστον 20-30 λεπτά. Η έκθεση στον ήλιο θα συνεισφέρει στην παραγωγή βιταμίνης D από τον οργανισμό, που θα βοηθήσει στην επιπλέον απορρόφηση ασβεστίου.

Εστίασε στο σίδηρο και τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Η μορφή αυτού του σιδήρου που υπάρχει στις φυτικές τροφές (μη αιμικός σίδηρος), έχει πολύ μικρότερη απορροφησιμότητα σε σχέση με τον αιμικό σίδηρο (κυρίως κόκκινο κρέας) και είναι πιο δύσκολο να καλύψει πλήρως τις ανάγκες μας. Παρόλα αυτά η λήψη μεγάλης ποσότητας, έστω και σε αυτή τη μορφή, είναι σημαντική (ειδικά σε άτομα με ιστορικό αναιμίας). Μερικές καλές πηγές σιδήρου κατά τη νηστεία, είναι τα όσπρια, τα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι κλπ.), οι ξηροί καρποί, κάποια αποξηραμένα φρούτα και εμπλουτισμένα δημητριακά. Μπορείς να ενισχύσεις την απορρόφηση του καταναλώνοντας μια πηγή βιταμίνης C μαζί (π.χ. εσπεριδοειδή) και να αποφεύγεις ροφήματα όπως καφές και τσάι μετά το γεύμα, που μειώνουν επιπλέον την απορρόφηση.

Κατά τη νηστεία μπορεί να υπάρχει έλλειψη βιταμινών Β και κυρίως Β12 (έλλειψη της σχετίζεται με αναιμίες και άλλα προβλήματα), που υπάρχει κυρίως στο κρέας και τα γαλ/κά. Κάποια ποσότητα μπορεί να καλυφθεί με την κατανάλωση θαλασσινών (κυρίως οστρακοειδών) και εμπλουτισμένων δημητριακών.

Μην μπερδεύεις το νηστίσιμο με το διαιτητικό!

Τρόφιμα που συναντάμε συχνά στην νηστεία είναι οι ξηροί καρποί, οι ελιές, το ταχίνι και ο χαλβάς, ο ταραμάς, τα όσπρια κ.ά. Ενώ αυτά τα τρόφιμα έχουν ένα πλήθος θρεπτικών συστατικών ωφέλιμων για την υγεία, δεν παύουν να είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες. Η υπερκατανάλωση τους μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη αύξηση των θερμίδων, παρότι θεωρητικά η νηστεία επιφέρει το αντίθετο. Οπότε, χρειάζεται προσοχή και μέτρο στην ποσότητα που τρώμε ακόμα και όταν νηστεύουμε.

Ανακεφαλαιώνοντας, εάν επιλέξεις να νηστέψεις προσπάθησε να εξαλείψεις πιθανές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών με τις παραπάνω συστάσεις. Επίσης, πρόσεχε τις πλούσιες σε θερμίδες νηστίσιμες τροφές. Τέλος, μπορείς να ξανακοιτάξεις και το άρθρο μου για την περίοδο των Χριστουγέννων, ώστε με παρόμοιους χειρισμούς να περάσεις από τα εορταστικά τραπέζια του Πάσχα, χωρίς να χαλάσεις τη διατροφή σου!

Πρωτεΐνες: Η αξία τους και οι ημερήσιες ανάγκες

protein

Τι είναι οι πρωτεΐνες;

Οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα βασικά μακροθρετπικά συστατικά (μαζί με τους υδ/κες, το λίπος αλλά και το αλκοόλ) που αποδίδουν ενέργεια ίση με 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Οι πρωτεΐνες είναι αζωτούχες ενώσεις που αποτελούνται από αμινοξέα, τις βασικές δομικές τους μονάδες. Υπάρχουν πολλά αμινοξέα, αλλά 20 από αυτά συμμετέχουν στο σχηματισμό των ανθρωπίνων πρωτεϊνών. Ο οργανισμός μας μπορεί να παράξει αρκετά αμινοξέα. Παρόλα αυτά, υπάρχουν 9 αμινοξέα τα οποία δεν έχει τη δυνατότητα να δημιουργήσει και πρέπει να λαμβάνονται από την τροφή. Γι’ αυτό και ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα. Επίσης, υπάρχουν και τα κατά συνθήκη απαραίτητα αμινοξέα τα οποία παράγονται,  συνήθως με περισσότερη δυσκολία και χρειάζονται την ύπαρξη άλλων αμινοξέων για να παραχθούν.

Απορροφησιμότητα και βιολογική αξία

Η πρωτεΐνη απορροφάται σε μεγάλο βαθμό από τον ανθρώπινο οργανισμό. Το μεγαλύτερο μέρος της διαιτητικής πρόσληψης έχει διασπαστεί πλήρως στο λεπτό έντερο και κατόπιν, τα αμινοξέα απορροφώνται και μεταφέρονται σε ιστούς όπως το συκώτι, τα νεφρά και οι μύες. Παρόλα αυτά, δεν καλύπτουν όλες οι πρωτεϊνικές πηγές το ίδιο τις ανάγκες του οργανισμού σε άζωτο και απαραίτητα αμινοξέα. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης συνήθως έχουν έλλειψη ή μικρές ποσότητες σε κάποια από τα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ οι ζωικές εμφανίζουν πιο πλήρες προφίλ αμινοξέων. Αυτό τους δίνει και μεγαλύτερη βιολογική αξία. Φυσικά και οι φυτικές πηγές δεν είναι άχρηστες, καθώς αν συνδυαστούν μεταξύ τους ή με ζωικές πηγές μπορούν να δώσουν πολύ ολοκληρωμένο προφίλ αμινοξέων. Μερικές από τις καλύτερες πηγές είναι το κρέας, τα αβγά, οι πρωτεΐνες του γάλακτος και τα όσπρια.

Ο ρόλος των πρωτεΐνών

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τον άνθρωπο. Αποτελούν βασικό συστατικό του μυϊκού ιστού (20-25% του συνολικού του βάρους) ενώ επιτελούν άπειρες λειτουργίες στον οργανισμό. Μερικές από αυτές είναι η δυνατότητα στήριξης και κίνησης του σκελετού, η μεταφορά και αποθήκευση ουσιών στους ιστούς και το αίμα, η κατάλυση αντιδράσεων, η γονιδιακή έκφραση και η αύξηση των κυττάρων. Οι πρωτεΐνες και τα αμινοξέα αποτελούν μέρη ουσιών όπως ορμόνες, αυξητικοί παράγοντες, ένζυμα, αντισώματα κ.ά. Θεωρείται ότι υπάρχουν εκατοντάδες χιλιάδες διαφορετικές πρωτεΐνες στον ανθρώπινο οργανισμό.

Πόσες πρωτεΐνες πρέπει να τρώω;

Ο οργανισμός μας δεν χρησιμοποιεί σε μεγάλο βαθμό πρωτεΐνη για καύσιμο, εκτός από συγκεκριμένες συνθήκες, αλλά προτιμά τους υδατάνθρακες και το λίπος. Παρόλα αυτά πραγματοποιείται συνεχώς σύνθεση, διάσπαση και μετατροπές πρωτεϊνών στο σώμα, ενώ η περίσσεια αποβάλλεται με τη μορφή μιας ουσίας, που ονομάζεται ουρία.Ο οργανισμός μας προσπαθεί γενικά να διατηρεί το λεγόμενο ‘’ισοζύγιο αζώτου’’.

Γενικά οι συστάσεις για πρωτεΐνη είναι αρκετά χαμηλές (0,8-1γ/κιλό ΣΒ), αν αναλογιστούμε την περιεκτικότητα μιας τυπικής δυτικής δίαιτας  πλούσιας σε ζωικά προϊόντα,ωστόσο οι ανάγκες σε άτομα που ασκούνται φέρονται να είναι μεγαλύτερες. Προτείνονται  μέχρι και 1,8 γρ./κιλο ΣΒ καθώς φαίνεται ότι άτομα που κάνουν έντονη αερόβια άσκηση ή αντιστάσεις χρειάζονται επιπλέον ποσότητες για να αντισταθμίσουν τις απώλειες. (1, 2)

Συχνά προτείνεται σε περιόδους δίαιτας, να καταναλώνονται ακόμα μεγαλύτερες ποσότητες, ώστε να διασφαλισθεί η διατήρηση της μυϊκής μάζας. Σε ανασκόπηση της βιβλιογραφίας φάνηκε ότι πολύ υψηλές δόσεις πρωτεΐνης (2,8γρ/κιλό) έναντι κανονικών (1,6 γρ./κιλό) δεν επέφεραν σημαντική διαφορά στη σύσταση σώματος ασκουμένων με αντιστάσεις που ήταν σε δίαιτα. Παρόλα αυτά, αυτοί που λάμβαναν περισσότερη πρωτεΐνη εμφάνιζαν λιγότερη κόπωση και μεγαλύτερη ικανοποίηση από τη δίαιτα.

Η πρωτεΐνη γνωρίζουμε ότι προκαλεί το μεγαλύτερο κορεσμό σε σχέση με τους υδ/κες και το λίπος και σε συνδυασμό με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορεί να κάνει πιο εύκολη την τήρηση μιας δίαιτας. Επίσης, η πέψη της χρειάζεται περισσότερη ενέργεια, επομένως προκαλεί μεγαλύτερη τροφογενή θερμογένεση, ενώ η περίσσεια της πολύ δύσκολα θα οδηγήσει σε αποθήκευση λίπους. Η πρόταση μου είναι να καταναλώνεις τουλάχιστον 1,5 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ για τους λόγους που αναφέρθηκαν θα πρότεινα σε έντονα ασκούμενους που κάνουν δίαιτα ακόμα και πάνω από 2 γρ./κιλό. Γνωρίζουμε πλέον πως σε άτομα που δεν αντιμετωπίζουν ήδη κάποιο πρόβλημα, δεν φαίνεται να υπάρχει κίνδυνος της λειτουργίας των νεφρών από μεγαλύτερες δόσεις πρωτεΐνης. (3)

Παρόλα αυτά δε θα συνιστούσα υπερβολικά μεγάλες δόσεις πρωτεΐνης,καθώς αναγκαστικά θα πρέπει να μειωθούν σημαντικά τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά (θυμήσου ότι κύριο λόγο έχει το θερμιδικό ισοζύγιο) ενώ και οικονομικά δυσκολεύει αρκετούς να καλύπτουν τέτοιες δόσεις.

Σε επόμενο άρθρο θα αναφερθώ στο χρόνο λήψης της πρωτεΐνης και αν τελικά παίζει τόσο μεγάλο ρόλο όσο πιστεύουν κάποιοι, αλλά και στη πιθανή χρήση συμπληρωμάτων.

Γιατί είναι δύσκολο να πετύχει μια δίαιτα;

Θα το έχεις διαπιστώσει σίγουρα, είτε έχεις κάνει / κάνεις κάποια δίαιτα, είτε παρατηρώντας άτομα από το περιβάλλον σου. Ο περισσότερος κόσμος που ξεκινάει να κάνει μια δίαιτα, και ενώ στην αρχή πηγαίνει καλά, φτάνει κάποια στιγμή στο σημείο να τα παρατάει, χωρίς να καταφέρει να πιάσει το στόχο του. Πολλές φορές μάλιστα, οι άνθρωποι επιστρέφουν στην προηγούμενη ή και σε χειρότερη κατάσταση από αυτή που βρίσκονταν πριν τη δίαιτα. Το να αρχίσεις μια δίαιτα συνήθως είναι εύκολο για τα περισσότερα άτομα. Το να την συνεχίσεις όμως στην πορεία γίνεται όλο και πιο δύσκολο. Γιατί όμως συμβαίνει αυτό;

Στον ανθρώπινο οργανισμό ‘’δεν αρέσει’’ να γίνονται αλλαγές στο βάρος (όπως συμβαίνει και με την θερμοκρασία, την πίεση, τη συγκέντρωση ουσιών στο αίμα κλπ.).  Το φαινόμενο που ο οργανισμός προσπαθεί να κρατά αμετάβλητη κάποια παράμετρο ονομάζεται ομοιόσταση. Όσο μεγαλύτερη αλλαγή προσπαθούμε να επιφέρουμε στο σωματικό βάρος με το κατάλληλο θερμιδικό ισοζύγιο, άλλο τόσο προσπαθεί ο οργανισμός να την αντισταθμίσει. Πρακτικά, όσο κάποιος χάνει βάρος, ο βασικός του μεταβολισμός και η πραγματοποίηση έργου μειώνονται, ενώ η όρεξη του για τροφή αυξάνεται.Μία συνέπεια είναι και η πιο εύκολη επανάκτηση βάρους μετά από ένα ‘’πισωγύρισμα’’. Με ποιον τρόπο συμβαίνουν όμως τα παραπάνω;

Πτώση μεταβολισμού και ενεργειακής δαπάνης

Ο BΜR (βασικός μεταβολικός ρυθμός) επηρεάζεται άμεσα από το σωματικό βάρος. Πτώση του σωματικού βάρους θα οδηγήσει σε μικρή μείωση του (ίδια απώλεια μυϊκής μάζας θα οδηγήσει σε λίγο μεγαλύτερη πτώση από ότι ίση απώλεια λίπους). Η πτώση αυτή όμως δεν εξηγεί από μόνη της τη μεγαλύτερη πτώση που παρατηρείται τελικά. Ο BMR θα πέσει επιπλέον λόγω ομοιοστατικών ρυθμίσεων του οργανισμού. Για παράδειγμα το ίδιο άτομο στα 80 κιλά και όντας σταθερό, θα έχει λίγο μεγαλύτερο BMR από όταν θα φτάσει 80 κιλά ‘’πέφτοντας’’ από τα 90 σε μια δίαιτα. Ο οργανισμός του επίσης, καθώς θα βρίσκεται σε θερμιδικό έλλειμμα, θα γίνει πιο ‘’τεμπέλης’’, μειώνοντας την ενέργεια που καταναλώνει σε δραστηριότητες που δε σχετίζονται με την άσκηση (NEAT ή no exercise activity thermogenesis). Αυτό πρακτικά σημαίνει λιγότερες ακούσιες σωματικές κινήσεις και δαπάνη ενέργειας μέσα στη μέρα. Τέλος, η μείωση της προσλαμβανόμενης τροφής θα οδηγήσει και σε λιγότερη τροφογενή θερμογένεση, που βέβαια είναι σχεδόν αμελητέα εκτός αν μιλάμε για μεγάλη διαφορά κατανάλωσης (ακόμα και 1000 θερμίδες λιγότερες θα οδηγήσουν σε περίπου 100 θερμίδες λιγότερη κατανάλωση).

Όλοι οι παραπάνω παράγοντες συντελούν σε μια πτώση της συνολικής ενεργειακής δαπάνης. Ωραία, η δαπάνη ενέργειας μειώνεται αλλά δεν μπορώ απλά να τρώω πιο λίγο; Φυσικά! Αλλά αυτό δυστυχώς δεν είναι τόσο εύκολο. Ας δούμε πως επηρεάζεται η όρεξη κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας.

Ρύθμιση όρεξης

Η ρύθμιση της όρεξης επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως το κεντρικό νευρικό σύστημα (δράση του υποθαλάμου), η συγκέντρωση ουσιών στο αίμα (όπως της γλυκόζης) και διάφοροι νευρολογικοί και ορμονικοί παράγοντες. Μερικοί από αυτούς είναι η ινσουλίνη, η κορτιζόλη, η λεπτίνη, η γκρελίνη, το νευροπεπτίδιο Υ κ.ά.

Μεγαλύτερη επίδραση πάνω στην ανθρώπινη όρεξη φαίνεται να έχει η ορμόνη λεπτίνη. Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται στο λιπώδη ιστό και αντικατοπτρίζει τα επίπεδα του. Αυξημένο λίπος = Αυξημένη λεπτίνη, και το αντίστροφο. Η λεπτίνη δρα σε υποδοχείς του υποθαλάμου στο ΚΝΣ και οδηγεί σε μείωση της όρεξης (πολλοί συσχετίζουν την παχυσαρκία και με την αντίσταση στη λεπτίνη, παρότι θα περίμενε κανείς ότι η δράση της θα ήταν έντονη σε παχύσαρκα άτομα). Όταν κάποιος χάνει βάρος (άρα και λίπος) η λεπτίνη μειώνεται, όπως και η δράση της. Έτσι η όρεξη αυξάνεται.

Αντίθετη δράση με τη λεπτίνη έχει η ορμόνη γκρελίνη, η κύρια ορμόνη που επηρεάζει θετικά την όρεξη. Η γκρελίνη παράγεται στο στομάχι, είναι αυξημένη πριν τα γεύματα και μειώνεται με την κατανάλωση τροφής.  Όταν χάνουμε βάρος και καταναλώνουμε λιγότερη τροφή, τα επίπεδα γκρελίνης αυξάνονται (αντίθετα με της λεπτίνης) κάτι που οδηγεί σε αύξηση της όρεξης.

Οι ορμόνες που αναφέρθηκαν μαζί με άλλους παράγοντες οδηγούν σε άυξηση της όρεξης κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, κάτι που κάνει την τήρηση της ακόμα δυσκολότερη.

Ψυχολογικοί παράγοντες και stress

Το να βρίσκεται κάποιος σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και να χάνει βάρος αποτελεί από μόνο του ένα μεγάλο stress για τον οργανισμό (ειδικά όσο πιο απότομα γίνεται η αλλαγή). Η κορτιζόλη είναι αυξημένη κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Αν όλα αυτά συμπέσουν και με άλλους παράγοντες που προκαλούν μεγάλο stress, όπως αϋπνία, άγχος, κόπωση, ψυχολογικά και προσωπικά προβλήματα, μπορούν να οδηγήσουν πολύ εύκολα σε πισωγυρίσματα ή αποτυχία μιας δίαιτας. Φαντάσου τον εαυτό σου να κοιμάσαι 3 ώρες, να δουλεύεις όλη μέρα, να έχεις προβλήματα στις προσωπικές σου σχέσεις και να προσπαθείς να ακολουθήσεις και μια δίαιτα. Οι πιθανότητες δεν είναι με το μέρος σου, ενώ πολύς κόσμος καταφεύγει και σε λαίμαργα επεισόδια όταν στρεσάρεται ή φορτίζεται ψυχολογικά.

Τι μπορώ να κάνω για να αποφύγω αυτά τα προβλήματα;

Καταρχάς, βεβαιώσου ότι ακολουθείς μια καλή δίαιτα για τις δικές σου ανάγκες και προσαρμοσμένη στον τρόπο ζωής σου. Προσπάθησε να κάνεις αργά και σταθερά βήματα, στοχεύοντας να χάσεις σιγά σιγά το βάρος που θες, χωρίς απότομη μείωση στην ποσότητα που τρως. Μια μικρή μείωση κάθε φορά που κολλάς αρκεί. Έτσι θα ελέγξεις καλύτερα την όρεξη  και δεν θα έχεις τόσο απότομη πτώση του μεταβολισμού σου. Χρησιμοποίησε την άσκηση ως όπλο, αλλά έξυπνα. Το να αρχίσεις να τρέχεις 2 ώρες τη μέρα κατευθείαν δεν είναι η εξυπνότερη λύση. Αύξανε σταδιακά την άσκηση και μόνο όταν κολλάς στα κιλά σου, ώστε να αυξήσεις λίγο ακόμα την ενεργειακή δαπάνη. Προσπάθησε να ελέγχεις εξωτερικούς παράγοντες που θα σε επηρεάσουν αρνητικά στο στόχο σου, όσο αυτό είναι δυνατό. Τέλος, εξοπλίσου με υπομονή και επιμονή καθώς μόνο έτσι θα μπορέσεις να φτάσεις μέχρι τέλους και να πετύχεις το στόχο σου, όσο η διαδικασία θα δυσκολεύει.

Σε επόμενο άρθρο θα αναφερθώ σε κάποια διατροφικά ‘’τρικ’’ που θα σε βοηθήσουν να ελέγχεις καλύτερα την όρεξη σου, να επαναφέρεις τα ‘’επίπεδα ενέργειας’’ σου αλλά και να μεγιστοποιήσεις τη διατήρηση της μυϊκής σου μάζας κατά τη δίαιτα.

Ο ρόλος των υδατανθράκων στη διατροφή

carbs

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα 4 ενεργειακά μακροθρεπτικά συστατικά στην ανθρώπινη διατροφή (μαζί με τις πρωτεΐνες, τα λίπη και το αλκοόλ). Είναι χημικές ενώσεις που αποτελούνται από ένα ή περισσότερα μόρια σακχάρων. Χωρίζονται σε:
Α) Απλά σάκχαρα: Αποτελούνται από 1-2 μόρια σακχάρων. Μπορούν να χωριστούν σε μονοσακχαρίτες (κυρίως γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη) και δισακχαρίτες. Αυτοί είναι η σακχαρόζη (γλυκόζη+φρουκτόζη), που είναι η κοινή ζάχαρη, λακτόζη (γλυκόζη+γαλακτόζη), που είναι ο υδατάνθρακας του γάλακτος και μαλτόζη (2 μόρια γλυκόζης), που αποτελεί προϊόν διάσπασης του αμύλου.

Β) Ολιγοσακχαρίτες: Αποτελούνται από 3-9 μόρια σακχάρων

Γ) Πολυσακχαρίτες: Αποτελούνται από περισσότερα μόρια σακχάρων. Πιο συνηθισμένος πολυ/της είναι το άμυλο (πολυμερές γλυκόζης) που είναι ο κύριος υδ/κας στα δημητριακά και όσπρια και συνεισφέρει σε μεγάλο ποσοστό στην πρόσληψη ενέργειας σε μια μέση διατροφή.

Δ) Φυτικές ή Διαιτητικές Ίνες: Αναφέρονται σε μερικώς ή πλήρως άπεπτους πολυσακχαρίτες (δηλαδή δεν απορροφώνται από τον οργανισμό), έχουν πολλές φυσιολογικές και πιθανώς ευεργετικές επιδράσεις στον οργανισμό και θα αναλυθούν σε επόμενο άρθρο.

Πέψη και απορρόφηση υδατανθράκων

Η διάσπαση των σύνθετων υδατανθράκων ξεκινά από το στόμα, με το ένζυμο αμυλάση να βοηθά στη διάσπαση σε μικρότερα μόρια ολιγοσακχαριτών. Αυτά μαζί με τους δισακχαρίτες συνεχίζουν να διασπώνται στο λεπτό έντερο, από ειδικά ένζυμα. Έπειτα, τα απλά σάκχαρα μπορούν να απορροφηθούν από το λεπτό έντερο, και στη συνέχεια μεταφέρονται στο ήπαρ για να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό. Από αυτά, κυρίως η γλυκόζη εμφανίζεται σε μεγάλες συγκεντρώσεις στην κυκλοφορία, ενώ οι μεγαλύτερες ποσότητες φρουκτόζης και γαλακτόζης απομακρύνονται από το ήπαρ ή μετατρέπονται σε άλλες ουσίες.

Ο ρόλος των υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασική πηγή ενέργειας για το σώμα. Η καύση ενός γραμμαρίου υδ/κα απελευθερώνει ενέργεια ίση με 4 θερμίδες. Η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή ενέργειας του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος. Επίσης, μέσω της γλυκόλυσης, η γλυκόζη μπορεί να δώσει ενέργεια για διάφορες λειτουργίες του οργανισμού όπως η παραγωγή μυϊκού έργου, η μεταφορά ουσιών και η δημιουργία μακρομορίων. Η γλυκόλυση μπορεί να γίνει τόσο σε αερόβια κατάσταση (επαρκές οξυγόνο) όσο και σε αναερόβια (όταν το οξυγόνο είναι ανεπαρκές κατά την έντονη άσκηση), όπου παράγεται γαλακτικό οξύ. Ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να αποθηκεύει υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκογόνου (πολυμερές της γλυκόζης) κυρίως στο μυϊκό ιστό και σε μικρότερη ποσότητα στο ήπαρ (που συντελεί στην ισορροπία γλυκόζης).Το μυϊκό γλυκογόνο μπορεί να διασπαστεί σε γλυκόζη, όταν υπάρχει ανάγκη για παραγωγή ενέργειας κατά τη φυσική δραστηριότητα και την άσκηση. Ένας μέσος ενήλικας έχει αποθηκευμένο χοντρικά μισό κιλό γλυκογόνου στον οργανισμό, ενώ τα επίπεδα ποικίλουν ανάλογα τη μυϊκή μάζα και τη δραστηριότητα του ατόμου/

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώω;

Αυτό είναι ένα μεγάλο ερώτημα στο οποίο δε χωρά μια ξεκάθαρη απάντηση, ενώ ακολουθείται και από πολλούς μύθους. Σε αντίθεση με την πρωτεΐνη και το λίπος, η ποσότητα κατανάλωσης υδατανθράκων μπορεί να παρουσιάζει τεράστιες αποκλίσεις όχι μόνο μεταξύ ατόμων, αλλά και στη διατροφή του ίδιου ατόμου σε διαφορετικές καταστάσεις. Πολλοί ειδικοί συνιστούν οι υδ/κες να καλύπτουν περίπου το 50% της προσλαμβανόμενης ενέργειας. Παρόλα αυτά η ανάγκη για λήψη υδατανθράκων έχει να κάνει σε μεγάλο βαθμό με τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας και άσκησης. Άτομα με πλήρη καθιστική ζωή μπορεί να έχουν ανάγκη χαμηλότερη και από 100γρ./ημέρα. Αντίθετα, υπερδραστήρια άτομα ή πρωταθλητές που κάνουν πολύωρες και συχνές προπονήσεις μπορεί να καταναλώνουν πολύ παραπάνω από 500-600γρ. Σε δίαιτες απώλειας βάρους, πολλοί έχουν θεοποιήσει τις κετογονικές δίαιτες (δίαιτες με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες που οδηγούν στο φαινόμενο της κέτωσης) ενώ άλλοι αποφεύγουν τελείως τα λιπαρά και τρώνε αποκλειστικά υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Και πάλι έχει να κάνει με το τι είναι πιο εύκολα διατηρήσιμο και πιο κοντά στον τρόπο ζωής του ατόμου. Κάποιοι μπορούν να διατηρούν πολύ σταθερή την όρεξη τους όταν καταναλώνουν ελάχιστους υδατάνθρακες, ενώ άλλοι (ειδικά ασκούμενοι) οδηγούνται γρήγορα σε αποτυχία δοκιμάζοντας τέτοιες δίαιτες. Μία παρατήρηση μόνο είναι πως επειδή το γλυκογόνο κρατάει 3 μόρια νερού ανά μόριο, κάνοντας κάποιος μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και εξαντλώντας το γλυκογόνο του, θα έχει μια ψευδή απώλεια πάνω από 2 κιλά. Αυτό, πιθανώς κάνει και πολλούς να πιστεύουν ότι πρέπει να κόψουν τους υδ/κες για να αδυνατίσουν παρασυρόμενοι από την απότομη αλλαγή. Η έρευνα, μας έχει δείξει πως τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα σε δίαιτες χαμηλών υδ/κων δεν διαφέρουν τόσο πολύ από αυτά σε δίαιτες χαμηλότερου λίπους, παρότι τους πρώτους μήνες φαίνεται να υπάρχει διαφορά. Μην ξεχνάς ότι κύριο ρόλο παίζει το ενεργειακό ισοζύγιο.

Πότε πρέπει να τρώω υδατάνθρακες;

Πολύς κόσμος αγχώνεται υπερβολικά με το πότε και πόσο συχνά πρέπει να λαμβάνει υδ/κες, όπως και με τη συχνότητα γευμάτων γενικότερα. Υπάρχουν περιπτώσεις ασθενών (όπως διαβητικοί) στους οποίους έχει μεγάλη σημασία η συχνότητα και η ποσότητα υδατανθράκων ανά γεύμα. Επίσης σε άτομα που κάνουν πολύωρες προπονήσεις, δρομείς όπως μαραθωνοδρόμοι και πρωταθλητές που κάνουν διπλές προπονήσεις έχει μεγάλη σημασία η λήψη υδατανθράκων πριν ή/και ενδιάμεσα στην προπόνηση/αγώνα αλλά και η σωστή αναπλήρωση του γλυκογόνου μετά από μια προπόνηση, όταν ακολουθεί επόμενη μετά από λίγες ώρες. Παρόλα αυτά, οι περισσότεροι ασκούμενοι που μπορεί να κάνουν μία ώρα γυμναστική τη μέρα δεν χρειάζεται να ανησυχούν τόσο. Η ενέργεια που καταναλώνουν στην άσκηση δεν είναι τόσο υψηλή, ενώ δεν είναι απαραίτητο να αναπληρώσουν το γλυκογόνο άμεσα μετά την άσκηση, αφού θα ασκηθούν πάλι σε ένα εικοσιτετράωρο το λιγότερο. Επομένως, η απάντηση είναι ότι εξαρτάται και από τις προτιμήσεις και το πρόγραμμα του κάθε ατόμου. Σίγουρα είναι καλό να υπάρχουν υδ/κες γύρω από την άσκηση, απλά για τον περισσότερο κόσμο δεν έχουν τόσο καθοριστικό ρόλο. Τέλος, πολλοί αποφεύγουν τους υδ/κες το βράδυ, φοβούμενοι πως θα γίνουν λίπος λόγω χαμηλής δραστηριότητας. Η διαδικασία μετατροπής υδ/κων σε λίπος (de novo λιπογένεση) υφίσταται,, αλλά σε πολύ λιγότερο βαθμό από ότι πιστεύει ο κόσμος και είναι το αποτέλεσμα μακροχρόνιας υπερκατανάλωσης ενέργειας και υδ/κων και όχι ενός μεμονωμένου γεύματος.

Ανακεφαλαιώνοντας, υπάρχουν απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες και η κύρια χρήση τους είναι η παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό. Η ανάγκη για πρόσληψη τους διαφέρει σημαντικά μεταξύ ατόμων, αναλόγως τα επίπεδα δραστηριότητας ενώ ο ακριβής χρόνος και συχνότητα λήψης δεν θα πρέπει να απασχολεί σημαντικά τους περισσότερους.

Πόσο συχνά πρέπει να τρώω;

Αποτελεί ίσως την πιο συνηθισμένη ερώτηση που κάνει ο κόσμος σχετικά με τη διατροφή του. Πολύ πιθανό να απασχολεί περισσότερο τον κόσμο από το τι θερμίδες ή μακροθρεπτικά συστατικά πρέπει να λαμβάνει, ώστε να πετύχει το αποτέλεσμα που θέλει. Πολύς κόσμος έχει την αντίληψη ότι πρέπει να τρώει 6 ή και παραπάνω φορές τη μέρα, κοιτώντας το ρολόι με άγχος μήπως δεν φάει εγκαίρως το επόμενο γεύμα και ‘’κοιμηθεί’’ ο μεταβολισμός του. Συχνά, αυτή η λογική περνάει και από ‘’επαγγελματίες διαιτολόγους’’ (ή άλλα άτομα όπως γυμναστές) που στην πλειοψηφία τους δίνουν σε όλο τον πληθυσμό την ίδια δίαιτα με συγκεκριμένο αριθμό γευμάτων, που θα πρέπει να καταναλώνονται συγκεκριμένες ώρες. Η συγκεκριμένη πρακτική βασίζεται στη θεωρία ότι όσο πιο συχνά δίνουμε τροφή στον οργανισμό μας, τόσο πιο συχνά ενεργοποιούμε ή ‘’ξυπνάμε’’ το μεταβολισμό μας, καίγοντας παραπάνω θερμίδες. Ας δούμε τι λέει όμως η έρευνα πρώτα.

Συχνότητα γευμάτων και σύσταση σώματος

Το 2015 δύο από τους μεγαλύτερους ερευνητές στο χώρο του fitness και της διατροφής, ο Alan Aragon και ο Brad Schoenfeld μαζί με τον James Krieger διεξήγαγαν μια μετα-ανάλυση σε σχέση με την επίδραση της συχνότητας των γευμάτων στη σύσταση σώματος. Η μετα-ανάλυση αποτελεί στατιστική ανάλυση, που συνδυάζει τα αποτελέσματα πολλών ανεξάρτητων μελετών που έχουν πραγματοποιηθεί σε σχέση με ένα ερώτημα, και συνοψίζει όλα τα διαθέσιμα δεδομένα. Οι ερευνητές κατέληξαν στη μελέτη 15 ερευνών πάνω στην επίδραση της συχνότητας γευμάτων στο σωματικό βάρος. Δεν βρέθηκαν στατιστικά σημαντικές διαφορές μεταξύ 1-2. 3-4 και 5+ γευμάτων στη μεταβολή του σωματικού βάρους του πληθυσμού. Εξετάζοντας 10 έρευνες σε σχέση με την απώλεια λίπους (και όχι απλά βάρους), οι ερευνητές αρχικά κατέληξαν σε μικρό πλεονέκτημα των 5+ γευμάτων. Παρόλα αυτά, μετά τον αποκλεισμό μιας συγκεκριμένης έρευνας (που επηρέαζε σε μεγάλο βαθμό τα αποτελέσματα των υπολοίπων) δεν υπήρχε κάποια διαφορά. Το ίδιο συνέβη και σε σχέση με τη μεταβολή της άλιπης μάζας σώματος, αλλά και του ποσοστού λίπους του πληθυσμού. Οι ερευνητές κατέληξαν στο ότι, εξαιρώντας μια συγκεκριμένη έρευνα, η σύνοψη των υπολοίπων δεν έδειξε κάποια σημαντική συσχέτιση μεταξύ της συχνότητας γευμάτων και της σύστασης σώματος.

meal-freq

Συχνότητα γευμάτων και τροφογενής θερμογένεση

Ας δούμε τώρα την επίδραση της συχνότητας γευμάτων στην ημερήσια δαπάνη ενέργειας, που συμβαίνει κυρίως μέσω της τροφογενούς θερμογένεσης (ενέργεια που δαπανάται κατά την πέψη των τροφών). Η τροφογενής θερμογένεση αποτελεί περίπου το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης σε ένα μέσο άτομο και επηρεάζεται μόνο από το είδος των τροφίμων. Πρακτικά αν φάμε ένα μεγάλο γεύμα των 1000 θερμίδων η ΤΘ θα είναι περίπου 100 θερμίδες, ενώ αν το χωρίσουμε σε 4 μικρότερα γεύματα των 250 θερμίδων θα είναι περίπου 25 θερμίδες ανά γεύμα. Έρευνες που συνέκριναν την ενεργειακή δαπάνη σε 2 έναντι 7 γευμάτων ανά ημέρα, 6 έναντι 2 γευμάτων ή 4 που έγιναν μετά από πρωινή νηστεία  ή μετά την κατανάλωση ενός γεύματος 1200 kcal έναντι 2 ίδιων γευμάτων των 600 kcal, έδειξαν ότι δεν υπήρχε στατιστικά σημαντική διαφορά στην ενεργειακή δαπάνη.

Συχνότητα γευμάτων και όρεξη

Πολλές φορές ακούμε τον ισχυρισμό ότι τα πολλά και μικρά γεύματα οδηγούν σε καλύτερο έλεγχο της όρεξης. Πράγματι, έχουν υπάρξει έρευνες όπως αυτή και αυτή που έδειξαν αυξημένη κατανάλωση τροφής ή όρεξη μετά από ένα μεγάλο γεύμα έναντι 5 ισοθερμιδικών μικρότερων, κάτι το οποίο μπορεί να οφειλόταν σε μεγάλη συμμετοχή υδατανθράκων στο/α γεύμα/ατα και επομένως αυξομείωση της ινσουλίνης και της γλυκόζης στο αίμα. Από την άλλη, υπάρχουν έρευνες όπως αυτή, που έδειξε αυξημένη όρεξη για κατανάλωση τροφής μετά τα γεύματα σε διαιτητική παρέμβαση 6 γευμάτων έναντι 3 ίσων θερμίδων, αλλά και αυτή,όπου οι εθελοντές εμφάνιζαν μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας ακολουθώντας 3 έναντι 6 γευμάτων την ημέρα. Τα αποτελέσματα ακόμα δεν είναι σαφή και πιθανώς να υπάρχει κάποια διαφορά στο κομμάτι της όρεξης. Το πιθανότερο, όμως, είναι ότι η επίδραση της συχνότητας των γευμάτων στην όρεξη παρουσιάζει εξατομίκευση.

Ποια είναι η γνώμη μου;

Πιστεύω ότι η συχνότητα γευμάτων παίζει κάποιο ρόλο αλλά αρκετά αμελητέο στην επιτυχία μιας δίαιτας, εφόσον πρώτα διασφαλιστεί το κατάλληλο ενεργειακό ισοζύγιο και η σωστή αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών. Άνθρωποι πετυχαίνουν το αποτέλεσμα που θέλουν ακολουθώντας συχνότητες από 1 γεύμα / ημέρα (όπως περιπτώσεις διαλλειματικής νηστείας) μέχρι και 7 ή 8 γεύματα ανά ημέρα (πολύ συχνά σε επαγγελματίες bodybuilders ή αθλητές που κάνουν 2 προπονήσεις τη μέρα κλπ.). Σίγουρα υπάρχουν περιπτώσεις που είναι καλό να υπάρχουν μικρότερα άρα και περισσότερα γεύματα, όπως ασθενείς που δεν μπορούν να δεχθούν μεγάλη ποσότητα τροφής, διαβητικοί ή άτομα που κάνουν πρωταθλητισμό (όπου και πάλι υπάρχει μεγάλη συζήτηση γύρω από τη συχνότητα γευμάτων). Εν τέλει, για ένα μέσο άτομο ο βασικότερος παράγοντας επιτυχίας ενός διατροφικού πλάνου είναι να ταιριάζει στον τρόπο ζωής του και να μπορεί να το τηρήσει. Επομένως, θεωρώ πως η απάντηση στην ερώτηση ‘’πόσο συχνά θα πρέπει να τρώω’’ είναι ‘’όποτε βολεύει το πρόγραμμα σου’’.

meal-freq2