Βασικές παράμετροι ενός προγράμματος γυμναστικής (Μέρος 1)

Το να πηγαίνει κάποιος τακτικά και με συνέπεια γυμναστήριο είναι αναμφισβήτητα μια πολύ καλή συνήθεια. Παράλληλα με ένα καλό πλάνο διατροφής μπορεί να καταφέρει να βελτιώσει το σώμα του και τις επιδόσεις του. Όμως ένα πρόγραμμα γυμναστικής θα πρέπει να βασίζεται σε κάποιες παραμέτρους ώστε να είναι σωστά δομημένο και να φέρει τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Ας δούμε μερικές από τις πιο βασικέ;:

Επιλογή ασκήσεων-Εξειδίκευση

Ίσως το πιο σημαντικό αλλά και πρωταρχικό κομμάτι στη δημιουργία ενός προγράμματος είναι η επιλογή των ασκήσεων το οποίο θα περιέχει. Οι ασκήσεις, το πώς αυτές θα εκτελούνται, κάθε πότε και σε τι ένταση έχουν να κάνουν με το τι στόχο έχει θέσει κάποιος ασκούμενος.

Εδώ έρχεται ο κανόνας της εξειδίκευσης των προσαρμογών σε ένα προπονητικό πρόγραμμα. Αυτό με απλά λόγια σημαίνει πως κάποιος που προπονείται θα γίνει καλύτερος σε αυτό το κομμάτι (κυρίως) που προπονεί. Η εξειδίκευση αφορά και το είδος της προπόνησης (π.χ. διαφορετική προσέγγιση για επίτευξη αύξησης δύναμης και για βελτίωση μυϊκής αντοχής) αλλά και τις ίδιες τις ασκήσεις. Ένας powerlifter για παράδειγμα θα πρέπει να προπονεί τις αγωνιστικές του κινήσεις (squat, bench, deadlift) ενώ ένας αρσιβαρίστας τις αντίστοιχες (snatch, clean and jerk).

Φυσικά και δεν αποκλείεται δουλεύοντας μία προπονητική παράμετρο ή μία συγκεκριμένη άσκηση σε ένα πρόγραμμα να έχουμε κέρδη και κάπου αλλού, αλλά μπορεί να υπάρχει και αρνητική αλληλεπίδραση σε άλλα στοιχεία (π.χ. μεγάλη έμφαση στη δύναμη για έναν αγώνα να επιφέρει μείωση της αντοχής).

Ένταση (intensity)

Είναι ένας ορισμός που συχνά μπερδεύεται στην προπόνηση αντιστάσεων. Η ένταση δεν αναφέρεται στο πόσο δύσκολο ένιωσε ένα σετ ο ασκούμενος αλλά στην επιβάρυνση που υπάρχει. Αυτή ορίζεται σε σχέση με το 1RM (1 Μέγιστη Επανάληψη), δηλαδή τα μέγιστα κιλά που μπορεί να σηκώσει για μία επανάληψη (πλήρους εύρους κίνησης) ο ασκούμενος. Για παράδειγμα σε έναν αθλητή με Squat 1RM 200 κιλά, η ένταση 80% αντιστοιχεί σε 160 κιλά.

Η υψηλή ένταση (συνήθως πάνω από 85%) πρέπει να αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος σε ένα πρόγραμμα με έμφαση στη δύναμη καθώς προσφέρει μεγαλύτερη αύξηση της και χαμηλή σε ένα πρόγραμμα αντοχής (ταυτόχρονα με σετ πολλών επαναλήψεων). Η μυϊκή ισχύς μπορεί να επιτευχθεί σε μεγάλο εύρος έντασης αλλά οι επαναλήψεις θα πρέπει να εκτελούνται με τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα (ισχύς = δύναμη x ταχύτητα). Η υπερτροφία που πλέον γνωρίζουμε ότι μπορεί να επιτευχθεί κα σε αρκετά χαμηλά % του 1RM καλό είναι για πρακτικούς λόγους να δουλεύεται σε εντάσεις μεταξύ του 70-85% (6-12 επαναλήψεις) χωρίς να αποκλείονται μεγαλύτερες ή μικρότερες (πιο αναλυτικές συστάσεις γύρω από την κάθε παράμετρο και τη βέλτιστη ένταση προπόνησης δεν μπορούν να γίνουν σε αυτό το άρθρο καθώς θα μπορούσε να γραφτεί ολόκληρο βιβλίο για την καθεμία!)

Όγκος Προπόνησης (volume)

Αποτελεί το γινόμενο των συνολικών σετ, επαναλήψεων και κιλών (ή συχνά μόνο σετ και επαναλήψεων δείχνοντας τις συνολικές επαναλήψεις που εκτελέστηκαν) για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα / άσκηση σε μία εβδομάδα προπόνησης. Σε ένα απλό παράδειγμα που ένας αθλητής εκτελεί πιέσεις πάγκου με 100 κιλά για 5 σετ των 10 επαναλήψεων ο προπονητικός όγκος θα είναι 5000 κιλά (100x5x10). Αν θέλαμε να υπολογίσουμε το volume του στήθους θα προσθέταμε για κάθε άσκηση και κάθε προπόνηση μέσα σε μια εβδομάδα.

Ο προπονητικός όγκος που χρειάζεται κάποιος ασκούμενος για να αναπτυχθεί αλλά και ο μέγιστος από τον οποίο μπορεί να αναρρώσει είναι πολύ σημαντικά στοιχεία στη δομή ενός προγράμματος. Γνωρίζοντας τα μπορούμε να δίνουμε το ιδανικότερο και επαρκές ερέθισμα αποφεύγοντας παράλληλα την υπερπροπόνηση.. Γνωρίζουμε ότι μέχρι ένα σημείο υπάρχει μια σχέση μεταξύ του όγκου προπόνησης και της μυϊκής ανάπτυξης (περισσότερο volume οδηγεί σε μεγαλύτερη υπερτροφία και δύναμη) χωρίς να είναι ξεκάθαρο το που αυτό σταματάει. Από ένα σημείο και μετά η αύξηση του ενέχει τον κίνδυνο έντονης κόπωσης και τραυματισμού.

Συνοψίζοντας, θέλουμε ένας ασκούμενος να κάνει αρκετό όγκο προπόνησης προκειμένου να αναπτυχθεί, χωρίς παράλληλα να υπερβαίνει το μέγιστο που μπορεί να διαχειριστεί.

Συχνότητα

Αναφέρεται στη συχνότητα που επαναλαμβάνεται η εκγύμναση μιας μυϊκής ομάδας (ή άσκησης). Σε ένα πρόγραμμα που περιέχει προπόνηση πλάτης Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή η συχνότητα προπόνησης πλάτης προκύπτει 3 φορές / εβδομάδα. Η συχνότητα προπόνησης μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες και τον τρόπο προπόνησης του κάθε ατόμου.

Γενικά, γνωρίζουμε ότι η πρωτεΐνοσύνθεση μετά από μία προπόνηση διαρκεί για 48-72 ώρες. Αυτό μας οδηγεί στην υπόθεση ότι 1 φορά την εβδομάδα συχνότητα δεν είναι βέλτιστη για την ανάπτυξη των μυών (με εξαίρεση περιπτώσεις πολύ προχωρημένων αθλητών που διαχειρίζονται τεράστιες επιβαρύνσεις και έχουν υψηλές απαιτήσεις ανάρρωσης) όπως βλέπουμε σε πολλά προγράμματα γυμναστηρίου. Επίσης η αυξημένη συχνότητα μπορεί να οδηγήσει και σε αύξηση του προπονητικού όγκου, κάτι το οποίο είναι δύσκολο να επιτευχθεί σε μία συνεδρία. Για παράδειγμα είναι πιο εύκολο κάποιος να μοιράσει 20 σετ για προπόνηση στήθους σε 2-3 φορές από το να τα κάνει σε μία.

Πράγματι έχει φανεί ότι εβδομαδιαία συχνότητα υψηλότερη της 1 φοράς επιφέρει μεγαλύτερα κέρδη σε αύξηση δύναμης και υπερτροφίας (όπως μπορούμε να δούμε εδώ και εδώ). Όπως και με τον όγκο προπόνησης δεν ξέρουμε που ακριβώς σταματάει αυτή η σχέση και σίγουρα με την έντονη αύξηση της συχνότητας ενέχεται και υψηλότερος κίνδυνος κόπωσης (ειδικά αν κάποιος από1 φορά την εβδομάδα αλλάξει τη συχνότητα σε 3-4).

Εδώ αξίζει να σημειωθεί ότι μπορεί ο καθένας να πειραματιστεί ώστε να δει σε ποια συχνότητα ανταποκρίνεται καλύτερα και ποια βολεύει το διαθέσιμο χρόνο του. Ας δούμε 3 διαφορετικές περιπτώσεις σύμφωνα με τις μέρες που μπορεί να γυμναστεί κάποιος:

• 3 φορές την εβδομάδα – 3 προπονήσεις full body (όλο το σώμα) δηλαδή συχνότητα 3/ εβδομάδα για κάθε μυϊκή ομάδα
• 4 φορές την εβδομάδα – 2 προπονήσεις άνω και 2 κάτω σώμα (upper / lower) με συχνότητα 2 φορές για κάθε ομάδα
• 5 φορές την εβδομάδα – push (μυϊκές ομάδες που σπρώχνουν) / pull (ομάδες που τραβάνε) / legs / upper / lower με συχνότητα 2 / εβδομάδα

Στο δεύτερο μέρος αυτού του άρθρου θα αναλυθούν και τα υπόλοιπα στοιχεία του προγράμματος όπως ο χρόνος διαλείμματος, ο ρυθμός εκτέλεσης των ασκήσεων και η πρόοδος μεταξύ των προπονήσεων.

«Υγιεινά» τρόφιμα που πρέπει να προσέχουμε όταν κάνουμε δίαιτα!

Είναι ίσως η πιο συνηθισμένη φράση που ακούμε από κόσμο που προσπαθεί να χάσει βάρος και δεν τα καταφέρνει. ‘’Μα τρώω μόνο υγιεινά πράγματα, έχω κόψει όλα τα έτοιμα, τη ζάχαρη κλπ. και δεν μπορώ να χάσω κιλά’’. Όπως ήδη γνωρίζουμε, το κλειδί για την απώλεια / αύξηση βάρους είναι το ενεργειακό ισοζύγιο.  Οτιδήποτε άλλο έρχεται μετά! Επίσης, ενώ σίγουρα υπάρχουν τρόφιμα πιο θρεπτικά από άλλα, στην πραγματικότητα κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν είναι “κακό” και θα καταστρέψει από μόνο του τις προσπάθειες σου! Μάλιστα, υπάρχουν τρόφιμα που θεωρούνται αρκετά υγιεινά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά μπορεί ταυτόχρονα να έχουν και μεγάλη ποσότητα θερμίδων ή ο τρόπος που καταναλώνονται να τα κάνουν θερμιδικές βόμβες. Ας δούμε μερικά από αυτά:

Ξηροί καρποί / σπόροι και προϊόντα τους (ταχίνι, φυστικοβούτυρο)

Πρόκειται σίγουρα για μια ομάδα τροφίμων που περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Παρόλα αυτά μιλάμε για μια κατηγορία που περιέχει και μεγάλη ποσότητα λίπους (συνήθως πάνω από 50%). Πολλά από αυτά τα λιπαρά είναι μονοακόρεστα που θεωρητικά είναι ευεργετικά για την υγεία, όμως χρειάζεται προσοχή όταν καταναλώνονται ξηροί καρποί και τα προϊόντα τους. Συνήθως τα 100 γρ. περιέχουν πάνω από 500 θερμίδες και μπορούν εύκολα να υπερκαταναλωθούν, ειδικά μαζί με συνήθειες όπως το να πιεις ένα ποτό ή να δεις μια ταινία.

Προσπάθησε να έχεις έλεγχο της ποσότητας που τρως. Επίλεγε καλύτερα ανάλατους ξηρούς καρπούς καθώς είναι πιο δύσκολο να τους υπερκαταναλώσεις και μέτρα με ακρίβεια τα αλείμματα που χρησιμοποιείς.

Όσπρια

Πρόκειται για μια πολύ θρεπτική ομάδα τροφίμων, η οποία συγκριτικά με άλλα αμυλούχα τρόφιμα, όπως το ρύζι, υπερτερεί σε πρωτεΐνες, ίνες και ιχνοστοιχεία / βιταμίνες. Αυτό δε σημαίνει πως θα πρέπει να καταναλώνονται αλόγιστα, καθώς εξακολουθούν να περιέχουν αντίστοιχες θερμίδες. Επίσης ο τρόπος που συνήθως μαγειρεύονται (μεγάλη ποσότητα λαδιού) και καταναλώνονται (μαζί με τυρί και ψωμί) μπορεί να αυξήσει σε μεγάλο βαθμό τις θερμίδες τους.

Προσπάθησε να προετοιμάζεις τα όσπρια με λιγότερο λάδι, να ελέγχεις την ποσότητα που τρως και αυτά με τα οποία τα συνοδεύεις.

Διαφόρων ειδών δημητριακά και προϊόντα τους

Δημητριακά πρωινού, μπάρες, μούσλι, γκρανόλα κ.ά. Όλα έχουν σαν βάση τα δημητριακά αλλά συνήθως περιέχουν αρκετά πρόσθετα όπως ζάχαρη / σοκολάτα, αποξ. φρούτα και ξηρούς καρπούς / σπόρους. Αυτό κάνει αυτομάτως τις θερμίδες τους να εκτοξεύονται και χρειάζεται αρκετή προσοχή στην ποσότητα που καταναλώνεται.

Μπορείς να φτιάξεις το δικό σου μείγμα με βρώμη, φρούτα και λίγους ξηρούς καρπούς όπου θα υπολογίζεις ακριβώς την ποσότητα που καταναλώνεις.

Φρούτα και χυμοί

Τα φρούτα είναι συνήθως πλούσια σε διάφορα θρεπτικά συστατικά, παρόλα αυτά δεν παύουν περιέχουν θερμίδες με τη μορφή σακχάρων. Δεν περιέχουν ούτε πρωτεΐνη, ούτε λίπος, ενώ η περιεκτικότητα των ινών μπορεί να μειωθεί σημαντικά όταν βγάζουμε τη φλούδα ή τα κάνουμε χυμό. Πολύ συχνά, ο κόσμος καταναλώνει αλόγιστη ποσότητα φρούτων θεωρώντας τα υγιεινή και μη παχυντική επιλογή. Τα πράγματα μπορεί να γίνουν χειρότερα αν καταναλωθούν σε μορφή χυμού, καθώς ένα ποτήρι μπορεί να περιέχει μεγάλη ποσότητα φρούτων από τα οποίο παραμένει κυρίως το νερό και η ζάχαρη.

Προτίμησε ολόκληρα φρούτα από χυμούς. Προσπάθησε να ελέγχεις το πόσα τρως και έχεις επίγνωση πως και αυτά έχουν θερμίδες. Κατανάλωσε τα μετά από ένα γεύμα ή μαζί με ένα πρωτεϊνούχο σνακ ώστε ο κορεσμός να είναι μεγαλύτερος.

Σαλάτα ως γεύμα σε εστιατόρια / ταχυφαγεία

Πολλοί όταν ακολουθούν ένα πρόγραμμα διατροφής και θέλουν να φάνε έξω, προτιμούν να πάρουν μια σαλάτα, συνήθως με μια πηγή πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο. Θεωρούν έτσι ότι κάνουν μια πιο υγιεινή επιλογή με πιο λίγες θερμίδες. Παρόλα αυτά, οι σαλάτες σε τέτοια μέρη μπορεί να αποδειχθούν χειρότερη επιλογή από το να πάρεις ένα σουβλάκι ή ακόμα και ένα μπέργκερ. Συχνά καλύπτονται με μεγάλη ποσότητα λαδιού, μαγιονέζας ή άλλης σάλτσας, και μπορεί να έχουν συστατικά όπως μπέικον, τυρί, κρουτόν και καλαμπόκι τα οποία ανεβάζουν εν τέλει αρκετά την ποσότητα υδ/κων και λίπους.

Αν θες να παραγγείλεις σαλάτα έλεγχε καλά το τι περιέχει. Μπορείς πάντα να ζητήσεις να σου φέρουν ξεχωριστά τη σάλτσα ώστε να προσθέσεις λίγη, ή να αφαιρέσουν κάποιο υλικό.

Μέλι

Αρκετός κόσμος έχει την εντύπωση πως το μέλι αποτελεί μια πολύ θρεπτική και υγιεινή τροφή, ενώ μερικοί το θεωρούν ακόμα και super food. Έτσι, το προσθέτουν αντί για ζάχαρη και πολύ συχνά χωρίς κανένα έλεγχο της ποσότητας, καθώς η μορφή του το κάνει δύσκολο να υπολογισθεί ακριβώς. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για ένα τρόφιμο που αποτελείται σχεδόν εξ’ ολοκλήρου από ζάχαρη. Αυτό δε σημαίνει ότι θα πρέπει να αποκλείεται από μια δίαιτα, αλλά να χρησιμοποιείται με την ανάλογη προσοχή και μέτρο.

 

Πρωτεϊνικά σνακ και ροφήματα

Αυτού τους είδους τα τρόφιμα χρησιμοποιούνται ευρέως από κόσμο που ασχολείται με το fitness. Διάφορες μπάρες, μπισκότα και ροφήματα πρωτεΐνης έρχονται να αντικαταστήσουν τις κοινές εκδοχές αυτών των τροφίμων, έχοντας το πλεονέκτημα ότι περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη ή είναι εμπλουτισμένα και με άλλα συστατικά. Σε αντίθεση με την καθαρή πρωτεΐνη (μπορείς να διαβάσεις εδώ για το αν χρειάζεσαι) αυτά τα τρόφιμα έχουν συχνά και μεγάλες δόσεις υδ/κων και απλών σακχάρων, αλλά και λιπαρών όπως ξηρούς καρπούς και έλαια. Μια μικρή μπάρα μπορεί να ξεπεράσει εύκολα τις 300 θερμίδες, οπότε εάν καταναλώνεις τέτοιου είδους τρόφιμα δώσε προσοχή στην ποσότητα και τα συστατικά.

Μπορείς πάντα να χρησιμοποιήσεις καθαρή πρωτεΐνη και να φτιάξεις το δικό σου μείγμα με υλικά της αρεσκείας σου (μπάρες, πιτάκια, μπισκότα, smoothies).

6 συνήθειες που θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις τη διατροφή σου

Σε αυτό το άρθρο θα σου παρουσιάσω 6 απλές συνήθειες, που υιοθετώντας τις θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις τη διατροφή σου και να πετύχεις πιο εύκολα το στόχο σου!

1. Ψώνιζε μόνο τα απαραίτητα!

Με αυτό τον τρόπο εξοικονομείς και χρήματα και θερμίδες! Σκέψου πόσα θα γλιτώσεις εάν στο σούπερ μάρκετ αποφύγεις να αγοράσεις είδη όπως πατατάκια, μπισκότα και κρουασάν και πάρεις μόνο αυτά που περιέχει η διατροφή σου. Παράλληλα μειώνεις κατά πολύ την πιθανότητα να παρεκτραπείς και να φας κάτι το οποίο δεν πρέπει, αφού δε θα υπάρχει στο σπίτι σου! Αν θελήσεις ή σκοπεύεις να φας ένα ελεύθερο γεύμα ή έχεις προγραμματίσει στη διατροφή σου να έχεις κάποιο από τα προηγούμενα τρόφιμα, μπορείς να το πάρεις τη στιγμή που θες να το φας και μόνο στην ποσότητα που θα καταναλώσεις. Τέλος, με τα χρήματα που θα εξοικονομήσεις μπορείς να εφοδιαστείς με περισσότερα τρόφιμα όπως λαχανικά ή να τα επενδύσεις στο να πας γυμναστήριο ή μια αθλητική δραστηριότητα!

2. Ζύγιζε / μέτρα τις μερίδες που τρως

Σίγουρα, για να ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα διατροφής ή απλά να βελτιώσεις το πως τρως θα πρέπει να ελέγχεις το τι και πόσο τρως. Προφανώς και δε χρειάζεται να το κάνεις μια ζωή ούτε να σου γίνει εμμονή το να μετράς με ακρίβεια γραμμαρίου. Εξάλλου, μετά από κάποιο καιρό ασχολίας, θα ξέρεις σχεδόν και με το μάτι τις ποσότητες από κάθε τρόφιμο που θα πρέπει να χρησιμοποιείς. Μέχρι τότε προσπάθησε να εξοικειωθείς όσο γίνεται. Διάβαζε ετικέτες τροφίμων, ώστε να αρχίσεις να μαθαίνεις τι περιέχει το καθένα και ζύγιζε τα ή μέτρα τα με κάποιο τρόπο (π.χ. κουταλιές, φλιτζάνα κλπ.) ώστε να καταλαβαίνεις πόση είναι η ποσότητα από ό,τι τρως.

3. Προετοίμαζε τα γεύματα σου

Νομίζω δε χρειάζεται να αναλυθεί και ιδιαίτερα το πόσο σημαντικό είναι αυτό. Ειδικά εάν το ωράριο σου είναι πιεστικό και λείπεις αρκετές ώρες από σπίτι ή έχεις πολλές υποχρεώσεις. Ας πούμε ότι δουλεύεις μέχρι αργά το βράδυ και επιστρέφεις σπίτι χωρίς να έχεις κάτι έτοιμο για βραδινό ή χωρίς να έχεις πάρει κάτι να φας μαζί σου. Η πιθανότητα να παραγγείλεις κάτι απ΄έξω (που ίσως να μην είναι και η καλύτερη επιλογή στη διατροφή σου) είναι μεγάλη! Επομένως, φρόντιζε και μάθε να είσαι προετοιμασμένος από πριν. Μπορείς να γλιτώσεις και χρόνο αν φτιάχνεις αρκετή ποσότητα την οποία αποθηκεύεις σε μερίδες και κόπο και χρήματα και παράλληλα να τρως καλύτερα.

4. Να επιλέγεις ποικιλία τροφίμων

Με αυτόν τον τρόπο θα βελτιώσεις τη διατροφή σου με 2 τρόπους. Από τη μία, έχεις περισσότερες πιθανότητες να καλύπτεις με επάρκεια όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι καθημερινά και από την άλλη θα είναι πιο δύσκολο να βαρεθείς και να παρεκτραπείς από τους στόχους σου. Για παράδειγμα φρόντιζε να επιλέγεις μια μεγάλη γκάμα κρεάτων και ψαριών για τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνες, πάρε ποικιλία εποχιακών φρούτων και λαχανικών, ενάλλασσε τις πηγές αμύλου κλπ. Έτσι, θα κάνεις τη διατροφή σου πιο ενδιαφέρουσα και λιγότερο μονότονη!

5. Μάθε να μαγειρεύεις

Ακούγεται αυτονόητο αλλά δεν εννοώ να ξέρεις να βράσεις μακαρόνια ή ένα αβγό! Από την άλλη δε χρειάζεται να γίνεις και master chef. Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να πειραματίζεσαι, να μάθεις και να βρίσκεις τρόπους να χρησιμοποιείς βασικά και απλά υλικά και να πετυχαίνεις ένα ωραίο αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, υπάρχουν πολλοί τρόποι να φτιάξεις ένα ωραιότατο φαγητό ή γλύκισμα με λιγότερα λίπη, ζάχαρη ή χωρίς να πρέπει να τηγανίσεις. Έτσι θα καταφέρεις να κάνεις τη διατροφή σου πιο διασκεδαστική και πιο εύκολα διατηρήσιμη. Θυμήσου ότι το να κάνεις διατροφή και να μη σου αρέσει το τι τρως θα σε οδηγήσει σίγουρα στην αποτυχία! Το μόνο που θέλει είναι λίγο ψάξιμο, φαντασία και πειραματισμό!

6. Διάβαζε και ενημερώσου συνεχώς

Μη μένεις σε αυτά που ήδη (νομίζεις ότι) ξέρεις. Προσπάθησε να ενημερώνεσαι συνεχώς για νέα δεδομένα και να εμπλουτίζεις τις γνώσεις σου. Αναζήτησε πληροφορίες που θα σε κάνουν να τρως σωστότερα απλά πρόσεξε να αξιολογείς και φιλτράρεις ότι ακούς ή διαβάζεις (τεκμηριωμένα δεδομένα, έρευνες κλπ.) και όχι να ενθουσιάζεσαι ή να πιστεύεις το πρώτο πράγμα που είδες, επειδή κάποιος ‘’φαίνεται’’ ότι ξέρει.

Πόσο συχνά πρέπει να ζυγίζομαι;

Η μέτρηση του βάρους αποτελεί τον πιο πρακτικό τρόπο εκτίμησης της σωματικής κατάστασης ενός ατόμου. Μπορεί να μη μας δίνει απαραίτητα πληροφορίες για τη σύσταση σώματος, αλλά πρόκειται σίγουρα για μια καθαρά αντικειμενική μέτρηση (είναι ένα νούμερο και όχι η εικόνα που βλέπει κάποιος στον καθρέφτη ή η γνώμη των φίλων του).

Το να ζυγίζεται κάποιος που προσπαθεί να βελτιώσει το σώμα του ή να χάσεις βάρος για λόγους υγείας είναι μία πολύ σημαντική συνήθεια. Πολύς κόσμος, όμως, αποφεύγει παντελώς να ζυγίζεται, μπορεί να μη διαθέτει καν ζυγαριά και συχνά δεν γνωρίζει καν πόσα κιλά είναι.

Γιατί είναι τόσο σημαντική η ζύγιση;

Όπως προείπα πρόκειται για την πλέον αντικειμενική μέτρηση, που μπορεί να κάνει κάποιος ακόμα και μόνος του. Εάν κάποιος προσπαθεί να χάσεις βάρος / λίπος η τιμή στη ζυγαριά θα πρέπει να κατεβαίνει. Εδώ πρέπει να αναφερθεί ότι μπορεί ένα άτομο να χάνει λίπος και να παίρνει μύες. Το φαινόμενο αυτό της ‘’ανασύστασης σώματος’’, μπορεί να πραγματοποιηθεί σε άτομα που ξεκινούν να γυμνάζονται (με αντιστάσεις ώστε να φτιάχνουν μυϊκό ιστό) και ακολουθούν με πολύ αυστηρότητα ένα πρόγραμμα διατροφής. Όσο πιο προχωρημένος είναι κάποιος σε επίπεδα προπόνησης και αντίστοιχα με χαμηλότερα ποσοστά λίπους τόσο πιο δύσκολα και αργά γίνεται αυτή η διαδικασία. Συνήθως, δηλαδή, για το μέσο άτομο η πτώση του λίπους θα πρέπει να ακολουθείται από πτώση του σωματικού βάρους.

Από τι μπορεί να επηρεαστεί η τιμή της ζυγαριάς;

Όπως έχουμε πει, αυτό που επηρεάζει κατά κύριο λόγω τις αυξομοιώσεις στη σωματική μάζα (μυϊκή και λιπώδη μάζα) είναι το ενεργειακό ισοζύγιο. Παρόλα αυτά, το βάρος του ανθρώπου αλλάζει συνέχεια μέσα στη μέρα. Εάν πιεις μισό λίτρο (κιλό) νερού μάντεψε! Είσαι μισό κιλό βαρύτερος! Οι ημερήσιες αποκλίσεις στο σωματικό βάρος ενός ατόμου μπορεί να ξεπεράσουν και τα 2 κιλά. (ασχέτως του θερμιδικού ισοζυγίου). Με απλές γνώσεις φυσιολογίας γνωρίζουμε ότι δεν μπορεί να αλλάξει τόσο γρήγορα ο άλιπος ή ο λιπώδης ιστός ενός ανθρώπου σε φυσιολογικές καταστάσεις. Οι κύριοι παράγοντες που επηρεάζουν το σωματικό βάρος είναι οι εξής:

• Επίπεδα υδάτωσης: Πρακτικά εάν είσαι υπερυδατωμένος ή καταναλώσεις πολύ νάτριο (κατακράτηση υγρών) θα είσαι πιο βαρύς ενώ αντίστοιχα η αφυδάτωση θα προκαλέσει φαινομενική μείωση του βάρους σου
• Άσκηση: Η άσκηση επίσης μπορεί να αφυδατώσει και να μειώσει τα επίπεδα γλυκογόνου (το οποίο κατακρατά και μια ποσότητα νερού μαζί). Η άσκηση αντιστάσεων προκαλεί προσαρμογές στο μυϊκό ιστό και μία από αυτές είναι η κατακράτηση υγρών από τους μυς
• Όγκος φαγητού στο γαστρεντερικό σύστημα: Αν καταναλώσεις ένα πολύ μεγάλο και ογκόδες γεύμα το βράδυ είναι πολύ πιθανό να είσαι βαρύτερος μόλις σηκωθείς.
• Φάρμακα που προκαλούν κατακράτηση υγρών ή διουρητικά και συμπληρώματα όπως η κρεατίνη
• Καταστάσεις όπως ο πυρετός και γαστρεντερικά προβλήματα όπως έμετος και διάρροια προκαλούν αφυδάτωση
• Η φάση του κύκλου στις γυναίκες, όπου πάλι παρατηρούνται πολύ μεγάλες αυξομοιώσεις στην ποσότητα σωματικών υγρών

Ωραία όλα αυτά, αλλά κάθε πότε πρέπει να ζυγίζομαι;

Θα μπορούσε εύκολα κανείς να πει βλέποντας τις πιθανές αποκλίσεις που μπορεί να έχει το βάρος ότι δεν πρέπει να το μετράμε συχνά. Παράλληλα, πολλοί ‘’ειδικοί’’ παροτρύνουν τον κόσμο να ζυγίζεται μία φορά τη βδομάδα ή το δεκαπενθήμερο, συνήθως και όποτε παρακολουθείται από κάποιο διαιτολόγο, προπονητή κλπ. Ο λόγος που προτείνεται αυτό είναι ότι η συνεχής ζύγιση δημιουργεί έντονο άγχος και εμμονές για το βάρος στον κόσμο.

ΑΛΛΑ, εδώ θα θέσω την εξής απορία: Τι θα γίνει αν όταν ζυγιστεί το άτομο που παρακολουθείται βρίσκεται σε μία κατάσταση που το βάρος του είχε έντονη απόκλιση λόγω των παραγόντων που προαναφέρθηκαν; Αν από την προηγούμενη φορά το βάρος δε μειώθηκε όσο αναμενόταν φταίει η δίαιτα, ή μήπως ήταν μια μέρα που το άτομο βρισκόταν στο υψηλότερο άκρο της τυπικής ημερήσιας απόκλισης; Αντίστοιχα το ότι κάποιος εμφανίστηκε ελαφρύτερος είναι δείγμα του ότι η πορεία του είναι καλή ή είναι μια φυσιολογική απόκλιση;

Τη λύση σε αυτό το πρόβλημα μπορεί να δώσει μια πιο τακτική ακόμα και καθημερινή ζύγιση. Αυτό μπορεί να προσφέρει στο άτομο ή σε αυτόν που τον παρακολουθεί τη δυνατότητα μιας πιο σφαιρικής εκτίμησης της πορείας της δίαιτας. Ένας τρόπους είναι η εξαγωγή εβδομαδιαίου μέσου όρου και η σύγκριση βδομάδας με εβδομάδα (προσοχή στις γυναίκες την τελευταία εβδομάδα της περιόδου) ή και ένα απλό γράφημα όπου θα φαίνεται μια γραμμή τάσης της πορείας του βάρους.

Αυτός ο τρόπος μπορεί να βοηθήσει στο να αποτραπούν λάθος συμπεράσματα στην αξιολόγηση της πορείας ενός ατόμου. Ακόμα μπορεί να βοηθήσουν ένα άτομο να γίνεται πιο συνεπές και αυστηρό με τον εαυτό του. Για παράδειγμα αν βλέπεις για 4 μέρες ότι το βάρος σου αυξάνεται ενώ προσπαθείς να χάσεις, καταλαβαίνεις ότι κάπου έχεις ξεφύγει και πρέπει να προσέξεις περισσότερο τις επιλογές σου.

Όσον αφορά το κομμάτι δημιουργίας άγχους και σπατάλης χρόνου νομίζω ότι δεν υπάρχει κάτι πιο γρήγορο και εύκολο από το να ανέβεις στη ζυγαριά και να περάσεις την τιμή σε ένα μπλοκάκι ή σε ένα αρχείο στο pc σου. Επίσης προσπάθησε να κρίνεις την πορεία όπως είπαμε μακροπρόθεσμα και όχι να τρελαίνεσαι αν μία ημέρα δεις ότι κάτι δεν πάει καλά. Κάπου που πιθανώς η συχνή ζύγιση δεν ενδείκνυται είναι σε άτομα με διατροφικές διαταραχές που η εμμονή με το βάρος μπορεί όντως να προκαλέσεις σοβαρά θέματα.

Τι πρέπει να προσέξω;

Φρόντισε να ζυγίζεσαι στην ίδια ζυγαριά. Δεν πειράζει αν η τιμή που εμφανίζει δεν είναι έγκυρη φτάνει οι μεταβολές να μετρώνται σωστά (αν πιεις μισό λίτρο νερό και ζυγιστείς θα πρέπει να είσαι μισό κιλό βαρύτερος). Ζυγίσου ίδια ώρα μέσα στη μέρα, κατά προτίμηση νηστικός το πρωί και αφού έχεις πάει τουαλέτα. Έτσι, καταφέρνεις να ελαχιστοποιήσεις τους παράγοντες που μπορούν να σαμποτάρουν το αποτέλεσμα!

Αν από την άλλη προτιμάς να ζυγίζεσαι πιο αραιά θυμήσου να συμπεριλαμβάνεις κι άλλες μετρήσεις στην αξιολόγηση της πορείας. Αναλύσεις σύστασης σώματος (γνωρίζοντας τα χαρακτηριστικά τους), μετρήσεις διαφόρων περιφερειών και αντικειμενική αξιολόγηση της εικόνας (π.χ. το ότι σου μπαίνει το παντελόνι που δεν μπορούσες να φορέσεις) θα σε βοηθήσουν να κρίνεις καλύτερα!

Λιπομετρήσεις και ανάλυση σύστασης σώματος (Μέρος 2ο)

Η συνέχεια του πρώτου μέρους, που αφορά τα βασικά είδη λιπομετρήσεων. Σε αυτό το μέρος αναλύονται οι 2 πιο διαδεδομένοι τρόποι εκτίμησης του σωματικού λίπους, το πως γίνονται και το πόσο ακριβείς μπορεί να είναι.

Μέτρηση με δερματοπτυχόμετρο

Η εκτίμηση μετρώντας τις δερματοπτυχές πραγματοποιείται μετρώντας το πάχος του υποδόριου λίπους σε διάφορα σημεία του σώματος. Γίνεται σε 3 έως 7 διαφορετικά σημεία: δικέφαλο βραχιόνιο, τρικέφαλο, υποπλατιαία περιοχή, υπερλαγώνια περιοχή, στήθος, κοιλιακή περιοχή και μηρό. Μετά από 2-3 μετρήσεις σε κάθε σημείο για αποφυγή σφάλματος οι τιμές εισέρχονται στην αντίστοιχη εξίσωση που εκτιμά το % λίπους.

Η μέθοδος αυτή μπορεί να αποδειχθεί πολύ καλή και πρακτική (ένα δερματοπτυχόμετρο που κουβαλάς μαζί σου για μια πεντάλεπτη διαδικασία) αλλά μπορεί να οδηγήσει και σε  μεγάλα σφάλματα.

Αρχικά μπορεί να ληφθεί λιγότερη ποσότητα λίπους ή και μέρος του μυός, οπότε το τελικό αποτέλεσμα να είναι αρκετά μικρότερο ή μεγαλύτερο. Το σφάλμα μπορεί να μεγιστοποιηθεί αν αναλογιστούμε πως παίρνονται αποτελέσματα από 3-7 σημεία (και όχι μόνο 1).Η εμπειρία αυτού που κάνει τη μέτρηση επίσης παίζει πολύ μεγάλο ρόλο και καλό θα ήταν να είναι ο ίδιος κάθε φορά. Πέρα από τα λάθη που μπορούν να γίνουν στη διαδικασία της μέτρησης, μπορούν να υπάρχουν μεγάλες αποκλίσεις σε υπέρβαρα άτομα ή αντίστοιχα πολύ μυώδη άτομα με χαμηλό ποσοστό λίπους,  Για παράδειγμα, σε μία έρευνα που πραγματοποιήθηκε συγκρίνοντας διάφορες μεθόδους με τη μέθοδο 4C ως μέθοδο αναφοράς, σε διαγωνιζόμενους bodybuilding (χρήστες ΑΑΣ με μεγάλη μυϊκή μάζα)  έδειξε το εξής: Η εκτίμηση του λίπους με τη μέθοδο των δερματοπτυχών (4 σημείων σε αυτή την έρευνα) έδειξε μεγάλο ατομικό σφάλμα ίσο με 7,9%. To σφάλμα ήταν σχετικά μικρότερο όταν εκτιμήθηκε η μεταβολή του %λίπους μετά από 8 εβδομάδες.

Με λίγα λόγια η μέθοδος μπορεί να εμφανίσει μεγάλες αποκλίσεις από την πραγματική τιμή σε μία μέτρηση, αλλά το σφάλμα στη μεταβολή του ποσοστού από φορά σε φορά να ναι μικρότερο. Είναι απαραίτητο όμως να γίνεται κάτω από τις ίδιες συνθήκες, με την ίδια εξίσωση και το ίδιο άτομο.

ΒΙΑ

Η μέτρηση ΒΙΑ γίνεται σε ειδικό μετρητή-ζυγαριά, όπου υπολογίζεται με τη βοήθεια ρεύματος και την εκτίμηση της ωμικής αντίστασης η ποσότητα υγρών του σώματος. Στη συνέχεια εκτιμάται το ποσοστό λίπους και άλιπης μάζας, γνωρίζοντας κατά προσέγγιση την περιεκτικότητα των δύο αυτών ιστών σε υγρά. Είναι η συνηθέστερη μέθοδος που χρησιμοποιείται σε διαιτολογικά γραφεία, φαρμακεία, γυμναστήρια, ακόμα και σε ψηφιακές ζυγαριές σπιτιού.

Η μέθοδος αυτή μπορεί να έχει αρκετά μεγαλύτερο σφάλμα από άλλες όπως η υποβρύχια ζύγιση. Αυτό συμβαίνει γιατί 1) Και αυτή εκτιμά τη σωματική σύσταση με βάση την υπολογισμένη ποσότητα νερού στο σώμα (η οποία μπορεί να περιέχει και αυτή σφάλμα σε κατώτερης ποιότητας μηχανήματα). 2) Συνήθως η εκτίμηση του ποσοστού λίπους γίνεται μέσα από εξισώσεις που δημιουργούν οι κατασκευαστές τις συσκευής, αφού εκτιμήσουν τη σύσταση με κάποια άλλη μέθοδο και χρησιμοποιώντας στοιχεία όπως η ποσότητα σωματικών υγρών, το ΣΒ, το ύψος και η ηλικία. Επομένως πραγματοποιείται μια εκτίμηση πάνω σε μια ήδη εκτιμώμενη τιμή και το σφάλμα μπορεί να μεγιστοποιηθεί. Στην προηγούμενη μελέτη το σφάλμα μέτρησης με τη μέθοδο ΒΙΑ έφθασε το 8,12%. Έρευνα σε παχύσαρκα άτομα είχε δείξει διαφορά στην εκτίμηση της λιπώδους μάζας με τη μέθοδο ΒΙΑ σε σχέση με τη μέθοδο αναφοράς από -5 έως +7,5 kg, ενώ φάνηκαν και μεγάλες αποκλίσεις στην εκτίμηση της μεταβολής του λίπους.

Τι σου προτείνω;

Καταρχάς, δεν είμαι κατά των λιπομετρήσεων ούτε τις θεωρώ άχρηστες. Απλά συχνά δε δίνουν ακριβές αποτέλεσμα, ενώ και η μεταβολή από φορά σε φορά (που ενδιαφέρει περισσότερο) μπορεί να μην αντικατοπτρίζει την πραγματικότητα. Φρόντισε κάθε φορά που κάνεις μια τέτοια μέτρηση να πραγματοποιείται όσο το δυνατόν γίνεται κάτω από τις ίδιες συνθήκες (π.χ. νηστικός το πρωί) και με τον ίδιο τρόπο. Δεν έχει νόημα να προσπαθήσεις να συγκρίνεις μετρήσεις που έγιναν σε διαφορετικό μέσο. Επίσης πρόσεξε ακόμα περισσότερο αν είσαι γυναίκα, καθώς η φάση του κύκλου σου μπορεί να επηρεάσει σε πολύ μεγάλο βαθμό τα υγρά του σώματος σου, άρα και τη μέτρηση.

Το πιο απλό που μπορείς να κάνεις για να αξιολογήσεις την αλλαγή στη σύσταση σώματος είναι η αξιολόγηση της εικόνας σώματος και η μέτρηση κάποιων περιφερειών μαζί με την αλλαγή του βάρους. Αν για παράδειγμα χάνεις βάρος, το παντελόνι σου μπαίνει πιο εύκολα, η περιφέρεια της μέσης και της λεκάνης σου μειώνονται τότε ξέρεις με μεγάλη ακρίβεια ότι χάνεις λίπος. Αν είσαι σε φάση αύξησης μυικής μάζας και βλέπεις ότι η περίμετρος των μυών σου σταδιακά μεγαλώνει χωρίς μεγάλη αύξηση της μέσης σου και μακροπρόθεσμα αυξάνονται τα κιλά που σηκώνεις, τότε μπορείς να είσαι βέβαιος ότι παίρνεις ποιοτική μάζα με το ελάχιστο δυνατό λίπος.

Επομένως μην κολλάς σε ένα απλό νούμερο. Στην τελική δε λέει κάτι σημαντικό για το πώς νιώθεις εσύ με τον εαυτό σου (δε μιλάμε φυσικά για παθολογικές περιπτώσεις). Επίσης κάθε άτομο μπορεί να δείχνει ιδανικά σε ένα συγκεκριμένο ποσοστό λίπους. Κάποιος μπορεί να εμφανίζει 6-pack κοντά στο 15% και άλλος να πρέπει να πέσει κάτω από 10%. Εάν η εικόνα σώματος σου βελτιώνεται και ακολουθείς ένα σοβαρό εξατομικευμένο πλάνο διατροφής και άσκησης να είσαι σίγουρος πως είσαι στο σωστό δρόμο!

Λιπομετρήσεις και ανάλυση σύστασης σώματος (Μέρος 1ο)

Πολύς κόσμος ενδιαφέρεται να μάθει το ποσοστό του σωματικού του λίπους, ειδικότερα όταν ακολουθεί ένα πρόγραμμα διατροφής. Πόσο μεγάλη εγκυρότητα έχουν οι διάφορου είδους ”λιπομετρήσεις” και σε ποιες αρχές βασίζονται;

Η ανθρώπινη σωματική μάζα μπορεί να διαχωρισθεί σε άλιπη και λιπώδη. Ο λιπώδης ιστός περιλαμβάνει όλο το αποθηκευμένο λίπος στο σώμα (σπλαχνικό και υποδόριο λίπος) ενώ ο άλιπος περιλαμβάνει ουσιαστικά ότι δεν είναι λίπος (μυς, οστά, όργανα, σωματικά υγρά).

Η εκτίμηση του ποσοστού της λιπώδους μάζας σώματος σε ένα άτομο έχει μεγάλη αξία, τόσο για την εκτίμηση της  υγείας του, όσο και άλλων παραμέτρων όπως η ποσότητα άλιπης / μυϊκής μάζας (χρήσιμη πληροφορία σε ασκούμενους και αθλητές). Ένα άτομο που ακολουθεί ένα διατροφικό πλάνο παράλληλα με προπόνηση ώστε να βελτιώσει τη σύσταση σώματος, θα πρέπει να μπορεί με κάποιο τρόπο να την εκτιμήσει. Σε αυτό προφανώς δεν αρκεί η μέτρηση του βάρους και των αλλαγών του, καθώς αυτό δε μας δίνει άμεσες πληροφορίες για την αλλαγή στη σωματική σύσταση.

‘’Μετρήσεις’’ λίπους – σύστασης σώματος

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι που έχουν σκοπό την εκτίμηση της σύστασης σώματος. Αναφέρομαι σε εκτίμηση και όχι μέτρηση καθώς στην πραγματικότητα δεν μπορεί να μετρηθεί η ακριβής ποσότητα λίπους ή άλλων ιστών στο ανθρώπινο σώμα. Αυτό είναι αδύνατο να πραγματοποιηθεί σε ένα ζωντανό οργανισμό. Όλες οι μέθοδοι προσεγγίζουν μέσω κάποιων παραδοχών και εξισώσεων τη σύσταση σώματος, κυρίως υπολογίζοντας την πυκνότητα σώματος και την περιεκτικότητα του σε υγρά.

Οι συνηθέστεροι τρόποι λιπομέτρησης που μπορούν να γίνουν ευκολότερα είναι η ανάλυση των δερματοπτυχών και η μέθοδος ΒΙΑ (βιοηλεκτρικής εμπέδησης). Αντίστοιχα υπάρχουν μέθοδοι που θεωρούνται περισσότερο ακριβείς και χρησιμοποιούνται περισσότερο για ερευνητικούς σκοπούς από πανεπιστημιακά ιδρύματα όπως η υποβρύχια ζύγιση (παλαιότερη μέθοδος αναφοράς), καθώς και το Bod Pod και το DEXA (που αρχίζουν πλέον να χρησιμοποιούνται και ευρύτερα και στον κοινό πληθυσμό).

Ας δούμε λίγο πιο αναλυτικά πως πραγματοποιείται η κάθε διαδικασία και ποια είναι η ακρίβεια της.

H υποβρύχια ζύγιση: 

Το άτομο το οποίο μετράται βυθίζεται σε ειδική πισίνα και με βάση τον όγκο του νερού που εκτοπίζεται και την αρχή του Αρχιμήδη υπολογίζεται η πυκνότητα (d) σώματος. Στη συνέχεια η d χρησιμοποιείται σε ειδική εξίσωση (συνήθως αυτής του Siri) όπου το αποτέλεσμα δίνει το εκτιμώμενο ποσοστό σωματικού λίπους.

Η μέθοδος αυτή θεωρούταν συνήθως η gold standard μέθοδος ανάλυσης σύστασης σώματος, και χρησιμοποιείται κυρίως για ερευνητικούς σκοπούς. Υπολογίζει με υψηλή ακρίβεια την πυκνότητα του σώματος από την οποία εκτιμάται η σύσταση του. Όμως, η περιεκτικότητα σε νερό, άρα και η πυκνότητα, της άλιπης μάζας δεν είναι σταθερή και μπορεί να επηρεαστεί από παράγοντες όπως η φυλή (που μπορεί να ελαχιστοποιηθεί το σφάλμα χρησιμοποιώντας την κατάλληλη εξίσωση), οι αλλαγές στο σωματικό βάρος και τα επίπεδα υδάτωσης και άσκησης. Η υποβρύχια ζύγιση φάνηκε να δίνει αρκετά κοντινά αποτελέσματα και με σχετικά μικρό σφάλμα (2,7%) σε σχέση με την μέθοδο 4C (four-component model που περιλαμβάνει μέτρηση των συνολικών υγρών σώματος, της συγκέντρωσης μετάλλων στην άλιπη μάζα και της πυκνότητας σώματος και επηρεάζεται λιγότερο από τις αποκλίσεις στην πυκνότητα της άλιπης μάζας).

Η μέθοδος DXA

H μέθοδος αυτή χρησιμοποιεί ακτίνες Χ και υπολογίζει την οστική μάζα και πυκνότητα, τη λιπώδη μάζα και τη μυϊκή μάζα Διαρκεί από μερικά έως 20 λεπτά ανάλογα το μηχάνημα . Η μέθοδος αυτή έχει ένα βασικό πλεονέκτημα, το ότι υπολογίζει ξεχωριστά την οστική μάζα (και πυκνότητα), επομένως γίνεται καλύτερη προσέγγιση της μυϊκής μάζας από τη συνολική άλιπη. Και πάλι όμως τα αποτελέσματα μπορούν να επηρεαστούν από τα επίπεδα υδάτωσης του δοκιμαζόμενου και τη σύσταση της άλιπης μάζας του. Η μέθοδος αυτή σε καλά προπονημένα άτομα με υψηλά επίπεδα άλιπης μάζας φαίνεται να εμφανίζει λίγο μεγαλύτερο σφάλμα από την υποβρύχια ζύγιση, αλλά μικρότερο από μεθόδους όπως η ΒΙΑ και οι δερματοπτυχές.

Bod Pod

Λειτουργεί με τη μέθοδο της αεροπυκνομετρίας και λειτουργεί με παρόμοιες αρχές με την υποβρύχια ζύγιση. Τα αποτελέσματα εκτιμώνται με βάση την υπολογισμένη πυκνότητα σώματος. Από πολλούς θεωρείται η νέα μέθοδος αναφοράς και χρησιμοποιείται κι αυτή κυρίως σε πανεπιστημιακά αλλά και νοσοκομειακά ιδρύματα. Η μέτρηση γίνεται σε έναν ειδικό θάλαμο και διαρκεί λίγα λεπτά (λιγότερο από το DXA). Φαίνεται ότι δίνει παρόμοια αποτελέσματα με την υποβρύχια ζύγιση , με μικρότερη την πιθανότητα σφάλματος από άλλες μεθόδους, αλλά παρόλα αυτά τα αποτελέσματα μπορούν να επηρεαστούν από τους παράγοντες που προαναφέρθηκαν.

Στο 2ο μέρος αυτού του άρθρου θα δούμε τις άλλες δύο και πιο συνηθισμένες και πρακτικές μεθόδους εκτίμησης του λίπους. Πόσο αξιόπιστες είναι και τι άλλες επιλογές υπάρχουν;

Πως να επιστρέψεις στο πρόγραμμα σου μετά τις διακοπές;

Το καλοκαίρι πλέον έφτασε στο τέλος του. Οι διακοπές (για τους περισσότερους) τελείωσαν. Πέρα από όλα τα άγχη αυτής της περιόδου όπως η επανεκκίνηση της εργασίας, σχολής / σχολείου και άλλων υποχρεώσεων υπάρχει και αυτό του να επιστρέψεις στο πρόγραμμα διατροφής σου και να ξαναβρείς τη φόρμα στην προπόνηση σου μετά τις διακοπές. Μη φοβάσαι όμως, δεν αγωνίστηκες άδικα για να φτάσεις στο επίπεδο που βρίσκεσαι έως τώρα, ούτε απέτυχες κάνοντας ένα μικρό διάλειμμα κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών σου διακοπών. Παρακάτω σου προσφέρω μερικά tips ώστε να επιστρέψεις όσο πιο γρήγορα και εύκολα γίνεται στις προηγούμενες συνήθειες σου, καθώς και στο κυνήγι των στόχων σου καλύτερος από ποτέ!

Μην πανικοβάλεσαι και παίρνεις ακραίες αποφάσεις!

Είναι απόλυτα κατανοητό! Πήρες κάποια κιλά στις διακοπές, έχασες τη φόρμα που είχες στο γυμναστήριο και ακολούθησες κάποιες πιο ανθυγιεινές επιλογές; Βιάζεσαι να τα επαναφέρεις όλα όσο το δυνατό γρηγορότερα; Παρόλα αυτά θα πρέπει να προσέχεις να μην πέσεις στην παγίδα. Μην αρχίσεις ξαφνικά να καταναλώνεις τις μισές θερμίδες από όσες το τελευταίο διάστημα, ή να χτυπιέσαι 3 ώρες στο γυμναστήριο. Το πιθανότερο είναι να απογοητευτείς βλέποντας ότι πεινάς και στερείσαι και ότι πλέον δεν μπορείς να βγάλεις την ίδια προπόνηση με πριν. Γι’ αυτό εξοπλίσου με υπομονή και προσπάθησε να επανέλθεις σταδιακά και βήμα βήμα.

Ξαναφτιάξε τη διατροφή σου

Δώσε λίγο χρόνο στον εαυτό σου να επιστρέψει στις παλιές του διατροφικές συνήθειες. Δύο με τρεις εβδομάδες είναι αρκετές. Αρχικά, προσπάθησε να μειώσεις το έτοιμο φαγητό. Από εκεί που ίσως έτρωγες καθημερινά έξω, ελάττωσε το σταδιακά προσπαθώντας να γίνει 1-2 φορές την εβδομάδα (ή και λιγότερο εάν ήσουν τόσο αυστηρός). Αντιστάθμισε το αρχίζοντας πάλι να μαγειρεύεις και να ετοιμάζεις τα γεύματα σου μόνος σου. Κάλυψε τις πρωτεϊνικές σου ανάγκες και τις ανάγκες σου για ποιοτικούς υδατάνθρακες που θα σε βοηθήσουν στην προπόνηση αλλά και τα καλά λιπαρά.

Παράλληλα προσπάθησε να εντάξεις ξανά και να αυξήσεις τα φρούτα και τα λαχανικά στη διατροφή σου. Ξεκίνα με μια μικρή σαλάτα και 1 φρούτο και προσπάθησε ανά λίγες μέρες να τα αυξάνεις, έχοντας κάποια μορφή τους σε κάθε γεύμα. Δώσε έμφαση σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά που ευδοκιμούν αυτή την εποχή. Τέλος, οργάνωσε ξανά το γενικότερο διατροφικό σου πλάνο, βρες τις νέες σου ανάγκες σε θερμίδες με βάση την τωρινή σου κατάσταση και επέλεξε τα γεύματα σου με βάση τις δραστηριότητες και το διαθέσιμο χρόνο σου.

Επέστρεψε σε πιο υγιεινές συνήθειες

Αρχικά, στόχευσε στο να κοιμάσαι και πάλι αρκετά και ποιοτικά. Τα οφέλη του ύπνου είναι γνωστά, ειδικά όταν ασκείσαι έντονα και προσπαθείς να βελτιώσεις το σώμα σου. Τα καλοκαιρινά ξενύχτια όσο και να σου αρέσουν τελείωσαν και ήρθε η ώρα να μπεις σε πρόγραμμα! Σταδιακά ξεκίνα να κοιμάσαι νωρίτερα, προσπαθώντας να προσαρμόσεις τον ύπνο σου στο τωρινό σου ωράριο και να μην στερείσαι ξυπνώντας κουρασμένος. Στην αρχή θα είναι δύσκολο, αλλά το πολύ σε 1-2 εβδομάδες θα το έχεις καταφέρει!

Μαζί με τις καλοκαιρινές διακοπές θα πρέπει να αποχαιρετήσεις και ατασθαλίες που τις συνοδεύουν όπως μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ και κάπνισμα. Καλό θα ήταν να περιορίσεις το αλκοόλ σε 1-2 μερίδες εβδομαδιαίως, ειδικά εάν είσαι σε αυστηρό θερμιδικό πλάνο, ενώ για το κάπνισμα δε χρειάζεται να αναφερθεί ότι θα έπρεπε να το σταματήσεις. Τουλάχιστον περιόρισε το σε σχέση με όσο έκανες στις διακοπές. Αντικατέστησε αυτές τις συνήθειες με περισσότερες συνήθειες όπως περπάτημα και άσκηση, πίνε περισσότερο νερό και κοιμήσου περισσότερο και καλύτερα!

Φτάσε το προηγούμενο επίπεδο στην προπόνηση σου και ξεπέρασε το!

Είναι σίγουρα το δυσκολότερο κομμάτι να επιστρέψεις στο γυμναστήριο και το παλιό σου πρόγραμμα μετά από αποχή μερικών εβδομάδων. Οι αντοχές και η δύναμη σου έχουν πέσει και ίσως μαζί με αυτά και το κίνητρο σου όταν επιστρέψεις. Μπορείς, παρόλα αυτά, να επανέλθεις γρήγορα και μάλιστα σε καλύτερο επίπεδο από ότι πριν, αν κινηθείς έξυπνα!

Αύξησε τη συχνότητα και τον όγκο προπόνησης σου σταδιακά. Εάν έκανες 4-6 προπονήσεις την εβδομάδα ξεκίνα με τις μισές, χωρίζοντας κατάλληλα τις ημέρες ώστε να έχεις καλύτερη ανάρρωση και να αποφύγεις πιθανούς τραυματισμούς και ενοχλήσεις. Θυμήσου ότι ΔΕΝ μπορείς να κάνεις το ίδιο δυνατή προπόνηση με πριν, αλλά θα μπορείς πολύ σύντομα. Παράλληλα, άρχισε με λιγότερα σετ και κιλά και αύξανε τα κάθε φορά που πηγαίνεις. Έτσι και το σώμα σου βοηθάς να επανέλθει ομαλά και ενισχύεις την αυτοπεποίθηση σου βλέποντας ότι κάθε φορά μπορείς και κάνεις κάτι παραπάνω.

Εντωμεταξύ, μπορείς να δώσεις έμφαση και σε άλλους παράγοντες της προπόνησης σου που μπορεί να είχες παραμελήσει, όσο θα επανέρχεσαι. Αν έκανες μόνο βάρη, κάνε και κάποιας μορφής αερόβια άσκηση. Κάνε διατάσεις και καλύτερο ζέσταμα και βελτίωσε την ευλυγισία σου. Προσπάθησε να βελτιώσεις λάθη στην τεχνική των ασκήσεων, ειδικά τώρα που ξεκινάς με λιγότερα κιλά. Αυτό θα σε βοηθήσει και να ανέβεις περισσότερο στο μέλλον και να αποφύγεις τραυματισμούς και πισωγυρίσματα!

Αναθεώρησε και θέσε νέους στόχους

Η νέα σεζόν σου δίνει ευκαιρία να θέσεις νέους στόχους. Σημασία έχει αυτοί να είναι εφικτοί και ρεαλιστικοί. Σύγκρινε τον εαυτό σου με περασμένες χρονιές και προσπάθησε να τον βελτιώσεις σε σχέση με την προηγούμενη φορά. Για παράδειγμα θέσε στόχο μέχρι τα Χριστούγεννα να σηκώνεις περισσότερα κιλά στις πιέσεις πάγκου από όσα κάνεις, ή το επόμενο καλοκαίρι να έχεις αυξήσει τη μυϊκή σου μάζα ή να μειώσεις το λίπος σου σε σχέση με αυτό. Σε αυτό θα σε βοηθήσει να αναθεωρήσεις τα λάθη που έκανες στους προηγούμενους στόχους που είχες. Βρες τι σε βοήθησε να πετύχεις όσα έχεις κάνει έως τώρα, αλλά και τι σε πήγαινε πίσω και προσπάθησε να το κάνεις καλύτερα αυτή τη φορά!

Μην περιμένεις λοιπόν! Ξεκίνα τώρα και προσπάθησε να κάνεις τον εαυτό σου καλύτερο από ποτέ!

Για οποιαδήποτε απορία έχεις για τη διατροφή και την άσκηση και για τη δημιουργία εξατομικευμένου προγράμματος μην περιμένεις. Είμαι στη διάθεση σου!

Είναι απαραίτητο το πρωινό;

Ένα από τα πρώτα πράγματα που έρχεται στο μυαλό μας ακούγοντας για δίαιτα και ισορροπημένη διατροφή είναι το πρωινό, και μάλιστα ένα πλούσιο πρωινό το οποίο (υποτίθεται) έχει αναρίθμητα οφέλη. Η κοινώς αποδεκτή άποψη είναι πως ένα γεμάτο και πλούσιο (ειδικά σε υδατάνθρακες) πρωινό είναι απαραίτητο για να αδυνατίσουμε, ενεργοποιεί το μεταβολισμό, μας δίνει ενέργεια και βελτιώνει την υγεία. Έτσι, Το 99% από τις δίαιτες που θα βρεις θα ξεκινάει με ένα μεγάλο γεύμα το πρωί, το οποίο συνήθως θα πρέπει να καταναλώσεις με το που ξυπνήσεις.

Πολύς κόσμος καταπιέζεται με αυτή την ιδέα και προσπαθεί να την εφαρμόσει ανεπιτυχώς, καταλήγοντας στο τέλος να χαλάει εντελώς τη δίαιτα ή και να υπερκαταναλώνει θερμίδες (έχοντας φάει μεγάλο μέρος τους το πρωί και μην μπορώντας να τις ελέγξει τις βραδινές ώρες). Είτε λόγω όρεξης / προτιμήσεων είτε λόγω υποχρεώσεων (π.χ. ξύπνημα στις 6 το πρωί για δουλειά) αρκετοί άνθρωποι δεν θέλουν να φάνε κάτι με το που ξυπνήσουν (και ίσως και για αρκετές ώρες μετά). Επομένως, αρχίζοντας μια δίαιτα, το άγχος του να αναγκαστούν να φάνε πρωινό έρχεται να προστεθεί στο άγχος που θα δημιουργήσει ο θερμιδικός περιορισμός, το μέτρημα του φαγητού και η ελάττωση κάποιων αγαπημένων τροφίμων. Το αποτέλεσμα είναι η μη καλή τήρηση / αποτυχία της δίαιτας / διατροφής.

Τελικά όμως χρειάζεται το πρωινό;

Σε πρόσφατη έρευνα δε βρέθηκε διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ υπέρβαρων και παχύσαρκων ατόμων που κατανάλωναν ή όχι πρωινό, μετά από 16 εβδομάδες.

Σε αυτή τη μελέτη σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο δε φάνηκε να υπάρχουν σημαντικές διαφορές στο σωματικό βάρος, την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών αλλά και σε μεταβολικούς δείκτες ανάμεσα σε αυτούς που κατανάλωναν πρωινό και αυτούς που το απέφευγαν.

Επίσης σε αυτή την έρευνα φάνηκε ότι σε γυναίκες που δεν κατανάλωναν πρωινό και υποχρεώθηκαν να το εντάξουν στη διατροφή τους υπήρξε αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη και αύξηση βάρους, χωρίς να υπάρχει διαφορά στο αίσθημα όρεξης και κορεσμού.

Σίγουρα μπορεί να βρει κανείς και έρευνες που να υποστηρίζουν οφέλη του πρωινού καθώς τίποτα δεν είναι απόλυτο και σίγουρο στο χώρο της διατροφής. Παρόλα αυτά, όπως είχα αναφέρει και στο θέμα της συχνότητας γευμάτων, δεν θα πρέπει να κοιτάμε το δέντρο και να χάνουμε το δάσος. Το πόσα γεύματα και πότε θα καταναλώσεις θα παίξει πολύ λιγότερο ρόλο στην έκβαση της δίαιτας, από το συνολικό θερμιδικό ισοζύγιο και την αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών που ακολουθείς.

Ποιά είναι η γνώμη μου;

Το θέμα της κατανάλωσης πρωινού δε χρειάζεται να σε παιδεύει και να σε αγχώνει τόσο. Θα αναφέρω 3 περιπτώσεις για το αν θα πρότεινα ή όχι πρωινό.

• Εάν προσπαθείς να πάρεις βάρος πιστεύω ότι το χρειάζεσαι, ειδικά αν δυσκολεύεσαι ήδη να καταναλώσεις τις απαιτούμενες θερμίδες και στη συνέχεια θα πρέπει να τις ανεβάσεις κι άλλο. Η παράλειψη του θα σε δυσκολέψει αρκετά, εκτός αν υπερκαταναλώνεις εύκολα και ενεργειακά πυκνά γεύματα στη συνέχεια (π.χ. μία πίτσα), κάτι που δεν είναι και η καλύτερη λύση. Προφανώς και δε χρειάζεται να πιεστείς με το που ξυπνήσεις, αλλά καλό θα ήταν να μην το αμελήσεις για αρκετή ώρα.
• Στην περίπτωση που προσπαθείς να χάσεις βάρος θα έλεγα να κάνεις ότι προτιμάς. Αν βλέπεις ότι δεν πεινάς τις πρωινές ώρες και αντέχεις αρκετή ώρα χωρίς τη λήψη τροφής, χωρίς να υπερκαταναλώνεις θερμίδες μετά, τότε είναι καλή λύση για σένα. Εάν πάλι σου αρέσει / έχεις ανάγκη να τρως το πρωί, βολέψου με κάτι ελαφρύ και πλούσιο σε πρωτεΐνη. Οι υδατάνθρακες δεν χρειάζεται να είναι πολλοί (ειδικά αν κάνεις καθιστική ζωή / εργασία μπορείς να έχεις και σκέτη πρωτεΐνη με λίπος όπως αβγά) και καλό είναι να επιλέγεις σύνθετους με αρκετές ίνες, όπως βρώμη ή μαύρο ψωμί.
• Εάν ασκείσαι / είσαι αθλητής εξαρτάται. Εκτός εάν κάνεις πρωταθλητισμό με έντονη και πολύωρη πρωινή προπόνηση (ειδικά σε αερόβια αθλήματα) πιθανό και πάλι να μη σου είναι απαραίτητο. Μια προπόνηση 1 ώρας στο γυμναστήριο σίγουρα δε θα σου εξαντλήσει το γλυκογόνο ή θα σε κουράσει τόσο πολύ (εφόσον τρως ισορροπημένα), ενώ μπορείς να καταναλώσεις απλή πρωτεΐνη ή αμινοξέα (θα αναφερθώ σε επόμενο άρθρο στο χρονισμό λήψης πρωτεΐνης, όπου φαίνεται κάποιο όφελος της συχνότερης και μοιρασμένης πρόσληψής της). Προσωπικά (αλλά και σε άτομα με τα οποία έχω συνεργαστεί) έχω κάνει 2+ ώρες έντονης προπόνησης με βάρη χωρίς τη λήψη πρωινού (παίρνοντας κάποιους απλούς υδ/κες με πρωτεΐνη ενδοπροπονητικά) χωρίς την παραμικρή πτώση στην απόδοση. Οπότε θα πρότεινα να πειραματιστείς και να δεις κατά πόσο σε επηρεάζει ή όχι.

 

Μια τελευταία σκέψη

Συχνό λάθος που κάνουν αρκετοί είναι να παρερμηνεύουν τη λέξη πρωινό. Μπορούμε εύκολα να πούμε ότι ένα παχύσαρκο άτομο δεν καταναλώνει πρωινό εφόσον ξυπνάει και φεύγει από το σπίτι για τη δουλειά / σχολή του κ.ο.κ. και να το θεωρήσουμε ως ένα από τα προβλήματα της διατροφής του. Παρόλα αυτά μπορεί το πρώτο πράγμα που κάνει μόλις φτάσει εκεί να είναι να αγοράσει κάτι από το κυλικείο, που μπορεί να έχει και πάνω από 500-600 θερμίδες (π.χ. μία πίτσα και ένα αναψυκτικό ή γλυκός καφές), το οποίο ουσιαστικά αποτελεί το πρωινό του. Με αυτό θέλω να τονίσω και πάλι τη σημασία των θερμίδων και της ποιότητας έναντι του χρονισμού τους.

Χρειάζομαι συμπλήρωμα πρωτεΐνης;

Θαυματουργό συμπλήρωμα ή άχρηστο και επικίνδυνο;

Συχνά τα διάφορα συμπληρώματα πρωτεϊνών αλλά και αμινοξέων θεοποιούνται, κυρίως από ”γυμναστηριακούς”  και αθλητές. Πολλοί πιστεύουν πως δεν μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου για πρωτεΐνη μόνο με φαγητό, ή πως τα συμπληρώματα απορροφώνται πολύ καλύτερα, έχουν αναβολικές ιδιότητες ή συγκεκριμένα αμινοξέα και ουσίες που θα οδηγήσουν σε καλύτερες επιδόσεις και εικόνα σώματος. Από την άλλη, διάφοροι υπέρμαχοι του ”φυσικού” τρόπου ζωής και αντίπαλοι όλων των ”σατανικών χημικών προϊόντων” θεωρούν πως τα συμπληρώματα αυτά είναι άχρηστα, κατώτερα από τις φυσικές πηγές και ότι μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα σε όργανα όπως το συκώτι και τα νεφρά.

Καμία από τις δύο απόψεις δεν είναι απόλυτα αληθινή. Οι περισσότεροι άνθρωποι, ακόμα και αθλητές, μπορούν να καλύψουν άνετα τις καθημερινές πρωτεϊνικές τους ανάγκες με τρόφιμα (εκτός αν κάνουν κάποιας ακραίας μορφής δίαιτα). Επίσης, και ενώ υπάρχουν κάποιες έρευνες που υποστηρίζουν οφέλη από τη λήψη κάποιων ειδών πρωτεΐνης όπως η whey (πρωτεΐνη ορού γάλακτος), για την πλειοψηφία του κόσμου που τρέφεται σωστά και κάνει 1-2 ώρες γυμναστική τη μέρα δεν υπάρχει κάποια αξιοσημείωτη διαφορά. Τον συντριπτικά μεγαλύτερο ρόλο στο αποτέλεσμα που θα έχει κάποιος παίζει η συνολική ημερήσια πρόσληψη, ενώ φαίνεται να έχει κάποια σημασία και η συχνότητα λήψης πρωτεΐνης (θα αναφερθώ σε επόμενο άρθρο). Το αν θα φας κοτόπουλο ή θα πιεις whey πραγματικά λίγη σημασία έχει. Παρόλα αυτά, δεν υπάρχει κάτι επικίνδυνο στο να επιλέγεις να πάρεις πρωτεΐνη από συμπλήρωμα (εφόσον μιλάμε για αναγνωρισμένη εταιρία), ούτε είναι κατώτερης ποιότητας από των τροφίμων. Τέλος, λόγος ανησυχίας για προβλήματα υγείας δεν υπάρχει και ακόμα και αν πιθανή υπερπρόσληψη πρωτεΐνης ήταν επικίνδυνη, αυτή δε διαφοροποιείται από το αν θα φας φαγητό ή θα πάρεις συμπλήρωμα.

Είδη πρωτεΐνης σε συμπλήρωμα

Οι κυριότερες πρωτεΐνες που κυκλοφορούν είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και η καζεΐνη, επίσης πρωτεΐνη γάλακτος. Η πρώτη είναι η πιο διαδεδομένη της αγοράς, με την ταχύτερη απορρόφηση και υποστηρίζεται πως είναι ιδανική για μετά την προπόνηση. Μπορείς να βρεις whey που ανταγωνίζονται σε τιμές ακόμα και φθηνά τρόφιμα όπως το κοτόπουλο. Η καζεΐνη, αντίθετα, είναι αργής απορρόφησης και θεωρείται ιδανικότερη για βραδινό και είναι συνήθως αρκετά ακριβότερη. Υπάρχουν επίσης άλλων ειδών, όπως αβγού και μοσχαριού, ενώ πλέον είναι πολύ συνηθισμένες και οι φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες, κατάλληλες για χορτοφάγους ή άτομα που κάνουν νηστεία.

Κατά τη γνώμη μου, δεν χρειάζεται να παιδεύεσαι ψάχνοντας όλα τα είδη πρωτεϊνών και τις διάφορες μορφές επεξεργασίας τους (συμπυκνωμένη, απομονωμένη κλπ.). Μια αξιόπιστης μάρκας πρωτεΐνη σε καλή τιμή και με άνω του 80% περιεκτικότητα είναι υπεραρκετή. Εδώ να σημειώσω πως διάφορες υπερεμπλουτισμένες πρωτεΐνες με μαγικά συστατικά ή οι νέες επαναστατικές φόρμουλες με 10 πηγές πρωτεΐνης δεν πρόκειται να κάνουν αυτά που υπόσχονται και συνήθως στοιχίζουν αρκετά παραπάνω. Τέλος, οι λεγόμενες ”πρωτεΐνες όγκου” ή gainers είναι συνήθως υπερθερμιδικά συμπληρώματα υδατανθράκων με μικρή αναλογία πρωτεΐνης και αξίζουν πολύ παραπάνω από τις ίδιες θερμίδες από τρόφιμα όπως πατάτα ή μακαρόνια. Θα τις συνιστούσα μόνο σε άτομα που έχουν πραγματικά τεράστιο πρόβλημα στο να φάνε αρκετά για να πάρουν βάρος.

Πλεονεκτήματα των συμπληρωμάτων πρωτεΐνών

Ας δούμε μερικά πρακτικά πλεονεκτήματα της χρήσης των συμπληρωμάτων:

• Δεν χρειάζονται καθόλου χρόνο και κόπο για ετοιμασία. Σε αντίθεση για παράδειγμα με το κρέας που χρειάζεται μαγείρεμα, αρκεί απλά να διαλύσεις τη σκόνη σε νερό και να την πιεις. Πολύ καλή επιλογή για όσους δεν προλαβαίνουν, λόγω υποχρεώσεων, να ετοιμάσουν αρκετά τρόφιμα ή για γρήγορη λύση μετά το γυμναστήριο.
• Μπορούν με τους κατάλληλους συνδυασμούς να φτιάξουν ένα πληρέστατο γεύμα. Συνδυάζοντας πρωτεΐνη με βρώμη, ξηρούς καρπούς, γάλα, φρούτα κλπ. μπορεί να έχεις ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά υποκατάστατο γεύματος. Και πάλι πολύ καλή λύση όταν υπάρχει πίεση χρόνου ή για άτομα που δυσκολεύονται να καλύψουν τις θερμίδες τους.
• Είναι πολύ καλή λύση για αθλούμενους που κάνουν αρκετά νωρίς προπόνηση και δεν θέλουν να είναι με άδειο στομάχι, χωρίς όμως να καταναλώσουν κάτι που θα τους βαρύνει υπερβολικά. Επίσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν και ενδοπροπονητικά σε άτομα που κάνουν πολύωρες προπονήσεις, μαζί με εύπεπτους απλούς υδατάνθρακες.
• Αποτελούν καλό υποκατάστατο γλυκού σε μια διατροφή. Υπάρχουν πρωτεΐνες με πολύ καλές και ποικίλες γεύσεις (όχι μη φοβάσαι τα γλυκαντικά!) που μπορούν εύκολα να χρησιμοποιηθούν και να δημιουργήσουν smoothies, milkshakes, pancakes, μπισκότα, μπάρες με δημητριακά, γιαούρτι με γεύσεις και άλλα παρόμοια παρασκευάσματα. Μπορεί ποτέ να μην σου δίνουν την ίδια ευχαρίστηση με το αγαπημένο σου γλυκό αλλά σίγουρα μπορούν μερικώς να το αντικαταστήσουν. Εξάλλου, παρέχουν τόση ποικιλία επιλογών που σίγουρα κάνουν λιγότερο μονότονη μια διατροφή που θα βασιζόταν όλο στα ίδια τρόφιμα για την κάλυψη τηςπρωτεΐνης.

Πιθανά μειονεκτήματα;

Δύο υπό προϋποθέσεις αρνητικά των πρωτεΐνικών συμπληρωμάτων είναι τα ακόλουθα:

• Προσφέρουν λιγότερο κορεσμό σε σχέση με τρόφιμα όπως το κρέας. Επειδή είναι σε υγρή μορφή και αρκετά πιο εύπεπτες, συνήθως δεν μπορούν να δώσουν το αίσθημα πληρότητας που δίνει η κανονική τροφή. Ίσως αυτό δυσκολεύει άτομα που βρίσκονται στα τελευταία στάδια μιας δίαιτας με λίγες θερμίδες και υψηλό αίσθημα πείνας.
• Πιθανώς να προκαλούν ενοχλήσεις σε κάποια άτομα. Αυτό συμβαίνει συνήθως όταν η πρωτεΐνη είναι κακής διαλυτότητας ή καταναλώνεται από άτομα με συγκεκριμένες δυσανεξίες όπως της λακτόζης (οι περισσότερες έχουν μερικά γραμμάρια).

Συνοψίζοντας

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν είναι θαυματουργά ούτε αναγκαία για να φτάσεις στο στόχο σου, ούτε όμως προκαλούν κάποιο έντονο πρόβλημα. Μπορούν να λύσουν πρακτικά ζητήματα στη διατροφή σου και να προσδώσουν ποικιλία. Επομένως, αν πιστεύεις ότι η χρήση τους ταιριάζει στον τρόπο ζωής σου μπορεί να είναι μια αρκετά καλή επιλογή.

Τελικά υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα;

Ακούμε πολύ συχνά τον κόσμο, ακόμα και ”ειδικούς”, να χαρακτηρίζει διάφορα τρόφιμα ως ‘’καλά’’ ή ‘’κακά’’. Οι ορισμοί αυτοί δίνονται συνήθως με βάση το κατά πόσο ένα τρόφιμο θεωρείται ότι προάγει ή επιβαρύνει την υγεία, μας παχαίνει ή μας αδυνατίζει ή είναι καθαρό / φυσικό προϊόν ή επεξεργασμένο. Συχνά πυκνά έρχεται στο προσκήνιο μια νέα διατροφική τάση, η οποία μπορεί να απορρίπτει ακόμα και μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων ως κακή ή επιβλαβή για την υγεία. Μερικά παραδείγματα αποτελούν η δαιμονοποίηση του κρέατος και των γαλακτοκομικών (κυρίως από ομάδες χορτοφάγων), των σιτηρών και των προϊόντων που έχουν γλουτένη ή και κάθε προϊόντος που έχει υποστεί την οποιαδήποτε επεξεργασία.

Έχουν βάση όλοι αυτοί οι ισχυρισμοί;

Σίγουρα υπάρχουν συστατικά σε κάποια τρόφιμα που επιβαρύνουν την υγεία και άλλα που θεωρούνται ως ευεργετικά. Αντίστοιχα, πολλά τρόφιμα είναι πολύ πλούσια και πυκνά σε θερμίδες (δηλαδή περιέχουν αρκετές σε μικρή ποσότητα) και προσφέρουν μικρό κορεσμό, κάνοντας μας να τα υπερκαταναλώνουμε. Άλλα τρόφιμα πάλι είναι αρκετά χαμηλά σε θερμίδες, περιέχουν πολλά ωφέλιμα μικροσυστατικά και μας χορταίνουν έυκολα. Επομένως υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα; Όχι, δεν είναι τόσο απλά τα πράγματα!

Παρόλο που υπάρχουν διαφορές στην περιεκτικότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε σε διάφορα συστατικά, κανένα δεν μπορεί να επιφέρει από μόνο του δραστική αλλαγή στην υγεία και την εμφάνιση του σώματος. Πολλά συστατικά των τροφίμων θεωρούνται βλαβερά σε μεγάλες δόσεις αλλά δεν χρειάζεται να ανησυχούμε αν τα καταναλώνουμε σε λογικά πλαίσια (κορεσμένα λίπη, χοληστερόλη, νάτριο κ.ά.). Επομένως, τα τρόφιμα που περιέχουν τα παραπάνω δε χρειάζεται να αποφεύγονται, ειδικά από υγιή άτομα. Από την άλλη, ευεργετικές ουσίες όπως βιταμίνες και μέταλλα μπορούν να προκαλέσουν τοξικότητα σε μεγάλες δόσεις ή να αλληλεπιδρούν αρνητικά μεταξύ τους, Οπότε, περισσότερο δε σημαίνει και καλύτερο. Ακόμα και το νερό αν υπερκαταναλωθεί (δύσκολο αλλά εφικτό) μπορεί να προκαλέσει ανισορροπίες στο σώμα. Σε άλλη περίπτωση, υπερκατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ίνες, μπορεί να επιφέρει γαστρεντερικές ενοχλήσεις ή δυσαπορροφήσεις άλλων συστατικών.

Άξια αναφοράς, είναι και η περίπτωση ουσιών που υποτίθεται (σύμφωνα με διάφορες διατροφικές τάσεις)  μας φουσκώνουν, μας παχαίνουν, μπλοκάρουν το μεταβολισμό, μας κάνουν άσχημους, χαζούς και ότι άλλο μπορείς να φανταστείς! Μερικά παραδείγματα είναι η λακτόζη και η γλουτένη. Μόνο, που αν δεν έχει κάποιος συγκεκριμένες δυσανεξίες ή ασθένειες όπως η κοιλιοκάκη, οι συγκεκριμένες ουσίες δεν πρόκειται να του προκαλέσουν κανένα πρόβλημα, Οπότε, δεν χρειάζεται να αγοράζεις πανάκριβα gluten free τρόφιμα για να μην παχύνεις!! Τέλος, ακόμα και τρόφιμα που θεωρούνται από πολλούς άχρηστα ή κενά όπως η ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε υδ/κες και λίπος μπορούν να υπάρχουν σε μια δίαιτα. Αν καταναλωθούν σωστά και έξυπνα έχουν θέση ακόμα και σε διαιτολόγια ατόμων που θέλουν να χάσουν βάρος ή να βελτιώσουν την υγεία τους, ή μπορούν να συνεισφέρουν σε ενέργεια σε άτομα που πρέπει να πάρουν βάρος και σε αθλητές.

Η απάντηση βρίσκεται στην ισορροπία με βάση τις προσωπικές μας ανάγκες!!

Σε μια σωστή και εξατομικευμένη διατροφή μπορούν να χωρέσουν όλα τα τρόφιμα. Οι λέξεις κλειδιά εδώ είναι ισορροπία και μέτρο. Αν τρως όσο πρέπει με βάση τις προσωπικές σου ανάγκες, διατηρείς ένα υγιές βάρος, ακολουθείς έναν υγιεινό τρόπο ζωής (χαμηλό στρες, καλό ύπνο, δεν καπνίζεις κλπ.) και ασκείσαι δεν έχεις να φοβηθείς τίποτα. Κανένα τρόφιμο από μόνο του δε θα σου κάνει κακό, αλλά και κανένα δεν θα σε κάνει υπεράνθρωπο!

Κλείνοντας θα δώσω ένα παράδειγμα, λίγο υπερβολικό αλλά ρεαλιστικό, γιατί δεν πρέπει να χαρακτηρίζουμε εύκολα ένα τρόφιμο ως κακό ή άχρηστο. Σε ερώτηση αν είναι καλύτερο τρόφιμο η μπανάνα ή η πίτσα, οι 11 στους 10 θα απαντήσουν το πρώτο. Κι όμως και πάλι εξαρτάται. Ρίξε μια ματιά παρακάτω:

Συστατικό	Ένα κομμάτι πίτσα με πεπερόνι	300γρ. μπανάνα (2 μεγάλες ή 3 μικρές)
Πρωτεΐνες (g)	11,5	3,3
Υδ/κες (σάκχαρα) (g)	30,5 (3,2)	68,5 (37)
Λίπη (κορεσμένα) (g)	13,6 (5)	–
Ίνες (g)	1,7	7,8
Ασβέστιο (mg)	140	15
Σίδηρος (mg)	2	0,8
Μαγνήσιο (mg)	22	81
Φώσφρος (mg)	197	66
Κάλιο (mg)	191	1074
Βιταμίνη C (mg)	–	26,1
Βιταμίνη Β1 (mg)	0,27	0,09
Νιασίνη (mg)	3,7	2
Βιταμίνη Β12 (μg)	0,61	–
Βιταμίνη Κ (μg)	18,5	1,5

(σύγκριση σχεδόν ισοθερμιδικής ποσότητας μπανάνας με πίτσα με βάση την έγκυρη φόρμα USDA)

Τι βλέπουμε εδώ;

Η πίτσα έχει περισσότερη πρωτεΐνη, λιγότερα σάκχαρα και περισσότερο άμυλο και περιέχει λίπος, εκ του οποίου μόνο τα 5g είναι κορεσμένο (καμία ανησυχία σε μια ισορροπημένη δίαιτα). Επιπλέον έχει περισσότερο ασβέστιο, σίδηρο φωσφόρο, βιταμίνες Β και βιταμίνη Κ. Αντίθετα η μπανάνα υπερτερεί σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνη C. Οπότε, θέλω να πω ότι η πίτσα είναι το ίδιο καλή ή και ανώτερη της μπανάνας; Όχι, αλλά μπορούμε να συμπεράνουμε ότι ακόμα και ένα τρόφιμο που θεωρείται κακό και ανθυγιεινό, μπορεί να καταναλωθεί σε λογικά πλαίσια (άλλο 1 κομμάτι, άλλο 1 πίτσα!!!) και ίσως και να προσφέρει περισσότερα από ένα θεωρητικά υγιεινότερο τρόφιμο.