Πώς θα πετύχεις τους στόχους σου;

Είτε θες να αλλάξεις το σώμα σου και την υγεία σου, είτε να πετύχεις οποιοδήποτε άλλο στόχο και αλλαγή στην προσωπική σου ζωή, πρέπει να ακολουθήσεις μια σειρά βημάτων ώστε να το καταφέρεις.

Θέσε έναν εφικτό και μετρήσιμο στόχο

Αποφάσισε τι είναι αυτό που θες και σκέψου πρώτα αν μπορεί να πραγματοποιηθεί και τι θα πρέπει να κάνεις για να το πετύχεις. Το να πεις για παράδειγμα ότι θες να χάσεις 30 κιλά μέσα σε ένα μήνα μάλλον είναι αδύνατο και αποτελεί παράδειγμα ανέφικτου στόχου. Μπορείς να θέσεις ένα στόχο όπως 4 κιλά το μήνα το οποίο ξέρεις ότι θα μπορέσεις να το πετύχεις, έστω και με κάποιο κόπο. Επίσης, θα πρέπει αυτό που θες να μπορεί να μετρηθεί, ώστε να αξιολογείς την πρόοδο σου. Δεν αρκεί να πεις ότι θες να δυναμώσεις στις ασκήσεις στο γυμναστήριο ή να χάσεις βάρος. Αντ’ αυτού πες ”θέλω να ανεβάσω τόσα κιλά ή επαναλήψεις στην τάδε άσκηση” ή “να χάσω τόσα κιλά μέχρι τότε”. Θα είναι πιο εύκολο στη συνέχεια να βλέπεις πόσο κοντά είσαι σε αυτό.

Όχι από Δευτέρα αλλά  ΤΩΡΑ!

Η πιο κλασσική φράση που ακούμε είναι η ”Από Δευτέρα θα αρχίσω δίαιτα / γραφτώ γυμναστήριο”. Η μία Δευτέρα διαδέχ%cf%83%cf%84%cf%8c%cf%87%ce%bf%ce%b9-1εται την άλλη και το άτομο εν τέλει καταλήγει να μην κάνει καν την αρχή ή να αρχίσει μετά από πολύ χαμένο χρόνο. Αν θες να πετύχεις ένα στόχο αποφάσισε να ξεκινήσεις κατευθείαν! Σκέψου από πριν τι θα χρειαστεί να κάνεις ή να θυσιάσεις, οργάνωσε το πρόγραμμα σου και ξεκίνα. Η αρχή είναι το ήμισι του παντός λέει ο λαός. Θέσε μια καταληκτική ημερομηνία, οργανώσου και κάνε την αρχή!

 

 

Κάνε σταδιακές αλλαγές

Μπορεί η αρχή να είναι σημαντική αλλά είναι και ένα πολύ δύσκολο κομμάτι. Το να αλλάξεις τον τρόπο ζωής σου ώστε να πετύχεις αυτό που θες, είναι μια διαδικασία που πρέπει να γίνει σταδιακά. Πολύς κόσμος αποφασίζει μέσα σε μια μέρα να κάνει στροφή 180 μοιρών στις διατροφικές του συνήθειες, να αρχίσει να γυμνάζεται κάθε μέρα από 2 ώρες και να σταματήσει το ξενύχτι και το ποτό. Το μεγαλύτερο ποσοστό αυτών των ατόμων θα τα παρατήσει σε λίγες εβδομάδες. Το μυστικό είναι να εισάγεις σταδιακά τις αλλαγές. Άρχισε να βελτιώνεις λίγο λίγο τη διατροφή σου αλλάζοντας και κάθε φορά από κάτι, ξεκίνα να προπονείσαι 2 φορές την εβδομάδα με στόχο να φτάσεις στις 5 ή περιόρισε σταδιακά το αλκοόλ. Έτσι δεν χρειάζεται μέσα σε μια μέρα να γίνεις το ακριβώς αντίθετο από αυτό που είσαι τώρα και θα αρχίζεις να αφομοιώνεις σταδιακά τις αλλαγές που θα κάνεις στον τρόπο ζωής σου.

Κάνε χρονοδιάγραμμα

Θες να χάσεις κιλά μέχρι το επόμενο καλοκαίρι; Πολύ ωραία! Εφόσον έχεις θέσει έναν εφικτό και ρεαλιστικό στόχο και γνωρίζεις σε νούμερα ποιος είναι, οργάνωσε το. Δες πόσα κιλά πρέπει να χάσεις και μέχρι πιο μήνα και χώρισε τα. Έτσι, διαχωρίζεις τον κύριο στόχο σε μικρότερους μέχρι να φτάσεις σε αυτόν. Αυτό σε βοηθά να φτάσεις βήμα βήμα εκεί που θες. Επιπλέον, αν παρεκκλίνεις λίγο και δεν πετύχεις το στόχο σου για κάποιο χρονικό διάστημα, ξέρεις ότι πρέπει να πιεστείς λίγο παραπάνω μετά, ώστε να είσαι μέσα στον κύριο στόχο.

Εξοπλίσου με υπομονή και θέληση!

Όσο δύσκολο είναι το ξεκίνημα, άλλο τόσο είναι το να συνεχίσεις μέχρι τέλους και να πετύχεις το στόχο σου. Εμ%cf%83%cf%84%cf%8c%cf%87%ce%bf%ce%b9-2πόδια και πισωγυρίσματα θα υπάρχουν συνέχεια! Χρειάζεται αρκετή υπομονή ώστε να μπορέσεις να αποφύγεις και να αντισταθείς στα εμπόδια που θα εμφανιστούν αλλά και αρκετή θέληση ώστε να επιστρέψεις στο δρόμο για την επιτυχία μετά από ένα πισωγύρισμα. Το ότι θα το ρίξεις λίγο έξω τις γιορτές παίρνοντας πάλι 2 κιλά μπορεί να σε βγάζει εκτός στόχων αλλά δεν είναι αποτρεπτικό στο να συνεχίσεις. Αρκεί να το θες αρκετά και να μπορέσεις να επιστρέψεις εκεί που ήσουν το συντομότερο δυνατό, ώστε να συνεχίσεις το ταξίδι προς το στόχο σου!

Βρες στηρίγματα!

Επέλεξε άτομα τα οποία ξέρεις ότι θα σε βοηθήσουν και θα σε στηρίξουν στο στόχο σου. Προφανώς και δεν εννοώ να αποφύγεις τους κολλητούς σου επειδή θα πάνε για σουβλάκια ενώ είσαι σε δίαιτα, αλλά προσπάθησε να περιτριγυρίζεσαι από άτομα τα οποία θα σε στηρίξουν τόσο ψυχολογικά όσο και πρακτικά στους στόχους σου, ή ακόμα καλύτερα να έχουν τους ίδιους με σένα. Για παράδειγμα βρες δυο φίλους που πηγαίνουν γυμναστήριο και κανονίστε να πηγαίνετε μαζί. Ο ένας θα πρέπει να παρασύρει τον άλλο και να τον κρατάει μέσα στο δρόμο του! Τέλος, όσο σκληρό και αν ακούγεται, τα άτομα που είναι γύρω σου και δε θέλουν να πετύχεις προσπαθώντας να σε αποθαρρύνουν / σταματήσουν από το να συνεχίσεις, μάλλον δεν αξίζουν να είναι και πιθανόν να ζηλεύουν βλέποντας σε να προσπαθείς. Οπότε, επίλεξε όσους σε στηρίζουν και συνέχισε!

Πώς θα μειώσω τις θερμίδες της διατροφής μου;

Είναι μια πολύ σdownloadυνηθισμένη ερώτηση. Πολλά άτομα θέλουν να μειώσουν τις θερμίδες της διατροφής τους με απλούς τρόπους, χωρίς να χρειαστεί να μετρήσουν ποσότητες των τροφίμων που καταναλώνουν ή να έχουν ένα συγκερκιμένο πλάνο γευμάτων.


Ορίστε μερικού απλοί τρόποι για να το καταφέρεις αυτό.

Προτίμησε light γαλακτοκομικά προϊόντα

Καταρχάς να ξεκαθαρίσω ότι δεν είμαι κατά του λίπους του γάλακτος (όπως και του ζωικού που θα αναφερθεί μετά). Σε μια ισορροπημένη δίαιτα χωρούν και κορεσμένα λιπαρά αρκεί να μην αποτελούν την κύρια πρόσληψη λίπους. Παρόλα αυτά, μπορούμε να μειώσουμε σημαντικά τις θερμίδες μας απλά επιλέγοντας ελαφριά γαλακτοκομικά. Ας πάρουμε για παράδειγμα κάποιο άτομο που καταναλώνει μέσα στη μέρα ένα ποτήρι γάλα, ένα κεσεδάκι γιαούρτι και 90 γρ. τυρί φέτα (πολύ συνηθισμένο στην ελληνική οικογένεια). Αντικαθιστώντας τις πλήρεις εκδοχές των προϊόντων αυτών με αντίστοιχες ελαφριές όπως γάλα 1,5%, γιαούρτι 2% και ένα λευκό ή κίτρινο τυρί με 15% λιπαρά (η φέτα μπορεί να έχει ακόμα και 25-30%), μπορεί κάποιος να μειώσει την ημερήσια κατανάλωση λίπους κατά 30γρ. ή εάν αυτό δε γεμίζει τόσο το μάτι, 270 θερμίδες. Όχι και τόσο άσχημα! Το άτομο θα λάβει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνών (ή και λίγη παραπάνω) ασβεστίου, φωσφόρου και υδατοδιαλυτών βιταμινών, ενώ ακόμα και αυτή η περιεκτικότητα λίπους διασφαλίζει την διατήρηση κάποιας ποσότητας λιποδιαλυτών βιταμινών (σε αντίθεση με τα 0%).

Αφαίρεσε λίπος από το κρέας

Το κρέας είναι σημαντικό και για μεγάλη μερίδα του πληθυσμού αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής (ακόμα και της καθημερινής). Ιδιαιτέρως το κόκκινο κρέας (παρά τον πόλεμο που δέχεται) είναι ένας διατροφικός θησαυρός. Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, μεγάλες ποσότητες σιδήρου (με αρκετά μεγαλύτερη απορρόφηση έναντι των φυτικών πηγών) ψευδάργυρος, σελήνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ειδικά η Β12 είναι δύσκολο να καλυφθεί επαρκώς χωρίς κατανάλωση του) είναι μόνο λίγα από τα θρεπτικά συστατικά του. Παρόλα αυτά όλα τα κρέατα και ιδίως το κόκκινο, είναι πλούσια σε λίπος και χοληστερόλη (θα αναφερθώ κάποια άλλη στιγμή στο αν κινδυνεύουμε τόσο από αυτή). Μπορούμε πολύ εύκολα όμως να μειώσουμε σε μεγάλο βαθμό την ποσότητα του όταν τρώμε. Μερικοί απλοί τρόπου είναι η αφαίρεση της πέτσας από τα πουλερικά, η αφαίρεση όλου του ορατού λίπους από κρέατα όπως χοιρινό, αρνί και μοσχάρι (στο τελευταίο είναι πιο δύσκολο καθώς υπάρχει λίπος εσωτερικά του κρέατος), με το να ζητήσουμε άπαχο κιμά, να προτιμήσουμε έξω να φάμε μπριζόλες αντί παϊδάκια ή να βάλουμε καλαμάκι (σουβλάκι εάν δεν είσαι Αθηναίος) στην πίτα μας αντί για γύρο κλπ.

Πρόσεχε το λάδι!

Σίγουρα θα έχεις ακούσει για τις ευεργετικές ιδιότητες που έχει (κυρίως το ελαιόλαδο). Μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακά, μείσωση της χοληστερίνης, εντιοξειδωτικά, μείωση του κινδύνου για διαβήτη είναι μόνο μερικά από αυτά που έχουν προσδώσει στο ελαιόλαδο. Όμως, όσο θρεπτικό και αν είναι τελικά το λάδι, δεν παύει να αποτελεί μία ενεργειακή βόμβα! Μία κουταλιά της σούπας περιέχει περίπου 140 θερμίδες και αν ζεις σε μια τυπική ελληνική οικογένεια οι κουταλιές έιναι πολλές! Τα περισσότερα παραδοσιακά φαγητά είναι ”λαδερά”, προσθέτουμε πάρα πολύ λάδι στις σαλάτες μας, ενώ πολύ συχνά καταφεύγουμε στη λύση του τηγανίσματος για πιο γρήγορη (και νόστιμη) παρασκευή φαγητού. Μερικοί τρόποι να το μειώσεις είναι να βάζεις σκέτη σαλάτα στο πιάτο σου προσθέτοντας λίγο λάδι από πάνω (έτσι αποφεύγεις και την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ψωμιού που βουτάς στο μπολ), να στραγγίζεις καλά τα μαγειρεμένα με λάδι ή τηγανισμένα τρόφιμα αλλά και γενικότερα να μετριάσεις τη χρήση του στο μαγείρεμα. Υπάρχουν πολλές λύσεις για να δώσεις γεύση στο φαγητό, όπως μπαχαρικά, ξύδι, λεμόνι, μουστάρδα κλπ. Μια καλομαριναρισμένη μπριζόλα στο grill μπορεί να γίνει πολύ πιο νόστιμη από μία στο τηγάνι.

Θα διαπίστωσες μέχρι τώρα πως έχω μιλήσει αποκλειστικά για το λίπος. Το λίπος χρειάζεται σε μια διατροφή, παρόλα αυτά είναι το πιο ενεργειακά πυκνό μακροθρεπτικό συστατικό (9 θερμίδες ανα γραμμάριο σε αντίθεση με 4 στους υδ/κες και τις πρωτεΐνες) και μπορούμε να χάσουμε εύκολα τον έλεγχο καταναλώνοντας το. Ακολουθούν μερικές ακόμα λύσεις στη συνέχεια.

Ελάττωσε/αφαίρεσε τη ζάχαρη

Εάν πίνεις 3 καφέδες την ημέρα με 2 κουταλιές ζάχαρη και 1 κουτάκι αναψυκτικό παίρνεις περίπου 250 θερμίδες. Μπορείς να κάνεις τον καφέ σου σκέτο (πίστεψε με θα εκτιμήσεις παραπάνω τη γεύση και το άρωμα του καφέ) ή να προσθέσεις κάποιο μη θερμιδικό γλυκαντικό. Το αναψυκτικό σου μπορεί να είναι τύπου light/zero. Μη φοβάσαι, δεν πρόκειται να πάθεις καρκίνο από την ασπαρτάμη! Η λύση να το αντικαταστήσεις με χυμό (ακόμα και φυσικό) δεν είναι η καλύτερη, καθώς συνεχίζει να έχει τις ίδιες θερμίδες χωρίς να σου προκαλεί κορεσμό.

Επέλεξε τρόφιμα που σε χορταίνουν

Τα μακαρόνια για παράδειγμα, έχουν σχεδόν τις ίδιες θερμίδες με το ρύζι στην ίδια ποσότητα. Παρόλα πολύς κόσμος μπορεί να φάει εύκολα μισό πακέτο μακαρόνια σε ένα γεύμα αλλά ”σκάει” εάν φάει την ίδια ποσότητα ρυζιού. Κάτι παρόμοιο γίνεται με τις βραστές πατάτες έναντι των ψητών ή τηγανιτών (χωρίς να υπολογίσουμε και το λάδι). Οπότε μπορείς να δεις ποια είναι τα τρόφιμα που σε κάνουν να χορταίνεις πιο εύκολα και να τα καταναλώνεις συχνότερα! Τέλος, καλό είναι να έχει μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε σου γεύμα αλλά και αρκετές φυτικές ίνες καθώς πιθανώς να μπορούν να προκαλέσουν μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού σε σχέση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες. 

Ελάττωσε το αλκοόλ!!

Προς Θεού, φυσικά και δεν χρειάζεται να σταματήσεις να απολαμβάνεις το ποτό σου το σαββατόβραδο ή να πας σε ένα πάρτυ και να τη βγάλεις μόνο με νερό. Παρόλα αυτά, τα άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες αλκοόλ, μπορούν μειώσουν σημαντικά τις θερμίδες που καταναλώνουν περιορίζοντάς το. Ένα γραμμάριο αλκοόλ έχει 7 θερμίδες και σε αντίθεση με τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη) δεν προσφέρει κάτι σε κάποια φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού ούτε είναι απαραίτητο για να ζήσει κάποιος. Γιαυτό το λόγο, πολλοί αναφέρουν τις θερμίδες από αλκοόλ ως ‘’κενές’’ ή ‘’άδειες΄΄. Μια μερίδα αλκοόλ (π.χ. 1 σκέτο ποτό ή μια μικρή μπύρα) μπορεί να περιέχει 100-150 θερμίδες. Κόβοντας κατά 5 μερίδες το αλκοόλ εβδομαδιαίως (για κάποιον που πίνει τουλάχιστον 10) μπορούμε να μειώσουμε τις θερμίδες μιας εβδομάδας κατά 500-750 θερμίδες. Καλή λύση είναι και η αποφυγή προσθήκης χυμών στα ποτά ή των cocktails. Τα ποτά μπορούν να αντικατασταθούν με μια σόδα ή ένα αναψυκτικό light.

Μην τρως εάν δεν πεινάς

Ακούγεται απλό, αλλά πολύς κόσμος τρώει αρκετές φορές είτε τσιμπολογώντας είτε επειδή πιστεύει πως θα κοιμήσει το μεταβολισμό του εάν δεν φάει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το τσιμπολόγημα μπορείς να το αποφύγεις εύκολα! Ανάμεσα στα γεύματα σου προσπάθησε να μην έρχεσαι σε επαφή με τρόφιμα όπως μπισκότα, πατατάκια κλπ. Απλά μην τα έχεις στο σπίτι σου ή μην πάρεις ένα κουτί μπισκότα για να φας 1 ενώ ξέρεις ότι θα καταλήξεις να τρως όλο το κουτί. Όσο για αυτούς που αναγκάζονται να φάνε πιο συχνά (καταλήγοντας να τρώνε πιο πολύ) πιστεύοντας πως θα κάψουν πιο πολύ, η έρευνα μας λέει ότι η απώλεια βάρους δεν εξαρτάται από το πόσα γεύματα θα φας μέσα στη μέρα!