Τελικά υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα;

Ακούμε πολύ συχνά τον κόσμο, ακόμα και ”ειδικούς”, να χαρακτηρίζει διάφορα τρόφιμα ως ‘’καλά’’ ή ‘’κακά’’. Οι ορισμοί αυτοί δίνονται συνήθως με βάση το κατά πόσο ένα τρόφιμο θεωρείται ότι προάγει ή επιβαρύνει την υγεία, μας παχαίνει ή μας αδυνατίζει ή είναι καθαρό / φυσικό προϊόν ή επεξεργασμένο. Συχνά πυκνά έρχεται στο προσκήνιο μια νέα διατροφική τάση, η οποία μπορεί να απορρίπτει ακόμα και μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων ως κακή ή επιβλαβή για την υγεία. Μερικά παραδείγματα αποτελούν η δαιμονοποίηση του κρέατος και των γαλακτοκομικών (κυρίως από ομάδες χορτοφάγων), των σιτηρών και των προϊόντων που έχουν γλουτένη ή και κάθε προϊόντος που έχει υποστεί την οποιαδήποτε επεξεργασία.

Έχουν βάση όλοι αυτοί οι ισχυρισμοί;

Σίγουρα υπάρχουν συστατικά σε κάποια τρόφιμα που επιβαρύνουν την υγεία και άλλα που θεωρούνται ως ευεργετικά. Αντίστοιχα, πολλά τρόφιμα είναι πολύ πλούσια και πυκνά σε θερμίδες (δηλαδή περιέχουν αρκετές σε μικρή ποσότητα) και προσφέρουν μικρό κορεσμό, κάνοντας μας να τα υπερκαταναλώνουμε. Άλλα τρόφιμα πάλι είναι αρκετά χαμηλά σε θερμίδες, περιέχουν πολλά ωφέλιμα μικροσυστατικά και μας χορταίνουν έυκολα. Επομένως υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα; Όχι, δεν είναι τόσο απλά τα πράγματα!

Παρόλο που υπάρχουν διαφορές στην περιεκτικότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε σε διάφορα συστατικά, κανένα δεν μπορεί να επιφέρει από μόνο του δραστική αλλαγή στην υγεία και την εμφάνιση του σώματος. Πολλά συστατικά των τροφίμων θεωρούνται βλαβερά σε μεγάλες δόσεις αλλά δεν χρειάζεται να ανησυχούμε αν τα καταναλώνουμε σε λογικά πλαίσια (κορεσμένα λίπη, χοληστερόλη, νάτριο κ.ά.). Επομένως, τα τρόφιμα που περιέχουν τα παραπάνω δε χρειάζεται να αποφεύγονται, ειδικά από υγιή άτομα. Από την άλλη, ευεργετικές ουσίες όπως βιταμίνες και μέταλλα μπορούν να προκαλέσουν τοξικότητα σε μεγάλες δόσεις ή να αλληλεπιδρούν αρνητικά μεταξύ τους, Οπότε, περισσότερο δε σημαίνει και καλύτερο. Ακόμα και το νερό αν υπερκαταναλωθεί (δύσκολο αλλά εφικτό) μπορεί να προκαλέσει ανισορροπίες στο σώμα. Σε άλλη περίπτωση, υπερκατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ίνες, μπορεί να επιφέρει γαστρεντερικές ενοχλήσεις ή δυσαπορροφήσεις άλλων συστατικών.

Άξια αναφοράς, είναι και η περίπτωση ουσιών που υποτίθεται (σύμφωνα με διάφορες διατροφικές τάσεις)  μας φουσκώνουν, μας παχαίνουν, μπλοκάρουν το μεταβολισμό, μας κάνουν άσχημους, χαζούς και ότι άλλο μπορείς να φανταστείς! Μερικά παραδείγματα είναι η λακτόζη και η γλουτένη. Μόνο, που αν δεν έχει κάποιος συγκεκριμένες δυσανεξίες ή ασθένειες όπως η κοιλιοκάκη, οι συγκεκριμένες ουσίες δεν πρόκειται να του προκαλέσουν κανένα πρόβλημα, Οπότε, δεν χρειάζεται να αγοράζεις πανάκριβα gluten free τρόφιμα για να μην παχύνεις!! Τέλος, ακόμα και τρόφιμα που θεωρούνται από πολλούς άχρηστα ή κενά όπως η ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε υδ/κες και λίπος μπορούν να υπάρχουν σε μια δίαιτα. Αν καταναλωθούν σωστά και έξυπνα έχουν θέση ακόμα και σε διαιτολόγια ατόμων που θέλουν να χάσουν βάρος ή να βελτιώσουν την υγεία τους, ή μπορούν να συνεισφέρουν σε ενέργεια σε άτομα που πρέπει να πάρουν βάρος και σε αθλητές.

Η απάντηση βρίσκεται στην ισορροπία με βάση τις προσωπικές μας ανάγκες!!

Σε μια σωστή και εξατομικευμένη διατροφή μπορούν να χωρέσουν όλα τα τρόφιμα. Οι λέξεις κλειδιά εδώ είναι ισορροπία και μέτρο. Αν τρως όσο πρέπει με βάση τις προσωπικές σου ανάγκες, διατηρείς ένα υγιές βάρος, ακολουθείς έναν υγιεινό τρόπο ζωής (χαμηλό στρες, καλό ύπνο, δεν καπνίζεις κλπ.) και ασκείσαι δεν έχεις να φοβηθείς τίποτα. Κανένα τρόφιμο από μόνο του δε θα σου κάνει κακό, αλλά και κανένα δεν θα σε κάνει υπεράνθρωπο!

Κλείνοντας θα δώσω ένα παράδειγμα, λίγο υπερβολικό αλλά ρεαλιστικό, γιατί δεν πρέπει να χαρακτηρίζουμε εύκολα ένα τρόφιμο ως κακό ή άχρηστο. Σε ερώτηση αν είναι καλύτερο τρόφιμο η μπανάνα ή η πίτσα, οι 11 στους 10 θα απαντήσουν το πρώτο. Κι όμως και πάλι εξαρτάται. Ρίξε μια ματιά παρακάτω:

Συστατικό Ένα κομμάτι πίτσα με πεπερόνι 300γρ. μπανάνα (2 μεγάλες ή 3 μικρές)
Πρωτεΐνες (g) 11,5 3,3
Υδ/κες (σάκχαρα) (g) 30,5 (3,2) 68,5 (37)
Λίπη (κορεσμένα) (g) 13,6 (5)
Ίνες (g) 1,7 7,8
Ασβέστιο (mg) 140 15
Σίδηρος (mg) 2 0,8
Μαγνήσιο (mg) 22 81
Φώσφρος (mg) 197 66
Κάλιο (mg) 191 1074
Βιταμίνη C (mg) 26,1
Βιταμίνη Β1 (mg) 0,27 0,09
Νιασίνη (mg) 3,7 2
Βιταμίνη Β12 (μg) 0,61
Βιταμίνη Κ (μg) 18,5 1,5

(σύγκριση σχεδόν ισοθερμιδικής ποσότητας μπανάνας με πίτσα με βάση την έγκυρη φόρμα USDA)

Τι βλέπουμε εδώ;

Η πίτσα έχει περισσότερη πρωτεΐνη, λιγότερα σάκχαρα και περισσότερο άμυλο και περιέχει λίπος, εκ του οποίου μόνο τα 5g είναι κορεσμένο (καμία ανησυχία σε μια ισορροπημένη δίαιτα). Επιπλέον έχει περισσότερο ασβέστιο, σίδηρο φωσφόρο, βιταμίνες Β και βιταμίνη Κ. Αντίθετα η μπανάνα υπερτερεί σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνη C. Οπότε, θέλω να πω ότι η πίτσα είναι το ίδιο καλή ή και ανώτερη της μπανάνας; Όχι, αλλά μπορούμε να συμπεράνουμε ότι ακόμα και ένα τρόφιμο που θεωρείται κακό και ανθυγιεινό, μπορεί να καταναλωθεί σε λογικά πλαίσια (άλλο 1 κομμάτι, άλλο 1 πίτσα!!!) και ίσως και να προσφέρει περισσότερα από ένα θεωρητικά υγιεινότερο τρόφιμο.

Advertisements

Διατροφή και νηστεία: Τι να προσέξεις!

sarakosti

Η μεγάλη εβδομάδα και το Πάσχα πλησιάζουν. Πριν τα γιορτινά τραπέζια και το φαγοπότι, αρκετός κόσμος επιλέγει για ολόκληρη τη μεγάλη εβδομάδα να ακολουθήσει τη νηστεία. Αυτό πρακτικά σημαίνει την αποφυγή του κρέατος, των γαλακτοκομικών, των αβγών, των ψαριών ενώ αρκετοί νηστεύουν και το ελαιόλαδο. Οι περισσότεροι επιλέγουν να νηστέψουν λόγω των θρησκευτικών τους πεποιθήσεων, ενώ κάποιοι πιστεύουν (λανθασμένα) πως η ελλιπής νηστίσιμη διατροφή είναι μια ευκαιρία για ‘’αποτοξίνωση’’ (συνήθως χωρίς να ξέρουν καν τι σημαίνει αυτό) πριν τις τεράστιες διατροφικές παρασπονδίες που θα ακολουθήσουν. Εάν και για όποιο λόγο έχεις επιλέξει να νηστέψεις, θα πρέπει να προσέξεις κάποια πράγματα, εάν σε ενδιαφέρει να μη χαλάσεις τη διατροφή σου αυτές τις μέρες.

Στόχευσε στις κατάλληλες πηγές πρωτεϊνών

Είναι αρκετό δύσκολο να καλύπτεις τις πρωτεϊνικές σου ανάγκες, αποφεύγοντας τις περισσότερες ζωικές τροφές. Η νηστεία επιτρέπει όμως τα θαλασσινά, τα οποία είναι η καλύτερη επιλογή σου. Τα θαλασσινά είναι πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης, αρκετά άπαχα και πλούσιες πηγές ω-3 αλλά και πολλών μικροσυστατικών. Εάν είσαι σε υποθερμιδική διατροφή, απέφευγε το τηγάνι και προτίμησε ψητά θαλασσινά ή μαγειρεμένα σε συνοδεία με κάποιο ζυμαρικό ή ρύζι και λαχανικά. Άλλη καλή επιλογή είναι ο συνδυασμός οσπρίων με ρύζι ή σιτηρά, κάτι που δίνει πιο ολοκληρωμένη πρωτεΐνη, με πιο πλήρες προφίλ αμινοξέων. Τέλος, για άτομα με μεγαλύτερες ανάγκες σε πρωτεΐνη (όπως αθλητές) ή που δεν καταναλώνουν τα παραπάνω τρόφιμα, καλές εναλλακτικές είναι κάποια προϊόντα σόγιας ή φυτικές σκόνες πρωτεΐνης (αρακά, σόγιας, κάνναβης κλπ.)

Κάλυψε τις ανάγκες σου σε ασβέστιο

Οι περισσότεροι στηριζόμαστε στα γαλακτοκομικά προϊόντα για κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο. Για την περίοδο της νηστείας, μερικές  καλές πηγές ασβεστίου είναι τα φασόλια, το σπανάκι, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, οι ξηροί καρποί, το ταχίνι και κάποια εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά πρωινού.

Τip: Τώρα που ο καιρός είναι καλύτερος και η μέρα έχει μεγαλώσει, προσπάθησε να κάνεις καθημερινά μια βόλτα μέσα στη μέρα για τουλάχιστον 20-30 λεπτά. Η έκθεση στον ήλιο θα συνεισφέρει στην παραγωγή βιταμίνης D από τον οργανισμό, που θα βοηθήσει στην επιπλέον απορρόφηση ασβεστίου.

Εστίασε στο σίδηρο και τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Η μορφή αυτού του σιδήρου που υπάρχει στις φυτικές τροφές (μη αιμικός σίδηρος), έχει πολύ μικρότερη απορροφησιμότητα σε σχέση με τον αιμικό σίδηρο (κυρίως κόκκινο κρέας) και είναι πιο δύσκολο να καλύψει πλήρως τις ανάγκες μας. Παρόλα αυτά η λήψη μεγάλης ποσότητας, έστω και σε αυτή τη μορφή, είναι σημαντική (ειδικά σε άτομα με ιστορικό αναιμίας). Μερικές καλές πηγές σιδήρου κατά τη νηστεία, είναι τα όσπρια, τα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι κλπ.), οι ξηροί καρποί, κάποια αποξηραμένα φρούτα και εμπλουτισμένα δημητριακά. Μπορείς να ενισχύσεις την απορρόφηση του καταναλώνοντας μια πηγή βιταμίνης C μαζί (π.χ. εσπεριδοειδή) και να αποφεύγεις ροφήματα όπως καφές και τσάι μετά το γεύμα, που μειώνουν επιπλέον την απορρόφηση.

Κατά τη νηστεία μπορεί να υπάρχει έλλειψη βιταμινών Β και κυρίως Β12 (έλλειψη της σχετίζεται με αναιμίες και άλλα προβλήματα), που υπάρχει κυρίως στο κρέας και τα γαλ/κά. Κάποια ποσότητα μπορεί να καλυφθεί με την κατανάλωση θαλασσινών (κυρίως οστρακοειδών) και εμπλουτισμένων δημητριακών.

Μην μπερδεύεις το νηστίσιμο με το διαιτητικό!

Τρόφιμα που συναντάμε συχνά στην νηστεία είναι οι ξηροί καρποί, οι ελιές, το ταχίνι και ο χαλβάς, ο ταραμάς, τα όσπρια κ.ά. Ενώ αυτά τα τρόφιμα έχουν ένα πλήθος θρεπτικών συστατικών ωφέλιμων για την υγεία, δεν παύουν να είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες. Η υπερκατανάλωση τους μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη αύξηση των θερμίδων, παρότι θεωρητικά η νηστεία επιφέρει το αντίθετο. Οπότε, χρειάζεται προσοχή και μέτρο στην ποσότητα που τρώμε ακόμα και όταν νηστεύουμε.

Ανακεφαλαιώνοντας, εάν επιλέξεις να νηστέψεις προσπάθησε να εξαλείψεις πιθανές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών με τις παραπάνω συστάσεις. Επίσης, πρόσεχε τις πλούσιες σε θερμίδες νηστίσιμες τροφές. Τέλος, μπορείς να ξανακοιτάξεις και το άρθρο μου για την περίοδο των Χριστουγέννων, ώστε με παρόμοιους χειρισμούς να περάσεις από τα εορταστικά τραπέζια του Πάσχα, χωρίς να χαλάσεις τη διατροφή σου!