Το να πηγαίνει κάποιος τακτικά και με συνέπεια γυμναστήριο είναι αναμφισβήτητα μια πολύ καλή συνήθεια. Παράλληλα με ένα καλό πλάνο διατροφής μπορεί να καταφέρει να βελτιώσει το σώμα του και τις επιδόσεις του. Όμως ένα πρόγραμμα γυμναστικής θα πρέπει να βασίζεται σε κάποιες παραμέτρους ώστε να είναι σωστά δομημένο και να φέρει τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Ας δούμε μερικές από τις πιο βασικέ;:
Επιλογή ασκήσεων-Εξειδίκευση
Ίσως το πιο σημαντικό αλλά και πρωταρχικό κομμάτι στη δημιουργία ενός προγράμματος είναι η επιλογή των ασκήσεων το οποίο θα περιέχει. Οι ασκήσεις, το πώς αυτές θα εκτελούνται, κάθε πότε και σε τι ένταση έχουν να κάνουν με το τι στόχο έχει θέσει κάποιος ασκούμενος.
Εδώ έρχεται ο κανόνας της εξειδίκευσης των προσαρμογών σε ένα προπονητικό πρόγραμμα. Αυτό με απλά λόγια σημαίνει πως κάποιος που προπονείται θα γίνει καλύτερος σε αυτό το κομμάτι (κυρίως) που προπονεί. Η εξειδίκευση αφορά και το είδος της προπόνησης (π.χ. διαφορετική προσέγγιση για επίτευξη αύξησης δύναμης και για βελτίωση μυϊκής αντοχής) αλλά και τις ίδιες τις ασκήσεις. Ένας powerlifter για παράδειγμα θα πρέπει να προπονεί τις αγωνιστικές του κινήσεις (squat, bench, deadlift) ενώ ένας αρσιβαρίστας τις αντίστοιχες (snatch, clean and jerk).
Φυσικά και δεν αποκλείεται δουλεύοντας μία προπονητική παράμετρο ή μία συγκεκριμένη άσκηση σε ένα πρόγραμμα να έχουμε κέρδη και κάπου αλλού, αλλά μπορεί να υπάρχει και αρνητική αλληλεπίδραση σε άλλα στοιχεία (π.χ. μεγάλη έμφαση στη δύναμη για έναν αγώνα να επιφέρει μείωση της αντοχής).
Ένταση (intensity)
Είναι ένας ορισμός που συχνά μπερδεύεται στην προπόνηση αντιστάσεων. Η ένταση δεν αναφέρεται στο πόσο δύσκολο ένιωσε ένα σετ ο ασκούμενος αλλά στην επιβάρυνση που υπάρχει. Αυτή ορίζεται σε σχέση με το 1RM (1 Μέγιστη Επανάληψη), δηλαδή τα μέγιστα κιλά που μπορεί να σηκώσει για μία επανάληψη (πλήρους εύρους κίνησης) ο ασκούμενος. Για παράδειγμα σε έναν αθλητή με Squat 1RM 200 κιλά, η ένταση 80% αντιστοιχεί σε 160 κιλά.
Η υψηλή ένταση (συνήθως πάνω από 85%) πρέπει να αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος σε ένα πρόγραμμα με έμφαση στη δύναμη καθώς προσφέρει μεγαλύτερη αύξηση της και χαμηλή σε ένα πρόγραμμα αντοχής (ταυτόχρονα με σετ πολλών επαναλήψεων). Η μυϊκή ισχύς μπορεί να επιτευχθεί σε μεγάλο εύρος έντασης αλλά οι επαναλήψεις θα πρέπει να εκτελούνται με τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα (ισχύς = δύναμη x ταχύτητα). Η υπερτροφία που πλέον γνωρίζουμε ότι μπορεί να επιτευχθεί κα σε αρκετά χαμηλά % του 1RM καλό είναι για πρακτικούς λόγους να δουλεύεται σε εντάσεις μεταξύ του 70-85% (6-12 επαναλήψεις) χωρίς να αποκλείονται μεγαλύτερες ή μικρότερες (πιο αναλυτικές συστάσεις γύρω από την κάθε παράμετρο και τη βέλτιστη ένταση προπόνησης δεν μπορούν να γίνουν σε αυτό το άρθρο καθώς θα μπορούσε να γραφτεί ολόκληρο βιβλίο για την καθεμία!)
Όγκος Προπόνησης (volume)
Αποτελεί το γινόμενο των συνολικών σετ, επαναλήψεων και κιλών (ή συχνά μόνο σετ και επαναλήψεων δείχνοντας τις συνολικές επαναλήψεις που εκτελέστηκαν) για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα / άσκηση σε μία εβδομάδα προπόνησης. Σε ένα απλό παράδειγμα που ένας αθλητής εκτελεί πιέσεις πάγκου με 100 κιλά για 5 σετ των 10 επαναλήψεων ο προπονητικός όγκος θα είναι 5000 κιλά (100x5x10). Αν θέλαμε να υπολογίσουμε το volume του στήθους θα προσθέταμε για κάθε άσκηση και κάθε προπόνηση μέσα σε μια εβδομάδα.
Ο προπονητικός όγκος που χρειάζεται κάποιος ασκούμενος για να αναπτυχθεί αλλά και ο μέγιστος από τον οποίο μπορεί να αναρρώσει είναι πολύ σημαντικά στοιχεία στη δομή ενός προγράμματος. Γνωρίζοντας τα μπορούμε να δίνουμε το ιδανικότερο και επαρκές ερέθισμα αποφεύγοντας παράλληλα την υπερπροπόνηση.. Γνωρίζουμε ότι μέχρι ένα σημείο υπάρχει μια σχέση μεταξύ του όγκου προπόνησης και της μυϊκής ανάπτυξης (περισσότερο volume οδηγεί σε μεγαλύτερη υπερτροφία και δύναμη) χωρίς να είναι ξεκάθαρο το που αυτό σταματάει. Από ένα σημείο και μετά η αύξηση του ενέχει τον κίνδυνο έντονης κόπωσης και τραυματισμού.
Συνοψίζοντας, θέλουμε ένας ασκούμενος να κάνει αρκετό όγκο προπόνησης προκειμένου να αναπτυχθεί, χωρίς παράλληλα να υπερβαίνει το μέγιστο που μπορεί να διαχειριστεί.
Συχνότητα
Αναφέρεται στη συχνότητα που επαναλαμβάνεται η εκγύμναση μιας μυϊκής ομάδας (ή άσκησης). Σε ένα πρόγραμμα που περιέχει προπόνηση πλάτης Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή η συχνότητα προπόνησης πλάτης προκύπτει 3 φορές / εβδομάδα. Η συχνότητα προπόνησης μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες και τον τρόπο προπόνησης του κάθε ατόμου.
Γενικά, γνωρίζουμε ότι η πρωτεΐνοσύνθεση μετά από μία προπόνηση διαρκεί για 48-72 ώρες. Αυτό μας οδηγεί στην υπόθεση ότι 1 φορά την εβδομάδα συχνότητα δεν είναι βέλτιστη για την ανάπτυξη των μυών (με εξαίρεση περιπτώσεις πολύ προχωρημένων αθλητών που διαχειρίζονται τεράστιες επιβαρύνσεις και έχουν υψηλές απαιτήσεις ανάρρωσης) όπως βλέπουμε σε πολλά προγράμματα γυμναστηρίου. Επίσης η αυξημένη συχνότητα μπορεί να οδηγήσει και σε αύξηση του προπονητικού όγκου, κάτι το οποίο είναι δύσκολο να επιτευχθεί σε μία συνεδρία. Για παράδειγμα είναι πιο εύκολο κάποιος να μοιράσει 20 σετ για προπόνηση στήθους σε 2-3 φορές από το να τα κάνει σε μία.
Πράγματι έχει φανεί ότι εβδομαδιαία συχνότητα υψηλότερη της 1 φοράς επιφέρει μεγαλύτερα κέρδη σε αύξηση δύναμης και υπερτροφίας (όπως μπορούμε να δούμε εδώ και εδώ). Όπως και με τον όγκο προπόνησης δεν ξέρουμε που ακριβώς σταματάει αυτή η σχέση και σίγουρα με την έντονη αύξηση της συχνότητας ενέχεται και υψηλότερος κίνδυνος κόπωσης (ειδικά αν κάποιος από1 φορά την εβδομάδα αλλάξει τη συχνότητα σε 3-4).
Εδώ αξίζει να σημειωθεί ότι μπορεί ο καθένας να πειραματιστεί ώστε να δει σε ποια συχνότητα ανταποκρίνεται καλύτερα και ποια βολεύει το διαθέσιμο χρόνο του. Ας δούμε 3 διαφορετικές περιπτώσεις σύμφωνα με τις μέρες που μπορεί να γυμναστεί κάποιος:
- 3 φορές την εβδομάδα – 3 προπονήσεις full body (όλο το σώμα) δηλαδή συχνότητα 3/ εβδομάδα για κάθε μυϊκή ομάδα
- 4 φορές την εβδομάδα – 2 προπονήσεις άνω και 2 κάτω σώμα (upper / lower) με συχνότητα 2 φορές για κάθε ομάδα
- 5 φορές την εβδομάδα – push (μυϊκές ομάδες που σπρώχνουν) / pull (ομάδες που τραβάνε) / legs / upper / lower με συχνότητα 2 / εβδομάδα
Στο δεύτερο μέρος αυτού του άρθρου θα αναλυθούν και τα υπόλοιπα στοιχεία του προγράμματος όπως ο χρόνος διαλείμματος, ο ρυθμός εκτέλεσης των ασκήσεων και η πρόοδος μεταξύ των προπονήσεων.
powerdieting! 