Γιατί είναι δύσκολο να πετύχει μια δίαιτα;

Θα το έχεις διαπιστώσει σίγουρα, είτε έχεις κάνει / κάνεις κάποια δίαιτα, είτε παρατηρώντας άτομα από το περιβάλλον σου. Ο περισσότερος κόσμος που ξεκινάει να κάνει μια δίαιτα, και ενώ στην αρχή πηγαίνει καλά, φτάνει κάποια στιγμή στο σημείο να τα παρατάει, χωρίς να καταφέρει να πιάσει το στόχο του. Πολλές φορές μάλιστα, οι άνθρωποι επιστρέφουν στην προηγούμενη ή και σε χειρότερη κατάσταση από αυτή που βρίσκονταν πριν τη δίαιτα. Το να αρχίσεις μια δίαιτα συνήθως είναι εύκολο για τα περισσότερα άτομα. Το να την συνεχίσεις όμως στην πορεία γίνεται όλο και πιο δύσκολο. Γιατί όμως συμβαίνει αυτό;

Στον ανθρώπινο οργανισμό ‘’δεν αρέσει’’ να γίνονται αλλαγές στο βάρος (όπως συμβαίνει και με την θερμοκρασία, την πίεση, τη συγκέντρωση ουσιών στο αίμα κλπ.).  Το φαινόμενο που ο οργανισμός προσπαθεί να κρατά αμετάβλητη κάποια παράμετρο ονομάζεται ομοιόσταση. Όσο μεγαλύτερη αλλαγή προσπαθούμε να επιφέρουμε στο σωματικό βάρος με το κατάλληλο θερμιδικό ισοζύγιο, άλλο τόσο προσπαθεί ο οργανισμός να την αντισταθμίσει. Πρακτικά, όσο κάποιος χάνει βάρος, ο βασικός του μεταβολισμός και η πραγματοποίηση έργου μειώνονται, ενώ η όρεξη του για τροφή αυξάνεται.Μία συνέπεια είναι και η πιο εύκολη επανάκτηση βάρους μετά από ένα ‘’πισωγύρισμα’’. Με ποιον τρόπο συμβαίνουν όμως τα παραπάνω;

Πτώση μεταβολισμού και ενεργειακής δαπάνης

Ο BΜR (βασικός μεταβολικός ρυθμός) επηρεάζεται άμεσα από το σωματικό βάρος. Πτώση του σωματικού βάρους θα οδηγήσει σε μικρή μείωση του (ίδια απώλεια μυϊκής μάζας θα οδηγήσει σε λίγο μεγαλύτερη πτώση από ότι ίση απώλεια λίπους). Η πτώση αυτή όμως δεν εξηγεί από μόνη της τη μεγαλύτερη πτώση που παρατηρείται τελικά. Ο BMR θα πέσει επιπλέον λόγω ομοιοστατικών ρυθμίσεων του οργανισμού. Για παράδειγμα το ίδιο άτομο στα 80 κιλά και όντας σταθερό, θα έχει λίγο μεγαλύτερο BMR από όταν θα φτάσει 80 κιλά ‘’πέφτοντας’’ από τα 90 σε μια δίαιτα. Ο οργανισμός του επίσης, καθώς θα βρίσκεται σε θερμιδικό έλλειμμα, θα γίνει πιο ‘’τεμπέλης’’, μειώνοντας την ενέργεια που καταναλώνει σε δραστηριότητες που δε σχετίζονται με την άσκηση (NEAT ή no exercise activity thermogenesis). Αυτό πρακτικά σημαίνει λιγότερες ακούσιες σωματικές κινήσεις και δαπάνη ενέργειας μέσα στη μέρα. Τέλος, η μείωση της προσλαμβανόμενης τροφής θα οδηγήσει και σε λιγότερη τροφογενή θερμογένεση, που βέβαια είναι σχεδόν αμελητέα εκτός αν μιλάμε για μεγάλη διαφορά κατανάλωσης (ακόμα και 1000 θερμίδες λιγότερες θα οδηγήσουν σε περίπου 100 θερμίδες λιγότερη κατανάλωση).

Όλοι οι παραπάνω παράγοντες συντελούν σε μια πτώση της συνολικής ενεργειακής δαπάνης. Ωραία, η δαπάνη ενέργειας μειώνεται αλλά δεν μπορώ απλά να τρώω πιο λίγο; Φυσικά! Αλλά αυτό δυστυχώς δεν είναι τόσο εύκολο. Ας δούμε πως επηρεάζεται η όρεξη κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας.

Ρύθμιση όρεξης

Η ρύθμιση της όρεξης επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως το κεντρικό νευρικό σύστημα (δράση του υποθαλάμου), η συγκέντρωση ουσιών στο αίμα (όπως της γλυκόζης) και διάφοροι νευρολογικοί και ορμονικοί παράγοντες. Μερικοί από αυτούς είναι η ινσουλίνη, η κορτιζόλη, η λεπτίνη, η γκρελίνη, το νευροπεπτίδιο Υ κ.ά.

Μεγαλύτερη επίδραση πάνω στην ανθρώπινη όρεξη φαίνεται να έχει η ορμόνη λεπτίνη. Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται στο λιπώδη ιστό και αντικατοπτρίζει τα επίπεδα του. Αυξημένο λίπος = Αυξημένη λεπτίνη, και το αντίστροφο. Η λεπτίνη δρα σε υποδοχείς του υποθαλάμου στο ΚΝΣ και οδηγεί σε μείωση της όρεξης (πολλοί συσχετίζουν την παχυσαρκία και με την αντίσταση στη λεπτίνη, παρότι θα περίμενε κανείς ότι η δράση της θα ήταν έντονη σε παχύσαρκα άτομα). Όταν κάποιος χάνει βάρος (άρα και λίπος) η λεπτίνη μειώνεται, όπως και η δράση της. Έτσι η όρεξη αυξάνεται.

Αντίθετη δράση με τη λεπτίνη έχει η ορμόνη γκρελίνη, η κύρια ορμόνη που επηρεάζει θετικά την όρεξη. Η γκρελίνη παράγεται στο στομάχι, είναι αυξημένη πριν τα γεύματα και μειώνεται με την κατανάλωση τροφής.  Όταν χάνουμε βάρος και καταναλώνουμε λιγότερη τροφή, τα επίπεδα γκρελίνης αυξάνονται (αντίθετα με της λεπτίνης) κάτι που οδηγεί σε αύξηση της όρεξης.

Οι ορμόνες που αναφέρθηκαν μαζί με άλλους παράγοντες οδηγούν σε άυξηση της όρεξης κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, κάτι που κάνει την τήρηση της ακόμα δυσκολότερη.

Ψυχολογικοί παράγοντες και stress

Το να βρίσκεται κάποιος σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και να χάνει βάρος αποτελεί από μόνο του ένα μεγάλο stress για τον οργανισμό (ειδικά όσο πιο απότομα γίνεται η αλλαγή). Η κορτιζόλη είναι αυξημένη κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Αν όλα αυτά συμπέσουν και με άλλους παράγοντες που προκαλούν μεγάλο stress, όπως αϋπνία, άγχος, κόπωση, ψυχολογικά και προσωπικά προβλήματα, μπορούν να οδηγήσουν πολύ εύκολα σε πισωγυρίσματα ή αποτυχία μιας δίαιτας. Φαντάσου τον εαυτό σου να κοιμάσαι 3 ώρες, να δουλεύεις όλη μέρα, να έχεις προβλήματα στις προσωπικές σου σχέσεις και να προσπαθείς να ακολουθήσεις και μια δίαιτα. Οι πιθανότητες δεν είναι με το μέρος σου, ενώ πολύς κόσμος καταφεύγει και σε λαίμαργα επεισόδια όταν στρεσάρεται ή φορτίζεται ψυχολογικά.

Τι μπορώ να κάνω για να αποφύγω αυτά τα προβλήματα;

Καταρχάς, βεβαιώσου ότι ακολουθείς μια καλή δίαιτα για τις δικές σου ανάγκες και προσαρμοσμένη στον τρόπο ζωής σου. Προσπάθησε να κάνεις αργά και σταθερά βήματα, στοχεύοντας να χάσεις σιγά σιγά το βάρος που θες, χωρίς απότομη μείωση στην ποσότητα που τρως. Μια μικρή μείωση κάθε φορά που κολλάς αρκεί. Έτσι θα ελέγξεις καλύτερα την όρεξη  και δεν θα έχεις τόσο απότομη πτώση του μεταβολισμού σου. Χρησιμοποίησε την άσκηση ως όπλο, αλλά έξυπνα. Το να αρχίσεις να τρέχεις 2 ώρες τη μέρα κατευθείαν δεν είναι η εξυπνότερη λύση. Αύξανε σταδιακά την άσκηση και μόνο όταν κολλάς στα κιλά σου, ώστε να αυξήσεις λίγο ακόμα την ενεργειακή δαπάνη. Προσπάθησε να ελέγχεις εξωτερικούς παράγοντες που θα σε επηρεάσουν αρνητικά στο στόχο σου, όσο αυτό είναι δυνατό. Τέλος, εξοπλίσου με υπομονή και επιμονή καθώς μόνο έτσι θα μπορέσεις να φτάσεις μέχρι τέλους και να πετύχεις το στόχο σου, όσο η διαδικασία θα δυσκολεύει.

Σε επόμενο άρθρο θα αναφερθώ σε κάποια διατροφικά ‘’τρικ’’ που θα σε βοηθήσουν να ελέγχεις καλύτερα την όρεξη σου, να επαναφέρεις τα ‘’επίπεδα ενέργειας’’ σου αλλά και να μεγιστοποιήσεις τη διατήρηση της μυϊκής σου μάζας κατά τη δίαιτα.

Ο ρόλος των υδατανθράκων στη διατροφή

carbs

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα 4 ενεργειακά μακροθρεπτικά συστατικά στην ανθρώπινη διατροφή (μαζί με τις πρωτεΐνες, τα λίπη και το αλκοόλ). Είναι χημικές ενώσεις που αποτελούνται από ένα ή περισσότερα μόρια σακχάρων. Χωρίζονται σε:
Α) Απλά σάκχαρα: Αποτελούνται από 1-2 μόρια σακχάρων. Μπορούν να χωριστούν σε μονοσακχαρίτες (κυρίως γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη) και δισακχαρίτες. Αυτοί είναι η σακχαρόζη (γλυκόζη+φρουκτόζη), που είναι η κοινή ζάχαρη, λακτόζη (γλυκόζη+γαλακτόζη), που είναι ο υδατάνθρακας του γάλακτος και μαλτόζη (2 μόρια γλυκόζης), που αποτελεί προϊόν διάσπασης του αμύλου.

Β) Ολιγοσακχαρίτες: Αποτελούνται από 3-9 μόρια σακχάρων

Γ) Πολυσακχαρίτες: Αποτελούνται από περισσότερα μόρια σακχάρων. Πιο συνηθισμένος πολυ/της είναι το άμυλο (πολυμερές γλυκόζης) που είναι ο κύριος υδ/κας στα δημητριακά και όσπρια και συνεισφέρει σε μεγάλο ποσοστό στην πρόσληψη ενέργειας σε μια μέση διατροφή.

Δ) Φυτικές ή Διαιτητικές Ίνες: Αναφέρονται σε μερικώς ή πλήρως άπεπτους πολυσακχαρίτες (δηλαδή δεν απορροφώνται από τον οργανισμό), έχουν πολλές φυσιολογικές και πιθανώς ευεργετικές επιδράσεις στον οργανισμό και θα αναλυθούν σε επόμενο άρθρο.

Πέψη και απορρόφηση υδατανθράκων

Η διάσπαση των σύνθετων υδατανθράκων ξεκινά από το στόμα, με το ένζυμο αμυλάση να βοηθά στη διάσπαση σε μικρότερα μόρια ολιγοσακχαριτών. Αυτά μαζί με τους δισακχαρίτες συνεχίζουν να διασπώνται στο λεπτό έντερο, από ειδικά ένζυμα. Έπειτα, τα απλά σάκχαρα μπορούν να απορροφηθούν από το λεπτό έντερο, και στη συνέχεια μεταφέρονται στο ήπαρ για να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό. Από αυτά, κυρίως η γλυκόζη εμφανίζεται σε μεγάλες συγκεντρώσεις στην κυκλοφορία, ενώ οι μεγαλύτερες ποσότητες φρουκτόζης και γαλακτόζης απομακρύνονται από το ήπαρ ή μετατρέπονται σε άλλες ουσίες.

Ο ρόλος των υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασική πηγή ενέργειας για το σώμα. Η καύση ενός γραμμαρίου υδ/κα απελευθερώνει ενέργεια ίση με 4 θερμίδες. Η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή ενέργειας του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος. Επίσης, μέσω της γλυκόλυσης, η γλυκόζη μπορεί να δώσει ενέργεια για διάφορες λειτουργίες του οργανισμού όπως η παραγωγή μυϊκού έργου, η μεταφορά ουσιών και η δημιουργία μακρομορίων. Η γλυκόλυση μπορεί να γίνει τόσο σε αερόβια κατάσταση (επαρκές οξυγόνο) όσο και σε αναερόβια (όταν το οξυγόνο είναι ανεπαρκές κατά την έντονη άσκηση), όπου παράγεται γαλακτικό οξύ. Ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να αποθηκεύει υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκογόνου (πολυμερές της γλυκόζης) κυρίως στο μυϊκό ιστό και σε μικρότερη ποσότητα στο ήπαρ (που συντελεί στην ισορροπία γλυκόζης).Το μυϊκό γλυκογόνο μπορεί να διασπαστεί σε γλυκόζη, όταν υπάρχει ανάγκη για παραγωγή ενέργειας κατά τη φυσική δραστηριότητα και την άσκηση. Ένας μέσος ενήλικας έχει αποθηκευμένο χοντρικά μισό κιλό γλυκογόνου στον οργανισμό, ενώ τα επίπεδα ποικίλουν ανάλογα τη μυϊκή μάζα και τη δραστηριότητα του ατόμου/

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώω;

Αυτό είναι ένα μεγάλο ερώτημα στο οποίο δε χωρά μια ξεκάθαρη απάντηση, ενώ ακολουθείται και από πολλούς μύθους. Σε αντίθεση με την πρωτεΐνη και το λίπος, η ποσότητα κατανάλωσης υδατανθράκων μπορεί να παρουσιάζει τεράστιες αποκλίσεις όχι μόνο μεταξύ ατόμων, αλλά και στη διατροφή του ίδιου ατόμου σε διαφορετικές καταστάσεις. Πολλοί ειδικοί συνιστούν οι υδ/κες να καλύπτουν περίπου το 50% της προσλαμβανόμενης ενέργειας. Παρόλα αυτά η ανάγκη για λήψη υδατανθράκων έχει να κάνει σε μεγάλο βαθμό με τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας και άσκησης. Άτομα με πλήρη καθιστική ζωή μπορεί να έχουν ανάγκη χαμηλότερη και από 100γρ./ημέρα. Αντίθετα, υπερδραστήρια άτομα ή πρωταθλητές που κάνουν πολύωρες και συχνές προπονήσεις μπορεί να καταναλώνουν πολύ παραπάνω από 500-600γρ. Σε δίαιτες απώλειας βάρους, πολλοί έχουν θεοποιήσει τις κετογονικές δίαιτες (δίαιτες με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες που οδηγούν στο φαινόμενο της κέτωσης) ενώ άλλοι αποφεύγουν τελείως τα λιπαρά και τρώνε αποκλειστικά υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Και πάλι έχει να κάνει με το τι είναι πιο εύκολα διατηρήσιμο και πιο κοντά στον τρόπο ζωής του ατόμου. Κάποιοι μπορούν να διατηρούν πολύ σταθερή την όρεξη τους όταν καταναλώνουν ελάχιστους υδατάνθρακες, ενώ άλλοι (ειδικά ασκούμενοι) οδηγούνται γρήγορα σε αποτυχία δοκιμάζοντας τέτοιες δίαιτες. Μία παρατήρηση μόνο είναι πως επειδή το γλυκογόνο κρατάει 3 μόρια νερού ανά μόριο, κάνοντας κάποιος μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και εξαντλώντας το γλυκογόνο του, θα έχει μια ψευδή απώλεια πάνω από 2 κιλά. Αυτό, πιθανώς κάνει και πολλούς να πιστεύουν ότι πρέπει να κόψουν τους υδ/κες για να αδυνατίσουν παρασυρόμενοι από την απότομη αλλαγή. Η έρευνα, μας έχει δείξει πως τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα σε δίαιτες χαμηλών υδ/κων δεν διαφέρουν τόσο πολύ από αυτά σε δίαιτες χαμηλότερου λίπους, παρότι τους πρώτους μήνες φαίνεται να υπάρχει διαφορά. Μην ξεχνάς ότι κύριο ρόλο παίζει το ενεργειακό ισοζύγιο.

Πότε πρέπει να τρώω υδατάνθρακες;

Πολύς κόσμος αγχώνεται υπερβολικά με το πότε και πόσο συχνά πρέπει να λαμβάνει υδ/κες, όπως και με τη συχνότητα γευμάτων γενικότερα. Υπάρχουν περιπτώσεις ασθενών (όπως διαβητικοί) στους οποίους έχει μεγάλη σημασία η συχνότητα και η ποσότητα υδατανθράκων ανά γεύμα. Επίσης σε άτομα που κάνουν πολύωρες προπονήσεις, δρομείς όπως μαραθωνοδρόμοι και πρωταθλητές που κάνουν διπλές προπονήσεις έχει μεγάλη σημασία η λήψη υδατανθράκων πριν ή/και ενδιάμεσα στην προπόνηση/αγώνα αλλά και η σωστή αναπλήρωση του γλυκογόνου μετά από μια προπόνηση, όταν ακολουθεί επόμενη μετά από λίγες ώρες. Παρόλα αυτά, οι περισσότεροι ασκούμενοι που μπορεί να κάνουν μία ώρα γυμναστική τη μέρα δεν χρειάζεται να ανησυχούν τόσο. Η ενέργεια που καταναλώνουν στην άσκηση δεν είναι τόσο υψηλή, ενώ δεν είναι απαραίτητο να αναπληρώσουν το γλυκογόνο άμεσα μετά την άσκηση, αφού θα ασκηθούν πάλι σε ένα εικοσιτετράωρο το λιγότερο. Επομένως, η απάντηση είναι ότι εξαρτάται και από τις προτιμήσεις και το πρόγραμμα του κάθε ατόμου. Σίγουρα είναι καλό να υπάρχουν υδ/κες γύρω από την άσκηση, απλά για τον περισσότερο κόσμο δεν έχουν τόσο καθοριστικό ρόλο. Τέλος, πολλοί αποφεύγουν τους υδ/κες το βράδυ, φοβούμενοι πως θα γίνουν λίπος λόγω χαμηλής δραστηριότητας. Η διαδικασία μετατροπής υδ/κων σε λίπος (de novo λιπογένεση) υφίσταται,, αλλά σε πολύ λιγότερο βαθμό από ότι πιστεύει ο κόσμος και είναι το αποτέλεσμα μακροχρόνιας υπερκατανάλωσης ενέργειας και υδ/κων και όχι ενός μεμονωμένου γεύματος.

Ανακεφαλαιώνοντας, υπάρχουν απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες και η κύρια χρήση τους είναι η παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό. Η ανάγκη για πρόσληψη τους διαφέρει σημαντικά μεταξύ ατόμων, αναλόγως τα επίπεδα δραστηριότητας ενώ ο ακριβής χρόνος και συχνότητα λήψης δεν θα πρέπει να απασχολεί σημαντικά τους περισσότερους.

Πόσο συχνά πρέπει να τρώω;

Αποτελεί ίσως την πιο συνηθισμένη ερώτηση που κάνει ο κόσμος σχετικά με τη διατροφή του. Πολύ πιθανό να απασχολεί περισσότερο τον κόσμο από το τι θερμίδες ή μακροθρεπτικά συστατικά πρέπει να λαμβάνει, ώστε να πετύχει το αποτέλεσμα που θέλει. Πολύς κόσμος έχει την αντίληψη ότι πρέπει να τρώει 6 ή και παραπάνω φορές τη μέρα, κοιτώντας το ρολόι με άγχος μήπως δεν φάει εγκαίρως το επόμενο γεύμα και ‘’κοιμηθεί’’ ο μεταβολισμός του. Συχνά, αυτή η λογική περνάει και από ‘’επαγγελματίες διαιτολόγους’’ (ή άλλα άτομα όπως γυμναστές) που στην πλειοψηφία τους δίνουν σε όλο τον πληθυσμό την ίδια δίαιτα με συγκεκριμένο αριθμό γευμάτων, που θα πρέπει να καταναλώνονται συγκεκριμένες ώρες. Η συγκεκριμένη πρακτική βασίζεται στη θεωρία ότι όσο πιο συχνά δίνουμε τροφή στον οργανισμό μας, τόσο πιο συχνά ενεργοποιούμε ή ‘’ξυπνάμε’’ το μεταβολισμό μας, καίγοντας παραπάνω θερμίδες. Ας δούμε τι λέει όμως η έρευνα πρώτα.

Συχνότητα γευμάτων και σύσταση σώματος

Το 2015 δύο από τους μεγαλύτερους ερευνητές στο χώρο του fitness και της διατροφής, ο Alan Aragon και ο Brad Schoenfeld μαζί με τον James Krieger διεξήγαγαν μια μετα-ανάλυση σε σχέση με την επίδραση της συχνότητας των γευμάτων στη σύσταση σώματος. Η μετα-ανάλυση αποτελεί στατιστική ανάλυση, που συνδυάζει τα αποτελέσματα πολλών ανεξάρτητων μελετών που έχουν πραγματοποιηθεί σε σχέση με ένα ερώτημα, και συνοψίζει όλα τα διαθέσιμα δεδομένα. Οι ερευνητές κατέληξαν στη μελέτη 15 ερευνών πάνω στην επίδραση της συχνότητας γευμάτων στο σωματικό βάρος. Δεν βρέθηκαν στατιστικά σημαντικές διαφορές μεταξύ 1-2. 3-4 και 5+ γευμάτων στη μεταβολή του σωματικού βάρους του πληθυσμού. Εξετάζοντας 10 έρευνες σε σχέση με την απώλεια λίπους (και όχι απλά βάρους), οι ερευνητές αρχικά κατέληξαν σε μικρό πλεονέκτημα των 5+ γευμάτων. Παρόλα αυτά, μετά τον αποκλεισμό μιας συγκεκριμένης έρευνας (που επηρέαζε σε μεγάλο βαθμό τα αποτελέσματα των υπολοίπων) δεν υπήρχε κάποια διαφορά. Το ίδιο συνέβη και σε σχέση με τη μεταβολή της άλιπης μάζας σώματος, αλλά και του ποσοστού λίπους του πληθυσμού. Οι ερευνητές κατέληξαν στο ότι, εξαιρώντας μια συγκεκριμένη έρευνα, η σύνοψη των υπολοίπων δεν έδειξε κάποια σημαντική συσχέτιση μεταξύ της συχνότητας γευμάτων και της σύστασης σώματος.

meal-freq

Συχνότητα γευμάτων και τροφογενής θερμογένεση

Ας δούμε τώρα την επίδραση της συχνότητας γευμάτων στην ημερήσια δαπάνη ενέργειας, που συμβαίνει κυρίως μέσω της τροφογενούς θερμογένεσης (ενέργεια που δαπανάται κατά την πέψη των τροφών). Η τροφογενής θερμογένεση αποτελεί περίπου το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης σε ένα μέσο άτομο και επηρεάζεται μόνο από το είδος των τροφίμων. Πρακτικά αν φάμε ένα μεγάλο γεύμα των 1000 θερμίδων η ΤΘ θα είναι περίπου 100 θερμίδες, ενώ αν το χωρίσουμε σε 4 μικρότερα γεύματα των 250 θερμίδων θα είναι περίπου 25 θερμίδες ανά γεύμα. Έρευνες που συνέκριναν την ενεργειακή δαπάνη σε 2 έναντι 7 γευμάτων ανά ημέρα, 6 έναντι 2 γευμάτων ή 4 που έγιναν μετά από πρωινή νηστεία  ή μετά την κατανάλωση ενός γεύματος 1200 kcal έναντι 2 ίδιων γευμάτων των 600 kcal, έδειξαν ότι δεν υπήρχε στατιστικά σημαντική διαφορά στην ενεργειακή δαπάνη.

Συχνότητα γευμάτων και όρεξη

Πολλές φορές ακούμε τον ισχυρισμό ότι τα πολλά και μικρά γεύματα οδηγούν σε καλύτερο έλεγχο της όρεξης. Πράγματι, έχουν υπάρξει έρευνες όπως αυτή και αυτή που έδειξαν αυξημένη κατανάλωση τροφής ή όρεξη μετά από ένα μεγάλο γεύμα έναντι 5 ισοθερμιδικών μικρότερων, κάτι το οποίο μπορεί να οφειλόταν σε μεγάλη συμμετοχή υδατανθράκων στο/α γεύμα/ατα και επομένως αυξομείωση της ινσουλίνης και της γλυκόζης στο αίμα. Από την άλλη, υπάρχουν έρευνες όπως αυτή, που έδειξε αυξημένη όρεξη για κατανάλωση τροφής μετά τα γεύματα σε διαιτητική παρέμβαση 6 γευμάτων έναντι 3 ίσων θερμίδων, αλλά και αυτή,όπου οι εθελοντές εμφάνιζαν μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας ακολουθώντας 3 έναντι 6 γευμάτων την ημέρα. Τα αποτελέσματα ακόμα δεν είναι σαφή και πιθανώς να υπάρχει κάποια διαφορά στο κομμάτι της όρεξης. Το πιθανότερο, όμως, είναι ότι η επίδραση της συχνότητας των γευμάτων στην όρεξη παρουσιάζει εξατομίκευση.

Ποια είναι η γνώμη μου;

Πιστεύω ότι η συχνότητα γευμάτων παίζει κάποιο ρόλο αλλά αρκετά αμελητέο στην επιτυχία μιας δίαιτας, εφόσον πρώτα διασφαλιστεί το κατάλληλο ενεργειακό ισοζύγιο και η σωστή αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών. Άνθρωποι πετυχαίνουν το αποτέλεσμα που θέλουν ακολουθώντας συχνότητες από 1 γεύμα / ημέρα (όπως περιπτώσεις διαλλειματικής νηστείας) μέχρι και 7 ή 8 γεύματα ανά ημέρα (πολύ συχνά σε επαγγελματίες bodybuilders ή αθλητές που κάνουν 2 προπονήσεις τη μέρα κλπ.). Σίγουρα υπάρχουν περιπτώσεις που είναι καλό να υπάρχουν μικρότερα άρα και περισσότερα γεύματα, όπως ασθενείς που δεν μπορούν να δεχθούν μεγάλη ποσότητα τροφής, διαβητικοί ή άτομα που κάνουν πρωταθλητισμό (όπου και πάλι υπάρχει μεγάλη συζήτηση γύρω από τη συχνότητα γευμάτων). Εν τέλει, για ένα μέσο άτομο ο βασικότερος παράγοντας επιτυχίας ενός διατροφικού πλάνου είναι να ταιριάζει στον τρόπο ζωής του και να μπορεί να το τηρήσει. Επομένως, θεωρώ πως η απάντηση στην ερώτηση ‘’πόσο συχνά θα πρέπει να τρώω’’ είναι ‘’όποτε βολεύει το πρόγραμμα σου’’.

meal-freq2