Ενεργειακό ισοζύγιο – Η βάση της διατροφής

Τι είναι το ενεργειακό ισοζύγιο;

Το ενεργειακό ή θερμιδικό ισοζύγιο στον ανθρώπινο οργανισμό ορίζεται ως το ισοζύγιο μεταξύ της προσλαμβανόμενης ενέργειας και αυτής που καταναλώνεται. Μπορούμε να έχουμε ένα θετικό ισοζύγιο όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε είναι περισσότερες από αυτές που καταναλώνουμε, αρντηικό όταν συμβαίνει το αντίθετο, ενώ λέμε ότι βρισκόμαστε σε ισοζύγιο ενέργειας όταν οι θερμίδες αυτές είναι μεταξύ τους ίσες. Η θερμίδα (για την ακρίβεια χιλιοθερμίδα ή kcal) αποτελέι το ενεργειακό νόμισμα του μεταβολισμού μας. Ο οργανισμός μας έχει την τάση να διατηρεί ένα ενεργειακό ισοζύγιο όσο αυτό είναι δυνατόν, λόγω ομοιοστατικών ρυθμίσεων. Ο μεταβολισμός τίνει να προσαρμόζεται σε μικρές αποκλίσεις στην ενεργειακή πρόσληψη και κατανάλωση μακροπρόθεσμα. Τα περισσότερα άτομα, αν δεν αλλάξουν δραστικά τον τρόπο ζωής τους, συνήθως διατηρούνται σε παρόμοια επίπεδα βάρους (σε κάποιο εύρος) στη διάρκεια της ζωής τους.

Ενεργειακή πρόσληψη:

Αναφέρεται στην προσλαμβανόμενη ενέργεια (με τη μορφή θερμίδων) από τη διατροφή. Κάθε τι που τρώμε μας δίνει κάποια ενέργεια. Τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά των τροφίμων είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, το λίπος και το αλκοόλ. Τα δύο πρώτα μας δίνουν 4 kcal/g, το λίπος 9 kcal/g, ενώ το αλκοόλ 7 kcal/g.  H ενέργεια που παίρνουμε μπορεί να αποθηκευτεί με διάφορες μορφές στον ανθρώπινο οργανισμό. Αυτές είναι το λίπος, το γλυκογόνο (αποθηκευμένοι υδ/κες στο μυϊκό ιστό και το ήπαρ),οι πρωτεΐνες (δομικά συστατικά των μυών, αλλά και υπεύθυνες για πολλές λειτουργίες στον οργανισμό). Επίσης η ενέργεια μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διάφορες ανάγκες του οργανισμού ως καύσιμο.

Ενεγειακή κατανάλωση:

Ο οργανισμός δαπανά ενέργεια για μια σειρά φυσιολογικών λειτουργιών καθώς και για οποιασδήποτε μορφής φυσική δρατηριότητα. Το μεγαλύτερο ποσοστό της καταναλώμενης ενέργειας απαιτείται για το βασικό μεταβολισμό ή BMR (ίσως εξαιρούνται ακραίες περιπτώσεις ατόμων που κάνουν πρωταθλητισμό). Ο BMR αφορά όλη την ενέργεια που δαπανά ο οργανισμός για να διατηρηθεί στη ζωή και να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργίες (αναπνοή, καρδιακός παλμός, θερμορύθμιση κλπ.). Ο BMR μπορεί να μετρηθεί εργαστηριακά, μετά από 12ωρη νηστεία, σε ήσυχο περιβάλλον και ενώ το άτομο βρίσκεται σε ηρεμία. Συχνά μετριέται και ο RMR (μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας ο οποίος δεν απαιτεί τόσο αυστηρές συνθήκες μέτρησης, και εμφανίζεται λίγο αυξημένος. Επιπλέον του βασικού μεταβολισμού, ενέργεια καταναλώνεται κατά την πέψη των τροφών (τροφογενής θερμογένεση). Η τροφογενής θερμογένεση υπολογίζεται κατά μέσο όρο ως 10% της συνολικής θερμιδικής αξίας ενός γεύματος και επηρεάζεται από τη σύστασή του. Η τελευταία περίπτωση  ενεργειακής κατανάλωσης αφορά τη φυσική δραστηριότητα. Αυτή μπορεί να περιλαμβάνει άσκηση-γυμναστική ή οποιεσδήποτε άλλες εκούσιες ή ακούσιες κινήσεις κάνουμε μέσα στη μέρα. Η ενέργεια που δαπανάμε κατά τη φυσική δραστηριότητα μπορεί να έχει τεράστιες διακυμάνσεις τόσο μεταξύ ατόμων, όσο και στο ίδιο το άτομο σε διαφορετικές χρονικές στιγμές (φαντάσου έναν αθλητή που τραυματίζεται και μένει κάποιο καιρό στο κρεβάτι). Επομένως, είναι και αυτή που μπορούμε να αλλάξουμε στο μεγαλύτερο βαθμό όταν θέλουμε να αυξήσουμε/μειώσουμε τις θερμίδες που καίμε.

Πέρα των τριών βασικών παραγόντων, η ενεργειακή κατανάλωση μπορεί να επηρεαστεί και από κάποιες καταστάσεις της ανθρώπινης ζωής. Αυτές είναι η ανάπτυξη και ειδικά οι πρώτοι μήνες ζωής, η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός, η ανάρρωση από κάποιο σοβαρό τραυματισμό κ.ά. Η προσαρμοσμένη θερμογένεση που συμβαίνει σε ακραία χαμηλές θερμοκρασίες, εμπύρετες ή παθολογικές καταστάσεις μπορεί επίσης να προκαλέσει μικρή αύξηση της κατανάλωσης. Τέλος διάφορα συστατικά που υπάρχουν σε τρόφιμα και ροφήματα (καφεΐνη, καψαΐκίνη κ.ά.) καθώς και η νικοτίνη του τσιγάρου μπορούν να αυξήσουν τη θερμογένεση άρα και την κατανάλωση ενέργειας. (Η διαφορά βέβαια δεν είναι τόσο μεγάλη γι΄αυτό και τα περισσότερα θερμογενετικά συμπληρώματα έχουν εν τέλει πολύ μικρότερο αποτέλεσμα σε σχέση με ότι υπόσχονται.)

Πώς χάνουμε και παίρνουμε βάρος;

caloric-balance

Σύμφωνα με τον πρώτο κανόνα της θερμοδυναμικής η ενέργεια δε χάνεται ούτε δημιουργείται. Αν θεωρήσουμε τον ανθρώπινο οργανισμό ως ένα σύστημα που δέχεται και καταναλώνει ενέργεια τα πράγματα είναι απλά. Αν έχουμε θετικό ισοζύγιο, η πλεονάζουσα ενέργεια θα αποθηκευτεί (με μορφή λίπους στα περισσότερα άτομα αλλά και μυϊκής μάζας ή / και γλυκογόνου σε όσους ασκούνται) στο σώμα και το βάρος θα αυξηθεί. Αν υπάρχει ισοζύγιο ενέργειας το βάρος θα παραμείνει ίδιο. Εάν υπάρχει έλλειμα ή αρνητικό ισοζύγιο τότε θα καεί αποθηκευμένη ενέργεια από τις πηγές του ανθρώπινου σώματος. Τα πράγματα βέβαια δεν είναι τόσο απλά. Το τι πηγές ενέργειας θα χρησιμοποιήσει ο οργανισμός ή το με τι μορφή θα αποθηκεύσει την πλεονάζουσα ενέργεια έχει να κάνει με αμέτρητους παράγοντες (γενετικούς, ορμόνες, τρόπος ζωής, ύπνος, stress κλπ.) Επίσης, κάποιες φορές παρατηρούνται μεταβολές στο σωματικό βάρος που δεν ανταποκρίνονται στο θερμιδικό ισοζύγιο που υπάρχει. Αυτό οφείλεται στο ότι οι διάφοροι ιστοί του σώματος είναι ενεργειακά πολύ διαφορετικοί (π.χ. άλλη αποθηκευμένη ενέργεια έχει 1 κιλό μυΐκού ιστού, λίπους ή γλυκογόνου) καθώς και μεταβολές στα αποθηκευμένα υγρά του σώματος. Οι παράγοντες αυτοί ‘’σηκώνουν’’ αρκετή ανάλυση και θα επεκταθώ σε μελλοντικό άρθρο.

Εν τέλει, το ενεργειακό ισοζύγιο είναι ο σημαντικότερος παράγοντας σε μια διατροφή ως προς την επίδραση της στο σωματικό βάρος. Ασχέτως με τις ιδιαιτερότητες της κάθε δίαιτας, τα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά της, τον αριθμό γευμάτων της, τις τροφές που επιτρέπει / αποκλείει, το αν περιέχει ‘’υγιεινά’’ τρόφιμα κλπ. αυτό που θα συντελέσει στο μεγαλύτερο (και μάλιστα αρκετά) βαθμό στο αποτέλεσμα της είναι το ενεργειακό ισοζύγιο.

Τα βασικότερα λάθη στο γυμναστήριο (Μέρος Β)

Αυτή είναι η συνέχεια του Μέρους Α, στο οποίο μίλησα για γενικότερα λάθη που κάνει κόσμος (κυρίως αρχάριοι) στο γυμναστήριο. Σε αυτό το μέρος θα αναφέρω μερικά λάθη που γίνονται στα προγράμματα ατόμων που ασχολούνται λίγο πιο σοβαρά με την προπόνηση γυμναστηρίου, και τις καλύτερες επιλογές που υπάρχουν.

  1. Η πιο σημαντική παράληψη στο πρόγραμμα των περισσοτέρων ατόμων είναι ίσως η έλλειψη κάποιας μορφής προοδευτικής υπερφόρτωσης. Το μυϊκό σύστημα για να αναπτυχθεί χρειάζεται κάποιας μορφής stress (ερέθισμα) το οποίο θα διαταράξει την ομοιόσταση του προκαλώντας κάποια ”καταστροφή” σε αυτό. Ο κυριότερος παράγοντας που φαίνεται να οδηγεί σε μυϊκή υπερτροφία κατά την άσκηση είναι η μηχανική τάση, καθώς επίσης η μυϊκή καταστροφή και το μεταβολικό stress.  Κατά την ανάπαυση, και εφόσον καλύπτονται η απαιτούμενη ενέργεια και τα δομικά συστατικά των μυών (που πρέπει να καλυφθούν από τη διατροφή) οι μύες γίνονται μεγαλύτεροι (μυϊκή υπερτροφία) και δυνατότεροι. Επειδή το σώμα έχει την τάση να προσαρμόζεται σε οποιοδήποτε ερέθισμα του δίνουμε επανειλημμένα, θα πρέπει με κάποιο τρόπο να το αυξάνουμε. Κοινώς θα πρέπει να έχουμε μια ”προοδευτική υπερφόρτωση” στο μυϊκό μας σύστημα μέσω του προγράμματος μας. Αυτό πρακτικά σημαίνει να κάνουμε κάτι επιπλέον κάθε προπόνηση, όπως λίγα κιλά παραπάνω, λίγες επαναλήψεις ή σετ με τα ίδια κιλά, μία επιπλέον άσκηση ανά μυϊκή ομάδα ή ακόμα και μία επιπλέον μέρα προπόνησης. Επομένως το να πηγαίνεις και να κάνεις τυχαία κιλά και επαναλήψεις κάθε φορά, δεν είναι ο ιδανικός τρόπος να αναπτυχθεί το σώμα σου. Άσχετα με το τι πρόγραμμα ακολουθείς, η καλύτερη λύση είναι να έχεις κάποιες σημειώσεις όπου θα καταγράφεις τι κάνεις κάθε φορά και να προσπαθείς την επόμενη φορά που θα κάνεις την ίδια προπόνηση να κάνεις κάτι επιπλέον.
  2. Το παρακάτω ίσως δεν είναι απαραίτητα λάθος, αλλά δεν αφήνει τον ασκούμενο να αναπτυχθεί στο βέλτιστο βαθμό. Μιλάω για τη συχνότητα προπόνησης κάθε μυϊκής ομάδας ή άσκησης για όσους προπονούνται για δύναμη. Αν και σίγουρα μπορείς να γίνεις μεγαλύτερος και δυνατότερος προπονώντας μία φορά την εβδομάδα κάθε μυϊκή ομάδα (π.χ. Στήθος-Δικέφαλοι, Πλάτη-Τρικέφαλοι, Ώμοι, Πόδια) εφόσον προοδευτικά ανεβάζεις την επιβάρυνση και τον όγκο προπόνησης, δεν θα έχεις τα ιδανικά αποτελέσματα. Η έρευνα μας δείχνει ότι ακόμα και με τον ίδιο συνολικά προπονητικό όγκο σε μία εβδομάδα, υπάρχουν καλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά τη δύναμη και την υπερτροφία όταν αυτός μοιράζεται σε περισσότερες από μία φορές. Η διαφορά μπορεί να είναι και ακόμα μεγαλύτερη αν σκεφθεί κανείς ότι αν γυμνάζεις μια μυϊκή ομάδα συχνότερα, μπορείς να έχεις μεγαλύτερο προπονητικό όγκο συνολικά μέσα στην εβδομάδα. Επίσης αν σε ενδιαφέρει να ανεβάσεις δύναμη σε μία άσκηση είναι λογικό να θες να την εξασκείς συχνότερα και όχι μόνο μία φορά την εβδομάδα. Αθλητές όπως αρσιβαρίστες, ρίπτες, powerlifters και αθλητές ενόργανης, συνήθως προπονούνται αρκετές φορές την εβδομάδα, κάνοντας πολυαρθρικές ασκήσεις που γυμνάζουν όλο το σώμα. Εκτός του ότι είναι πολύ δυνατοί, συνήθως έχουν και πολύ μυώδη σώματα (ασχέτως αν κάποιοι από αυτούς έχουν και αρκετό λίπος καθώς δεν τους ενδιαφέρει η εμφάνιση).
  3. Συχνό σφάλμα το οποίο κάνουν πολλοί ασκούμενοι είναι να προπονούνται πάντα μέχρι αποτυχίας ή να χρησιμοποιούν και προχωρημένες τεχνικές (που συνήθως κάνουν elite bodybuilders) όπως drop sets, forced reps, rest-pause κλπ. για να συνεχίζουν ένα σετ πέραν της αποτυχίας. Με τον όρο αποτυχία, αναφέρομαι στην αδυναμία ολοκλήρωσης άλλης μιας επανάληψης της μειομετρικής φάσης μιας κίνησης (όταν σπρώχνουμε ή τραβάμε τα κιλά ασκώντας δύναμη). Ενώ, είναι αμφιλεγόμενο κατά πόσο τελικά η προπόνηση μέχρι αποτυχίας έχει επιπλέον οφέλη ή όχι  στη μυϊκή υπερτροφία και την αύξηση της δύναμης, είναι βέβαιο πως δεν θα πρέπει να επιδιώκεται συνέχεια. Ας αναφέρω ένα παράδειγμα. Κάνεις πιέσεις πάγκου με 100 κιλά τα οποία τα έχεις για 10 επαναλήψεις. Αν στο πρώτο σετ κάνεις 10 (ή ακόμα χειρότερα κάνεις επιπλέον με κάποιον βοηθό να κάνει κωπηλατική τα κιλά) στο επόμενο θα έχεις αρκετή κόπωση, και θα κάνεις 8-9 στην καλύτερη πηγαίνοντας εκ νέου μέχρι αποτυχίας. Στο επόμενο θα είσαι ακόμα πιο κουρασμένος και θα κάνεις 6-7 και στα δύο επόμενα σετ 4 ή 5. Έστω ότι έκανες 5 σετ από 10,9,7,5,5 επαναλήψεις στα 100 κιλά, δηλαδή συνολικά 36×100=3600 κιλά volume (προπονητικού όγκου). Θα μπορούσες αντιθέτως αν απέφευγες να πας σε αποτυχία να κάνεις 5 σετ των 8 ή (έστω 3 των 8 και 2 των 7 αν κουράζεσαι εύκολα). Συνολικά θα είχες κάνεις 38-40 επαναλήψεις με τα ίδια κιλά επομένως περισσότερο volume, κάτι το οποίο φαίνεται να οδηγεί σε μεγαλύτερα μυϊκά κέρδη. Τέλος, φτάνοντας όλη την ώρα σε αποτυχία αυξάνεις τον κίνδυνο τραυματισμού ή υψηλής κόπωσης, που μπορεί τελικά να σε οδηγήσει σε υπερπροπόνηση.
  4. Εσφαλμένη είναι επίσης και η θεωρία των μικρών διαλειμμάτων για μεγιστοποίηση της υπερτροφίας. Η θεωρία αυτή βασίζεται στην παρατηρούμενη αύξηση της αυξητικής ορμόνης στο αίμα μετά από την άσκηση, καθώς και στην αύξηση της μεταβολικής κόπωσης και της μυϊκής καταστροφής (δύο από τους παράγοντες που έχουν συσχετισθεί με την πρόκληση μυϊκής υπερτροφίας). Παρόλα αυτά, ο βασικότερος παράγοντας στον οποίο φαίνεται να οφείλεται η μυϊκή υπερτροφία είναι η μηχανική τάση η οποία πρέπει να ανεβαίνει προοδευτικά, καθώς ανεβαίνει ο προπονητικός όγκος και η επιβάρυνση. Με το να προσπαθεί κανείς να κάνει αναγκαστικά μικρά διαλείμματα, πιθανόν να περιορίζει τα συνολικά σετ αλλά και προπονητικό όγκο που θα κάνει σε μία προπόνηση. Έτσι, δεν θα έχει τα βέλτιστα οφέλη. Έρευνες που συνέκριναν 2 λεπτά με 30 δευτερόλεπτα, 5 λεπτά με 2 λεπτά, 3 λεπτά με 90 δευτερόλεπτα ως χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ δεν εμφάνισαν κάποια διαφορά ως αποτέλεσμα. Η πρόταση μου είναι να χρησιμοποιείς όσο χρόνο νιώθεις ότι χρειάζεσαι μέχρι να μπορείς να αποδόσεις τα μέγιστα και στο επόμενο σετ. Αυτό προφανώς, δεν είναι αφορμή για να τεμπελιάζεις ή να χαζεύεις στο κινητό ανάμεσα στα σετ. Ένα σετ από βαριά καθίσματα μπορεί να θέλει και 5-6 λεπτά ανάρρωσης. Αντίθετα μπορεί να είσαι έτοιμος σε 30” ανάμεσα σε 2 σετ κάμψεων δικεφάλων στην τροχαλία.
  5. Τελευταίο λάθος και πολύ δραματικό για την πρόοδο πολλών ατόμων είναι η αποφυγή ξεκούρασης ή αποφόρτισης (deload). Παρότι πολύς κόσμος απλά γυμνάζεται λίγο και ”τεμπέλικα” μην κάνοντας αρκετό έργο ώστε να έχει πρόοδο, υπάρχουν και αυτοί που βρίσκονται στο άλλο άκρο. Άτομα που γυμνάζονται κάθε μέρα, πολλές φορές κάνουν και διπλές προπονήσεις (π.χ. μία βάρη και μία αερόβιο), πιέζουν όλη την ώρα τον εαυτό τους στα όρια και εμφανίζονται σε κάθε προπόνηση πιο κουρασμένοι από την προηγούμενη. Όπως προανέφερα, πρέπει το stress που προκαλείται από την προπόνηση να αυξάνεται προοδευτικά, ώστε να έχουμε το ιδανικό αποτέλεσμα. Παρόλα αυτά, θα πρέπει να δίνουμε χρόνο στον οργανισμό μας να αναρρώσει. Μερικοί τρόπο για να γίνει αυτό είναι να έχουμε χαλαρότερες προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα (π.χ. κάποιος που κάνει 3 φορές πόδια μπορεί τη μία μέρα να κάνει σε χαμηλότερες εντάσεις και συνολικά σετ από τις άλλες δύο, η οποία θα χρησιμεύσει ως ενεργητική αποκατάσταση) ή να κάνουμε ένα deload (μερικές μέρες ή εβδομάδα χαμηλού προπονητικού όγκου ή/και εντάσεων) κάθε 4-8 εβδομάδες (αναλόγως και το επίπεδο του ασκούμενου). Έτσι μπορούμε να αποφύγουμε τραυματισμούς από συσσωρευμένη κόπωση, να αναπληρώσουμε τις ενεργειακές αποθήκες του οργανισμού και να είμαστε έτοιμοι για τις επόμενες εβδομάδες υπερφόρτωσης. Και αν ανησυχείς ότι θα μείνεις πίσω και θα χάσεις ότι έχτισες κάνοντας μια χαλαρότερη βδομάδα προπόνησης, ορίστε μία έρευνα που έδειξε ότι 6 εβδομάδες προπόνησης με 3 βδομάδες αποχής μετά από 24 εβδομάδες έδωσαν τα ίδια κέρδη σε δύναμη και μάζα σε σχέση με 24 εβδομάδες συνεχούς προπόνησης.