Τα βασικότερα λάθη στο γυμναστήριο (Μέρος Α)

Ο περισσότερος κόσμος ξεκινάει γυμναστήριο με σκοπό να φτιάξει το σώμα του (κάποιοι ενδιαφέρονται και για την υγεία ή τη φυσική κατάσταση τους). Αυτό περιλαμβάνει σύσφιξη, απώλεια λίπους, ενδυνάμωση, τόνωση ή οποιονδήποτε άλλο όρο στον οποίο αναφέρεται ο κόσμος. Γενικότερα, άσχετα αν κάποιος/α θέλει να γίνει φουσκωτός με πολύ όγκο ή απλά στεγνός και γραμμωμένος, ο απώτερος σκοπός είναι ένα σώμα με περισσότερη μυϊκή μάζα και μικρότερο ποσοστό λίπους. Η πλειοψηφία, όμως, πέφτει σε μεγάλα λάθη στην προπόνηση του γυμναστηρίου, είτε από άγνοια, είτε από λανθασμένη καθοδήγηση από τους ”γυμναστές” και τους ”ειδικούς” του γυμναστηρίου, που έχουν φάει όλη τους τη ζωή εκεί και γνωρίζουν (υποτίθεται) τα πάντα. Παρακάτω σου παραθέτω τα σημαντικότερα λάθη που βλέπω να γίνονται από άτομα στα γυμναστήρια, ώστε να τα αποφύγεις! Παράλληλα, σου αναφέρω πως να τα διορθώσεις.

  1. Βασικότερο λάθος που παρατηρώ είναι ότι πολύς κόσμος δεν ακολουθεί κάποιο πρόγραμμα. Δεν έχει καν κάποιο πλάνο στο μυαλό του και δε μιλάω για εβδομαδιαίο ή μηνιαίο πλάνο και ορισμούς όπως περιοδικότητα προπόνησης, υπερφόρτωση, deloads κλπ. Δεν ξέρει καν τι θα γυμνάσει την επόμενη μέρα που θα πάει, πόση ώρα θα κάνει ή τι ασκήσεις. Τους έχεις δει και εσύ, ανθρώπους που αποφασίζουν εκείνη την ώρα να κάνουν στήθος (για 4η φορά μέσα στην εβδομάδα ενώ τυχαία έχουν ξεχάσει να κάνουν πόδια) ή νοιώθουν βαριεστημένοι και κάνουν μόνο διάδρομο (στο 3-4 το πολύ) ή αφήνουν ότι κάνουν για να δοκιμάσουν το σούπερ ομαδικό που τους πρότεινε η φίλη τους (αυτό γίνεται κυρίως στις γυναίκες). Το πρόγραμμα του γυμναστηρίου πρέπει να έχει μια δομή, κάποια πρόοδο από φορά σε φορά και κάποιον αντικειμενικό σκοπό (π.χ. ενδυνάμωση και όχι ενδυνάμωση, γράμμωση, τόνωση και λίγο αερόβια αντοχή μαζί). Αν ο γυμναστής σου είναι απρόθυμος να σε βοηθήσει ή σου δίνει ένα πρόγραμμα κονσέρβα που κάνουν άλλα 50 άτομα στον ίδιο χώρο, ξέρεις ότι κάτι δεν κάνει καλά και θα πρέπει να απευθυνθείς αλλού για ένα εξατομικευμένο πλάνο.
  2. Κάτι το οποίο βλέπουμε σχεδόν πάντα είναι η έλλειψη εκγύμνασης μεγάλου μέρους του σώματος, και η εμμονή με κάποια μόνο σημεία. Οι γυναίκες συνήθως γυμνάζουν μόνο πόδια, γλουτιαίους και κοιλιακούς φοβούμενες πως αν κάνουν λίγο άνω σώμα θα γίνουν ξαφνικά σαν τον Schwarzenegger ενώ οι άνδρες συνήθως γυμνάζουν υπερβολικά παραπάνω το άνω σώμα (πολλοί δεν κάνουν ποτέ πόδια ψάχνοντας και δικαιολογίες όπως κουράζομαι στη δουλεία ή πάω για τρέξιμο / μπάλα και τα δουλεύω εκεί) και κυρίως τα μέρη που βλέπουν στον καθρέφτη κάθε πρωί: στήθος, δικέφαλοι, εμπρόσθια μοίρα των ώμων και τραπεζοειδείς. Το αποτέλεσμα και στις δύο περιπτώσεις είναι άσχημο. Όσο ανεπτυγμένο και να είναι το κάτω (και το πίσω) μέρος μιας κοπέλας δεν θα έχει το ιδανικό σώμα αν όλο το άνω μέρος είναι πλαδαρό και αγύμναστο. Από την άλλη η εικόνα ενός άντρα που η περιφέρεια του δικεφάλου του αγγίζει αυτή του τετρακεφάλου του είναι απλά…. πώς να το πω… τραγική!! Και ναι, οι γυναίκες κοιτάνε πιο πολύ και το κάτω μέρος σε έναν άνδρα και όχι μόνο το στήθος και τα μπράτσα!every-day-arms
  3. Όπως ανέφερα και πιο πάνω, μεγάλο σφάλμα είναι το να ακούς τον κάθε ”ειδικό” ή ”επιστήμονα” του γυμναστηρίου. Όσο τεράστιος ή γραμμωμένος και να είναι κάποιος δε σημαίνει πως γνωρίζει πως να γυμνάσει σωστά κάποιον άλλο (το ίδιο ισχύει και για τη διατροφή). Το ότι ένα άτομο είναι έτσι μπορεί να οφείλεται σε πολλούς παράγοντες όπως γονίδια, χρόνια σκληρής δουλειάς (που δε σημαίνει όμως πως έγινε με το βέλτιστο τρόπο), χρήση αναβολικών ουσιών κ.ά. Προφανώς και δε θέλω να πω πως ένα τέτοιο άτομο τα έκανε όλα λάθος και έγινε στην τύχη έτσι. Παρόλα αυτά δε σημαίνει πως κάτι που δούλεψε πάνω του θα κάνει το ίδιο σε σένα, ούτε πως δεν μπορούσε να κάνει πολλά πράγματα σωστότερα. Εξάλλου, σε μια έρευνα για να καταλήξουν οι ερευνητές σε κάποια ασφαλή (πάντα με πιθανότητα λάθους) συμπεράσματα πρέπει να πάρουν ένα δείγμα πολλών ατόμων και να εξετάσουν πολλές διαφορετικές παραμέτρους πριν καταλήξουν σε κάτι. Δεν είναι τυχαίο πως αν ρωτήσεις δέκα διαφορετικούς ”ειδικούς” των γυμναστηρίων θα λάβεις δέκα διαφορετικές απαντήσεις στο πως πρέπει να γυμναστείς και να τρως.eidikos-tou-gym
  4. Αρκετοί πέφτουν στην παγίδα των μαγικών λύσεων. Τις ακούμε συνέχεια στα γυμναστήρια που πάμε ή τις βλέπουμε σε διαφημίσεις και περιοδικά. Νέα (συνήθως πανάκριβα) προγράμματα ή μηχανήματα που υπόσχονται ότι θα σου αλλάξουν το σώμα ως δια μαγείας, θα διώξουν όλο το λίπος από πάνω σου, θα κάνουν το σώμα σου πιο λειτουργικό (αυτό το functional που λέμε), θα σε κάνουν πιο δυνατό, πιο γρήγορο και δεν ξέρω και εγώ τι άλλο. Τα περισσότερα από αυτά, σαφώς και κάτι κάνουν (πάντα το να γυμνάζεσαι από το να κάθεσαι στον καναπέ είναι καλύτερο) αλλά όχι όλα αυτά που υπόσχονται. Δεκαετίες τώρα οι επιστήμονες έχουν καταλήξει σε κάποιες βασικές ασκήσεις και μεθοδολογίες προπόνησης που εφαρμόζονται με επιτυχία σε όλους τους επαγγελματίες αθλητές, bodybuilders και γενικότερα σοβαρά ασκούμενους στα γυμναστήρια. Χρησιμοποίησε αυτές, δώσε χρόνο, κόπιασε και θα δεις εγγυμένο αποτέλεσμα. Το να κάνεις σήμερα 100 κιλά κάθισμα για 10 επαναλήψεις και να πρέπει την επόμενη να κάνεις 105 για τις ίδιες δε σου φαίνεται διασκεδαστικό. Αντίθετα το να κάνεις κάθισμα κρατώντας έναν ιμάντα trx και τα πόδια πάνω σε μια bosu ball, χορεύοντας παράλληλα zumba σου φαίνεται ουάου. Παρόλα αυτά, ποτέ κάποιος δεν έγινε πρωταθλητής κάνοντας το δεύτερο. Οι βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις με κάποια σοβαρή επιβάρυνση και προοδευτική υπερφόρτωση (κάνοντας λίγο περισσότερο κάθε φορά) είναι το κλειδί για τη μυϊκή ανάπυξη και την ενδυνάμωση ενώ παράλληλα καίνε και αρκετές θερμίδες. Επομένως, βεβαιώσου ότι πρώτα κάνεις αυτές (και με σωστή εκτέλεση) πριν προχωρήσεις στο να κάνεις το νέο επαναστατικό fitness trend.bosu-ball
  5. Πολλά άτομα κάνουν το λάθος να μη θέτουν ένα ξεκάθαρο και μετρήσιμο στόχο, αλλά προσπαθούν να πετύχουν τα πάντα μαζί. Ακούω κόσμο να λέει ‘’Θέλω να αδυνατίσω, να βάλω μυϊκή μάζα και παράλληλα να γραμμώσουν οι κοιλιακοί μου, να ανεβάσω τη δύναμη και την αντοχή μου, να έχω καλύτερη φυσική κατάσταση κλπ.’’ Το σώμα μας είναι ένα μηχάνημα με πολλές δυνατότητες αλλά δυστυχώς δεν μπορεί να πετύχει όλα αυτά μαζί. Εδώ μου αρέσει να φέρνω το παράδειγμα του sprinter των 100μ. Ένας τέτοιος αθλητής θα προπονηθεί σε γρήγορες ταχύτητες για λίγα μέτρα για να βελτιωθεί σε αυτό που θέλει. Εάν τρέξει 10 χλμ. θα αυξηθεί η αντοχή του αλλά δε θα έχει κανένα όφελος στην ταχύτητα (και μάλλον θα έχει αρνητική επίδραση). Αντίστοιχα, δεν γίνεται να παίρνεις μυϊκό όγκο και παράλληλα να διώξεις το λίπος της κοιλιάς σου, εκτός αν είσαι εντελώς αγύμναστος. Οπότε, πρέπει να χωρίζεις το χρόνο σε περιόδους και να αφοσιώνεσαι σε κάτι συγκεκριμένο κάθε φορά, αναλόγως τι θες να πετύχεις!
  6. Και για να κλείσω το πρώτο μέρος κάπου εδώ, να αναφέρω την έλλειψη θέλησης και υπομονής. Το να αρχίσεις γυμναστήριο επειδή σε πιέζουν οι φίλοι/ες σου ή για να σε θέλει αυτός/ή που σου αρέσει συνήθως δεν αρκεί. Πρέπει να θες πραγματικά να πετύχεις κάτι, είτε να βελτιώσεις το σώμα σου και τις δυνατότητες σου είτε την υγεία σου, και να είσαι έτοιμος να αντέξεις τις θυσίες και τον κόπο που θα χρειαστεί μέχρι να το καταφέρεις.

Στο επόμενο μέρος θα μιλήσω λίγο πιο διεξοδικά, και χρησιμοποιώντας επιστημονικά δεδομένα, για λάθη που κάνει κόσμος που ασχολείται ήδη λίγο πιο σοβαρά και περισσότερο καιρό με τη γυμναστική, και τον περιορίζουν από το να έχει τη βέλτιστη πρόοδο στο γυμναστήριο!.

Y.Γ. Κάποιοι κάνουν κάμψεις δικεφάλων στο στο squat rack. Απλά ΜΗΝ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ ΑΥΤΟ!! Καποιοι γυμνάζονται σοβαρά εκεί

curls-in-the-squat-rack

 

Advertisements

Πως να μη χαλάσεις τη διατροφή σου στις γιορτές!

Βρισκόμαστε στην περίοδο των γιορτών των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, για πολλούς την αγαπημένη περίοδο του χρόνου. Στα σαλόνια των περισσοτέρων σπιτιών υπάρχουν παντού πιατέλες με μελομακάρονα και κουραμπιέδες (η αιώνια μάχη των γιορτών), δίπλες ή άλλα παραδοσιακά γλυκά. Οι άνθρωποι βγαίνουν πολύ συχνότερα, τρώνε έξω και πίνουν, πηγαίνουν σε εορταστικά τραπέζια γεμάτα με ότι καλούδια μπορεί κανείς να φανταστεί. Είναι λογικό οποιοσδήποτε άνθρωπος που ακολουθεί κάποια δίαιτα ή αυστηρό τρόπο διατροφής, να φοβάται ότι θα ξεφύγει μέσα στις γιορτές και θα παρεκλίνει από τους στόχους του. Πραγματικά, είναι όντως δύσκολο εάν χαλάσεις όλες σου τις διατροφικές συνήθειες μέσα στις γιορτές ή πάρεις 1-2 κιλάκια, να μπορέσεις να μπεις πάλι σε πρόγραμμα μετά (και κυρίως λόγω ψυχολογίας). Από την άλλη, κανείς δε θέλει μέσα στις γιορτές, και ενώ όλος ο κόσμος απολαμβάνει το φαγητό, να τρώει κοτόπουλο με βραστή πατάτα και μπρόκολο. Ορίστε μερικοί τρόποι ώστε και να απολαύσεις τις γιορτές σαν άνθρωπος, και να μπορέσεις να μη χαλάσεις πολύ τη διατροφή σου και να ξεφύγεις από τους στόχους σου.

%ce%bc%ce%b5%ce%bb%ce%bf-%ce%ba%ce%bf%cf%85%cf%81%ce%b1%ce%bc%cf%80

Μην κάνεις κάθε μέρα ελεύθερη μέρα

Δεν χρειάζεται να παρατήσεις εντελώς τις καλές διατροφικές συνήθειες που έχεις φτιάξει σε όλο το διάστημα από την παραμονή των Χριστουγέννων μέχρι και τα Φώτα. Προσπάθησε όσες μέρες δεν είσαι σε κάποιο τραπέζι ή έξοδο, να είσαι το ίδιο αυστηρός (ή και παραπάνω ώστε να εξισορροπήσεις τις καταχρήσεις) με πριν. Τρεις με τέσσερις πιο (ακόμα και εντελώς) ελεύθερες μέρες, εφόσον είσαι για μήνες εντός προγράμματος, δε θα φέρουν το τέλος του κόσμου. Περιορίσου σε αυτές.

Δοκίμασε απ’ όλα, αλλά ΛΙΓΟ

Μπορείς να φας ακόμα και κάθε μέρα από 1-2 γλυκά εφόσον υπολογίζεις τις συνολικές σου θερμίδες και είσαι μέσα στους στόχους σου. Αν φας μια πιατέλα θα είναι λίγο δυσκολότερο! Μπορείς να πιεις λίγο παραπάνω αλκοόλ όταν είσαι έξω, αλλά δε χρειάζεται να κατεβάσεις ένα μπουκάλι για να περάσεις καλά! Στα γιορτινά τραπέζια μπορείς να φας οτιδήποτε φαγητό υπάρχει (συνήθως είναι αρκετά και διαφορετικά) αλλά δε χρειάζεται να σκάσεις στο φαγητό. Έτσι, και μπορείς να ξεφύγεις λίγο από το πρόγραμμα σου και να χαρείς κάποιες απολαύσεις και να μην βγεις τελείως εκτός των στόχων σου.

Στα τραπέζια ξεκίνα με αρκετή πρωτεΐνη και σαλάτα

Η πρωτεΐνη είναι το μακροθρεπτικό συστατικό με τη μεγαλύτερη ικανότητα να προκαλέσει κορεσμό. Επίσης είναι πιο δύσκολο να υπερκαταναλωθεί σε αντίθεση με το λίπος και τους υδατάνθρακες (αναλόγως και τις αδυναμίες του κάθε ατόμου) και πιο πιθανό να χρησιμοποιηθεί για την ανάπτυξη / διατήρηση της μυϊκής σου μάζας, παρά για την παραγωγή λίπους. Οι ίνες από τα λαχανικά μπορούν να ανεβάσουν ακόμα περισσότερο το επίπεδο του κορεσμού. Τα γιορτινά τραπέζια είναι πάντα γεμάτα με σαλάτες και κρεατικά ή πουλερικά. Οπότε μια καλή πρόταση είναι να ξεκινήσεις με αυτά. Θα είναι πιο δύσκολο να υπερκαταναλώσεις κάτι από τα υπόλοιπα καλούδια στη συνέχεια.

Δοκίμασε ολιγοθερμιδικά γεύματα ή διαλειμματική νηστεία πριν τα μεγάλα τραπέζια

Μπορείς να μείνεις με 2-3 ελαφριά γεύματα / σνακ πριν από το μεγάλο τραπέζι των Χριστουγέννων ή της Πρωτοχρονιάς. Φρόντισε να έχουν αρκετή πρωτεΐνη και μπορέις να την συνοδεύσεις με λίγα λαχανικά, φρούτα ή δημητριακά όπως βρώμη. Ένα καλό παράδειγμα θα ήταν γάλα ή γιαούρτι με λίγη βρώμη ή ένα φρούτο και μια μεγάλη σαλάτα με τόνο ή κοτόπουλο. Έτσι θα μπορείς να απολαύσεις τα γιορτινά φαγητά χωρίς να ξεφύγεις τόσο στις θερμίδες σου. Επίσης, όπως προανέφερα, ίσως αυτό σε βοηθήσει στο να φας λιγότερο μετά. Αν είσαι πιο σκληροπυρηνικός μπορείς τις μέρες που θες να φας παραπάνω να εφαρμόσεις διαλειμματική νηστεία. Η διαλειμματική νηστεία αποτελεί ένα τρόπο διατροφής, κατά τον οποίο δεν καταναλώνεις τίποτα για 14 ή και παραπάνω ώρες (πολλοί φτάνουν ακόμα και σχεδόν ένα εικοσιτετράωρο) παραλείποντας συνήθως τα πρώτα γεύματα της ημέρας και τρώγοντας λιγότερα και μεγαλύτερα γεύματα σε λιγότερες ώρες. Αν είσαι άτομο που μπορείς να αντέξεις αρκετές ώρες χωρίς φαγητό μπορείς να το εφαρμόσεις στις μέρες τις οποίες θες να κάνεις το μεγάλο γέυμα, χωρίς τελικά να ξεφύγεις τόσο μέσα στη μέρα. Ο σκέτος καφές ή το τσάι είναι σύμμαχοί σου στο να σε κρατήσουν έως τοτε!

Εφάρμοσε κυκλική πρόσληψη θερμίδων

Πρακτικά αυτό σημαίνει να έχεις εναλλαγές στην πρόσληψη θερμίδων μεταξύ διαφορετικών ημερών. Είτε θες να πάρεις, να χάσεις ή απλά να διατηρήσεις το βάρος σου δεν είναι ανάγκη κάθε μέρα να έχει τις ίδιες θερμίδες. Υπολογίζοντας της ημερήσιες θερμιδικές σου ανάγκες για τον εκάστοτε στόχο μπορείς για παράδειγμα να μειώσεις κάποιες θερμίδες (ας πούμε 300-500) τις 5-6 μέρες της εβδομάδας και έτσι να έχεις κάποιες παραπάνω (ακόμα και 1000+) διαθέσιμες για τη μέρα με το γιορτινό τραπέζι. Με αυτό τον τρόπο μπορείς να καταφέρεις να μην ξεφύγεις καθόλου από το στόχο σου. Αν αυτό σε δυσκολεύει στο να το οργανώσεις, μπορείς να απευθυνθείς πάντα σε κάποιον ειδικό!

Μη σταματάς τη γυμναστική στις γιορτές

Υποθέτουμε αρχικά ότι ή γυμνάζεσαι ή έστω εκτελείς κάποια έντονη σωματική δραστηριότητα κάποιες ημέρες την εβδομάδα. Αν δεν το πράττεις ήδη, λυπάμαι αλλά χάνεις μεγάλα οφέλη τόσο για την εικόνα του σώματος σου όσο και για την υγεία σου. Μην αφήσεις εντελώς ότι κάνεις και προσπάθησε να εκτελέσεις κάποιες προπονήσεις μέσα σε αυτή την περίοδο ή βγες στο κέντρο της πόλης για μια βόλτα (με τα πόδια όχι με το αμάξι σου) στα μαγαζιά. Πραγματοποιώντας άσκηση θα κάψεις παραπάνω θερμίδες και δεν θα ξεφύγεις τόσο πολύ. Επίσης μια καλή προπόνηση με αντιστάσεις πριν από ένα μεγάλο τραπέζι αλλά και την επόμενη μέρα θα αυξήσει την πιθανότητα αξιοποίησης των επιπλέων θερμίδων που έφαγες από το μυϊκό σου ιστό (αναπλήρωση γλυκογόνου, πρωτεϊνόσύνθεση κλπ.). Αν το γυμναστήριο σου είναι κλειστό, μπορείς να εκτελέσεις μια προπόνηση όλου του σώματος σπίτι σου με καθίσματα, προβολές και διαφόρων ειδών κάμψεων και έλξεων.

Ό,τι έγινε, έγινε….

Ακόμα και αν δεν εφάρμοσες καλά όλα τα παραπάνω μην ανησυχείς. Ο χρόνος έχει 52 εβδομάδες. Αν 2 από αυτές ξέφυγες από το πλάνο σου έχεις άλλες 50 που μπορείς να είσαι μέσα (ξέρω έρχεται και Πάσχα, καλοκαίρι κλπ. Αλλά κατάλαβες τι εννοώ). Προσπάθησε και μπες αμέσως στους παλιούς σου ρυθμούς, άρχισε να τρως σωστά, ξεκίνα πάλι το πρόγραμμα σου στο γυμναστήριο και θα επανέλθεις καλύτερος από πριν. Μην δίνεις σημασία στη ζυγαριά αυτές τις μέρες, καθώς αν έχεις ξεφύγει αρκετά μπορεί να αγχωθείς από την αλλαγή που θα δεις. Χρειάζεσαι μόνο θετική ενέργεια και θέληση για να συνεχίσεις!

Τα μυστικά μιας σωστής δίαιτας-διατροφής!

Σχεδόν όλοι έχουμε δοκιμάσει να κάνουμε κάποια δίαιτα-διατροφή ώστε να πετύχουμε το σώμα που θέλουμε ή να βελτιώσουμε την υγεία μας. Παρόλα αυτά στο μεγαλύτερο ποσοστό των περιπτώσεων, ο κόσμος αποτυγχάνει γρήγορα στο να συνεχίσει τη δίαιτα και να πετύχει το στόχο του. Αυτό οφείλεται στα λανθασμένη δομή που έχουν οι περισσότερες δίαιτες και στο ότι συχνά δε συμβαδίζουν με τον τρόπο ζωής αυτών στους οποίους απευθύνονται. Στη συνέχεια, θα αναφερθώ σε μερικούς παράγοντες που πιστέυω πως ορίζουν μια σωστή δίαιτα-διατροφή.

Να έχει  τις σωστές θερμίδες για ΕΣΕΝΑ

Φαίνεται αυτονόητο αλλά πολλές φορές αποτελεί βασικό πρόβλημα στη δίαιτα αρκετών ανθρώπων. Για να χάσεις ή να πάρεις βάρος πρέπει να παίρνεις (λίγο) λιγότερες ή περισσότερες θερμίδες από ότι καταναλώνεις αντίστοιχα. Το να χρησιμοποιείς τη ‘’διατροφή όγκου’’ του αγαπημένου σου bodybuilder που ζυγίζει 30-40 κιλά παραπάνω από σένα δεν είναι και το ιδανικότερο. Το τεράστιο θερμιδικό πλεόνασμα (για σένα) θα σε οδηγήσει σε τεράστια αύξηση του λίπους στο σώμα σου, παρά στο μυώδες σώμα που πάντα ήθελες. Το ίδιο και για μια κοπέλα που ακολουθεί τη στερητική δίαιτα 1000 θερμίδων που προτείνει το αγαπημένο της μοντέλο, ενώ η ίδια θα μπορούσε να χάνει βάρος και με 2000. Το αποτέλεσμα θα είναι καταστροφικό και στο σώμα αλλά και στο μεταβολισμό.

Να περιλαμβάνει τη σωστή αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών

Όλες οι δίαιτες μπορούν να δουλέψουν εφόσον έχουν τις κατάλληλες θερμίδες, που είναι ο νο 1 παράγοντας στο να πετύχει μια δίαιτα. Δεν είναι τυχαίο ότι αν ρωτήσεις 10 διαφορετικά άτομα που έχουν πετύχει το στόχο τους με μια δίαιτα, θα ακούσεις για 10 διαφορετικές δίαιτες (υψηλή σε πρωτεΐνη, μεσογειακή, χαμηλή σε λίπος, ισορροπημένη, χαμηλή σε υδατάνθρακες-κετογονική κλπ.) Το μυστικό είναι να βρεις την αναλογία που ταιριάζει στο δικό σου τρόπο ζωής και στις δραστηριότητες σου. Για παράδειγμα αν είσαι αθλητής που κάνεις 3 ώρες σοβαρή προπόνηση τη μέρα και παράλληλα εργάζεσαι, είναι βέβαιο πως θα θες πολύ περισσότερους υδ/κες από κάποιον με καθιστική ζωή. Αν είσαι άτομο που ασκείται έντονα με βάρη και θέλει να γραμμώσει, είναι βέβαιο πως θα χρειαστείς επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, ώστε να διατηρήσεις όσο είναι δυνατόν τη μυϊκή σου μάζα. Οπότε δεν υπάρχει μαγική αναλογία μακροθρεπτικών, αλλά το τι ταιριάζει στις ανάγκες σου.

Να περιέχει ποικιλία τροφίμων

Είναι εύκολο να πετύχει κάποιος τις κατάλληλες θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά που θέλει με 3-4 τρόφιμα. Κοτόπουλο, πατάτα, μαρούλι και λίγο λάδι στις κατάλληλες αναλογίες και έχεις μια τέλεια δίαιτα! Η μήπως όχι; Καταρχάς, μια δίαιτα θα πρέπει να περιέχει μια ποικιλία τροφίμων ώστε να καλύπτει και όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά στις ιδανικές αναλογίες (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία). Δυστυχώς με το να τρώει κάποιος ελάχιστες τροφές είναι δύσκολο να έχει επάρκεια στα πάντα, χωρίς να καταφύγει στη λήψη συμπληρωμάτων. Επιπλέον η ύπαρξη ποικιλίας προσφέρει γευστική ικανοποίηση και κάνει πιο εύκολη την τήρηση μιας δίαιτας. Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να ξέρεις ότι θα φας τα ίδια γεύματα κάθε μέρα για όλη τη βδομάδα ή και ακόμα περισσότερο. Τέλος, σου παρέχει τη δυνατότητα εναλλακτικών. Για παράδειγμα να μπορείς να αντικαταστήσεις το κότόπουλο που σου τέλειωσε με τόνο ή τα μακαρόνια με ρύζι κ.ο.κ Έτσι, είναι πιο εύκολο να κρατηθείς μέσα στους στόχους της διατροφής σου.

Να προσαρμόζεται στον τρόπο ζωής σου και τις υποχρεώσεις σου

Με αυτό πρακτικά θέλω να πω πως η διατροφή σου δεν πρέπει να σε δεσμεύει και να καθοριζει τις δραστηριότητες σου μέσα στη μέρα, αλλά να μπορεί να προσαρμοστεί γύρω από αυτές. Δεν χρειάζεται να έχεις προκαθορισμένες ώρες και αριθμό γευμάτων μέσα στη μέρα, ούτε είναι αναγκαστικό να είναι πάντα ίδια αυτά τα δύο. Θα πρέπει η διατροφή σου να σου παρέχει ευελιξία στο πότε, τι και πόσο θα φας αναλόγως με το χρόνο που έχεις στο να ετοιμάσεις και να καταναλώσεις κάθε γεύμα.

Να μην περιέχει απαγορευμένα ή απαραίτητα τρόφιμα

Κανένα τρόφιμο δεν θα πρέπει να απαγορεύεται εντελώς σε μια διατροφή. Ακόμα και αν κάποιος θέλει να πετύχει μεγάλη απώλεια βάρους/λίπους, δε σημαίνει πως θα πρέπει να κόψει εντελώς όλα τα αγαπημένα του τρόφιμα. Ακόμα και γλυκά ή φαγητά όπως πίτσα, μπορούν να χωρέσουν, αλλά θα πρέπει να βρίσκονται στις κατάλληλες ποσότητες και μέσα στη δίαιτα. Για όλα πρέπει να υπάρχει μέτρο. Σε ένα άτομο που είναι συνηθισμένο στο να τρώει καθημερινά κάτι, είναι πολύ δύσκολο να αναγκαστεί να το αποφύγει εντελώς και μάλλον θα οδηγήσει σε γρήγορη αποτυχία της δίαιτας. Από την άλλη δεν χρειάζεται κανένας να αναγκάζεται να τρώει συγκεκριμένες τροφές, τις οποίες αποφεύγει εντελώς, ώστε να πετύχει μια διατροφή. Κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν είναι εντελώς απαραίτητο ώστε η έλλειψη του να οδηγήσει σε αποτυχία ή αναγκαστική λήψη συμπληρωμάτων για κάλυψη θρεπτικών συστατικών (πέρα από ακραίες περιπτώσεις πληθυσμού που αποφεύγει ολόκληρες ομάδες τροφίμων όπως χορτοφάγοι, ωμοφάγοι κλπ.).

Να μη στηρίζεται σε μαγικά τρόφιμα και συμπληρώματα

Σίγουρα υπάρχουν ειδικές κατηγορίες πληθυσμού όπως αθλητές και ασθενείς, που έχουν ανάγκη από κάποια συμπληρώματα ή μπορούν επωφεληθούν από κάποια συγκεκριμένα τρόφιμα. Παρόλα αυτά μια σωστή διατροφή ενός μέσου ατόμου δεν χρειάζεται κανένα συμπλήρωμα, βότανο, superfood κλπ ώστε να είναι πλήρης και να καλύπτει τις ανάγκες του. Σε διαφορετική περίπτωση, σημαίνει πως η δίατροφή είναι ελλειπής είτε επειδή δεν είναι σωστά φτιαγμένη για τις ανάγκες αυτού που την ακολουθεί είτε επειδή δεν είναι επαρκής σε όλες τις ομάδες τροφίμων και τα θρεπτικά συστατικά.

Να σου ταιριάζει ΟΙΚΟΝΟΜΙΚΑ

Το αφήσα τελευταίο, αλλά ίσως να είναι και το κλειδί μιας σωστής διατροφής, που να μπορείς να την τηρήσεις για καιρό ή και να την κάνεις τρόπο ζωής σου. Θα το έχεις δει και εσύ καθημερινά σε περιοδικά, τηλεοράσεις ή θα το έχεις ακούσει από διαιτολόγους που έχεις επισκεφθεί. Τα περισσότερα τρόφιμα που υποτίθεται πως θα σε οδηγήσουν στο αποτέλεσμα που θες, βελτιώνοντας και την υγεία σου, είναι ακριβά ή έστω ακριβότερα από αντίστοιχα/παρόμοια τρόφιμα. Μερικά από αυτά είναι: σολωμός, ξηροί καρποί, ταχίνι, βιολογικά αβγά/κρέατα, βιολογικά λαχανικά, γλυκοπατάτες, δημητριακά όπως ζέα και κινόα, διαφόρων ειδών berries ή άλλα superfoods, διάφορα βότανα κ.ά.Το καλό είναι ότι δεν χρειάζεται να ανησυχείς αν δεν έχεις τα χρήματα για να διαθέσεις για όλα αυτά. Μπορείς να κάνεις μια πληρέστατη δίαιτα στα μέτρα σου, που να περιέχει κοινά δημητριακά, ρύζι, κρέας, ψάρι, όσπρια, φρούτα, λαχανικά και γαλακτκομικά, που πραγματικά δε θα υστερεί σε τίποτα. Αυτό δε σημαίνει πως ότι είναι ακριβό και πολυδιαφημισμένο είναι και άχρηστο, απλά δεν είναι απαραίτητο στο να πετύχεις το στόχο σου κάνοντας μια καλή διατροφή.