Είναι ίσως η πιο συνηθισμένη φράση που ακούμε από κόσμο που προσπαθεί να χάσει βάρος και δεν τα καταφέρνει. ‘’Μα τρώω μόνο υγιεινά πράγματα, έχω κόψει όλα τα έτοιμα, τη ζάχαρη κλπ. και δεν μπορώ να χάσω κιλά’’. Όπως ήδη γνωρίζουμε, το κλειδί για την απώλεια / αύξηση βάρους είναι το ενεργειακό ισοζύγιο. Οτιδήποτε άλλο έρχεται μετά! Επίσης, ενώ σίγουρα υπάρχουν τρόφιμα πιο θρεπτικά από άλλα, στην πραγματικότητα κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν είναι “κακό” και θα καταστρέψει από μόνο του τις προσπάθειες σου! Μάλιστα, υπάρχουν τρόφιμα που θεωρούνται αρκετά υγιεινά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά μπορεί ταυτόχρονα να έχουν και μεγάλη ποσότητα θερμίδων ή ο τρόπος που καταναλώνονται να τα κάνουν θερμιδικές βόμβες. Ας δούμε μερικά από αυτά:
Ξηροί καρποί / σπόροι και προϊόντα τους (ταχίνι, φυστικοβούτυρο)
Πρόκειται σίγουρα για μια ομάδα τροφίμων που περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Παρόλα αυτά μιλάμε για μια κατηγορία που περιέχει και μεγάλη ποσότητα λίπους (συνήθως πάνω από 50%). Πολλά από αυτά τα λιπαρά είναι μονοακόρεστα που θεωρητικά είναι ευεργετικά για την υγεία, όμως χρειάζεται προσοχή όταν καταναλώνονται ξηροί καρποί και τα προϊόντα τους. Συνήθως τα 100 γρ. περιέχουν πάνω από 500 θερμίδες και μπορούν εύκολα να υπερκαταναλωθούν, ειδικά μαζί με συνήθειες όπως το να πιεις ένα ποτό ή να δεις μια ταινία.
Προσπάθησε να έχεις έλεγχο της ποσότητας που τρως. Επίλεγε καλύτερα ανάλατους ξηρούς καρπούς καθώς είναι πιο δύσκολο να τους υπερκαταναλώσεις και μέτρα με ακρίβεια τα αλείμματα που χρησιμοποιείς.
Όσπρια
Πρόκειται για μια πολύ θρεπτική ομάδα τροφίμων, η οποία συγκριτικά με άλλα αμυλούχα τρόφιμα, όπως το ρύζι, υπερτερεί σε πρωτεΐνες, ίνες και ιχνοστοιχεία / βιταμίνες. Αυτό δε σημαίνει πως θα πρέπει να καταναλώνονται αλόγιστα, καθώς εξακολουθούν να περιέχουν αντίστοιχες θερμίδες. Επίσης ο τρόπος που συνήθως μαγειρεύονται (μεγάλη ποσότητα λαδιού) και καταναλώνονται (μαζί με τυρί και ψωμί) μπορεί να αυξήσει σε μεγάλο βαθμό τις θερμίδες τους.
Προσπάθησε να προετοιμάζεις τα όσπρια με λιγότερο λάδι, να ελέγχεις την ποσότητα που τρως και αυτά με τα οποία τα συνοδεύεις.
Διαφόρων ειδών δημητριακά και προϊόντα τους
Δημητριακά πρωινού, μπάρες, μούσλι, γκρανόλα κ.ά. Όλα έχουν σαν βάση τα δημητριακά αλλά συνήθως περιέχουν αρκετά πρόσθετα όπως ζάχαρη / σοκολάτα, αποξ. φρούτα και ξηρούς καρπούς / σπόρους. Αυτό κάνει αυτομάτως τις θερμίδες τους να εκτοξεύονται και χρειάζεται αρκετή προσοχή στην ποσότητα που καταναλώνεται.
Μπορείς να φτιάξεις το δικό σου μείγμα με βρώμη, φρούτα και λίγους ξηρούς καρπούς όπου θα υπολογίζεις ακριβώς την ποσότητα που καταναλώνεις.
Φρούτα και χυμοί
Τα φρούτα είναι συνήθως πλούσια σε διάφορα θρεπτικά συστατικά, παρόλα αυτά δεν παύουν περιέχουν θερμίδες με τη μορφή σακχάρων. Δεν περιέχουν ούτε πρωτεΐνη, ούτε λίπος, ενώ η περιεκτικότητα των ινών μπορεί να μειωθεί σημαντικά όταν βγάζουμε τη φλούδα ή τα κάνουμε χυμό. Πολύ συχνά, ο κόσμος καταναλώνει αλόγιστη ποσότητα φρούτων θεωρώντας τα υγιεινή και μη παχυντική επιλογή. Τα πράγματα μπορεί να γίνουν χειρότερα αν καταναλωθούν σε μορφή χυμού, καθώς ένα ποτήρι μπορεί να περιέχει μεγάλη ποσότητα φρούτων από τα οποίο παραμένει κυρίως το νερό και η ζάχαρη.
Προτίμησε ολόκληρα φρούτα από χυμούς. Προσπάθησε να ελέγχεις το πόσα τρως και έχεις επίγνωση πως και αυτά έχουν θερμίδες. Κατανάλωσε τα μετά από ένα γεύμα ή μαζί με ένα πρωτεϊνούχο σνακ ώστε ο κορεσμός να είναι μεγαλύτερος.
Σαλάτα ως γεύμα σε εστιατόρια / ταχυφαγεία
Πολλοί όταν ακολουθούν ένα πρόγραμμα διατροφής και θέλουν να φάνε έξω, προτιμούν να πάρουν μια σαλάτα, συνήθως με μια πηγή πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο. Θεωρούν έτσι ότι κάνουν μια πιο υγιεινή επιλογή με πιο λίγες θερμίδες. Παρόλα αυτά, οι σαλάτες σε τέτοια μέρη μπορεί να αποδειχθούν χειρότερη επιλογή από το να πάρεις ένα σουβλάκι ή ακόμα και ένα μπέργκερ. Συχνά καλύπτονται με μεγάλη ποσότητα λαδιού, μαγιονέζας ή άλλης σάλτσας, και μπορεί να έχουν συστατικά όπως μπέικον, τυρί, κρουτόν και καλαμπόκι τα οποία ανεβάζουν εν τέλει αρκετά την ποσότητα υδ/κων και λίπους.
Αν θες να παραγγείλεις σαλάτα έλεγχε καλά το τι περιέχει. Μπορείς πάντα να ζητήσεις να σου φέρουν ξεχωριστά τη σάλτσα ώστε να προσθέσεις λίγη, ή να αφαιρέσουν κάποιο υλικό.
Μέλι
Αρκετός κόσμος έχει την εντύπωση πως το μέλι αποτελεί μια πολύ θρεπτική και υγιεινή τροφή, ενώ μερικοί το θεωρούν ακόμα και super food. Έτσι, το προσθέτουν αντί για ζάχαρη και πολύ συχνά χωρίς κανένα έλεγχο της ποσότητας, καθώς η μορφή του το κάνει δύσκολο να υπολογισθεί ακριβώς. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για ένα τρόφιμο που αποτελείται σχεδόν εξ’ ολοκλήρου από ζάχαρη. Αυτό δε σημαίνει ότι θα πρέπει να αποκλείεται από μια δίαιτα, αλλά να χρησιμοποιείται με την ανάλογη προσοχή και μέτρο.
Πρωτεϊνικά σνακ και ροφήματα
Αυτού τους είδους τα τρόφιμα χρησιμοποιούνται ευρέως από κόσμο που ασχολείται με το fitness. Διάφορες μπάρες, μπισκότα και ροφήματα πρωτεΐνης έρχονται να αντικαταστήσουν τις κοινές εκδοχές αυτών των τροφίμων, έχοντας το πλεονέκτημα ότι περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη ή είναι εμπλουτισμένα και με άλλα συστατικά. Σε αντίθεση με την καθαρή πρωτεΐνη (μπορείς να διαβάσεις εδώ για το αν χρειάζεσαι) αυτά τα τρόφιμα έχουν συχνά και μεγάλες δόσεις υδ/κων και απλών σακχάρων, αλλά και λιπαρών όπως ξηρούς καρπούς και έλαια. Μια μικρή μπάρα μπορεί να ξεπεράσει εύκολα τις 300 θερμίδες, οπότε εάν καταναλώνεις τέτοιου είδους τρόφιμα δώσε προσοχή στην ποσότητα και τα συστατικά.
Μπορείς πάντα να χρησιμοποιήσεις καθαρή πρωτεΐνη και να φτιάξεις το δικό σου μείγμα με υλικά της αρεσκείας σου (μπάρες, πιτάκια, μπισκότα, smoothies).
powerdieting! 