Πόσο συχνά πρέπει να τρώω;

Αποτελεί ίσως την πιο συνηθισμένη ερώτηση που κάνει ο κόσμος σχετικά με τη διατροφή του. Πολύ πιθανό να απασχολεί περισσότερο τον κόσμο από το τι θερμίδες ή μακροθρεπτικά συστατικά πρέπει να λαμβάνει, ώστε να πετύχει το αποτέλεσμα που θέλει. Πολύς κόσμος έχει την αντίληψη ότι πρέπει να τρώει 6 ή και παραπάνω φορές τη μέρα, κοιτώντας το ρολόι με άγχος μήπως δεν φάει εγκαίρως το επόμενο γεύμα και ‘’κοιμηθεί’’ ο μεταβολισμός του. Συχνά, αυτή η λογική περνάει και από ‘’επαγγελματίες διαιτολόγους’’ (ή άλλα άτομα όπως γυμναστές) που στην πλειοψηφία τους δίνουν σε όλο τον πληθυσμό την ίδια δίαιτα με συγκεκριμένο αριθμό γευμάτων, που θα πρέπει να καταναλώνονται συγκεκριμένες ώρες. Η συγκεκριμένη πρακτική βασίζεται στη θεωρία ότι όσο πιο συχνά δίνουμε τροφή στον οργανισμό μας, τόσο πιο συχνά ενεργοποιούμε ή ‘’ξυπνάμε’’ το μεταβολισμό μας, καίγοντας παραπάνω θερμίδες. Ας δούμε τι λέει όμως η έρευνα πρώτα.

Συχνότητα γευμάτων και σύσταση σώματος

Το 2015 δύο από τους μεγαλύτερους ερευνητές στο χώρο του fitness και της διατροφής, ο Alan Aragon και ο Brad Schoenfeld μαζί με τον James Krieger διεξήγαγαν μια μετα-ανάλυση σε σχέση με την επίδραση της συχνότητας των γευμάτων στη σύσταση σώματος. Η μετα-ανάλυση αποτελεί στατιστική ανάλυση, που συνδυάζει τα αποτελέσματα πολλών ανεξάρτητων μελετών που έχουν πραγματοποιηθεί σε σχέση με ένα ερώτημα, και συνοψίζει όλα τα διαθέσιμα δεδομένα. Οι ερευνητές κατέληξαν στη μελέτη 15 ερευνών πάνω στην επίδραση της συχνότητας γευμάτων στο σωματικό βάρος. Δεν βρέθηκαν στατιστικά σημαντικές διαφορές μεταξύ 1-2. 3-4 και 5+ γευμάτων στη μεταβολή του σωματικού βάρους του πληθυσμού. Εξετάζοντας 10 έρευνες σε σχέση με την απώλεια λίπους (και όχι απλά βάρους), οι ερευνητές αρχικά κατέληξαν σε μικρό πλεονέκτημα των 5+ γευμάτων. Παρόλα αυτά, μετά τον αποκλεισμό μιας συγκεκριμένης έρευνας (που επηρέαζε σε μεγάλο βαθμό τα αποτελέσματα των υπολοίπων) δεν υπήρχε κάποια διαφορά. Το ίδιο συνέβη και σε σχέση με τη μεταβολή της άλιπης μάζας σώματος, αλλά και του ποσοστού λίπους του πληθυσμού. Οι ερευνητές κατέληξαν στο ότι, εξαιρώντας μια συγκεκριμένη έρευνα, η σύνοψη των υπολοίπων δεν έδειξε κάποια σημαντική συσχέτιση μεταξύ της συχνότητας γευμάτων και της σύστασης σώματος.

meal-freq

Συχνότητα γευμάτων και τροφογενής θερμογένεση

Ας δούμε τώρα την επίδραση της συχνότητας γευμάτων στην ημερήσια δαπάνη ενέργειας, που συμβαίνει κυρίως μέσω της τροφογενούς θερμογένεσης (ενέργεια που δαπανάται κατά την πέψη των τροφών). Η τροφογενής θερμογένεση αποτελεί περίπου το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης σε ένα μέσο άτομο και επηρεάζεται μόνο από το είδος των τροφίμων. Πρακτικά αν φάμε ένα μεγάλο γεύμα των 1000 θερμίδων η ΤΘ θα είναι περίπου 100 θερμίδες, ενώ αν το χωρίσουμε σε 4 μικρότερα γεύματα των 250 θερμίδων θα είναι περίπου 25 θερμίδες ανά γεύμα. Έρευνες που συνέκριναν την ενεργειακή δαπάνη σε 2 έναντι 7 γευμάτων ανά ημέρα, 6 έναντι 2 γευμάτων ή 4 που έγιναν μετά από πρωινή νηστεία  ή μετά την κατανάλωση ενός γεύματος 1200 kcal έναντι 2 ίδιων γευμάτων των 600 kcal, έδειξαν ότι δεν υπήρχε στατιστικά σημαντική διαφορά στην ενεργειακή δαπάνη.

Συχνότητα γευμάτων και όρεξη

Πολλές φορές ακούμε τον ισχυρισμό ότι τα πολλά και μικρά γεύματα οδηγούν σε καλύτερο έλεγχο της όρεξης. Πράγματι, έχουν υπάρξει έρευνες όπως αυτή και αυτή που έδειξαν αυξημένη κατανάλωση τροφής ή όρεξη μετά από ένα μεγάλο γεύμα έναντι 5 ισοθερμιδικών μικρότερων, κάτι το οποίο μπορεί να οφειλόταν σε μεγάλη συμμετοχή υδατανθράκων στο/α γεύμα/ατα και επομένως αυξομείωση της ινσουλίνης και της γλυκόζης στο αίμα. Από την άλλη, υπάρχουν έρευνες όπως αυτή, που έδειξε αυξημένη όρεξη για κατανάλωση τροφής μετά τα γεύματα σε διαιτητική παρέμβαση 6 γευμάτων έναντι 3 ίσων θερμίδων, αλλά και αυτή,όπου οι εθελοντές εμφάνιζαν μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας ακολουθώντας 3 έναντι 6 γευμάτων την ημέρα. Τα αποτελέσματα ακόμα δεν είναι σαφή και πιθανώς να υπάρχει κάποια διαφορά στο κομμάτι της όρεξης. Το πιθανότερο, όμως, είναι ότι η επίδραση της συχνότητας των γευμάτων στην όρεξη παρουσιάζει εξατομίκευση.

Ποια είναι η γνώμη μου;

Πιστεύω ότι η συχνότητα γευμάτων παίζει κάποιο ρόλο αλλά αρκετά αμελητέο στην επιτυχία μιας δίαιτας, εφόσον πρώτα διασφαλιστεί το κατάλληλο ενεργειακό ισοζύγιο και η σωστή αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών. Άνθρωποι πετυχαίνουν το αποτέλεσμα που θέλουν ακολουθώντας συχνότητες από 1 γεύμα / ημέρα (όπως περιπτώσεις διαλλειματικής νηστείας) μέχρι και 7 ή 8 γεύματα ανά ημέρα (πολύ συχνά σε επαγγελματίες bodybuilders ή αθλητές που κάνουν 2 προπονήσεις τη μέρα κλπ.). Σίγουρα υπάρχουν περιπτώσεις που είναι καλό να υπάρχουν μικρότερα άρα και περισσότερα γεύματα, όπως ασθενείς που δεν μπορούν να δεχθούν μεγάλη ποσότητα τροφής, διαβητικοί ή άτομα που κάνουν πρωταθλητισμό (όπου και πάλι υπάρχει μεγάλη συζήτηση γύρω από τη συχνότητα γευμάτων). Εν τέλει, για ένα μέσο άτομο ο βασικότερος παράγοντας επιτυχίας ενός διατροφικού πλάνου είναι να ταιριάζει στον τρόπο ζωής του και να μπορεί να το τηρήσει. Επομένως, θεωρώ πως η απάντηση στην ερώτηση ‘’πόσο συχνά θα πρέπει να τρώω’’ είναι ‘’όποτε βολεύει το πρόγραμμα σου’’.

meal-freq2

Advertisements

One thought on “Πόσο συχνά πρέπει να τρώω;

  1. Pingback: Είναι απαραίτητο το πρωινό; | powerdieting!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s