Η μεγάλη εβδομάδα και το Πάσχα πλησιάζουν. Πριν τα γιορτινά τραπέζια και το φαγοπότι, αρκετός κόσμος επιλέγει για ολόκληρη τη μεγάλη εβδομάδα να ακολουθήσει τη νηστεία. Αυτό πρακτικά σημαίνει την αποφυγή του κρέατος, των γαλακτοκομικών, των αβγών, των ψαριών ενώ αρκετοί νηστεύουν και το ελαιόλαδο. Οι περισσότεροι επιλέγουν να νηστέψουν λόγω των θρησκευτικών τους πεποιθήσεων, ενώ κάποιοι πιστεύουν (λανθασμένα) πως η ελλιπής νηστίσιμη διατροφή είναι μια ευκαιρία για ‘’αποτοξίνωση’’ (συνήθως χωρίς να ξέρουν καν τι σημαίνει αυτό) πριν τις τεράστιες διατροφικές παρασπονδίες που θα ακολουθήσουν. Εάν και για όποιο λόγο έχεις επιλέξει να νηστέψεις, θα πρέπει να προσέξεις κάποια πράγματα, εάν σε ενδιαφέρει να μη χαλάσεις τη διατροφή σου αυτές τις μέρες.
Στόχευσε στις κατάλληλες πηγές πρωτεϊνών
Είναι αρκετό δύσκολο να καλύπτεις τις πρωτεϊνικές σου ανάγκες, αποφεύγοντας τις περισσότερες ζωικές τροφές. Η νηστεία επιτρέπει όμως τα θαλασσινά, τα οποία είναι η καλύτερη επιλογή σου. Τα θαλασσινά είναι πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης, αρκετά άπαχα και πλούσιες πηγές ω-3 αλλά και πολλών μικροσυστατικών. Εάν είσαι σε υποθερμιδική διατροφή, απέφευγε το τηγάνι και προτίμησε ψητά θαλασσινά ή μαγειρεμένα σε συνοδεία με κάποιο ζυμαρικό ή ρύζι και λαχανικά. Άλλη καλή επιλογή είναι ο συνδυασμός οσπρίων με ρύζι ή σιτηρά, κάτι που δίνει πιο ολοκληρωμένη πρωτεΐνη, με πιο πλήρες προφίλ αμινοξέων. Τέλος, για άτομα με μεγαλύτερες ανάγκες σε πρωτεΐνη (όπως αθλητές) ή που δεν καταναλώνουν τα παραπάνω τρόφιμα, καλές εναλλακτικές είναι κάποια προϊόντα σόγιας ή φυτικές σκόνες πρωτεΐνης (αρακά, σόγιας, κάνναβης κλπ.)
Κάλυψε τις ανάγκες σου σε ασβέστιο
Οι περισσότεροι στηριζόμαστε στα γαλακτοκομικά προϊόντα για κάλυψη των αναγκών σε ασβέστιο. Για την περίοδο της νηστείας, μερικές καλές πηγές ασβεστίου είναι τα φασόλια, το σπανάκι, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, οι ξηροί καρποί, το ταχίνι και κάποια εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά πρωινού.
Τip: Τώρα που ο καιρός είναι καλύτερος και η μέρα έχει μεγαλώσει, προσπάθησε να κάνεις καθημερινά μια βόλτα μέσα στη μέρα για τουλάχιστον 20-30 λεπτά. Η έκθεση στον ήλιο θα συνεισφέρει στην παραγωγή βιταμίνης D από τον οργανισμό, που θα βοηθήσει στην επιπλέον απορρόφηση ασβεστίου.
Εστίασε στο σίδηρο και τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Η μορφή αυτού του σιδήρου που υπάρχει στις φυτικές τροφές (μη αιμικός σίδηρος), έχει πολύ μικρότερη απορροφησιμότητα σε σχέση με τον αιμικό σίδηρο (κυρίως κόκκινο κρέας) και είναι πιο δύσκολο να καλύψει πλήρως τις ανάγκες μας. Παρόλα αυτά η λήψη μεγάλης ποσότητας, έστω και σε αυτή τη μορφή, είναι σημαντική (ειδικά σε άτομα με ιστορικό αναιμίας). Μερικές καλές πηγές σιδήρου κατά τη νηστεία, είναι τα όσπρια, τα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι κλπ.), οι ξηροί καρποί, κάποια αποξηραμένα φρούτα και εμπλουτισμένα δημητριακά. Μπορείς να ενισχύσεις την απορρόφηση του καταναλώνοντας μια πηγή βιταμίνης C μαζί (π.χ. εσπεριδοειδή) και να αποφεύγεις ροφήματα όπως καφές και τσάι μετά το γεύμα, που μειώνουν επιπλέον την απορρόφηση.
Κατά τη νηστεία μπορεί να υπάρχει έλλειψη βιταμινών Β και κυρίως Β12 (έλλειψη της σχετίζεται με αναιμίες και άλλα προβλήματα), που υπάρχει κυρίως στο κρέας και τα γαλ/κά. Κάποια ποσότητα μπορεί να καλυφθεί με την κατανάλωση θαλασσινών (κυρίως οστρακοειδών) και εμπλουτισμένων δημητριακών.
Μην μπερδεύεις το νηστίσιμο με το διαιτητικό!
Τρόφιμα που συναντάμε συχνά στην νηστεία είναι οι ξηροί καρποί, οι ελιές, το ταχίνι και ο χαλβάς, ο ταραμάς, τα όσπρια κ.ά. Ενώ αυτά τα τρόφιμα έχουν ένα πλήθος θρεπτικών συστατικών ωφέλιμων για την υγεία, δεν παύουν να είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες. Η υπερκατανάλωση τους μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη αύξηση των θερμίδων, παρότι θεωρητικά η νηστεία επιφέρει το αντίθετο. Οπότε, χρειάζεται προσοχή και μέτρο στην ποσότητα που τρώμε ακόμα και όταν νηστεύουμε.
Ανακεφαλαιώνοντας, εάν επιλέξεις να νηστέψεις προσπάθησε να εξαλείψεις πιθανές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών με τις παραπάνω συστάσεις. Επίσης, πρόσεχε τις πλούσιες σε θερμίδες νηστίσιμες τροφές. Τέλος, μπορείς να ξανακοιτάξεις και το άρθρο μου για την περίοδο των Χριστουγέννων, ώστε με παρόμοιους χειρισμούς να περάσεις από τα εορταστικά τραπέζια του Πάσχα, χωρίς να χαλάσεις τη διατροφή σου!
powerdieting! 