Πως να μη χαλάσεις τη διατροφή σου στις γιορτές!

Βρισκόμαστε στην περίοδο των γιορτών των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, για πολλούς την αγαπημένη περίοδο του χρόνου. Στα σαλόνια των περισσοτέρων σπιτιών υπάρχουν παντού πιατέλες με μελομακάρονα και κουραμπιέδες (η αιώνια μάχη των γιορτών), δίπλες ή άλλα παραδοσιακά γλυκά. Οι άνθρωποι βγαίνουν πολύ συχνότερα, τρώνε έξω και πίνουν, πηγαίνουν σε εορταστικά τραπέζια γεμάτα με ότι καλούδια μπορεί κανείς να φανταστεί. Είναι λογικό οποιοσδήποτε άνθρωπος που ακολουθεί κάποια δίαιτα ή αυστηρό τρόπο διατροφής, να φοβάται ότι θα ξεφύγει μέσα στις γιορτές και θα παρεκλίνει από τους στόχους του. Πραγματικά, είναι όντως δύσκολο εάν χαλάσεις όλες σου τις διατροφικές συνήθειες μέσα στις γιορτές ή πάρεις 1-2 κιλάκια, να μπορέσεις να μπεις πάλι σε πρόγραμμα μετά (και κυρίως λόγω ψυχολογίας). Από την άλλη, κανείς δε θέλει μέσα στις γιορτές, και ενώ όλος ο κόσμος απολαμβάνει το φαγητό, να τρώει κοτόπουλο με βραστή πατάτα και μπρόκολο. Ορίστε μερικοί τρόποι ώστε και να απολαύσεις τις γιορτές σαν άνθρωπος, και να μπορέσεις να μη χαλάσεις πολύ τη διατροφή σου και να ξεφύγεις από τους στόχους σου.

%ce%bc%ce%b5%ce%bb%ce%bf-%ce%ba%ce%bf%cf%85%cf%81%ce%b1%ce%bc%cf%80

Μην κάνεις κάθε μέρα ελεύθερη μέρα

Δεν χρειάζεται να παρατήσεις εντελώς τις καλές διατροφικές συνήθειες που έχεις φτιάξει σε όλο το διάστημα από την παραμονή των Χριστουγέννων μέχρι και τα Φώτα. Προσπάθησε όσες μέρες δεν είσαι σε κάποιο τραπέζι ή έξοδο, να είσαι το ίδιο αυστηρός (ή και παραπάνω ώστε να εξισορροπήσεις τις καταχρήσεις) με πριν. Τρεις με τέσσερις πιο (ακόμα και εντελώς) ελεύθερες μέρες, εφόσον είσαι για μήνες εντός προγράμματος, δε θα φέρουν το τέλος του κόσμου. Περιορίσου σε αυτές.

Δοκίμασε απ’ όλα, αλλά ΛΙΓΟ

Μπορείς να φας ακόμα και κάθε μέρα από 1-2 γλυκά εφόσον υπολογίζεις τις συνολικές σου θερμίδες και είσαι μέσα στους στόχους σου. Αν φας μια πιατέλα θα είναι λίγο δυσκολότερο! Μπορείς να πιεις λίγο παραπάνω αλκοόλ όταν είσαι έξω, αλλά δε χρειάζεται να κατεβάσεις ένα μπουκάλι για να περάσεις καλά! Στα γιορτινά τραπέζια μπορείς να φας οτιδήποτε φαγητό υπάρχει (συνήθως είναι αρκετά και διαφορετικά) αλλά δε χρειάζεται να σκάσεις στο φαγητό. Έτσι, και μπορείς να ξεφύγεις λίγο από το πρόγραμμα σου και να χαρείς κάποιες απολαύσεις και να μην βγεις τελείως εκτός των στόχων σου.

Στα τραπέζια ξεκίνα με αρκετή πρωτεΐνη και σαλάτα

Η πρωτεΐνη είναι το μακροθρεπτικό συστατικό με τη μεγαλύτερη ικανότητα να προκαλέσει κορεσμό. Επίσης είναι πιο δύσκολο να υπερκαταναλωθεί σε αντίθεση με το λίπος και τους υδατάνθρακες (αναλόγως και τις αδυναμίες του κάθε ατόμου) και πιο πιθανό να χρησιμοποιηθεί για την ανάπτυξη / διατήρηση της μυϊκής σου μάζας, παρά για την παραγωγή λίπους. Οι ίνες από τα λαχανικά μπορούν να ανεβάσουν ακόμα περισσότερο το επίπεδο του κορεσμού. Τα γιορτινά τραπέζια είναι πάντα γεμάτα με σαλάτες και κρεατικά ή πουλερικά. Οπότε μια καλή πρόταση είναι να ξεκινήσεις με αυτά. Θα είναι πιο δύσκολο να υπερκαταναλώσεις κάτι από τα υπόλοιπα καλούδια στη συνέχεια.

Δοκίμασε ολιγοθερμιδικά γεύματα ή διαλειμματική νηστεία πριν τα μεγάλα τραπέζια

Μπορείς να μείνεις με 2-3 ελαφριά γεύματα / σνακ πριν από το μεγάλο τραπέζι των Χριστουγέννων ή της Πρωτοχρονιάς. Φρόντισε να έχουν αρκετή πρωτεΐνη και μπορέις να την συνοδεύσεις με λίγα λαχανικά, φρούτα ή δημητριακά όπως βρώμη. Ένα καλό παράδειγμα θα ήταν γάλα ή γιαούρτι με λίγη βρώμη ή ένα φρούτο και μια μεγάλη σαλάτα με τόνο ή κοτόπουλο. Έτσι θα μπορείς να απολαύσεις τα γιορτινά φαγητά χωρίς να ξεφύγεις τόσο στις θερμίδες σου. Επίσης, όπως προανέφερα, ίσως αυτό σε βοηθήσει στο να φας λιγότερο μετά. Αν είσαι πιο σκληροπυρηνικός μπορείς τις μέρες που θες να φας παραπάνω να εφαρμόσεις διαλειμματική νηστεία. Η διαλειμματική νηστεία αποτελεί ένα τρόπο διατροφής, κατά τον οποίο δεν καταναλώνεις τίποτα για 14 ή και παραπάνω ώρες (πολλοί φτάνουν ακόμα και σχεδόν ένα εικοσιτετράωρο) παραλείποντας συνήθως τα πρώτα γεύματα της ημέρας και τρώγοντας λιγότερα και μεγαλύτερα γεύματα σε λιγότερες ώρες. Αν είσαι άτομο που μπορείς να αντέξεις αρκετές ώρες χωρίς φαγητό μπορείς να το εφαρμόσεις στις μέρες τις οποίες θες να κάνεις το μεγάλο γέυμα, χωρίς τελικά να ξεφύγεις τόσο μέσα στη μέρα. Ο σκέτος καφές ή το τσάι είναι σύμμαχοί σου στο να σε κρατήσουν έως τοτε!

Εφάρμοσε κυκλική πρόσληψη θερμίδων

Πρακτικά αυτό σημαίνει να έχεις εναλλαγές στην πρόσληψη θερμίδων μεταξύ διαφορετικών ημερών. Είτε θες να πάρεις, να χάσεις ή απλά να διατηρήσεις το βάρος σου δεν είναι ανάγκη κάθε μέρα να έχει τις ίδιες θερμίδες. Υπολογίζοντας της ημερήσιες θερμιδικές σου ανάγκες για τον εκάστοτε στόχο μπορείς για παράδειγμα να μειώσεις κάποιες θερμίδες (ας πούμε 300-500) τις 5-6 μέρες της εβδομάδας και έτσι να έχεις κάποιες παραπάνω (ακόμα και 1000+) διαθέσιμες για τη μέρα με το γιορτινό τραπέζι. Με αυτό τον τρόπο μπορείς να καταφέρεις να μην ξεφύγεις καθόλου από το στόχο σου. Αν αυτό σε δυσκολεύει στο να το οργανώσεις, μπορείς να απευθυνθείς πάντα σε κάποιον ειδικό!

Μη σταματάς τη γυμναστική στις γιορτές

Υποθέτουμε αρχικά ότι ή γυμνάζεσαι ή έστω εκτελείς κάποια έντονη σωματική δραστηριότητα κάποιες ημέρες την εβδομάδα. Αν δεν το πράττεις ήδη, λυπάμαι αλλά χάνεις μεγάλα οφέλη τόσο για την εικόνα του σώματος σου όσο και για την υγεία σου. Μην αφήσεις εντελώς ότι κάνεις και προσπάθησε να εκτελέσεις κάποιες προπονήσεις μέσα σε αυτή την περίοδο ή βγες στο κέντρο της πόλης για μια βόλτα (με τα πόδια όχι με το αμάξι σου) στα μαγαζιά. Πραγματοποιώντας άσκηση θα κάψεις παραπάνω θερμίδες και δεν θα ξεφύγεις τόσο πολύ. Επίσης μια καλή προπόνηση με αντιστάσεις πριν από ένα μεγάλο τραπέζι αλλά και την επόμενη μέρα θα αυξήσει την πιθανότητα αξιοποίησης των επιπλέων θερμίδων που έφαγες από το μυϊκό σου ιστό (αναπλήρωση γλυκογόνου, πρωτεϊνόσύνθεση κλπ.). Αν το γυμναστήριο σου είναι κλειστό, μπορείς να εκτελέσεις μια προπόνηση όλου του σώματος σπίτι σου με καθίσματα, προβολές και διαφόρων ειδών κάμψεων και έλξεων.

Ό,τι έγινε, έγινε….

Ακόμα και αν δεν εφάρμοσες καλά όλα τα παραπάνω μην ανησυχείς. Ο χρόνος έχει 52 εβδομάδες. Αν 2 από αυτές ξέφυγες από το πλάνο σου έχεις άλλες 50 που μπορείς να είσαι μέσα (ξέρω έρχεται και Πάσχα, καλοκαίρι κλπ. Αλλά κατάλαβες τι εννοώ). Προσπάθησε και μπες αμέσως στους παλιούς σου ρυθμούς, άρχισε να τρως σωστά, ξεκίνα πάλι το πρόγραμμα σου στο γυμναστήριο και θα επανέλθεις καλύτερος από πριν. Μην δίνεις σημασία στη ζυγαριά αυτές τις μέρες, καθώς αν έχεις ξεφύγει αρκετά μπορεί να αγχωθείς από την αλλαγή που θα δεις. Χρειάζεσαι μόνο θετική ενέργεια και θέληση για να συνεχίσεις!

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s