Ο ρόλος των υδατανθράκων στη διατροφή

carbs

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα 4 ενεργειακά μακροθρεπτικά συστατικά στην ανθρώπινη διατροφή (μαζί με τις πρωτεΐνες, τα λίπη και το αλκοόλ). Είναι χημικές ενώσεις που αποτελούνται από ένα ή περισσότερα μόρια σακχάρων. Χωρίζονται σε:
Α) Απλά σάκχαρα: Αποτελούνται από 1-2 μόρια σακχάρων. Μπορούν να χωριστούν σε μονοσακχαρίτες (κυρίως γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη) και δισακχαρίτες. Αυτοί είναι η σακχαρόζη (γλυκόζη+φρουκτόζη), που είναι η κοινή ζάχαρη, λακτόζη (γλυκόζη+γαλακτόζη), που είναι ο υδατάνθρακας του γάλακτος και μαλτόζη (2 μόρια γλυκόζης), που αποτελεί προϊόν διάσπασης του αμύλου.

Β) Ολιγοσακχαρίτες: Αποτελούνται από 3-9 μόρια σακχάρων

Γ) Πολυσακχαρίτες: Αποτελούνται από περισσότερα μόρια σακχάρων. Πιο συνηθισμένος πολυ/της είναι το άμυλο (πολυμερές γλυκόζης) που είναι ο κύριος υδ/κας στα δημητριακά και όσπρια και συνεισφέρει σε μεγάλο ποσοστό στην πρόσληψη ενέργειας σε μια μέση διατροφή.

Δ) Φυτικές ή Διαιτητικές Ίνες: Αναφέρονται σε μερικώς ή πλήρως άπεπτους πολυσακχαρίτες (δηλαδή δεν απορροφώνται από τον οργανισμό), έχουν πολλές φυσιολογικές και πιθανώς ευεργετικές επιδράσεις στον οργανισμό και θα αναλυθούν σε επόμενο άρθρο.

Πέψη και απορρόφηση υδατανθράκων

Η διάσπαση των σύνθετων υδατανθράκων ξεκινά από το στόμα, με το ένζυμο αμυλάση να βοηθά στη διάσπαση σε μικρότερα μόρια ολιγοσακχαριτών. Αυτά μαζί με τους δισακχαρίτες συνεχίζουν να διασπώνται στο λεπτό έντερο, από ειδικά ένζυμα. Έπειτα, τα απλά σάκχαρα μπορούν να απορροφηθούν από το λεπτό έντερο, και στη συνέχεια μεταφέρονται στο ήπαρ για να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό. Από αυτά, κυρίως η γλυκόζη εμφανίζεται σε μεγάλες συγκεντρώσεις στην κυκλοφορία, ενώ οι μεγαλύτερες ποσότητες φρουκτόζης και γαλακτόζης απομακρύνονται από το ήπαρ ή μετατρέπονται σε άλλες ουσίες.

Ο ρόλος των υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασική πηγή ενέργειας για το σώμα. Η καύση ενός γραμμαρίου υδ/κα απελευθερώνει ενέργεια ίση με 4 θερμίδες. Η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή ενέργειας του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος. Επίσης, μέσω της γλυκόλυσης, η γλυκόζη μπορεί να δώσει ενέργεια για διάφορες λειτουργίες του οργανισμού όπως η παραγωγή μυϊκού έργου, η μεταφορά ουσιών και η δημιουργία μακρομορίων. Η γλυκόλυση μπορεί να γίνει τόσο σε αερόβια κατάσταση (επαρκές οξυγόνο) όσο και σε αναερόβια (όταν το οξυγόνο είναι ανεπαρκές κατά την έντονη άσκηση), όπου παράγεται γαλακτικό οξύ. Ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να αποθηκεύει υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκογόνου (πολυμερές της γλυκόζης) κυρίως στο μυϊκό ιστό και σε μικρότερη ποσότητα στο ήπαρ (που συντελεί στην ισορροπία γλυκόζης).Το μυϊκό γλυκογόνο μπορεί να διασπαστεί σε γλυκόζη, όταν υπάρχει ανάγκη για παραγωγή ενέργειας κατά τη φυσική δραστηριότητα και την άσκηση. Ένας μέσος ενήλικας έχει αποθηκευμένο χοντρικά μισό κιλό γλυκογόνου στον οργανισμό, ενώ τα επίπεδα ποικίλουν ανάλογα τη μυϊκή μάζα και τη δραστηριότητα του ατόμου/

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώω;

Αυτό είναι ένα μεγάλο ερώτημα στο οποίο δε χωρά μια ξεκάθαρη απάντηση, ενώ ακολουθείται και από πολλούς μύθους. Σε αντίθεση με την πρωτεΐνη και το λίπος, η ποσότητα κατανάλωσης υδατανθράκων μπορεί να παρουσιάζει τεράστιες αποκλίσεις όχι μόνο μεταξύ ατόμων, αλλά και στη διατροφή του ίδιου ατόμου σε διαφορετικές καταστάσεις. Πολλοί ειδικοί συνιστούν οι υδ/κες να καλύπτουν περίπου το 50% της προσλαμβανόμενης ενέργειας. Παρόλα αυτά η ανάγκη για λήψη υδατανθράκων έχει να κάνει σε μεγάλο βαθμό με τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας και άσκησης. Άτομα με πλήρη καθιστική ζωή μπορεί να έχουν ανάγκη χαμηλότερη και από 100γρ./ημέρα. Αντίθετα, υπερδραστήρια άτομα ή πρωταθλητές που κάνουν πολύωρες και συχνές προπονήσεις μπορεί να καταναλώνουν πολύ παραπάνω από 500-600γρ. Σε δίαιτες απώλειας βάρους, πολλοί έχουν θεοποιήσει τις κετογονικές δίαιτες (δίαιτες με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες που οδηγούν στο φαινόμενο της κέτωσης) ενώ άλλοι αποφεύγουν τελείως τα λιπαρά και τρώνε αποκλειστικά υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Και πάλι έχει να κάνει με το τι είναι πιο εύκολα διατηρήσιμο και πιο κοντά στον τρόπο ζωής του ατόμου. Κάποιοι μπορούν να διατηρούν πολύ σταθερή την όρεξη τους όταν καταναλώνουν ελάχιστους υδατάνθρακες, ενώ άλλοι (ειδικά ασκούμενοι) οδηγούνται γρήγορα σε αποτυχία δοκιμάζοντας τέτοιες δίαιτες. Μία παρατήρηση μόνο είναι πως επειδή το γλυκογόνο κρατάει 3 μόρια νερού ανά μόριο, κάνοντας κάποιος μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και εξαντλώντας το γλυκογόνο του, θα έχει μια ψευδή απώλεια πάνω από 2 κιλά. Αυτό, πιθανώς κάνει και πολλούς να πιστεύουν ότι πρέπει να κόψουν τους υδ/κες για να αδυνατίσουν παρασυρόμενοι από την απότομη αλλαγή. Η έρευνα, μας έχει δείξει πως τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα σε δίαιτες χαμηλών υδ/κων δεν διαφέρουν τόσο πολύ από αυτά σε δίαιτες χαμηλότερου λίπους, παρότι τους πρώτους μήνες φαίνεται να υπάρχει διαφορά. Μην ξεχνάς ότι κύριο ρόλο παίζει το ενεργειακό ισοζύγιο.

Πότε πρέπει να τρώω υδατάνθρακες;

Πολύς κόσμος αγχώνεται υπερβολικά με το πότε και πόσο συχνά πρέπει να λαμβάνει υδ/κες, όπως και με τη συχνότητα γευμάτων γενικότερα. Υπάρχουν περιπτώσεις ασθενών (όπως διαβητικοί) στους οποίους έχει μεγάλη σημασία η συχνότητα και η ποσότητα υδατανθράκων ανά γεύμα. Επίσης σε άτομα που κάνουν πολύωρες προπονήσεις, δρομείς όπως μαραθωνοδρόμοι και πρωταθλητές που κάνουν διπλές προπονήσεις έχει μεγάλη σημασία η λήψη υδατανθράκων πριν ή/και ενδιάμεσα στην προπόνηση/αγώνα αλλά και η σωστή αναπλήρωση του γλυκογόνου μετά από μια προπόνηση, όταν ακολουθεί επόμενη μετά από λίγες ώρες. Παρόλα αυτά, οι περισσότεροι ασκούμενοι που μπορεί να κάνουν μία ώρα γυμναστική τη μέρα δεν χρειάζεται να ανησυχούν τόσο. Η ενέργεια που καταναλώνουν στην άσκηση δεν είναι τόσο υψηλή, ενώ δεν είναι απαραίτητο να αναπληρώσουν το γλυκογόνο άμεσα μετά την άσκηση, αφού θα ασκηθούν πάλι σε ένα εικοσιτετράωρο το λιγότερο. Επομένως, η απάντηση είναι ότι εξαρτάται και από τις προτιμήσεις και το πρόγραμμα του κάθε ατόμου. Σίγουρα είναι καλό να υπάρχουν υδ/κες γύρω από την άσκηση, απλά για τον περισσότερο κόσμο δεν έχουν τόσο καθοριστικό ρόλο. Τέλος, πολλοί αποφεύγουν τους υδ/κες το βράδυ, φοβούμενοι πως θα γίνουν λίπος λόγω χαμηλής δραστηριότητας. Η διαδικασία μετατροπής υδ/κων σε λίπος (de novo λιπογένεση) υφίσταται,, αλλά σε πολύ λιγότερο βαθμό από ότι πιστεύει ο κόσμος και είναι το αποτέλεσμα μακροχρόνιας υπερκατανάλωσης ενέργειας και υδ/κων και όχι ενός μεμονωμένου γεύματος.

Ανακεφαλαιώνοντας, υπάρχουν απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες και η κύρια χρήση τους είναι η παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό. Η ανάγκη για πρόσληψη τους διαφέρει σημαντικά μεταξύ ατόμων, αναλόγως τα επίπεδα δραστηριότητας ενώ ο ακριβής χρόνος και συχνότητα λήψης δεν θα πρέπει να απασχολεί σημαντικά τους περισσότερους.

Advertisements