Χρειάζομαι συμπλήρωμα πρωτεΐνης;

protein-powder-1

Θαυματουργό συμπλήρωμα ή άχρηστο και επικίνδυνο;

Συχνά τα διάφορα συμπληρώματα πρωτεϊνών αλλά και αμινοξέων θεοποιούνται, κυρίως από ”γυμναστηριακούς”  και αθλητές. Πολλοί πιστεύουν πως δεν μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου για πρωτεΐνη μόνο με φαγητό, ή πως τα συμπληρώματα απορροφώνται πολύ καλύτερα, έχουν αναβολικές ιδιότητες ή συγκεκριμένα αμινοξέα και ουσίες που θα οδηγήσουν σε καλύτερες επιδόσεις και εικόνα σώματος. Από την άλλη, διάφοροι υπέρμαχοι του ”φυσικού” τρόπου ζωής και αντίπαλοι όλων των ”σατανικών χημικών προϊόντων” θεωρούν πως τα συμπληρώματα αυτά είναι άχρηστα, κατώτερα από τις φυσικές πηγές και ότι μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα σε όργανα όπως το συκώτι και τα νεφρά.

Καμία από τις δύο απόψεις δεν είναι απόλυτα αληθινή. Οι περισσότεροι άνθρωποι, ακόμα και αθλητές, μπορούν να καλύψουν άνετα τις καθημερινές πρωτεϊνικές τους ανάγκες με τρόφιμα (εκτός αν κάνουν κάποιας ακραίας μορφής δίαιτα). Επίσης, και ενώ υπάρχουν κάποιες έρευνες που υποστηρίζουν οφέλη από τη λήψη κάποιων ειδών πρωτεΐνης όπως η whey (πρωτεΐνη ορού γάλακτος), για την πλειοψηφία του κόσμου που τρέφεται σωστά και κάνει 1-2 ώρες γυμναστική τη μέρα δεν υπάρχει κάποια αξιοσημείωτη διαφορά. Τον συντριπτικά μεγαλύτερο ρόλο στο αποτέλεσμα που θα έχει κάποιος παίζει η συνολική ημερήσια πρόσληψη, ενώ φαίνεται να έχει κάποια σημασία και η συχνότητα λήψης πρωτεΐνης (θα αναφερθώ σε επόμενο άρθρο). Το αν θα φας κοτόπουλο ή θα πιεις whey πραγματικά λίγη σημασία έχει. Παρόλα αυτά, δεν υπάρχει κάτι επικίνδυνο στο να επιλέγεις να πάρεις πρωτεΐνη από συμπλήρωμα (εφόσον μιλάμε για αναγνωρισμένη εταιρία), ούτε είναι κατώτερης ποιότητας από των τροφίμων. Τέλος, λόγος ανησυχίας για προβλήματα υγείας δεν υπάρχει και ακόμα και αν πιθανή υπερπρόσληψη πρωτεΐνης ήταν επικίνδυνη, αυτή δε διαφοροποιείται από το αν θα φας φαγητό ή θα πάρεις συμπλήρωμα.

Είδη πρωτεΐνης σε συμπλήρωμα

Οι κυριότερες πρωτεΐνες που κυκλοφορούν είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και η καζεΐνη, επίσης πρωτεΐνη γάλακτος. Η πρώτη είναι η πιο διαδεδομένη της αγοράς, με την ταχύτερη απορρόφηση και υποστηρίζεται πως είναι ιδανική για μετά την προπόνηση. Μπορείς να βρεις whey που ανταγωνίζονται σε τιμές ακόμα και φθηνά τρόφιμα όπως το κοτόπουλο. Η καζεΐνη, αντίθετα, είναι αργής απορρόφησης και θεωρείται ιδανικότερη για βραδινό και είναι συνήθως αρκετά ακριβότερη. Υπάρχουν επίσης άλλων ειδών, όπως αβγού και μοσχαριού, ενώ πλέον είναι πολύ συνηθισμένες και οι φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες, κατάλληλες για χορτοφάγους ή άτομα που κάνουν νηστεία.

Κατά τη γνώμη μου, δεν χρειάζεται να παιδεύεσαι ψάχνοντας όλα τα είδη πρωτεϊνών και τις διάφορες μορφές επεξεργασίας τους (συμπυκνωμένη, απομονωμένη κλπ.). Μια αξιόπιστης μάρκας πρωτεΐνη σε καλή τιμή και με άνω του 80% περιεκτικότητα είναι υπεραρκετή. Εδώ να σημειώσω πως διάφορες υπερεμπλουτισμένες πρωτεΐνες με μαγικά συστατικά ή οι νέες επαναστατικές φόρμουλες με 10 πηγές πρωτεΐνης δεν πρόκειται να κάνουν αυτά που υπόσχονται και συνήθως στοιχίζουν αρκετά παραπάνω. Τέλος, οι λεγόμενες ”πρωτεΐνες όγκου” ή gainers είναι συνήθως υπερθερμιδικά συμπληρώματα υδατανθράκων με μικρή αναλογία πρωτεΐνης και αξίζουν πολύ παραπάνω από τις ίδιες θερμίδες από τρόφιμα όπως πατάτα ή μακαρόνια. Θα τις συνιστούσα μόνο σε άτομα που έχουν πραγματικά τεράστιο πρόβλημα στο να φάνε αρκετά για να πάρουν βάρος.

Πλεονεκτήματα των συμπληρωμάτων πρωτεΐνών

Ας δούμε μερικά πρακτικά πλεονεκτήματα της χρήσης των συμπληρωμάτων:

  • Δεν χρειάζονται καθόλου χρόνο και κόπο για ετοιμασία. Σε αντίθεση για παράδειγμα με το κρέας που χρειάζεται μαγείρεμα, αρκεί απλά να διαλύσεις τη σκόνη σε νερό και να την πιεις. Πολύ καλή επιλογή για όσους δεν προλαβαίνουν, λόγω υποχρεώσεων, να ετοιμάσουν αρκετά τρόφιμα ή για γρήγορη λύση μετά το γυμναστήριο.
  • Μπορούν με τους κατάλληλους συνδυασμούς να φτιάξουν ένα πληρέστατο γεύμα. Συνδυάζοντας πρωτεΐνη με βρώμη, ξηρούς καρπούς, γάλα, φρούτα κλπ. μπορεί να έχεις ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά υποκατάστατο γεύματος. Και πάλι πολύ καλή λύση όταν υπάρχει πίεση χρόνου ή για άτομα που δυσκολεύονται να καλύψουν τις θερμίδες τους.
  • Είναι πολύ καλή λύση για αθλούμενους που κάνουν αρκετά νωρίς προπόνηση και δεν θέλουν να είναι με άδειο στομάχι, χωρίς όμως να καταναλώσουν κάτι που θα τους βαρύνει υπερβολικά. Επίσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν και ενδοπροπονητικά σε άτομα που κάνουν πολύωρες προπονήσεις, μαζί με εύπεπτους απλούς υδατάνθρακες.
  • Αποτελούν καλό υποκατάστατο γλυκού σε μια διατροφή. Υπάρχουν πρωτεΐνες με πολύ καλές και ποικίλες γεύσεις (όχι μη φοβάσαι τα γλυκαντικά!) που μπορούν εύκολα να χρησιμοποιηθούν και να δημιουργήσουν smoothies, milkshakes, pancakes, μπισκότα, μπάρες με δημητριακά, γιαούρτι με γεύσεις και άλλα παρόμοια παρασκευάσματα. Μπορεί ποτέ να μην σου δίνουν την ίδια ευχαρίστηση με το αγαπημένο σου γλυκό αλλά σίγουρα μπορούν μερικώς να το αντικαταστήσουν. Εξάλλου, παρέχουν τόση ποικιλία επιλογών που σίγουρα κάνουν λιγότερο μονότονη μια διατροφή που θα βασιζόταν όλο στα ίδια τρόφιμα για την κάλυψη τηςπρωτεΐνης.

Πιθανά μειονεκτήματα;

Δύο υπό προϋποθέσεις αρνητικά των πρωτεΐνικών συμπληρωμάτων είναι τα ακόλουθα:

  • Προσφέρουν λιγότερο κορεσμό σε σχέση με τρόφιμα όπως το κρέας. Επειδή είναι σε υγρή μορφή και αρκετά πιο εύπεπτες, συνήθως δεν μπορούν να δώσουν το αίσθημα πληρότητας που δίνει η κανονική τροφή. Ίσως αυτό δυσκολεύει άτομα που βρίσκονται στα τελευταία στάδια μιας δίαιτας με λίγες θερμίδες και υψηλό αίσθημα πείνας.
  • Πιθανώς να προκαλούν ενοχλήσεις σε κάποια άτομα. Αυτό συμβαίνει συνήθως όταν η πρωτεΐνη είναι κακής διαλυτότητας ή καταναλώνεται από άτομα με συγκεκριμένες δυσανεξίες όπως της λακτόζης (οι περισσότερες έχουν μερικά γραμμάρια).

Συνοψίζοντας

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν είναι θαυματουργά ούτε αναγκαία για να φτάσεις στο στόχο σου, ούτε όμως προκαλούν κάποιο έντονο πρόβλημα. Μπορούν να λύσουν πρακτικά ζητήματα στη διατροφή σου και να προσδώσουν ποικιλία. Επομένως, αν πιστεύεις ότι η χρήση τους ταιριάζει στον τρόπο ζωής σου μπορεί να είναι μια αρκετά καλή επιλογή.