Είναι απαραίτητο το πρωινό;

breakfast

Ένα από τα πρώτα πράγματα που έρχεται στο μυαλό μας ακούγοντας για δίαιτα και ισορροπημένη διατροφή είναι το πρωινό, και μάλιστα ένα πλούσιο πρωινό το οποίο (υποτίθεται) έχει αναρίθμητα οφέλη. Η κοινώς αποδεκτή άποψη είναι πως ένα γεμάτο και πλούσιο (ειδικά σε υδατάνθρακες) πρωινό είναι απαραίτητο για να αδυνατίσουμε, ενεργοποιεί το μεταβολισμό, μας δίνει ενέργεια και βελτιώνει την υγεία. Έτσι, Το 99% από τις δίαιτες που θα βρεις θα ξεκινάει με ένα μεγάλο γεύμα το πρωί, το οποίο συνήθως θα πρέπει να καταναλώσεις με το που ξυπνήσεις.

Πολύς κόσμος καταπιέζεται με αυτή την ιδέα και προσπαθεί να την εφαρμόσει ανεπιτυχώς, καταλήγοντας στο τέλος να χαλάει εντελώς τη δίαιτα ή και να υπερκαταναλώνει θερμίδες (έχοντας φάει μεγάλο μέρος τους το πρωί και μην μπορώντας να τις ελέγξει τις βραδινές ώρες). Είτε λόγω όρεξης / προτιμήσεων είτε λόγω υποχρεώσεων (π.χ. ξύπνημα στις 6 το πρωί για δουλειά) αρκετοί άνθρωποι δεν θέλουν να φάνε κάτι με το που ξυπνήσουν (και ίσως και για αρκετές ώρες μετά). Επομένως, αρχίζοντας μια δίαιτα, το άγχος του να αναγκαστούν να φάνε πρωινό έρχεται να προστεθεί στο άγχος που θα δημιουργήσει ο θερμιδικός περιορισμός, το μέτρημα του φαγητού και η ελάττωση κάποιων αγαπημένων τροφίμων. Το αποτέλεσμα είναι η μη καλή τήρηση / αποτυχία της δίαιτας / διατροφής.

Τελικά όμως χρειάζεται το πρωινό;

Σε πρόσφατη έρευνα δε βρέθηκε διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ υπέρβαρων και παχύσαρκων ατόμων που κατανάλωναν ή όχι πρωινό, μετά από 16 εβδομάδες.

Σε αυτή τη μελέτη σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο δε φάνηκε να υπάρχουν σημαντικές διαφορές στο σωματικό βάρος, την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών αλλά και σε μεταβολικούς δείκτες ανάμεσα σε αυτούς που κατανάλωναν πρωινό και αυτούς που το απέφευγαν.

Επίσης σε αυτή την έρευνα φάνηκε ότι σε γυναίκες που δεν κατανάλωναν πρωινό και υποχρεώθηκαν να το εντάξουν στη διατροφή τους υπήρξε αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη και αύξηση βάρους, χωρίς να υπάρχει διαφορά στο αίσθημα όρεξης και κορεσμού.

Σίγουρα μπορεί να βρει κανείς και έρευνες που να υποστηρίζουν οφέλη του πρωινού καθώς τίποτα δεν είναι απόλυτο και σίγουρο στο χώρο της διατροφής. Παρόλα αυτά, όπως είχα αναφέρει και στο θέμα της συχνότητας γευμάτων, δεν θα πρέπει να κοιτάμε το δέντρο και να χάνουμε το δάσος. Το πόσα γεύματα και πότε θα καταναλώσεις θα παίξει πολύ λιγότερο ρόλο στην έκβαση της δίαιτας, από το συνολικό θερμιδικό ισοζύγιο και την αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών που ακολουθείς.

Ποιά είναι η γνώμη μου;

Το θέμα της κατανάλωσης πρωινού δε χρειάζεται να σε παιδεύει και να σε αγχώνει τόσο. Θα αναφέρω 3 περιπτώσεις για το αν θα πρότεινα ή όχι πρωινό.

  • Εάν προσπαθείς να πάρεις βάρος πιστεύω ότι το χρειάζεσαι, ειδικά αν δυσκολεύεσαι ήδη να καταναλώσεις τις απαιτούμενες θερμίδες και στη συνέχεια θα πρέπει να τις ανεβάσεις κι άλλο. Η παράλειψη του θα σε δυσκολέψει αρκετά, εκτός αν υπερκαταναλώνεις εύκολα και ενεργειακά πυκνά γεύματα στη συνέχεια (π.χ. μία πίτσα), κάτι που δεν είναι και η καλύτερη λύση. Προφανώς και δε χρειάζεται να πιεστείς με το που ξυπνήσεις, αλλά καλό θα ήταν να μην το αμελήσεις για αρκετή ώρα.
  • Στην περίπτωση που προσπαθείς να χάσεις βάρος θα έλεγα να κάνεις ότι προτιμάς. Αν βλέπεις ότι δεν πεινάς τις πρωινές ώρες και αντέχεις αρκετή ώρα χωρίς τη λήψη τροφής, χωρίς να υπερκαταναλώνεις θερμίδες μετά, τότε είναι καλή λύση για σένα. Εάν πάλι σου αρέσει / έχεις ανάγκη να τρως το πρωί, βολέψου με κάτι ελαφρύ και πλούσιο σε πρωτεΐνη. Οι υδατάνθρακες δεν χρειάζεται να είναι πολλοί (ειδικά αν κάνεις καθιστική ζωή / εργασία μπορείς να έχεις και σκέτη πρωτεΐνη με λίπος όπως αβγά) και καλό είναι να επιλέγεις σύνθετους με αρκετές ίνες, όπως βρώμη ή μαύρο ψωμί.
  • Εάν ασκείσαι / είσαι αθλητής εξαρτάται. Εκτός εάν κάνεις πρωταθλητισμό με έντονη και πολύωρη πρωινή προπόνηση (ειδικά σε αερόβια αθλήματα) πιθανό και πάλι να μη σου είναι απαραίτητο. Μια προπόνηση 1 ώρας στο γυμναστήριο σίγουρα δε θα σου εξαντλήσει το γλυκογόνο ή θα σε κουράσει τόσο πολύ (εφόσον τρως ισορροπημένα), ενώ μπορείς να καταναλώσεις απλή πρωτεΐνη ή αμινοξέα (θα αναφερθώ σε επόμενο άρθρο στο χρονισμό λήψης πρωτεΐνης, όπου φαίνεται κάποιο όφελος της συχνότερης και μοιρασμένης πρόσληψής της). Προσωπικά (αλλά και σε άτομα με τα οποία έχω συνεργαστεί) έχω κάνει 2+ ώρες έντονης προπόνησης με βάρη χωρίς τη λήψη πρωινού (παίρνοντας κάποιους απλούς υδ/κες με πρωτεΐνη ενδοπροπονητικά) χωρίς την παραμικρή πτώση στην απόδοση. Οπότε θα πρότεινα να πειραματιστείς και να δεις κατά πόσο σε επηρεάζει ή όχι.

 

Μια τελευταία σκέψη

Συχνό λάθος που κάνουν αρκετοί είναι να παρερμηνεύουν τη λέξη πρωινό. Μπορούμε εύκολα να πούμε ότι ένα παχύσαρκο άτομο δεν καταναλώνει πρωινό εφόσον ξυπνάει και φεύγει από το σπίτι για τη δουλειά / σχολή του κ.ο.κ. και να το θεωρήσουμε ως ένα από τα προβλήματα της διατροφής του. Παρόλα αυτά μπορεί το πρώτο πράγμα που κάνει μόλις φτάσει εκεί να είναι να αγοράσει κάτι από το κυλικείο, που μπορεί να έχει και πάνω από 500-600 θερμίδες (π.χ. μία πίτσα και ένα αναψυκτικό ή γλυκός καφές), το οποίο ουσιαστικά αποτελεί το πρωινό του. Με αυτό θέλω να τονίσω και πάλι τη σημασία των θερμίδων και της ποιότητας έναντι του χρονισμού τους.

Advertisements

Τελικά υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα;

Ακούμε πολύ συχνά τον κόσμο, ακόμα και ”ειδικούς”, να χαρακτηρίζει διάφορα τρόφιμα ως ‘’καλά’’ ή ‘’κακά’’. Οι ορισμοί αυτοί δίνονται συνήθως με βάση το κατά πόσο ένα τρόφιμο θεωρείται ότι προάγει ή επιβαρύνει την υγεία, μας παχαίνει ή μας αδυνατίζει ή είναι καθαρό / φυσικό προϊόν ή επεξεργασμένο. Συχνά πυκνά έρχεται στο προσκήνιο μια νέα διατροφική τάση, η οποία μπορεί να απορρίπτει ακόμα και μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων ως κακή ή επιβλαβή για την υγεία. Μερικά παραδείγματα αποτελούν η δαιμονοποίηση του κρέατος και των γαλακτοκομικών (κυρίως από ομάδες χορτοφάγων), των σιτηρών και των προϊόντων που έχουν γλουτένη ή και κάθε προϊόντος που έχει υποστεί την οποιαδήποτε επεξεργασία.

Έχουν βάση όλοι αυτοί οι ισχυρισμοί;

Σίγουρα υπάρχουν συστατικά σε κάποια τρόφιμα που επιβαρύνουν την υγεία και άλλα που θεωρούνται ως ευεργετικά. Αντίστοιχα, πολλά τρόφιμα είναι πολύ πλούσια και πυκνά σε θερμίδες (δηλαδή περιέχουν αρκετές σε μικρή ποσότητα) και προσφέρουν μικρό κορεσμό, κάνοντας μας να τα υπερκαταναλώνουμε. Άλλα τρόφιμα πάλι είναι αρκετά χαμηλά σε θερμίδες, περιέχουν πολλά ωφέλιμα μικροσυστατικά και μας χορταίνουν έυκολα. Επομένως υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα; Όχι, δεν είναι τόσο απλά τα πράγματα!

Παρόλο που υπάρχουν διαφορές στην περιεκτικότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε σε διάφορα συστατικά, κανένα δεν μπορεί να επιφέρει από μόνο του δραστική αλλαγή στην υγεία και την εμφάνιση του σώματος. Πολλά συστατικά των τροφίμων θεωρούνται βλαβερά σε μεγάλες δόσεις αλλά δεν χρειάζεται να ανησυχούμε αν τα καταναλώνουμε σε λογικά πλαίσια (κορεσμένα λίπη, χοληστερόλη, νάτριο κ.ά.). Επομένως, τα τρόφιμα που περιέχουν τα παραπάνω δε χρειάζεται να αποφεύγονται, ειδικά από υγιή άτομα. Από την άλλη, ευεργετικές ουσίες όπως βιταμίνες και μέταλλα μπορούν να προκαλέσουν τοξικότητα σε μεγάλες δόσεις ή να αλληλεπιδρούν αρνητικά μεταξύ τους, Οπότε, περισσότερο δε σημαίνει και καλύτερο. Ακόμα και το νερό αν υπερκαταναλωθεί (δύσκολο αλλά εφικτό) μπορεί να προκαλέσει ανισορροπίες στο σώμα. Σε άλλη περίπτωση, υπερκατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ίνες, μπορεί να επιφέρει γαστρεντερικές ενοχλήσεις ή δυσαπορροφήσεις άλλων συστατικών.

Άξια αναφοράς, είναι και η περίπτωση ουσιών που υποτίθεται (σύμφωνα με διάφορες διατροφικές τάσεις)  μας φουσκώνουν, μας παχαίνουν, μπλοκάρουν το μεταβολισμό, μας κάνουν άσχημους, χαζούς και ότι άλλο μπορείς να φανταστείς! Μερικά παραδείγματα είναι η λακτόζη και η γλουτένη. Μόνο, που αν δεν έχει κάποιος συγκεκριμένες δυσανεξίες ή ασθένειες όπως η κοιλιοκάκη, οι συγκεκριμένες ουσίες δεν πρόκειται να του προκαλέσουν κανένα πρόβλημα, Οπότε, δεν χρειάζεται να αγοράζεις πανάκριβα gluten free τρόφιμα για να μην παχύνεις!! Τέλος, ακόμα και τρόφιμα που θεωρούνται από πολλούς άχρηστα ή κενά όπως η ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε υδ/κες και λίπος μπορούν να υπάρχουν σε μια δίαιτα. Αν καταναλωθούν σωστά και έξυπνα έχουν θέση ακόμα και σε διαιτολόγια ατόμων που θέλουν να χάσουν βάρος ή να βελτιώσουν την υγεία τους, ή μπορούν να συνεισφέρουν σε ενέργεια σε άτομα που πρέπει να πάρουν βάρος και σε αθλητές.

Η απάντηση βρίσκεται στην ισορροπία με βάση τις προσωπικές μας ανάγκες!!

Σε μια σωστή και εξατομικευμένη διατροφή μπορούν να χωρέσουν όλα τα τρόφιμα. Οι λέξεις κλειδιά εδώ είναι ισορροπία και μέτρο. Αν τρως όσο πρέπει με βάση τις προσωπικές σου ανάγκες, διατηρείς ένα υγιές βάρος, ακολουθείς έναν υγιεινό τρόπο ζωής (χαμηλό στρες, καλό ύπνο, δεν καπνίζεις κλπ.) και ασκείσαι δεν έχεις να φοβηθείς τίποτα. Κανένα τρόφιμο από μόνο του δε θα σου κάνει κακό, αλλά και κανένα δεν θα σε κάνει υπεράνθρωπο!

Κλείνοντας θα δώσω ένα παράδειγμα, λίγο υπερβολικό αλλά ρεαλιστικό, γιατί δεν πρέπει να χαρακτηρίζουμε εύκολα ένα τρόφιμο ως κακό ή άχρηστο. Σε ερώτηση αν είναι καλύτερο τρόφιμο η μπανάνα ή η πίτσα, οι 11 στους 10 θα απαντήσουν το πρώτο. Κι όμως και πάλι εξαρτάται. Ρίξε μια ματιά παρακάτω:

Συστατικό Ένα κομμάτι πίτσα με πεπερόνι 300γρ. μπανάνα (2 μεγάλες ή 3 μικρές)
Πρωτεΐνες (g) 11,5 3,3
Υδ/κες (σάκχαρα) (g) 30,5 (3,2) 68,5 (37)
Λίπη (κορεσμένα) (g) 13,6 (5)
Ίνες (g) 1,7 7,8
Ασβέστιο (mg) 140 15
Σίδηρος (mg) 2 0,8
Μαγνήσιο (mg) 22 81
Φώσφρος (mg) 197 66
Κάλιο (mg) 191 1074
Βιταμίνη C (mg) 26,1
Βιταμίνη Β1 (mg) 0,27 0,09
Νιασίνη (mg) 3,7 2
Βιταμίνη Β12 (μg) 0,61
Βιταμίνη Κ (μg) 18,5 1,5

(σύγκριση σχεδόν ισοθερμιδικής ποσότητας μπανάνας με πίτσα με βάση την έγκυρη φόρμα USDA)

Τι βλέπουμε εδώ;

Η πίτσα έχει περισσότερη πρωτεΐνη, λιγότερα σάκχαρα και περισσότερο άμυλο και περιέχει λίπος, εκ του οποίου μόνο τα 5g είναι κορεσμένο (καμία ανησυχία σε μια ισορροπημένη δίαιτα). Επιπλέον έχει περισσότερο ασβέστιο, σίδηρο φωσφόρο, βιταμίνες Β και βιταμίνη Κ. Αντίθετα η μπανάνα υπερτερεί σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνη C. Οπότε, θέλω να πω ότι η πίτσα είναι το ίδιο καλή ή και ανώτερη της μπανάνας; Όχι, αλλά μπορούμε να συμπεράνουμε ότι ακόμα και ένα τρόφιμο που θεωρείται κακό και ανθυγιεινό, μπορεί να καταναλωθεί σε λογικά πλαίσια (άλλο 1 κομμάτι, άλλο 1 πίτσα!!!) και ίσως και να προσφέρει περισσότερα από ένα θεωρητικά υγιεινότερο τρόφιμο.

Ενεργειακό ισοζύγιο – Η βάση της διατροφής

Τι είναι το ενεργειακό ισοζύγιο;

Το ενεργειακό ή θερμιδικό ισοζύγιο στον ανθρώπινο οργανισμό ορίζεται ως το ισοζύγιο μεταξύ της προσλαμβανόμενης ενέργειας και αυτής που καταναλώνεται. Μπορούμε να έχουμε ένα θετικό ισοζύγιο όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε είναι περισσότερες από αυτές που καταναλώνουμε, αρντηικό όταν συμβαίνει το αντίθετο, ενώ λέμε ότι βρισκόμαστε σε ισοζύγιο ενέργειας όταν οι θερμίδες αυτές είναι μεταξύ τους ίσες. Η θερμίδα (για την ακρίβεια χιλιοθερμίδα ή kcal) αποτελέι το ενεργειακό νόμισμα του μεταβολισμού μας. Ο οργανισμός μας έχει την τάση να διατηρεί ένα ενεργειακό ισοζύγιο όσο αυτό είναι δυνατόν, λόγω ομοιοστατικών ρυθμίσεων. Ο μεταβολισμός τίνει να προσαρμόζεται σε μικρές αποκλίσεις στην ενεργειακή πρόσληψη και κατανάλωση μακροπρόθεσμα. Τα περισσότερα άτομα, αν δεν αλλάξουν δραστικά τον τρόπο ζωής τους, συνήθως διατηρούνται σε παρόμοια επίπεδα βάρους (σε κάποιο εύρος) στη διάρκεια της ζωής τους.

Ενεργειακή πρόσληψη:

Αναφέρεται στην προσλαμβανόμενη ενέργεια (με τη μορφή θερμίδων) από τη διατροφή. Κάθε τι που τρώμε μας δίνει κάποια ενέργεια. Τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά των τροφίμων είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, το λίπος και το αλκοόλ. Τα δύο πρώτα μας δίνουν 4 kcal/g, το λίπος 9 kcal/g, ενώ το αλκοόλ 7 kcal/g.  H ενέργεια που παίρνουμε μπορεί να αποθηκευτεί με διάφορες μορφές στον ανθρώπινο οργανισμό. Αυτές είναι το λίπος, το γλυκογόνο (αποθηκευμένοι υδ/κες στο μυϊκό ιστό και το ήπαρ),οι πρωτεΐνες (δομικά συστατικά των μυών, αλλά και υπεύθυνες για πολλές λειτουργίες στον οργανισμό). Επίσης η ενέργεια μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διάφορες ανάγκες του οργανισμού ως καύσιμο.

Ενεγειακή κατανάλωση:

Ο οργανισμός δαπανά ενέργεια για μια σειρά φυσιολογικών λειτουργιών καθώς και για οποιασδήποτε μορφής φυσική δρατηριότητα. Το μεγαλύτερο ποσοστό της καταναλώμενης ενέργειας απαιτείται για το βασικό μεταβολισμό ή BMR (ίσως εξαιρούνται ακραίες περιπτώσεις ατόμων που κάνουν πρωταθλητισμό). Ο BMR αφορά όλη την ενέργεια που δαπανά ο οργανισμός για να διατηρηθεί στη ζωή και να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργίες (αναπνοή, καρδιακός παλμός, θερμορύθμιση κλπ.). Ο BMR μπορεί να μετρηθεί εργαστηριακά, μετά από 12ωρη νηστεία, σε ήσυχο περιβάλλον και ενώ το άτομο βρίσκεται σε ηρεμία. Συχνά μετριέται και ο RMR (μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας ο οποίος δεν απαιτεί τόσο αυστηρές συνθήκες μέτρησης, και εμφανίζεται λίγο αυξημένος. Επιπλέον του βασικού μεταβολισμού, ενέργεια καταναλώνεται κατά την πέψη των τροφών (τροφογενής θερμογένεση). Η τροφογενής θερμογένεση υπολογίζεται κατά μέσο όρο ως 10% της συνολικής θερμιδικής αξίας ενός γεύματος και επηρεάζεται από τη σύστασή του. Η τελευταία περίπτωση  ενεργειακής κατανάλωσης αφορά τη φυσική δραστηριότητα. Αυτή μπορεί να περιλαμβάνει άσκηση-γυμναστική ή οποιεσδήποτε άλλες εκούσιες ή ακούσιες κινήσεις κάνουμε μέσα στη μέρα. Η ενέργεια που δαπανάμε κατά τη φυσική δραστηριότητα μπορεί να έχει τεράστιες διακυμάνσεις τόσο μεταξύ ατόμων, όσο και στο ίδιο το άτομο σε διαφορετικές χρονικές στιγμές (φαντάσου έναν αθλητή που τραυματίζεται και μένει κάποιο καιρό στο κρεβάτι). Επομένως, είναι και αυτή που μπορούμε να αλλάξουμε στο μεγαλύτερο βαθμό όταν θέλουμε να αυξήσουμε/μειώσουμε τις θερμίδες που καίμε.

Πέρα των τριών βασικών παραγόντων, η ενεργειακή κατανάλωση μπορεί να επηρεαστεί και από κάποιες καταστάσεις της ανθρώπινης ζωής. Αυτές είναι η ανάπτυξη και ειδικά οι πρώτοι μήνες ζωής, η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός, η ανάρρωση από κάποιο σοβαρό τραυματισμό κ.ά. Η προσαρμοσμένη θερμογένεση που συμβαίνει σε ακραία χαμηλές θερμοκρασίες, εμπύρετες ή παθολογικές καταστάσεις μπορεί επίσης να προκαλέσει μικρή αύξηση της κατανάλωσης. Τέλος διάφορα συστατικά που υπάρχουν σε τρόφιμα και ροφήματα (καφεΐνη, καψαΐκίνη κ.ά.) καθώς και η νικοτίνη του τσιγάρου μπορούν να αυξήσουν τη θερμογένεση άρα και την κατανάλωση ενέργειας. (Η διαφορά βέβαια δεν είναι τόσο μεγάλη γι΄αυτό και τα περισσότερα θερμογενετικά συμπληρώματα έχουν εν τέλει πολύ μικρότερο αποτέλεσμα σε σχέση με ότι υπόσχονται.)

Πώς χάνουμε και παίρνουμε βάρος;

caloric-balance

Σύμφωνα με τον πρώτο κανόνα της θερμοδυναμικής η ενέργεια δε χάνεται ούτε δημιουργείται. Αν θεωρήσουμε τον ανθρώπινο οργανισμό ως ένα σύστημα που δέχεται και καταναλώνει ενέργεια τα πράγματα είναι απλά. Αν έχουμε θετικό ισοζύγιο, η πλεονάζουσα ενέργεια θα αποθηκευτεί (με μορφή λίπους στα περισσότερα άτομα αλλά και μυϊκής μάζας ή / και γλυκογόνου σε όσους ασκούνται) στο σώμα και το βάρος θα αυξηθεί. Αν υπάρχει ισοζύγιο ενέργειας το βάρος θα παραμείνει ίδιο. Εάν υπάρχει έλλειμα ή αρνητικό ισοζύγιο τότε θα καεί αποθηκευμένη ενέργεια από τις πηγές του ανθρώπινου σώματος. Τα πράγματα βέβαια δεν είναι τόσο απλά. Το τι πηγές ενέργειας θα χρησιμοποιήσει ο οργανισμός ή το με τι μορφή θα αποθηκεύσει την πλεονάζουσα ενέργεια έχει να κάνει με αμέτρητους παράγοντες (γενετικούς, ορμόνες, τρόπος ζωής, ύπνος, stress κλπ.) Επίσης, κάποιες φορές παρατηρούνται μεταβολές στο σωματικό βάρος που δεν ανταποκρίνονται στο θερμιδικό ισοζύγιο που υπάρχει. Αυτό οφείλεται στο ότι οι διάφοροι ιστοί του σώματος είναι ενεργειακά πολύ διαφορετικοί (π.χ. άλλη αποθηκευμένη ενέργεια έχει 1 κιλό μυΐκού ιστού, λίπους ή γλυκογόνου) καθώς και μεταβολές στα αποθηκευμένα υγρά του σώματος. Οι παράγοντες αυτοί ‘’σηκώνουν’’ αρκετή ανάλυση και θα επεκταθώ σε μελλοντικό άρθρο.

Εν τέλει, το ενεργειακό ισοζύγιο είναι ο σημαντικότερος παράγοντας σε μια διατροφή ως προς την επίδραση της στο σωματικό βάρος. Ασχέτως με τις ιδιαιτερότητες της κάθε δίαιτας, τα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά της, τον αριθμό γευμάτων της, τις τροφές που επιτρέπει / αποκλείει, το αν περιέχει ‘’υγιεινά’’ τρόφιμα κλπ. αυτό που θα συντελέσει στο μεγαλύτερο (και μάλιστα αρκετά) βαθμό στο αποτέλεσμα της είναι το ενεργειακό ισοζύγιο.

Πώς θα μειώσω τις θερμίδες της διατροφής μου;

Είναι μια πολύ σdownloadυνηθισμένη ερώτηση. Πολλά άτομα θέλουν να μειώσουν τις θερμίδες της διατροφής τους με απλούς τρόπους, χωρίς να χρειαστεί να μετρήσουν ποσότητες των τροφίμων που καταναλώνουν ή να έχουν ένα συγκερκιμένο πλάνο γευμάτων.


Ορίστε μερικού απλοί τρόποι για να το καταφέρεις αυτό.

Προτίμησε light γαλακτοκομικά προϊόντα

Καταρχάς να ξεκαθαρίσω ότι δεν είμαι κατά του λίπους του γάλακτος (όπως και του ζωικού που θα αναφερθεί μετά). Σε μια ισορροπημένη δίαιτα χωρούν και κορεσμένα λιπαρά αρκεί να μην αποτελούν την κύρια πρόσληψη λίπους. Παρόλα αυτά, μπορούμε να μειώσουμε σημαντικά τις θερμίδες μας απλά επιλέγοντας ελαφριά γαλακτοκομικά. Ας πάρουμε για παράδειγμα κάποιο άτομο που καταναλώνει μέσα στη μέρα ένα ποτήρι γάλα, ένα κεσεδάκι γιαούρτι και 90 γρ. τυρί φέτα (πολύ συνηθισμένο στην ελληνική οικογένεια). Αντικαθιστώντας τις πλήρεις εκδοχές των προϊόντων αυτών με αντίστοιχες ελαφριές όπως γάλα 1,5%, γιαούρτι 2% και ένα λευκό ή κίτρινο τυρί με 15% λιπαρά (η φέτα μπορεί να έχει ακόμα και 25-30%), μπορεί κάποιος να μειώσει την ημερήσια κατανάλωση λίπους κατά 30γρ. ή εάν αυτό δε γεμίζει τόσο το μάτι, 270 θερμίδες. Όχι και τόσο άσχημα! Το άτομο θα λάβει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνών (ή και λίγη παραπάνω) ασβεστίου, φωσφόρου και υδατοδιαλυτών βιταμινών, ενώ ακόμα και αυτή η περιεκτικότητα λίπους διασφαλίζει την διατήρηση κάποιας ποσότητας λιποδιαλυτών βιταμινών (σε αντίθεση με τα 0%).

Αφαίρεσε λίπος από το κρέας

Το κρέας είναι σημαντικό και για μεγάλη μερίδα του πληθυσμού αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής (ακόμα και της καθημερινής). Ιδιαιτέρως το κόκκινο κρέας (παρά τον πόλεμο που δέχεται) είναι ένας διατροφικός θησαυρός. Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, μεγάλες ποσότητες σιδήρου (με αρκετά μεγαλύτερη απορρόφηση έναντι των φυτικών πηγών) ψευδάργυρος, σελήνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ειδικά η Β12 είναι δύσκολο να καλυφθεί επαρκώς χωρίς κατανάλωση του) είναι μόνο λίγα από τα θρεπτικά συστατικά του. Παρόλα αυτά όλα τα κρέατα και ιδίως το κόκκινο, είναι πλούσια σε λίπος και χοληστερόλη (θα αναφερθώ κάποια άλλη στιγμή στο αν κινδυνεύουμε τόσο από αυτή). Μπορούμε πολύ εύκολα όμως να μειώσουμε σε μεγάλο βαθμό την ποσότητα του όταν τρώμε. Μερικοί απλοί τρόπου είναι η αφαίρεση της πέτσας από τα πουλερικά, η αφαίρεση όλου του ορατού λίπους από κρέατα όπως χοιρινό, αρνί και μοσχάρι (στο τελευταίο είναι πιο δύσκολο καθώς υπάρχει λίπος εσωτερικά του κρέατος), με το να ζητήσουμε άπαχο κιμά, να προτιμήσουμε έξω να φάμε μπριζόλες αντί παϊδάκια ή να βάλουμε καλαμάκι (σουβλάκι εάν δεν είσαι Αθηναίος) στην πίτα μας αντί για γύρο κλπ.

Πρόσεχε το λάδι!

Σίγουρα θα έχεις ακούσει για τις ευεργετικές ιδιότητες που έχει (κυρίως το ελαιόλαδο). Μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακά, μείσωση της χοληστερίνης, εντιοξειδωτικά, μείωση του κινδύνου για διαβήτη είναι μόνο μερικά από αυτά που έχουν προσδώσει στο ελαιόλαδο. Όμως, όσο θρεπτικό και αν είναι τελικά το λάδι, δεν παύει να αποτελεί μία ενεργειακή βόμβα! Μία κουταλιά της σούπας περιέχει περίπου 140 θερμίδες και αν ζεις σε μια τυπική ελληνική οικογένεια οι κουταλιές έιναι πολλές! Τα περισσότερα παραδοσιακά φαγητά είναι ”λαδερά”, προσθέτουμε πάρα πολύ λάδι στις σαλάτες μας, ενώ πολύ συχνά καταφεύγουμε στη λύση του τηγανίσματος για πιο γρήγορη (και νόστιμη) παρασκευή φαγητού. Μερικοί τρόποι να το μειώσεις είναι να βάζεις σκέτη σαλάτα στο πιάτο σου προσθέτοντας λίγο λάδι από πάνω (έτσι αποφεύγεις και την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ψωμιού που βουτάς στο μπολ), να στραγγίζεις καλά τα μαγειρεμένα με λάδι ή τηγανισμένα τρόφιμα αλλά και γενικότερα να μετριάσεις τη χρήση του στο μαγείρεμα. Υπάρχουν πολλές λύσεις για να δώσεις γεύση στο φαγητό, όπως μπαχαρικά, ξύδι, λεμόνι, μουστάρδα κλπ. Μια καλομαριναρισμένη μπριζόλα στο grill μπορεί να γίνει πολύ πιο νόστιμη από μία στο τηγάνι.

Θα διαπίστωσες μέχρι τώρα πως έχω μιλήσει αποκλειστικά για το λίπος. Το λίπος χρειάζεται σε μια διατροφή, παρόλα αυτά είναι το πιο ενεργειακά πυκνό μακροθρεπτικό συστατικό (9 θερμίδες ανα γραμμάριο σε αντίθεση με 4 στους υδ/κες και τις πρωτεΐνες) και μπορούμε να χάσουμε εύκολα τον έλεγχο καταναλώνοντας το. Ακολουθούν μερικές ακόμα λύσεις στη συνέχεια.

Ελάττωσε/αφαίρεσε τη ζάχαρη

Εάν πίνεις 3 καφέδες την ημέρα με 2 κουταλιές ζάχαρη και 1 κουτάκι αναψυκτικό παίρνεις περίπου 250 θερμίδες. Μπορείς να κάνεις τον καφέ σου σκέτο (πίστεψε με θα εκτιμήσεις παραπάνω τη γεύση και το άρωμα του καφέ) ή να προσθέσεις κάποιο μη θερμιδικό γλυκαντικό. Το αναψυκτικό σου μπορεί να είναι τύπου light/zero. Μη φοβάσαι, δεν πρόκειται να πάθεις καρκίνο από την ασπαρτάμη! Η λύση να το αντικαταστήσεις με χυμό (ακόμα και φυσικό) δεν είναι η καλύτερη, καθώς συνεχίζει να έχει τις ίδιες θερμίδες χωρίς να σου προκαλεί κορεσμό.

Επέλεξε τρόφιμα που σε χορταίνουν

Τα μακαρόνια για παράδειγμα, έχουν σχεδόν τις ίδιες θερμίδες με το ρύζι στην ίδια ποσότητα. Παρόλα πολύς κόσμος μπορεί να φάει εύκολα μισό πακέτο μακαρόνια σε ένα γεύμα αλλά ”σκάει” εάν φάει την ίδια ποσότητα ρυζιού. Κάτι παρόμοιο γίνεται με τις βραστές πατάτες έναντι των ψητών ή τηγανιτών (χωρίς να υπολογίσουμε και το λάδι). Οπότε μπορείς να δεις ποια είναι τα τρόφιμα που σε κάνουν να χορταίνεις πιο εύκολα και να τα καταναλώνεις συχνότερα! Τέλος, καλό είναι να έχει μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε σου γεύμα αλλά και αρκετές φυτικές ίνες καθώς πιθανώς να μπορούν να προκαλέσουν μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού σε σχέση με τα λίπη και τους υδατάνθρακες. 

Ελάττωσε το αλκοόλ!!

Προς Θεού, φυσικά και δεν χρειάζεται να σταματήσεις να απολαμβάνεις το ποτό σου το σαββατόβραδο ή να πας σε ένα πάρτυ και να τη βγάλεις μόνο με νερό. Παρόλα αυτά, τα άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες αλκοόλ, μπορούν μειώσουν σημαντικά τις θερμίδες που καταναλώνουν περιορίζοντάς το. Ένα γραμμάριο αλκοόλ έχει 7 θερμίδες και σε αντίθεση με τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη) δεν προσφέρει κάτι σε κάποια φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού ούτε είναι απαραίτητο για να ζήσει κάποιος. Γιαυτό το λόγο, πολλοί αναφέρουν τις θερμίδες από αλκοόλ ως ‘’κενές’’ ή ‘’άδειες΄΄. Μια μερίδα αλκοόλ (π.χ. 1 σκέτο ποτό ή μια μικρή μπύρα) μπορεί να περιέχει 100-150 θερμίδες. Κόβοντας κατά 5 μερίδες το αλκοόλ εβδομαδιαίως (για κάποιον που πίνει τουλάχιστον 10) μπορούμε να μειώσουμε τις θερμίδες μιας εβδομάδας κατά 500-750 θερμίδες. Καλή λύση είναι και η αποφυγή προσθήκης χυμών στα ποτά ή των cocktails. Τα ποτά μπορούν να αντικατασταθούν με μια σόδα ή ένα αναψυκτικό light.

Μην τρως εάν δεν πεινάς

Ακούγεται απλό, αλλά πολύς κόσμος τρώει αρκετές φορές είτε τσιμπολογώντας είτε επειδή πιστεύει πως θα κοιμήσει το μεταβολισμό του εάν δεν φάει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το τσιμπολόγημα μπορείς να το αποφύγεις εύκολα! Ανάμεσα στα γεύματα σου προσπάθησε να μην έρχεσαι σε επαφή με τρόφιμα όπως μπισκότα, πατατάκια κλπ. Απλά μην τα έχεις στο σπίτι σου ή μην πάρεις ένα κουτί μπισκότα για να φας 1 ενώ ξέρεις ότι θα καταλήξεις να τρως όλο το κουτί. Όσο για αυτούς που αναγκάζονται να φάνε πιο συχνά (καταλήγοντας να τρώνε πιο πολύ) πιστεύοντας πως θα κάψουν πιο πολύ, η έρευνα μας λέει ότι η απώλεια βάρους δεν εξαρτάται από το πόσα γεύματα θα φας μέσα στη μέρα!