Είναι απαραίτητο το πρωινό;

breakfast

Ένα από τα πρώτα πράγματα που έρχεται στο μυαλό μας ακούγοντας για δίαιτα και ισορροπημένη διατροφή είναι το πρωινό, και μάλιστα ένα πλούσιο πρωινό το οποίο (υποτίθεται) έχει αναρίθμητα οφέλη. Η κοινώς αποδεκτή άποψη είναι πως ένα γεμάτο και πλούσιο (ειδικά σε υδατάνθρακες) πρωινό είναι απαραίτητο για να αδυνατίσουμε, ενεργοποιεί το μεταβολισμό, μας δίνει ενέργεια και βελτιώνει την υγεία. Έτσι, Το 99% από τις δίαιτες που θα βρεις θα ξεκινάει με ένα μεγάλο γεύμα το πρωί, το οποίο συνήθως θα πρέπει να καταναλώσεις με το που ξυπνήσεις.

Πολύς κόσμος καταπιέζεται με αυτή την ιδέα και προσπαθεί να την εφαρμόσει ανεπιτυχώς, καταλήγοντας στο τέλος να χαλάει εντελώς τη δίαιτα ή και να υπερκαταναλώνει θερμίδες (έχοντας φάει μεγάλο μέρος τους το πρωί και μην μπορώντας να τις ελέγξει τις βραδινές ώρες). Είτε λόγω όρεξης / προτιμήσεων είτε λόγω υποχρεώσεων (π.χ. ξύπνημα στις 6 το πρωί για δουλειά) αρκετοί άνθρωποι δεν θέλουν να φάνε κάτι με το που ξυπνήσουν (και ίσως και για αρκετές ώρες μετά). Επομένως, αρχίζοντας μια δίαιτα, το άγχος του να αναγκαστούν να φάνε πρωινό έρχεται να προστεθεί στο άγχος που θα δημιουργήσει ο θερμιδικός περιορισμός, το μέτρημα του φαγητού και η ελάττωση κάποιων αγαπημένων τροφίμων. Το αποτέλεσμα είναι η μη καλή τήρηση / αποτυχία της δίαιτας / διατροφής.

Τελικά όμως χρειάζεται το πρωινό;

Σε πρόσφατη έρευνα δε βρέθηκε διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ υπέρβαρων και παχύσαρκων ατόμων που κατανάλωναν ή όχι πρωινό, μετά από 16 εβδομάδες.

Σε αυτή τη μελέτη σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο δε φάνηκε να υπάρχουν σημαντικές διαφορές στο σωματικό βάρος, την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών αλλά και σε μεταβολικούς δείκτες ανάμεσα σε αυτούς που κατανάλωναν πρωινό και αυτούς που το απέφευγαν.

Επίσης σε αυτή την έρευνα φάνηκε ότι σε γυναίκες που δεν κατανάλωναν πρωινό και υποχρεώθηκαν να το εντάξουν στη διατροφή τους υπήρξε αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη και αύξηση βάρους, χωρίς να υπάρχει διαφορά στο αίσθημα όρεξης και κορεσμού.

Σίγουρα μπορεί να βρει κανείς και έρευνες που να υποστηρίζουν οφέλη του πρωινού καθώς τίποτα δεν είναι απόλυτο και σίγουρο στο χώρο της διατροφής. Παρόλα αυτά, όπως είχα αναφέρει και στο θέμα της συχνότητας γευμάτων, δεν θα πρέπει να κοιτάμε το δέντρο και να χάνουμε το δάσος. Το πόσα γεύματα και πότε θα καταναλώσεις θα παίξει πολύ λιγότερο ρόλο στην έκβαση της δίαιτας, από το συνολικό θερμιδικό ισοζύγιο και την αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών που ακολουθείς.

Ποιά είναι η γνώμη μου;

Το θέμα της κατανάλωσης πρωινού δε χρειάζεται να σε παιδεύει και να σε αγχώνει τόσο. Θα αναφέρω 3 περιπτώσεις για το αν θα πρότεινα ή όχι πρωινό.

  • Εάν προσπαθείς να πάρεις βάρος πιστεύω ότι το χρειάζεσαι, ειδικά αν δυσκολεύεσαι ήδη να καταναλώσεις τις απαιτούμενες θερμίδες και στη συνέχεια θα πρέπει να τις ανεβάσεις κι άλλο. Η παράλειψη του θα σε δυσκολέψει αρκετά, εκτός αν υπερκαταναλώνεις εύκολα και ενεργειακά πυκνά γεύματα στη συνέχεια (π.χ. μία πίτσα), κάτι που δεν είναι και η καλύτερη λύση. Προφανώς και δε χρειάζεται να πιεστείς με το που ξυπνήσεις, αλλά καλό θα ήταν να μην το αμελήσεις για αρκετή ώρα.
  • Στην περίπτωση που προσπαθείς να χάσεις βάρος θα έλεγα να κάνεις ότι προτιμάς. Αν βλέπεις ότι δεν πεινάς τις πρωινές ώρες και αντέχεις αρκετή ώρα χωρίς τη λήψη τροφής, χωρίς να υπερκαταναλώνεις θερμίδες μετά, τότε είναι καλή λύση για σένα. Εάν πάλι σου αρέσει / έχεις ανάγκη να τρως το πρωί, βολέψου με κάτι ελαφρύ και πλούσιο σε πρωτεΐνη. Οι υδατάνθρακες δεν χρειάζεται να είναι πολλοί (ειδικά αν κάνεις καθιστική ζωή / εργασία μπορείς να έχεις και σκέτη πρωτεΐνη με λίπος όπως αβγά) και καλό είναι να επιλέγεις σύνθετους με αρκετές ίνες, όπως βρώμη ή μαύρο ψωμί.
  • Εάν ασκείσαι / είσαι αθλητής εξαρτάται. Εκτός εάν κάνεις πρωταθλητισμό με έντονη και πολύωρη πρωινή προπόνηση (ειδικά σε αερόβια αθλήματα) πιθανό και πάλι να μη σου είναι απαραίτητο. Μια προπόνηση 1 ώρας στο γυμναστήριο σίγουρα δε θα σου εξαντλήσει το γλυκογόνο ή θα σε κουράσει τόσο πολύ (εφόσον τρως ισορροπημένα), ενώ μπορείς να καταναλώσεις απλή πρωτεΐνη ή αμινοξέα (θα αναφερθώ σε επόμενο άρθρο στο χρονισμό λήψης πρωτεΐνης, όπου φαίνεται κάποιο όφελος της συχνότερης και μοιρασμένης πρόσληψής της). Προσωπικά (αλλά και σε άτομα με τα οποία έχω συνεργαστεί) έχω κάνει 2+ ώρες έντονης προπόνησης με βάρη χωρίς τη λήψη πρωινού (παίρνοντας κάποιους απλούς υδ/κες με πρωτεΐνη ενδοπροπονητικά) χωρίς την παραμικρή πτώση στην απόδοση. Οπότε θα πρότεινα να πειραματιστείς και να δεις κατά πόσο σε επηρεάζει ή όχι.

 

Μια τελευταία σκέψη

Συχνό λάθος που κάνουν αρκετοί είναι να παρερμηνεύουν τη λέξη πρωινό. Μπορούμε εύκολα να πούμε ότι ένα παχύσαρκο άτομο δεν καταναλώνει πρωινό εφόσον ξυπνάει και φεύγει από το σπίτι για τη δουλειά / σχολή του κ.ο.κ. και να το θεωρήσουμε ως ένα από τα προβλήματα της διατροφής του. Παρόλα αυτά μπορεί το πρώτο πράγμα που κάνει μόλις φτάσει εκεί να είναι να αγοράσει κάτι από το κυλικείο, που μπορεί να έχει και πάνω από 500-600 θερμίδες (π.χ. μία πίτσα και ένα αναψυκτικό ή γλυκός καφές), το οποίο ουσιαστικά αποτελεί το πρωινό του. Με αυτό θέλω να τονίσω και πάλι τη σημασία των θερμίδων και της ποιότητας έναντι του χρονισμού τους.

Advertisements

Χρειάζομαι συμπλήρωμα πρωτεΐνης;

protein-powder-1

Θαυματουργό συμπλήρωμα ή άχρηστο και επικίνδυνο;

Συχνά τα διάφορα συμπληρώματα πρωτεϊνών αλλά και αμινοξέων θεοποιούνται, κυρίως από ”γυμναστηριακούς”  και αθλητές. Πολλοί πιστεύουν πως δεν μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου για πρωτεΐνη μόνο με φαγητό, ή πως τα συμπληρώματα απορροφώνται πολύ καλύτερα, έχουν αναβολικές ιδιότητες ή συγκεκριμένα αμινοξέα και ουσίες που θα οδηγήσουν σε καλύτερες επιδόσεις και εικόνα σώματος. Από την άλλη, διάφοροι υπέρμαχοι του ”φυσικού” τρόπου ζωής και αντίπαλοι όλων των ”σατανικών χημικών προϊόντων” θεωρούν πως τα συμπληρώματα αυτά είναι άχρηστα, κατώτερα από τις φυσικές πηγές και ότι μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα σε όργανα όπως το συκώτι και τα νεφρά.

Καμία από τις δύο απόψεις δεν είναι απόλυτα αληθινή. Οι περισσότεροι άνθρωποι, ακόμα και αθλητές, μπορούν να καλύψουν άνετα τις καθημερινές πρωτεϊνικές τους ανάγκες με τρόφιμα (εκτός αν κάνουν κάποιας ακραίας μορφής δίαιτα). Επίσης, και ενώ υπάρχουν κάποιες έρευνες που υποστηρίζουν οφέλη από τη λήψη κάποιων ειδών πρωτεΐνης όπως η whey (πρωτεΐνη ορού γάλακτος), για την πλειοψηφία του κόσμου που τρέφεται σωστά και κάνει 1-2 ώρες γυμναστική τη μέρα δεν υπάρχει κάποια αξιοσημείωτη διαφορά. Τον συντριπτικά μεγαλύτερο ρόλο στο αποτέλεσμα που θα έχει κάποιος παίζει η συνολική ημερήσια πρόσληψη, ενώ φαίνεται να έχει κάποια σημασία και η συχνότητα λήψης πρωτεΐνης (θα αναφερθώ σε επόμενο άρθρο). Το αν θα φας κοτόπουλο ή θα πιεις whey πραγματικά λίγη σημασία έχει. Παρόλα αυτά, δεν υπάρχει κάτι επικίνδυνο στο να επιλέγεις να πάρεις πρωτεΐνη από συμπλήρωμα (εφόσον μιλάμε για αναγνωρισμένη εταιρία), ούτε είναι κατώτερης ποιότητας από των τροφίμων. Τέλος, λόγος ανησυχίας για προβλήματα υγείας δεν υπάρχει και ακόμα και αν πιθανή υπερπρόσληψη πρωτεΐνης ήταν επικίνδυνη, αυτή δε διαφοροποιείται από το αν θα φας φαγητό ή θα πάρεις συμπλήρωμα.

Είδη πρωτεΐνης σε συμπλήρωμα

Οι κυριότερες πρωτεΐνες που κυκλοφορούν είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και η καζεΐνη, επίσης πρωτεΐνη γάλακτος. Η πρώτη είναι η πιο διαδεδομένη της αγοράς, με την ταχύτερη απορρόφηση και υποστηρίζεται πως είναι ιδανική για μετά την προπόνηση. Μπορείς να βρεις whey που ανταγωνίζονται σε τιμές ακόμα και φθηνά τρόφιμα όπως το κοτόπουλο. Η καζεΐνη, αντίθετα, είναι αργής απορρόφησης και θεωρείται ιδανικότερη για βραδινό και είναι συνήθως αρκετά ακριβότερη. Υπάρχουν επίσης άλλων ειδών, όπως αβγού και μοσχαριού, ενώ πλέον είναι πολύ συνηθισμένες και οι φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες, κατάλληλες για χορτοφάγους ή άτομα που κάνουν νηστεία.

Κατά τη γνώμη μου, δεν χρειάζεται να παιδεύεσαι ψάχνοντας όλα τα είδη πρωτεϊνών και τις διάφορες μορφές επεξεργασίας τους (συμπυκνωμένη, απομονωμένη κλπ.). Μια αξιόπιστης μάρκας πρωτεΐνη σε καλή τιμή και με άνω του 80% περιεκτικότητα είναι υπεραρκετή. Εδώ να σημειώσω πως διάφορες υπερεμπλουτισμένες πρωτεΐνες με μαγικά συστατικά ή οι νέες επαναστατικές φόρμουλες με 10 πηγές πρωτεΐνης δεν πρόκειται να κάνουν αυτά που υπόσχονται και συνήθως στοιχίζουν αρκετά παραπάνω. Τέλος, οι λεγόμενες ”πρωτεΐνες όγκου” ή gainers είναι συνήθως υπερθερμιδικά συμπληρώματα υδατανθράκων με μικρή αναλογία πρωτεΐνης και αξίζουν πολύ παραπάνω από τις ίδιες θερμίδες από τρόφιμα όπως πατάτα ή μακαρόνια. Θα τις συνιστούσα μόνο σε άτομα που έχουν πραγματικά τεράστιο πρόβλημα στο να φάνε αρκετά για να πάρουν βάρος.

Πλεονεκτήματα των συμπληρωμάτων πρωτεΐνών

Ας δούμε μερικά πρακτικά πλεονεκτήματα της χρήσης των συμπληρωμάτων:

  • Δεν χρειάζονται καθόλου χρόνο και κόπο για ετοιμασία. Σε αντίθεση για παράδειγμα με το κρέας που χρειάζεται μαγείρεμα, αρκεί απλά να διαλύσεις τη σκόνη σε νερό και να την πιεις. Πολύ καλή επιλογή για όσους δεν προλαβαίνουν, λόγω υποχρεώσεων, να ετοιμάσουν αρκετά τρόφιμα ή για γρήγορη λύση μετά το γυμναστήριο.
  • Μπορούν με τους κατάλληλους συνδυασμούς να φτιάξουν ένα πληρέστατο γεύμα. Συνδυάζοντας πρωτεΐνη με βρώμη, ξηρούς καρπούς, γάλα, φρούτα κλπ. μπορεί να έχεις ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά υποκατάστατο γεύματος. Και πάλι πολύ καλή λύση όταν υπάρχει πίεση χρόνου ή για άτομα που δυσκολεύονται να καλύψουν τις θερμίδες τους.
  • Είναι πολύ καλή λύση για αθλούμενους που κάνουν αρκετά νωρίς προπόνηση και δεν θέλουν να είναι με άδειο στομάχι, χωρίς όμως να καταναλώσουν κάτι που θα τους βαρύνει υπερβολικά. Επίσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν και ενδοπροπονητικά σε άτομα που κάνουν πολύωρες προπονήσεις, μαζί με εύπεπτους απλούς υδατάνθρακες.
  • Αποτελούν καλό υποκατάστατο γλυκού σε μια διατροφή. Υπάρχουν πρωτεΐνες με πολύ καλές και ποικίλες γεύσεις (όχι μη φοβάσαι τα γλυκαντικά!) που μπορούν εύκολα να χρησιμοποιηθούν και να δημιουργήσουν smoothies, milkshakes, pancakes, μπισκότα, μπάρες με δημητριακά, γιαούρτι με γεύσεις και άλλα παρόμοια παρασκευάσματα. Μπορεί ποτέ να μην σου δίνουν την ίδια ευχαρίστηση με το αγαπημένο σου γλυκό αλλά σίγουρα μπορούν μερικώς να το αντικαταστήσουν. Εξάλλου, παρέχουν τόση ποικιλία επιλογών που σίγουρα κάνουν λιγότερο μονότονη μια διατροφή που θα βασιζόταν όλο στα ίδια τρόφιμα για την κάλυψη τηςπρωτεΐνης.

Πιθανά μειονεκτήματα;

Δύο υπό προϋποθέσεις αρνητικά των πρωτεΐνικών συμπληρωμάτων είναι τα ακόλουθα:

  • Προσφέρουν λιγότερο κορεσμό σε σχέση με τρόφιμα όπως το κρέας. Επειδή είναι σε υγρή μορφή και αρκετά πιο εύπεπτες, συνήθως δεν μπορούν να δώσουν το αίσθημα πληρότητας που δίνει η κανονική τροφή. Ίσως αυτό δυσκολεύει άτομα που βρίσκονται στα τελευταία στάδια μιας δίαιτας με λίγες θερμίδες και υψηλό αίσθημα πείνας.
  • Πιθανώς να προκαλούν ενοχλήσεις σε κάποια άτομα. Αυτό συμβαίνει συνήθως όταν η πρωτεΐνη είναι κακής διαλυτότητας ή καταναλώνεται από άτομα με συγκεκριμένες δυσανεξίες όπως της λακτόζης (οι περισσότερες έχουν μερικά γραμμάρια).

Συνοψίζοντας

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν είναι θαυματουργά ούτε αναγκαία για να φτάσεις στο στόχο σου, ούτε όμως προκαλούν κάποιο έντονο πρόβλημα. Μπορούν να λύσουν πρακτικά ζητήματα στη διατροφή σου και να προσδώσουν ποικιλία. Επομένως, αν πιστεύεις ότι η χρήση τους ταιριάζει στον τρόπο ζωής σου μπορεί να είναι μια αρκετά καλή επιλογή.

Τελικά υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα;

Ακούμε πολύ συχνά τον κόσμο, ακόμα και ”ειδικούς”, να χαρακτηρίζει διάφορα τρόφιμα ως ‘’καλά’’ ή ‘’κακά’’. Οι ορισμοί αυτοί δίνονται συνήθως με βάση το κατά πόσο ένα τρόφιμο θεωρείται ότι προάγει ή επιβαρύνει την υγεία, μας παχαίνει ή μας αδυνατίζει ή είναι καθαρό / φυσικό προϊόν ή επεξεργασμένο. Συχνά πυκνά έρχεται στο προσκήνιο μια νέα διατροφική τάση, η οποία μπορεί να απορρίπτει ακόμα και μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων ως κακή ή επιβλαβή για την υγεία. Μερικά παραδείγματα αποτελούν η δαιμονοποίηση του κρέατος και των γαλακτοκομικών (κυρίως από ομάδες χορτοφάγων), των σιτηρών και των προϊόντων που έχουν γλουτένη ή και κάθε προϊόντος που έχει υποστεί την οποιαδήποτε επεξεργασία.

Έχουν βάση όλοι αυτοί οι ισχυρισμοί;

Σίγουρα υπάρχουν συστατικά σε κάποια τρόφιμα που επιβαρύνουν την υγεία και άλλα που θεωρούνται ως ευεργετικά. Αντίστοιχα, πολλά τρόφιμα είναι πολύ πλούσια και πυκνά σε θερμίδες (δηλαδή περιέχουν αρκετές σε μικρή ποσότητα) και προσφέρουν μικρό κορεσμό, κάνοντας μας να τα υπερκαταναλώνουμε. Άλλα τρόφιμα πάλι είναι αρκετά χαμηλά σε θερμίδες, περιέχουν πολλά ωφέλιμα μικροσυστατικά και μας χορταίνουν έυκολα. Επομένως υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα; Όχι, δεν είναι τόσο απλά τα πράγματα!

Παρόλο που υπάρχουν διαφορές στην περιεκτικότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε σε διάφορα συστατικά, κανένα δεν μπορεί να επιφέρει από μόνο του δραστική αλλαγή στην υγεία και την εμφάνιση του σώματος. Πολλά συστατικά των τροφίμων θεωρούνται βλαβερά σε μεγάλες δόσεις αλλά δεν χρειάζεται να ανησυχούμε αν τα καταναλώνουμε σε λογικά πλαίσια (κορεσμένα λίπη, χοληστερόλη, νάτριο κ.ά.). Επομένως, τα τρόφιμα που περιέχουν τα παραπάνω δε χρειάζεται να αποφεύγονται, ειδικά από υγιή άτομα. Από την άλλη, ευεργετικές ουσίες όπως βιταμίνες και μέταλλα μπορούν να προκαλέσουν τοξικότητα σε μεγάλες δόσεις ή να αλληλεπιδρούν αρνητικά μεταξύ τους, Οπότε, περισσότερο δε σημαίνει και καλύτερο. Ακόμα και το νερό αν υπερκαταναλωθεί (δύσκολο αλλά εφικτό) μπορεί να προκαλέσει ανισορροπίες στο σώμα. Σε άλλη περίπτωση, υπερκατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ίνες, μπορεί να επιφέρει γαστρεντερικές ενοχλήσεις ή δυσαπορροφήσεις άλλων συστατικών.

Άξια αναφοράς, είναι και η περίπτωση ουσιών που υποτίθεται (σύμφωνα με διάφορες διατροφικές τάσεις)  μας φουσκώνουν, μας παχαίνουν, μπλοκάρουν το μεταβολισμό, μας κάνουν άσχημους, χαζούς και ότι άλλο μπορείς να φανταστείς! Μερικά παραδείγματα είναι η λακτόζη και η γλουτένη. Μόνο, που αν δεν έχει κάποιος συγκεκριμένες δυσανεξίες ή ασθένειες όπως η κοιλιοκάκη, οι συγκεκριμένες ουσίες δεν πρόκειται να του προκαλέσουν κανένα πρόβλημα, Οπότε, δεν χρειάζεται να αγοράζεις πανάκριβα gluten free τρόφιμα για να μην παχύνεις!! Τέλος, ακόμα και τρόφιμα που θεωρούνται από πολλούς άχρηστα ή κενά όπως η ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε υδ/κες και λίπος μπορούν να υπάρχουν σε μια δίαιτα. Αν καταναλωθούν σωστά και έξυπνα έχουν θέση ακόμα και σε διαιτολόγια ατόμων που θέλουν να χάσουν βάρος ή να βελτιώσουν την υγεία τους, ή μπορούν να συνεισφέρουν σε ενέργεια σε άτομα που πρέπει να πάρουν βάρος και σε αθλητές.

Η απάντηση βρίσκεται στην ισορροπία με βάση τις προσωπικές μας ανάγκες!!

Σε μια σωστή και εξατομικευμένη διατροφή μπορούν να χωρέσουν όλα τα τρόφιμα. Οι λέξεις κλειδιά εδώ είναι ισορροπία και μέτρο. Αν τρως όσο πρέπει με βάση τις προσωπικές σου ανάγκες, διατηρείς ένα υγιές βάρος, ακολουθείς έναν υγιεινό τρόπο ζωής (χαμηλό στρες, καλό ύπνο, δεν καπνίζεις κλπ.) και ασκείσαι δεν έχεις να φοβηθείς τίποτα. Κανένα τρόφιμο από μόνο του δε θα σου κάνει κακό, αλλά και κανένα δεν θα σε κάνει υπεράνθρωπο!

Κλείνοντας θα δώσω ένα παράδειγμα, λίγο υπερβολικό αλλά ρεαλιστικό, γιατί δεν πρέπει να χαρακτηρίζουμε εύκολα ένα τρόφιμο ως κακό ή άχρηστο. Σε ερώτηση αν είναι καλύτερο τρόφιμο η μπανάνα ή η πίτσα, οι 11 στους 10 θα απαντήσουν το πρώτο. Κι όμως και πάλι εξαρτάται. Ρίξε μια ματιά παρακάτω:

Συστατικό Ένα κομμάτι πίτσα με πεπερόνι 300γρ. μπανάνα (2 μεγάλες ή 3 μικρές)
Πρωτεΐνες (g) 11,5 3,3
Υδ/κες (σάκχαρα) (g) 30,5 (3,2) 68,5 (37)
Λίπη (κορεσμένα) (g) 13,6 (5)
Ίνες (g) 1,7 7,8
Ασβέστιο (mg) 140 15
Σίδηρος (mg) 2 0,8
Μαγνήσιο (mg) 22 81
Φώσφρος (mg) 197 66
Κάλιο (mg) 191 1074
Βιταμίνη C (mg) 26,1
Βιταμίνη Β1 (mg) 0,27 0,09
Νιασίνη (mg) 3,7 2
Βιταμίνη Β12 (μg) 0,61
Βιταμίνη Κ (μg) 18,5 1,5

(σύγκριση σχεδόν ισοθερμιδικής ποσότητας μπανάνας με πίτσα με βάση την έγκυρη φόρμα USDA)

Τι βλέπουμε εδώ;

Η πίτσα έχει περισσότερη πρωτεΐνη, λιγότερα σάκχαρα και περισσότερο άμυλο και περιέχει λίπος, εκ του οποίου μόνο τα 5g είναι κορεσμένο (καμία ανησυχία σε μια ισορροπημένη δίαιτα). Επιπλέον έχει περισσότερο ασβέστιο, σίδηρο φωσφόρο, βιταμίνες Β και βιταμίνη Κ. Αντίθετα η μπανάνα υπερτερεί σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνη C. Οπότε, θέλω να πω ότι η πίτσα είναι το ίδιο καλή ή και ανώτερη της μπανάνας; Όχι, αλλά μπορούμε να συμπεράνουμε ότι ακόμα και ένα τρόφιμο που θεωρείται κακό και ανθυγιεινό, μπορεί να καταναλωθεί σε λογικά πλαίσια (άλλο 1 κομμάτι, άλλο 1 πίτσα!!!) και ίσως και να προσφέρει περισσότερα από ένα θεωρητικά υγιεινότερο τρόφιμο.

Γιατί είναι δύσκολο να πετύχει μια δίαιτα;

Θα το έχεις διαπιστώσει σίγουρα, είτε έχεις κάνει / κάνεις κάποια δίαιτα, είτε παρατηρώντας άτομα από το περιβάλλον σου. Ο περισσότερος κόσμος που ξεκινάει να κάνει μια δίαιτα, και ενώ στην αρχή πηγαίνει καλά, φτάνει κάποια στιγμή στο σημείο να τα παρατάει, χωρίς να καταφέρει να πιάσει το στόχο του. Πολλές φορές μάλιστα, οι άνθρωποι επιστρέφουν στην προηγούμενη ή και σε χειρότερη κατάσταση από αυτή που βρίσκονταν πριν τη δίαιτα. Το να αρχίσεις μια δίαιτα συνήθως είναι εύκολο για τα περισσότερα άτομα. Το να την συνεχίσεις όμως στην πορεία γίνεται όλο και πιο δύσκολο. Γιατί όμως συμβαίνει αυτό;

Στον ανθρώπινο οργανισμό ‘’δεν αρέσει’’ να γίνονται αλλαγές στο βάρος (όπως συμβαίνει και με την θερμοκρασία, την πίεση, τη συγκέντρωση ουσιών στο αίμα κλπ.).  Το φαινόμενο που ο οργανισμός προσπαθεί να κρατά αμετάβλητη κάποια παράμετρο ονομάζεται ομοιόσταση. Όσο μεγαλύτερη αλλαγή προσπαθούμε να επιφέρουμε στο σωματικό βάρος με το κατάλληλο θερμιδικό ισοζύγιο, άλλο τόσο προσπαθεί ο οργανισμός να την αντισταθμίσει. Πρακτικά, όσο κάποιος χάνει βάρος, ο βασικός του μεταβολισμός και η πραγματοποίηση έργου μειώνονται, ενώ η όρεξη του για τροφή αυξάνεται.Μία συνέπεια είναι και η πιο εύκολη επανάκτηση βάρους μετά από ένα ‘’πισωγύρισμα’’. Με ποιον τρόπο συμβαίνουν όμως τα παραπάνω;

Πτώση μεταβολισμού και ενεργειακής δαπάνης

Ο BΜR (βασικός μεταβολικός ρυθμός) επηρεάζεται άμεσα από το σωματικό βάρος. Πτώση του σωματικού βάρους θα οδηγήσει σε μικρή μείωση του (ίδια απώλεια μυϊκής μάζας θα οδηγήσει σε λίγο μεγαλύτερη πτώση από ότι ίση απώλεια λίπους). Η πτώση αυτή όμως δεν εξηγεί από μόνη της τη μεγαλύτερη πτώση που παρατηρείται τελικά. Ο BMR θα πέσει επιπλέον λόγω ομοιοστατικών ρυθμίσεων του οργανισμού. Για παράδειγμα το ίδιο άτομο στα 80 κιλά και όντας σταθερό, θα έχει λίγο μεγαλύτερο BMR από όταν θα φτάσει 80 κιλά ‘’πέφτοντας’’ από τα 90 σε μια δίαιτα. Ο οργανισμός του επίσης, καθώς θα βρίσκεται σε θερμιδικό έλλειμμα, θα γίνει πιο ‘’τεμπέλης’’, μειώνοντας την ενέργεια που καταναλώνει σε δραστηριότητες που δε σχετίζονται με την άσκηση (NEAT ή no exercise activity thermogenesis). Αυτό πρακτικά σημαίνει λιγότερες ακούσιες σωματικές κινήσεις και δαπάνη ενέργειας μέσα στη μέρα. Τέλος, η μείωση της προσλαμβανόμενης τροφής θα οδηγήσει και σε λιγότερη τροφογενή θερμογένεση, που βέβαια είναι σχεδόν αμελητέα εκτός αν μιλάμε για μεγάλη διαφορά κατανάλωσης (ακόμα και 1000 θερμίδες λιγότερες θα οδηγήσουν σε περίπου 100 θερμίδες λιγότερη κατανάλωση).

Όλοι οι παραπάνω παράγοντες συντελούν σε μια πτώση της συνολικής ενεργειακής δαπάνης. Ωραία, η δαπάνη ενέργειας μειώνεται αλλά δεν μπορώ απλά να τρώω πιο λίγο; Φυσικά! Αλλά αυτό δυστυχώς δεν είναι τόσο εύκολο. Ας δούμε πως επηρεάζεται η όρεξη κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας.

Ρύθμιση όρεξης

Η ρύθμιση της όρεξης επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως το κεντρικό νευρικό σύστημα (δράση του υποθαλάμου), η συγκέντρωση ουσιών στο αίμα (όπως της γλυκόζης) και διάφοροι νευρολογικοί και ορμονικοί παράγοντες. Μερικοί από αυτούς είναι η ινσουλίνη, η κορτιζόλη, η λεπτίνη, η γκρελίνη, το νευροπεπτίδιο Υ κ.ά.

Μεγαλύτερη επίδραση πάνω στην ανθρώπινη όρεξη φαίνεται να έχει η ορμόνη λεπτίνη. Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται στο λιπώδη ιστό και αντικατοπτρίζει τα επίπεδα του. Αυξημένο λίπος = Αυξημένη λεπτίνη, και το αντίστροφο. Η λεπτίνη δρα σε υποδοχείς του υποθαλάμου στο ΚΝΣ και οδηγεί σε μείωση της όρεξης (πολλοί συσχετίζουν την παχυσαρκία και με την αντίσταση στη λεπτίνη, παρότι θα περίμενε κανείς ότι η δράση της θα ήταν έντονη σε παχύσαρκα άτομα). Όταν κάποιος χάνει βάρος (άρα και λίπος) η λεπτίνη μειώνεται, όπως και η δράση της. Έτσι η όρεξη αυξάνεται.

Αντίθετη δράση με τη λεπτίνη έχει η ορμόνη γκρελίνη, η κύρια ορμόνη που επηρεάζει θετικά την όρεξη. Η γκρελίνη παράγεται στο στομάχι, είναι αυξημένη πριν τα γεύματα και μειώνεται με την κατανάλωση τροφής.  Όταν χάνουμε βάρος και καταναλώνουμε λιγότερη τροφή, τα επίπεδα γκρελίνης αυξάνονται (αντίθετα με της λεπτίνης) κάτι που οδηγεί σε αύξηση της όρεξης.

Οι ορμόνες που αναφέρθηκαν μαζί με άλλους παράγοντες οδηγούν σε άυξηση της όρεξης κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, κάτι που κάνει την τήρηση της ακόμα δυσκολότερη.

Ψυχολογικοί παράγοντες και stress

Το να βρίσκεται κάποιος σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και να χάνει βάρος αποτελεί από μόνο του ένα μεγάλο stress για τον οργανισμό (ειδικά όσο πιο απότομα γίνεται η αλλαγή). Η κορτιζόλη είναι αυξημένη κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Αν όλα αυτά συμπέσουν και με άλλους παράγοντες που προκαλούν μεγάλο stress, όπως αϋπνία, άγχος, κόπωση, ψυχολογικά και προσωπικά προβλήματα, μπορούν να οδηγήσουν πολύ εύκολα σε πισωγυρίσματα ή αποτυχία μιας δίαιτας. Φαντάσου τον εαυτό σου να κοιμάσαι 3 ώρες, να δουλεύεις όλη μέρα, να έχεις προβλήματα στις προσωπικές σου σχέσεις και να προσπαθείς να ακολουθήσεις και μια δίαιτα. Οι πιθανότητες δεν είναι με το μέρος σου, ενώ πολύς κόσμος καταφεύγει και σε λαίμαργα επεισόδια όταν στρεσάρεται ή φορτίζεται ψυχολογικά.

Τι μπορώ να κάνω για να αποφύγω αυτά τα προβλήματα;

Καταρχάς, βεβαιώσου ότι ακολουθείς μια καλή δίαιτα για τις δικές σου ανάγκες και προσαρμοσμένη στον τρόπο ζωής σου. Προσπάθησε να κάνεις αργά και σταθερά βήματα, στοχεύοντας να χάσεις σιγά σιγά το βάρος που θες, χωρίς απότομη μείωση στην ποσότητα που τρως. Μια μικρή μείωση κάθε φορά που κολλάς αρκεί. Έτσι θα ελέγξεις καλύτερα την όρεξη  και δεν θα έχεις τόσο απότομη πτώση του μεταβολισμού σου. Χρησιμοποίησε την άσκηση ως όπλο, αλλά έξυπνα. Το να αρχίσεις να τρέχεις 2 ώρες τη μέρα κατευθείαν δεν είναι η εξυπνότερη λύση. Αύξανε σταδιακά την άσκηση και μόνο όταν κολλάς στα κιλά σου, ώστε να αυξήσεις λίγο ακόμα την ενεργειακή δαπάνη. Προσπάθησε να ελέγχεις εξωτερικούς παράγοντες που θα σε επηρεάσουν αρνητικά στο στόχο σου, όσο αυτό είναι δυνατό. Τέλος, εξοπλίσου με υπομονή και επιμονή καθώς μόνο έτσι θα μπορέσεις να φτάσεις μέχρι τέλους και να πετύχεις το στόχο σου, όσο η διαδικασία θα δυσκολεύει.

Σε επόμενο άρθρο θα αναφερθώ σε κάποια διατροφικά ‘’τρικ’’ που θα σε βοηθήσουν να ελέγχεις καλύτερα την όρεξη σου, να επαναφέρεις τα ‘’επίπεδα ενέργειας’’ σου αλλά και να μεγιστοποιήσεις τη διατήρηση της μυϊκής σου μάζας κατά τη δίαιτα.

Ο ρόλος των υδατανθράκων στη διατροφή

carbs

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα 4 ενεργειακά μακροθρεπτικά συστατικά στην ανθρώπινη διατροφή (μαζί με τις πρωτεΐνες, τα λίπη και το αλκοόλ). Είναι χημικές ενώσεις που αποτελούνται από ένα ή περισσότερα μόρια σακχάρων. Χωρίζονται σε:
Α) Απλά σάκχαρα: Αποτελούνται από 1-2 μόρια σακχάρων. Μπορούν να χωριστούν σε μονοσακχαρίτες (κυρίως γλυκόζη, φρουκτόζη, γαλακτόζη) και δισακχαρίτες. Αυτοί είναι η σακχαρόζη (γλυκόζη+φρουκτόζη), που είναι η κοινή ζάχαρη, λακτόζη (γλυκόζη+γαλακτόζη), που είναι ο υδατάνθρακας του γάλακτος και μαλτόζη (2 μόρια γλυκόζης), που αποτελεί προϊόν διάσπασης του αμύλου.

Β) Ολιγοσακχαρίτες: Αποτελούνται από 3-9 μόρια σακχάρων

Γ) Πολυσακχαρίτες: Αποτελούνται από περισσότερα μόρια σακχάρων. Πιο συνηθισμένος πολυ/της είναι το άμυλο (πολυμερές γλυκόζης) που είναι ο κύριος υδ/κας στα δημητριακά και όσπρια και συνεισφέρει σε μεγάλο ποσοστό στην πρόσληψη ενέργειας σε μια μέση διατροφή.

Δ) Φυτικές ή Διαιτητικές Ίνες: Αναφέρονται σε μερικώς ή πλήρως άπεπτους πολυσακχαρίτες (δηλαδή δεν απορροφώνται από τον οργανισμό), έχουν πολλές φυσιολογικές και πιθανώς ευεργετικές επιδράσεις στον οργανισμό και θα αναλυθούν σε επόμενο άρθρο.

Πέψη και απορρόφηση υδατανθράκων

Η διάσπαση των σύνθετων υδατανθράκων ξεκινά από το στόμα, με το ένζυμο αμυλάση να βοηθά στη διάσπαση σε μικρότερα μόρια ολιγοσακχαριτών. Αυτά μαζί με τους δισακχαρίτες συνεχίζουν να διασπώνται στο λεπτό έντερο, από ειδικά ένζυμα. Έπειτα, τα απλά σάκχαρα μπορούν να απορροφηθούν από το λεπτό έντερο, και στη συνέχεια μεταφέρονται στο ήπαρ για να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό. Από αυτά, κυρίως η γλυκόζη εμφανίζεται σε μεγάλες συγκεντρώσεις στην κυκλοφορία, ενώ οι μεγαλύτερες ποσότητες φρουκτόζης και γαλακτόζης απομακρύνονται από το ήπαρ ή μετατρέπονται σε άλλες ουσίες.

Ο ρόλος των υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασική πηγή ενέργειας για το σώμα. Η καύση ενός γραμμαρίου υδ/κα απελευθερώνει ενέργεια ίση με 4 θερμίδες. Η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή ενέργειας του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος. Επίσης, μέσω της γλυκόλυσης, η γλυκόζη μπορεί να δώσει ενέργεια για διάφορες λειτουργίες του οργανισμού όπως η παραγωγή μυϊκού έργου, η μεταφορά ουσιών και η δημιουργία μακρομορίων. Η γλυκόλυση μπορεί να γίνει τόσο σε αερόβια κατάσταση (επαρκές οξυγόνο) όσο και σε αναερόβια (όταν το οξυγόνο είναι ανεπαρκές κατά την έντονη άσκηση), όπου παράγεται γαλακτικό οξύ. Ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να αποθηκεύει υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκογόνου (πολυμερές της γλυκόζης) κυρίως στο μυϊκό ιστό και σε μικρότερη ποσότητα στο ήπαρ (που συντελεί στην ισορροπία γλυκόζης).Το μυϊκό γλυκογόνο μπορεί να διασπαστεί σε γλυκόζη, όταν υπάρχει ανάγκη για παραγωγή ενέργειας κατά τη φυσική δραστηριότητα και την άσκηση. Ένας μέσος ενήλικας έχει αποθηκευμένο χοντρικά μισό κιλό γλυκογόνου στον οργανισμό, ενώ τα επίπεδα ποικίλουν ανάλογα τη μυϊκή μάζα και τη δραστηριότητα του ατόμου/

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώω;

Αυτό είναι ένα μεγάλο ερώτημα στο οποίο δε χωρά μια ξεκάθαρη απάντηση, ενώ ακολουθείται και από πολλούς μύθους. Σε αντίθεση με την πρωτεΐνη και το λίπος, η ποσότητα κατανάλωσης υδατανθράκων μπορεί να παρουσιάζει τεράστιες αποκλίσεις όχι μόνο μεταξύ ατόμων, αλλά και στη διατροφή του ίδιου ατόμου σε διαφορετικές καταστάσεις. Πολλοί ειδικοί συνιστούν οι υδ/κες να καλύπτουν περίπου το 50% της προσλαμβανόμενης ενέργειας. Παρόλα αυτά η ανάγκη για λήψη υδατανθράκων έχει να κάνει σε μεγάλο βαθμό με τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας και άσκησης. Άτομα με πλήρη καθιστική ζωή μπορεί να έχουν ανάγκη χαμηλότερη και από 100γρ./ημέρα. Αντίθετα, υπερδραστήρια άτομα ή πρωταθλητές που κάνουν πολύωρες και συχνές προπονήσεις μπορεί να καταναλώνουν πολύ παραπάνω από 500-600γρ. Σε δίαιτες απώλειας βάρους, πολλοί έχουν θεοποιήσει τις κετογονικές δίαιτες (δίαιτες με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες που οδηγούν στο φαινόμενο της κέτωσης) ενώ άλλοι αποφεύγουν τελείως τα λιπαρά και τρώνε αποκλειστικά υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Και πάλι έχει να κάνει με το τι είναι πιο εύκολα διατηρήσιμο και πιο κοντά στον τρόπο ζωής του ατόμου. Κάποιοι μπορούν να διατηρούν πολύ σταθερή την όρεξη τους όταν καταναλώνουν ελάχιστους υδατάνθρακες, ενώ άλλοι (ειδικά ασκούμενοι) οδηγούνται γρήγορα σε αποτυχία δοκιμάζοντας τέτοιες δίαιτες. Μία παρατήρηση μόνο είναι πως επειδή το γλυκογόνο κρατάει 3 μόρια νερού ανά μόριο, κάνοντας κάποιος μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και εξαντλώντας το γλυκογόνο του, θα έχει μια ψευδή απώλεια πάνω από 2 κιλά. Αυτό, πιθανώς κάνει και πολλούς να πιστεύουν ότι πρέπει να κόψουν τους υδ/κες για να αδυνατίσουν παρασυρόμενοι από την απότομη αλλαγή. Η έρευνα, μας έχει δείξει πως τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα σε δίαιτες χαμηλών υδ/κων δεν διαφέρουν τόσο πολύ από αυτά σε δίαιτες χαμηλότερου λίπους, παρότι τους πρώτους μήνες φαίνεται να υπάρχει διαφορά. Μην ξεχνάς ότι κύριο ρόλο παίζει το ενεργειακό ισοζύγιο.

Πότε πρέπει να τρώω υδατάνθρακες;

Πολύς κόσμος αγχώνεται υπερβολικά με το πότε και πόσο συχνά πρέπει να λαμβάνει υδ/κες, όπως και με τη συχνότητα γευμάτων γενικότερα. Υπάρχουν περιπτώσεις ασθενών (όπως διαβητικοί) στους οποίους έχει μεγάλη σημασία η συχνότητα και η ποσότητα υδατανθράκων ανά γεύμα. Επίσης σε άτομα που κάνουν πολύωρες προπονήσεις, δρομείς όπως μαραθωνοδρόμοι και πρωταθλητές που κάνουν διπλές προπονήσεις έχει μεγάλη σημασία η λήψη υδατανθράκων πριν ή/και ενδιάμεσα στην προπόνηση/αγώνα αλλά και η σωστή αναπλήρωση του γλυκογόνου μετά από μια προπόνηση, όταν ακολουθεί επόμενη μετά από λίγες ώρες. Παρόλα αυτά, οι περισσότεροι ασκούμενοι που μπορεί να κάνουν μία ώρα γυμναστική τη μέρα δεν χρειάζεται να ανησυχούν τόσο. Η ενέργεια που καταναλώνουν στην άσκηση δεν είναι τόσο υψηλή, ενώ δεν είναι απαραίτητο να αναπληρώσουν το γλυκογόνο άμεσα μετά την άσκηση, αφού θα ασκηθούν πάλι σε ένα εικοσιτετράωρο το λιγότερο. Επομένως, η απάντηση είναι ότι εξαρτάται και από τις προτιμήσεις και το πρόγραμμα του κάθε ατόμου. Σίγουρα είναι καλό να υπάρχουν υδ/κες γύρω από την άσκηση, απλά για τον περισσότερο κόσμο δεν έχουν τόσο καθοριστικό ρόλο. Τέλος, πολλοί αποφεύγουν τους υδ/κες το βράδυ, φοβούμενοι πως θα γίνουν λίπος λόγω χαμηλής δραστηριότητας. Η διαδικασία μετατροπής υδ/κων σε λίπος (de novo λιπογένεση) υφίσταται,, αλλά σε πολύ λιγότερο βαθμό από ότι πιστεύει ο κόσμος και είναι το αποτέλεσμα μακροχρόνιας υπερκατανάλωσης ενέργειας και υδ/κων και όχι ενός μεμονωμένου γεύματος.

Ανακεφαλαιώνοντας, υπάρχουν απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες και η κύρια χρήση τους είναι η παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό. Η ανάγκη για πρόσληψη τους διαφέρει σημαντικά μεταξύ ατόμων, αναλόγως τα επίπεδα δραστηριότητας ενώ ο ακριβής χρόνος και συχνότητα λήψης δεν θα πρέπει να απασχολεί σημαντικά τους περισσότερους.

Πόσο συχνά πρέπει να τρώω;

Αποτελεί ίσως την πιο συνηθισμένη ερώτηση που κάνει ο κόσμος σχετικά με τη διατροφή του. Πολύ πιθανό να απασχολεί περισσότερο τον κόσμο από το τι θερμίδες ή μακροθρεπτικά συστατικά πρέπει να λαμβάνει, ώστε να πετύχει το αποτέλεσμα που θέλει. Πολύς κόσμος έχει την αντίληψη ότι πρέπει να τρώει 6 ή και παραπάνω φορές τη μέρα, κοιτώντας το ρολόι με άγχος μήπως δεν φάει εγκαίρως το επόμενο γεύμα και ‘’κοιμηθεί’’ ο μεταβολισμός του. Συχνά, αυτή η λογική περνάει και από ‘’επαγγελματίες διαιτολόγους’’ (ή άλλα άτομα όπως γυμναστές) που στην πλειοψηφία τους δίνουν σε όλο τον πληθυσμό την ίδια δίαιτα με συγκεκριμένο αριθμό γευμάτων, που θα πρέπει να καταναλώνονται συγκεκριμένες ώρες. Η συγκεκριμένη πρακτική βασίζεται στη θεωρία ότι όσο πιο συχνά δίνουμε τροφή στον οργανισμό μας, τόσο πιο συχνά ενεργοποιούμε ή ‘’ξυπνάμε’’ το μεταβολισμό μας, καίγοντας παραπάνω θερμίδες. Ας δούμε τι λέει όμως η έρευνα πρώτα.

Συχνότητα γευμάτων και σύσταση σώματος

Το 2015 δύο από τους μεγαλύτερους ερευνητές στο χώρο του fitness και της διατροφής, ο Alan Aragon και ο Brad Schoenfeld μαζί με τον James Krieger διεξήγαγαν μια μετα-ανάλυση σε σχέση με την επίδραση της συχνότητας των γευμάτων στη σύσταση σώματος. Η μετα-ανάλυση αποτελεί στατιστική ανάλυση, που συνδυάζει τα αποτελέσματα πολλών ανεξάρτητων μελετών που έχουν πραγματοποιηθεί σε σχέση με ένα ερώτημα, και συνοψίζει όλα τα διαθέσιμα δεδομένα. Οι ερευνητές κατέληξαν στη μελέτη 15 ερευνών πάνω στην επίδραση της συχνότητας γευμάτων στο σωματικό βάρος. Δεν βρέθηκαν στατιστικά σημαντικές διαφορές μεταξύ 1-2. 3-4 και 5+ γευμάτων στη μεταβολή του σωματικού βάρους του πληθυσμού. Εξετάζοντας 10 έρευνες σε σχέση με την απώλεια λίπους (και όχι απλά βάρους), οι ερευνητές αρχικά κατέληξαν σε μικρό πλεονέκτημα των 5+ γευμάτων. Παρόλα αυτά, μετά τον αποκλεισμό μιας συγκεκριμένης έρευνας (που επηρέαζε σε μεγάλο βαθμό τα αποτελέσματα των υπολοίπων) δεν υπήρχε κάποια διαφορά. Το ίδιο συνέβη και σε σχέση με τη μεταβολή της άλιπης μάζας σώματος, αλλά και του ποσοστού λίπους του πληθυσμού. Οι ερευνητές κατέληξαν στο ότι, εξαιρώντας μια συγκεκριμένη έρευνα, η σύνοψη των υπολοίπων δεν έδειξε κάποια σημαντική συσχέτιση μεταξύ της συχνότητας γευμάτων και της σύστασης σώματος.

meal-freq

Συχνότητα γευμάτων και τροφογενής θερμογένεση

Ας δούμε τώρα την επίδραση της συχνότητας γευμάτων στην ημερήσια δαπάνη ενέργειας, που συμβαίνει κυρίως μέσω της τροφογενούς θερμογένεσης (ενέργεια που δαπανάται κατά την πέψη των τροφών). Η τροφογενής θερμογένεση αποτελεί περίπου το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης σε ένα μέσο άτομο και επηρεάζεται μόνο από το είδος των τροφίμων. Πρακτικά αν φάμε ένα μεγάλο γεύμα των 1000 θερμίδων η ΤΘ θα είναι περίπου 100 θερμίδες, ενώ αν το χωρίσουμε σε 4 μικρότερα γεύματα των 250 θερμίδων θα είναι περίπου 25 θερμίδες ανά γεύμα. Έρευνες που συνέκριναν την ενεργειακή δαπάνη σε 2 έναντι 7 γευμάτων ανά ημέρα, 6 έναντι 2 γευμάτων ή 4 που έγιναν μετά από πρωινή νηστεία  ή μετά την κατανάλωση ενός γεύματος 1200 kcal έναντι 2 ίδιων γευμάτων των 600 kcal, έδειξαν ότι δεν υπήρχε στατιστικά σημαντική διαφορά στην ενεργειακή δαπάνη.

Συχνότητα γευμάτων και όρεξη

Πολλές φορές ακούμε τον ισχυρισμό ότι τα πολλά και μικρά γεύματα οδηγούν σε καλύτερο έλεγχο της όρεξης. Πράγματι, έχουν υπάρξει έρευνες όπως αυτή και αυτή που έδειξαν αυξημένη κατανάλωση τροφής ή όρεξη μετά από ένα μεγάλο γεύμα έναντι 5 ισοθερμιδικών μικρότερων, κάτι το οποίο μπορεί να οφειλόταν σε μεγάλη συμμετοχή υδατανθράκων στο/α γεύμα/ατα και επομένως αυξομείωση της ινσουλίνης και της γλυκόζης στο αίμα. Από την άλλη, υπάρχουν έρευνες όπως αυτή, που έδειξε αυξημένη όρεξη για κατανάλωση τροφής μετά τα γεύματα σε διαιτητική παρέμβαση 6 γευμάτων έναντι 3 ίσων θερμίδων, αλλά και αυτή,όπου οι εθελοντές εμφάνιζαν μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας ακολουθώντας 3 έναντι 6 γευμάτων την ημέρα. Τα αποτελέσματα ακόμα δεν είναι σαφή και πιθανώς να υπάρχει κάποια διαφορά στο κομμάτι της όρεξης. Το πιθανότερο, όμως, είναι ότι η επίδραση της συχνότητας των γευμάτων στην όρεξη παρουσιάζει εξατομίκευση.

Ποια είναι η γνώμη μου;

Πιστεύω ότι η συχνότητα γευμάτων παίζει κάποιο ρόλο αλλά αρκετά αμελητέο στην επιτυχία μιας δίαιτας, εφόσον πρώτα διασφαλιστεί το κατάλληλο ενεργειακό ισοζύγιο και η σωστή αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών. Άνθρωποι πετυχαίνουν το αποτέλεσμα που θέλουν ακολουθώντας συχνότητες από 1 γεύμα / ημέρα (όπως περιπτώσεις διαλλειματικής νηστείας) μέχρι και 7 ή 8 γεύματα ανά ημέρα (πολύ συχνά σε επαγγελματίες bodybuilders ή αθλητές που κάνουν 2 προπονήσεις τη μέρα κλπ.). Σίγουρα υπάρχουν περιπτώσεις που είναι καλό να υπάρχουν μικρότερα άρα και περισσότερα γεύματα, όπως ασθενείς που δεν μπορούν να δεχθούν μεγάλη ποσότητα τροφής, διαβητικοί ή άτομα που κάνουν πρωταθλητισμό (όπου και πάλι υπάρχει μεγάλη συζήτηση γύρω από τη συχνότητα γευμάτων). Εν τέλει, για ένα μέσο άτομο ο βασικότερος παράγοντας επιτυχίας ενός διατροφικού πλάνου είναι να ταιριάζει στον τρόπο ζωής του και να μπορεί να το τηρήσει. Επομένως, θεωρώ πως η απάντηση στην ερώτηση ‘’πόσο συχνά θα πρέπει να τρώω’’ είναι ‘’όποτε βολεύει το πρόγραμμα σου’’.

meal-freq2

Πως να μη χαλάσεις τη διατροφή σου στις γιορτές!

Βρισκόμαστε στην περίοδο των γιορτών των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, για πολλούς την αγαπημένη περίοδο του χρόνου. Στα σαλόνια των περισσοτέρων σπιτιών υπάρχουν παντού πιατέλες με μελομακάρονα και κουραμπιέδες (η αιώνια μάχη των γιορτών), δίπλες ή άλλα παραδοσιακά γλυκά. Οι άνθρωποι βγαίνουν πολύ συχνότερα, τρώνε έξω και πίνουν, πηγαίνουν σε εορταστικά τραπέζια γεμάτα με ότι καλούδια μπορεί κανείς να φανταστεί. Είναι λογικό οποιοσδήποτε άνθρωπος που ακολουθεί κάποια δίαιτα ή αυστηρό τρόπο διατροφής, να φοβάται ότι θα ξεφύγει μέσα στις γιορτές και θα παρεκλίνει από τους στόχους του. Πραγματικά, είναι όντως δύσκολο εάν χαλάσεις όλες σου τις διατροφικές συνήθειες μέσα στις γιορτές ή πάρεις 1-2 κιλάκια, να μπορέσεις να μπεις πάλι σε πρόγραμμα μετά (και κυρίως λόγω ψυχολογίας). Από την άλλη, κανείς δε θέλει μέσα στις γιορτές, και ενώ όλος ο κόσμος απολαμβάνει το φαγητό, να τρώει κοτόπουλο με βραστή πατάτα και μπρόκολο. Ορίστε μερικοί τρόποι ώστε και να απολαύσεις τις γιορτές σαν άνθρωπος, και να μπορέσεις να μη χαλάσεις πολύ τη διατροφή σου και να ξεφύγεις από τους στόχους σου.

%ce%bc%ce%b5%ce%bb%ce%bf-%ce%ba%ce%bf%cf%85%cf%81%ce%b1%ce%bc%cf%80

Μην κάνεις κάθε μέρα ελεύθερη μέρα

Δεν χρειάζεται να παρατήσεις εντελώς τις καλές διατροφικές συνήθειες που έχεις φτιάξει σε όλο το διάστημα από την παραμονή των Χριστουγέννων μέχρι και τα Φώτα. Προσπάθησε όσες μέρες δεν είσαι σε κάποιο τραπέζι ή έξοδο, να είσαι το ίδιο αυστηρός (ή και παραπάνω ώστε να εξισορροπήσεις τις καταχρήσεις) με πριν. Τρεις με τέσσερις πιο (ακόμα και εντελώς) ελεύθερες μέρες, εφόσον είσαι για μήνες εντός προγράμματος, δε θα φέρουν το τέλος του κόσμου. Περιορίσου σε αυτές.

Δοκίμασε απ’ όλα, αλλά ΛΙΓΟ

Μπορείς να φας ακόμα και κάθε μέρα από 1-2 γλυκά εφόσον υπολογίζεις τις συνολικές σου θερμίδες και είσαι μέσα στους στόχους σου. Αν φας μια πιατέλα θα είναι λίγο δυσκολότερο! Μπορείς να πιεις λίγο παραπάνω αλκοόλ όταν είσαι έξω, αλλά δε χρειάζεται να κατεβάσεις ένα μπουκάλι για να περάσεις καλά! Στα γιορτινά τραπέζια μπορείς να φας οτιδήποτε φαγητό υπάρχει (συνήθως είναι αρκετά και διαφορετικά) αλλά δε χρειάζεται να σκάσεις στο φαγητό. Έτσι, και μπορείς να ξεφύγεις λίγο από το πρόγραμμα σου και να χαρείς κάποιες απολαύσεις και να μην βγεις τελείως εκτός των στόχων σου.

Στα τραπέζια ξεκίνα με αρκετή πρωτεΐνη και σαλάτα

Η πρωτεΐνη είναι το μακροθρεπτικό συστατικό με τη μεγαλύτερη ικανότητα να προκαλέσει κορεσμό. Επίσης είναι πιο δύσκολο να υπερκαταναλωθεί σε αντίθεση με το λίπος και τους υδατάνθρακες (αναλόγως και τις αδυναμίες του κάθε ατόμου) και πιο πιθανό να χρησιμοποιηθεί για την ανάπτυξη / διατήρηση της μυϊκής σου μάζας, παρά για την παραγωγή λίπους. Οι ίνες από τα λαχανικά μπορούν να ανεβάσουν ακόμα περισσότερο το επίπεδο του κορεσμού. Τα γιορτινά τραπέζια είναι πάντα γεμάτα με σαλάτες και κρεατικά ή πουλερικά. Οπότε μια καλή πρόταση είναι να ξεκινήσεις με αυτά. Θα είναι πιο δύσκολο να υπερκαταναλώσεις κάτι από τα υπόλοιπα καλούδια στη συνέχεια.

Δοκίμασε ολιγοθερμιδικά γεύματα ή διαλειμματική νηστεία πριν τα μεγάλα τραπέζια

Μπορείς να μείνεις με 2-3 ελαφριά γεύματα / σνακ πριν από το μεγάλο τραπέζι των Χριστουγέννων ή της Πρωτοχρονιάς. Φρόντισε να έχουν αρκετή πρωτεΐνη και μπορέις να την συνοδεύσεις με λίγα λαχανικά, φρούτα ή δημητριακά όπως βρώμη. Ένα καλό παράδειγμα θα ήταν γάλα ή γιαούρτι με λίγη βρώμη ή ένα φρούτο και μια μεγάλη σαλάτα με τόνο ή κοτόπουλο. Έτσι θα μπορείς να απολαύσεις τα γιορτινά φαγητά χωρίς να ξεφύγεις τόσο στις θερμίδες σου. Επίσης, όπως προανέφερα, ίσως αυτό σε βοηθήσει στο να φας λιγότερο μετά. Αν είσαι πιο σκληροπυρηνικός μπορείς τις μέρες που θες να φας παραπάνω να εφαρμόσεις διαλειμματική νηστεία. Η διαλειμματική νηστεία αποτελεί ένα τρόπο διατροφής, κατά τον οποίο δεν καταναλώνεις τίποτα για 14 ή και παραπάνω ώρες (πολλοί φτάνουν ακόμα και σχεδόν ένα εικοσιτετράωρο) παραλείποντας συνήθως τα πρώτα γεύματα της ημέρας και τρώγοντας λιγότερα και μεγαλύτερα γεύματα σε λιγότερες ώρες. Αν είσαι άτομο που μπορείς να αντέξεις αρκετές ώρες χωρίς φαγητό μπορείς να το εφαρμόσεις στις μέρες τις οποίες θες να κάνεις το μεγάλο γέυμα, χωρίς τελικά να ξεφύγεις τόσο μέσα στη μέρα. Ο σκέτος καφές ή το τσάι είναι σύμμαχοί σου στο να σε κρατήσουν έως τοτε!

Εφάρμοσε κυκλική πρόσληψη θερμίδων

Πρακτικά αυτό σημαίνει να έχεις εναλλαγές στην πρόσληψη θερμίδων μεταξύ διαφορετικών ημερών. Είτε θες να πάρεις, να χάσεις ή απλά να διατηρήσεις το βάρος σου δεν είναι ανάγκη κάθε μέρα να έχει τις ίδιες θερμίδες. Υπολογίζοντας της ημερήσιες θερμιδικές σου ανάγκες για τον εκάστοτε στόχο μπορείς για παράδειγμα να μειώσεις κάποιες θερμίδες (ας πούμε 300-500) τις 5-6 μέρες της εβδομάδας και έτσι να έχεις κάποιες παραπάνω (ακόμα και 1000+) διαθέσιμες για τη μέρα με το γιορτινό τραπέζι. Με αυτό τον τρόπο μπορείς να καταφέρεις να μην ξεφύγεις καθόλου από το στόχο σου. Αν αυτό σε δυσκολεύει στο να το οργανώσεις, μπορείς να απευθυνθείς πάντα σε κάποιον ειδικό!

Μη σταματάς τη γυμναστική στις γιορτές

Υποθέτουμε αρχικά ότι ή γυμνάζεσαι ή έστω εκτελείς κάποια έντονη σωματική δραστηριότητα κάποιες ημέρες την εβδομάδα. Αν δεν το πράττεις ήδη, λυπάμαι αλλά χάνεις μεγάλα οφέλη τόσο για την εικόνα του σώματος σου όσο και για την υγεία σου. Μην αφήσεις εντελώς ότι κάνεις και προσπάθησε να εκτελέσεις κάποιες προπονήσεις μέσα σε αυτή την περίοδο ή βγες στο κέντρο της πόλης για μια βόλτα (με τα πόδια όχι με το αμάξι σου) στα μαγαζιά. Πραγματοποιώντας άσκηση θα κάψεις παραπάνω θερμίδες και δεν θα ξεφύγεις τόσο πολύ. Επίσης μια καλή προπόνηση με αντιστάσεις πριν από ένα μεγάλο τραπέζι αλλά και την επόμενη μέρα θα αυξήσει την πιθανότητα αξιοποίησης των επιπλέων θερμίδων που έφαγες από το μυϊκό σου ιστό (αναπλήρωση γλυκογόνου, πρωτεϊνόσύνθεση κλπ.). Αν το γυμναστήριο σου είναι κλειστό, μπορείς να εκτελέσεις μια προπόνηση όλου του σώματος σπίτι σου με καθίσματα, προβολές και διαφόρων ειδών κάμψεων και έλξεων.

Ό,τι έγινε, έγινε….

Ακόμα και αν δεν εφάρμοσες καλά όλα τα παραπάνω μην ανησυχείς. Ο χρόνος έχει 52 εβδομάδες. Αν 2 από αυτές ξέφυγες από το πλάνο σου έχεις άλλες 50 που μπορείς να είσαι μέσα (ξέρω έρχεται και Πάσχα, καλοκαίρι κλπ. Αλλά κατάλαβες τι εννοώ). Προσπάθησε και μπες αμέσως στους παλιούς σου ρυθμούς, άρχισε να τρως σωστά, ξεκίνα πάλι το πρόγραμμα σου στο γυμναστήριο και θα επανέλθεις καλύτερος από πριν. Μην δίνεις σημασία στη ζυγαριά αυτές τις μέρες, καθώς αν έχεις ξεφύγει αρκετά μπορεί να αγχωθείς από την αλλαγή που θα δεις. Χρειάζεσαι μόνο θετική ενέργεια και θέληση για να συνεχίσεις!