Πόσο συχνά πρέπει να τρώω;

Αποτελεί ίσως την πιο συνηθισμένη ερώτηση που κάνει ο κόσμος σχετικά με τη διατροφή του. Πολύ πιθανό να απασχολεί περισσότερο τον κόσμο από το τι θερμίδες ή μακροθρεπτικά συστατικά πρέπει να λαμβάνει, ώστε να πετύχει το αποτέλεσμα που θέλει. Πολύς κόσμος έχει την αντίληψη ότι πρέπει να τρώει 6 ή και παραπάνω φορές τη μέρα, κοιτώντας το ρολόι με άγχος μήπως δεν φάει εγκαίρως το επόμενο γεύμα και ‘’κοιμηθεί’’ ο μεταβολισμός του. Συχνά, αυτή η λογική περνάει και από ‘’επαγγελματίες διαιτολόγους’’ (ή άλλα άτομα όπως γυμναστές) που στην πλειοψηφία τους δίνουν σε όλο τον πληθυσμό την ίδια δίαιτα με συγκεκριμένο αριθμό γευμάτων, που θα πρέπει να καταναλώνονται συγκεκριμένες ώρες. Η συγκεκριμένη πρακτική βασίζεται στη θεωρία ότι όσο πιο συχνά δίνουμε τροφή στον οργανισμό μας, τόσο πιο συχνά ενεργοποιούμε ή ‘’ξυπνάμε’’ το μεταβολισμό μας, καίγοντας παραπάνω θερμίδες. Ας δούμε τι λέει όμως η έρευνα πρώτα.

Συχνότητα γευμάτων και σύσταση σώματος

Το 2015 δύο από τους μεγαλύτερους ερευνητές στο χώρο του fitness και της διατροφής, ο Alan Aragon και ο Brad Schoenfeld μαζί με τον James Krieger διεξήγαγαν μια μετα-ανάλυση σε σχέση με την επίδραση της συχνότητας των γευμάτων στη σύσταση σώματος. Η μετα-ανάλυση αποτελεί στατιστική ανάλυση, που συνδυάζει τα αποτελέσματα πολλών ανεξάρτητων μελετών που έχουν πραγματοποιηθεί σε σχέση με ένα ερώτημα, και συνοψίζει όλα τα διαθέσιμα δεδομένα. Οι ερευνητές κατέληξαν στη μελέτη 15 ερευνών πάνω στην επίδραση της συχνότητας γευμάτων στο σωματικό βάρος. Δεν βρέθηκαν στατιστικά σημαντικές διαφορές μεταξύ 1-2. 3-4 και 5+ γευμάτων στη μεταβολή του σωματικού βάρους του πληθυσμού. Εξετάζοντας 10 έρευνες σε σχέση με την απώλεια λίπους (και όχι απλά βάρους), οι ερευνητές αρχικά κατέληξαν σε μικρό πλεονέκτημα των 5+ γευμάτων. Παρόλα αυτά, μετά τον αποκλεισμό μιας συγκεκριμένης έρευνας (που επηρέαζε σε μεγάλο βαθμό τα αποτελέσματα των υπολοίπων) δεν υπήρχε κάποια διαφορά. Το ίδιο συνέβη και σε σχέση με τη μεταβολή της άλιπης μάζας σώματος, αλλά και του ποσοστού λίπους του πληθυσμού. Οι ερευνητές κατέληξαν στο ότι, εξαιρώντας μια συγκεκριμένη έρευνα, η σύνοψη των υπολοίπων δεν έδειξε κάποια σημαντική συσχέτιση μεταξύ της συχνότητας γευμάτων και της σύστασης σώματος.

meal-freq

Συχνότητα γευμάτων και τροφογενής θερμογένεση

Ας δούμε τώρα την επίδραση της συχνότητας γευμάτων στην ημερήσια δαπάνη ενέργειας, που συμβαίνει κυρίως μέσω της τροφογενούς θερμογένεσης (ενέργεια που δαπανάται κατά την πέψη των τροφών). Η τροφογενής θερμογένεση αποτελεί περίπου το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης σε ένα μέσο άτομο και επηρεάζεται μόνο από το είδος των τροφίμων. Πρακτικά αν φάμε ένα μεγάλο γεύμα των 1000 θερμίδων η ΤΘ θα είναι περίπου 100 θερμίδες, ενώ αν το χωρίσουμε σε 4 μικρότερα γεύματα των 250 θερμίδων θα είναι περίπου 25 θερμίδες ανά γεύμα. Έρευνες που συνέκριναν την ενεργειακή δαπάνη σε 2 έναντι 7 γευμάτων ανά ημέρα, 6 έναντι 2 γευμάτων ή 4 που έγιναν μετά από πρωινή νηστεία  ή μετά την κατανάλωση ενός γεύματος 1200 kcal έναντι 2 ίδιων γευμάτων των 600 kcal, έδειξαν ότι δεν υπήρχε στατιστικά σημαντική διαφορά στην ενεργειακή δαπάνη.

Συχνότητα γευμάτων και όρεξη

Πολλές φορές ακούμε τον ισχυρισμό ότι τα πολλά και μικρά γεύματα οδηγούν σε καλύτερο έλεγχο της όρεξης. Πράγματι, έχουν υπάρξει έρευνες όπως αυτή και αυτή που έδειξαν αυξημένη κατανάλωση τροφής ή όρεξη μετά από ένα μεγάλο γεύμα έναντι 5 ισοθερμιδικών μικρότερων, κάτι το οποίο μπορεί να οφειλόταν σε μεγάλη συμμετοχή υδατανθράκων στο/α γεύμα/ατα και επομένως αυξομείωση της ινσουλίνης και της γλυκόζης στο αίμα. Από την άλλη, υπάρχουν έρευνες όπως αυτή, που έδειξε αυξημένη όρεξη για κατανάλωση τροφής μετά τα γεύματα σε διαιτητική παρέμβαση 6 γευμάτων έναντι 3 ίσων θερμίδων, αλλά και αυτή,όπου οι εθελοντές εμφάνιζαν μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας ακολουθώντας 3 έναντι 6 γευμάτων την ημέρα. Τα αποτελέσματα ακόμα δεν είναι σαφή και πιθανώς να υπάρχει κάποια διαφορά στο κομμάτι της όρεξης. Το πιθανότερο, όμως, είναι ότι η επίδραση της συχνότητας των γευμάτων στην όρεξη παρουσιάζει εξατομίκευση.

Ποια είναι η γνώμη μου;

Πιστεύω ότι η συχνότητα γευμάτων παίζει κάποιο ρόλο αλλά αρκετά αμελητέο στην επιτυχία μιας δίαιτας, εφόσον πρώτα διασφαλιστεί το κατάλληλο ενεργειακό ισοζύγιο και η σωστή αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών. Άνθρωποι πετυχαίνουν το αποτέλεσμα που θέλουν ακολουθώντας συχνότητες από 1 γεύμα / ημέρα (όπως περιπτώσεις διαλλειματικής νηστείας) μέχρι και 7 ή 8 γεύματα ανά ημέρα (πολύ συχνά σε επαγγελματίες bodybuilders ή αθλητές που κάνουν 2 προπονήσεις τη μέρα κλπ.). Σίγουρα υπάρχουν περιπτώσεις που είναι καλό να υπάρχουν μικρότερα άρα και περισσότερα γεύματα, όπως ασθενείς που δεν μπορούν να δεχθούν μεγάλη ποσότητα τροφής, διαβητικοί ή άτομα που κάνουν πρωταθλητισμό (όπου και πάλι υπάρχει μεγάλη συζήτηση γύρω από τη συχνότητα γευμάτων). Εν τέλει, για ένα μέσο άτομο ο βασικότερος παράγοντας επιτυχίας ενός διατροφικού πλάνου είναι να ταιριάζει στον τρόπο ζωής του και να μπορεί να το τηρήσει. Επομένως, θεωρώ πως η απάντηση στην ερώτηση ‘’πόσο συχνά θα πρέπει να τρώω’’ είναι ‘’όποτε βολεύει το πρόγραμμα σου’’.

meal-freq2

Advertisements

Ενεργειακό ισοζύγιο – Η βάση της διατροφής

Τι είναι το ενεργειακό ισοζύγιο;

Το ενεργειακό ή θερμιδικό ισοζύγιο στον ανθρώπινο οργανισμό ορίζεται ως το ισοζύγιο μεταξύ της προσλαμβανόμενης ενέργειας και αυτής που καταναλώνεται. Μπορούμε να έχουμε ένα θετικό ισοζύγιο όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε είναι περισσότερες από αυτές που καταναλώνουμε, αρντηικό όταν συμβαίνει το αντίθετο, ενώ λέμε ότι βρισκόμαστε σε ισοζύγιο ενέργειας όταν οι θερμίδες αυτές είναι μεταξύ τους ίσες. Η θερμίδα (για την ακρίβεια χιλιοθερμίδα ή kcal) αποτελέι το ενεργειακό νόμισμα του μεταβολισμού μας. Ο οργανισμός μας έχει την τάση να διατηρεί ένα ενεργειακό ισοζύγιο όσο αυτό είναι δυνατόν, λόγω ομοιοστατικών ρυθμίσεων. Ο μεταβολισμός τίνει να προσαρμόζεται σε μικρές αποκλίσεις στην ενεργειακή πρόσληψη και κατανάλωση μακροπρόθεσμα. Τα περισσότερα άτομα, αν δεν αλλάξουν δραστικά τον τρόπο ζωής τους, συνήθως διατηρούνται σε παρόμοια επίπεδα βάρους (σε κάποιο εύρος) στη διάρκεια της ζωής τους.

Ενεργειακή πρόσληψη:

Αναφέρεται στην προσλαμβανόμενη ενέργεια (με τη μορφή θερμίδων) από τη διατροφή. Κάθε τι που τρώμε μας δίνει κάποια ενέργεια. Τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά των τροφίμων είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, το λίπος και το αλκοόλ. Τα δύο πρώτα μας δίνουν 4 kcal/g, το λίπος 9 kcal/g, ενώ το αλκοόλ 7 kcal/g.  H ενέργεια που παίρνουμε μπορεί να αποθηκευτεί με διάφορες μορφές στον ανθρώπινο οργανισμό. Αυτές είναι το λίπος, το γλυκογόνο (αποθηκευμένοι υδ/κες στο μυϊκό ιστό και το ήπαρ),οι πρωτεΐνες (δομικά συστατικά των μυών, αλλά και υπεύθυνες για πολλές λειτουργίες στον οργανισμό). Επίσης η ενέργεια μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διάφορες ανάγκες του οργανισμού ως καύσιμο.

Ενεγειακή κατανάλωση:

Ο οργανισμός δαπανά ενέργεια για μια σειρά φυσιολογικών λειτουργιών καθώς και για οποιασδήποτε μορφής φυσική δρατηριότητα. Το μεγαλύτερο ποσοστό της καταναλώμενης ενέργειας απαιτείται για το βασικό μεταβολισμό ή BMR (ίσως εξαιρούνται ακραίες περιπτώσεις ατόμων που κάνουν πρωταθλητισμό). Ο BMR αφορά όλη την ενέργεια που δαπανά ο οργανισμός για να διατηρηθεί στη ζωή και να επιτελέσει τις βασικές του λειτουργίες (αναπνοή, καρδιακός παλμός, θερμορύθμιση κλπ.). Ο BMR μπορεί να μετρηθεί εργαστηριακά, μετά από 12ωρη νηστεία, σε ήσυχο περιβάλλον και ενώ το άτομο βρίσκεται σε ηρεμία. Συχνά μετριέται και ο RMR (μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας ο οποίος δεν απαιτεί τόσο αυστηρές συνθήκες μέτρησης, και εμφανίζεται λίγο αυξημένος. Επιπλέον του βασικού μεταβολισμού, ενέργεια καταναλώνεται κατά την πέψη των τροφών (τροφογενής θερμογένεση). Η τροφογενής θερμογένεση υπολογίζεται κατά μέσο όρο ως 10% της συνολικής θερμιδικής αξίας ενός γεύματος και επηρεάζεται από τη σύστασή του. Η τελευταία περίπτωση  ενεργειακής κατανάλωσης αφορά τη φυσική δραστηριότητα. Αυτή μπορεί να περιλαμβάνει άσκηση-γυμναστική ή οποιεσδήποτε άλλες εκούσιες ή ακούσιες κινήσεις κάνουμε μέσα στη μέρα. Η ενέργεια που δαπανάμε κατά τη φυσική δραστηριότητα μπορεί να έχει τεράστιες διακυμάνσεις τόσο μεταξύ ατόμων, όσο και στο ίδιο το άτομο σε διαφορετικές χρονικές στιγμές (φαντάσου έναν αθλητή που τραυματίζεται και μένει κάποιο καιρό στο κρεβάτι). Επομένως, είναι και αυτή που μπορούμε να αλλάξουμε στο μεγαλύτερο βαθμό όταν θέλουμε να αυξήσουμε/μειώσουμε τις θερμίδες που καίμε.

Πέρα των τριών βασικών παραγόντων, η ενεργειακή κατανάλωση μπορεί να επηρεαστεί και από κάποιες καταστάσεις της ανθρώπινης ζωής. Αυτές είναι η ανάπτυξη και ειδικά οι πρώτοι μήνες ζωής, η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός, η ανάρρωση από κάποιο σοβαρό τραυματισμό κ.ά. Η προσαρμοσμένη θερμογένεση που συμβαίνει σε ακραία χαμηλές θερμοκρασίες, εμπύρετες ή παθολογικές καταστάσεις μπορεί επίσης να προκαλέσει μικρή αύξηση της κατανάλωσης. Τέλος διάφορα συστατικά που υπάρχουν σε τρόφιμα και ροφήματα (καφεΐνη, καψαΐκίνη κ.ά.) καθώς και η νικοτίνη του τσιγάρου μπορούν να αυξήσουν τη θερμογένεση άρα και την κατανάλωση ενέργειας. (Η διαφορά βέβαια δεν είναι τόσο μεγάλη γι΄αυτό και τα περισσότερα θερμογενετικά συμπληρώματα έχουν εν τέλει πολύ μικρότερο αποτέλεσμα σε σχέση με ότι υπόσχονται.)

Πώς χάνουμε και παίρνουμε βάρος;

caloric-balance

Σύμφωνα με τον πρώτο κανόνα της θερμοδυναμικής η ενέργεια δε χάνεται ούτε δημιουργείται. Αν θεωρήσουμε τον ανθρώπινο οργανισμό ως ένα σύστημα που δέχεται και καταναλώνει ενέργεια τα πράγματα είναι απλά. Αν έχουμε θετικό ισοζύγιο, η πλεονάζουσα ενέργεια θα αποθηκευτεί (με μορφή λίπους στα περισσότερα άτομα αλλά και μυϊκής μάζας ή / και γλυκογόνου σε όσους ασκούνται) στο σώμα και το βάρος θα αυξηθεί. Αν υπάρχει ισοζύγιο ενέργειας το βάρος θα παραμείνει ίδιο. Εάν υπάρχει έλλειμα ή αρνητικό ισοζύγιο τότε θα καεί αποθηκευμένη ενέργεια από τις πηγές του ανθρώπινου σώματος. Τα πράγματα βέβαια δεν είναι τόσο απλά. Το τι πηγές ενέργειας θα χρησιμοποιήσει ο οργανισμός ή το με τι μορφή θα αποθηκεύσει την πλεονάζουσα ενέργεια έχει να κάνει με αμέτρητους παράγοντες (γενετικούς, ορμόνες, τρόπος ζωής, ύπνος, stress κλπ.) Επίσης, κάποιες φορές παρατηρούνται μεταβολές στο σωματικό βάρος που δεν ανταποκρίνονται στο θερμιδικό ισοζύγιο που υπάρχει. Αυτό οφείλεται στο ότι οι διάφοροι ιστοί του σώματος είναι ενεργειακά πολύ διαφορετικοί (π.χ. άλλη αποθηκευμένη ενέργεια έχει 1 κιλό μυΐκού ιστού, λίπους ή γλυκογόνου) καθώς και μεταβολές στα αποθηκευμένα υγρά του σώματος. Οι παράγοντες αυτοί ‘’σηκώνουν’’ αρκετή ανάλυση και θα επεκταθώ σε μελλοντικό άρθρο.

Εν τέλει, το ενεργειακό ισοζύγιο είναι ο σημαντικότερος παράγοντας σε μια διατροφή ως προς την επίδραση της στο σωματικό βάρος. Ασχέτως με τις ιδιαιτερότητες της κάθε δίαιτας, τα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά της, τον αριθμό γευμάτων της, τις τροφές που επιτρέπει / αποκλείει, το αν περιέχει ‘’υγιεινά’’ τρόφιμα κλπ. αυτό που θα συντελέσει στο μεγαλύτερο (και μάλιστα αρκετά) βαθμό στο αποτέλεσμα της είναι το ενεργειακό ισοζύγιο.

Τα βασικότερα λάθη στο γυμναστήριο (Μέρος Β)

Αυτή είναι η συνέχεια του Μέρους Α, στο οποίο μίλησα για γενικότερα λάθη που κάνει κόσμος (κυρίως αρχάριοι) στο γυμναστήριο. Σε αυτό το μέρος θα αναφέρω μερικά λάθη που γίνονται στα προγράμματα ατόμων που ασχολούνται λίγο πιο σοβαρά με την προπόνηση γυμναστηρίου, και τις καλύτερες επιλογές που υπάρχουν.

  1. Η πιο σημαντική παράληψη στο πρόγραμμα των περισσοτέρων ατόμων είναι ίσως η έλλειψη κάποιας μορφής προοδευτικής υπερφόρτωσης. Το μυϊκό σύστημα για να αναπτυχθεί χρειάζεται κάποιας μορφής stress (ερέθισμα) το οποίο θα διαταράξει την ομοιόσταση του προκαλώντας κάποια ”καταστροφή” σε αυτό. Ο κυριότερος παράγοντας που φαίνεται να οδηγεί σε μυϊκή υπερτροφία κατά την άσκηση είναι η μηχανική τάση, καθώς επίσης η μυϊκή καταστροφή και το μεταβολικό stress.  Κατά την ανάπαυση, και εφόσον καλύπτονται η απαιτούμενη ενέργεια και τα δομικά συστατικά των μυών (που πρέπει να καλυφθούν από τη διατροφή) οι μύες γίνονται μεγαλύτεροι (μυϊκή υπερτροφία) και δυνατότεροι. Επειδή το σώμα έχει την τάση να προσαρμόζεται σε οποιοδήποτε ερέθισμα του δίνουμε επανειλημμένα, θα πρέπει με κάποιο τρόπο να το αυξάνουμε. Κοινώς θα πρέπει να έχουμε μια ”προοδευτική υπερφόρτωση” στο μυϊκό μας σύστημα μέσω του προγράμματος μας. Αυτό πρακτικά σημαίνει να κάνουμε κάτι επιπλέον κάθε προπόνηση, όπως λίγα κιλά παραπάνω, λίγες επαναλήψεις ή σετ με τα ίδια κιλά, μία επιπλέον άσκηση ανά μυϊκή ομάδα ή ακόμα και μία επιπλέον μέρα προπόνησης. Επομένως το να πηγαίνεις και να κάνεις τυχαία κιλά και επαναλήψεις κάθε φορά, δεν είναι ο ιδανικός τρόπος να αναπτυχθεί το σώμα σου. Άσχετα με το τι πρόγραμμα ακολουθείς, η καλύτερη λύση είναι να έχεις κάποιες σημειώσεις όπου θα καταγράφεις τι κάνεις κάθε φορά και να προσπαθείς την επόμενη φορά που θα κάνεις την ίδια προπόνηση να κάνεις κάτι επιπλέον.
  2. Το παρακάτω ίσως δεν είναι απαραίτητα λάθος, αλλά δεν αφήνει τον ασκούμενο να αναπτυχθεί στο βέλτιστο βαθμό. Μιλάω για τη συχνότητα προπόνησης κάθε μυϊκής ομάδας ή άσκησης για όσους προπονούνται για δύναμη. Αν και σίγουρα μπορείς να γίνεις μεγαλύτερος και δυνατότερος προπονώντας μία φορά την εβδομάδα κάθε μυϊκή ομάδα (π.χ. Στήθος-Δικέφαλοι, Πλάτη-Τρικέφαλοι, Ώμοι, Πόδια) εφόσον προοδευτικά ανεβάζεις την επιβάρυνση και τον όγκο προπόνησης, δεν θα έχεις τα ιδανικά αποτελέσματα. Η έρευνα μας δείχνει ότι ακόμα και με τον ίδιο συνολικά προπονητικό όγκο σε μία εβδομάδα, υπάρχουν καλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά τη δύναμη και την υπερτροφία όταν αυτός μοιράζεται σε περισσότερες από μία φορές. Η διαφορά μπορεί να είναι και ακόμα μεγαλύτερη αν σκεφθεί κανείς ότι αν γυμνάζεις μια μυϊκή ομάδα συχνότερα, μπορείς να έχεις μεγαλύτερο προπονητικό όγκο συνολικά μέσα στην εβδομάδα. Επίσης αν σε ενδιαφέρει να ανεβάσεις δύναμη σε μία άσκηση είναι λογικό να θες να την εξασκείς συχνότερα και όχι μόνο μία φορά την εβδομάδα. Αθλητές όπως αρσιβαρίστες, ρίπτες, powerlifters και αθλητές ενόργανης, συνήθως προπονούνται αρκετές φορές την εβδομάδα, κάνοντας πολυαρθρικές ασκήσεις που γυμνάζουν όλο το σώμα. Εκτός του ότι είναι πολύ δυνατοί, συνήθως έχουν και πολύ μυώδη σώματα (ασχέτως αν κάποιοι από αυτούς έχουν και αρκετό λίπος καθώς δεν τους ενδιαφέρει η εμφάνιση).
  3. Συχνό σφάλμα το οποίο κάνουν πολλοί ασκούμενοι είναι να προπονούνται πάντα μέχρι αποτυχίας ή να χρησιμοποιούν και προχωρημένες τεχνικές (που συνήθως κάνουν elite bodybuilders) όπως drop sets, forced reps, rest-pause κλπ. για να συνεχίζουν ένα σετ πέραν της αποτυχίας. Με τον όρο αποτυχία, αναφέρομαι στην αδυναμία ολοκλήρωσης άλλης μιας επανάληψης της μειομετρικής φάσης μιας κίνησης (όταν σπρώχνουμε ή τραβάμε τα κιλά ασκώντας δύναμη). Ενώ, είναι αμφιλεγόμενο κατά πόσο τελικά η προπόνηση μέχρι αποτυχίας έχει επιπλέον οφέλη ή όχι  στη μυϊκή υπερτροφία και την αύξηση της δύναμης, είναι βέβαιο πως δεν θα πρέπει να επιδιώκεται συνέχεια. Ας αναφέρω ένα παράδειγμα. Κάνεις πιέσεις πάγκου με 100 κιλά τα οποία τα έχεις για 10 επαναλήψεις. Αν στο πρώτο σετ κάνεις 10 (ή ακόμα χειρότερα κάνεις επιπλέον με κάποιον βοηθό να κάνει κωπηλατική τα κιλά) στο επόμενο θα έχεις αρκετή κόπωση, και θα κάνεις 8-9 στην καλύτερη πηγαίνοντας εκ νέου μέχρι αποτυχίας. Στο επόμενο θα είσαι ακόμα πιο κουρασμένος και θα κάνεις 6-7 και στα δύο επόμενα σετ 4 ή 5. Έστω ότι έκανες 5 σετ από 10,9,7,5,5 επαναλήψεις στα 100 κιλά, δηλαδή συνολικά 36×100=3600 κιλά volume (προπονητικού όγκου). Θα μπορούσες αντιθέτως αν απέφευγες να πας σε αποτυχία να κάνεις 5 σετ των 8 ή (έστω 3 των 8 και 2 των 7 αν κουράζεσαι εύκολα). Συνολικά θα είχες κάνεις 38-40 επαναλήψεις με τα ίδια κιλά επομένως περισσότερο volume, κάτι το οποίο φαίνεται να οδηγεί σε μεγαλύτερα μυϊκά κέρδη. Τέλος, φτάνοντας όλη την ώρα σε αποτυχία αυξάνεις τον κίνδυνο τραυματισμού ή υψηλής κόπωσης, που μπορεί τελικά να σε οδηγήσει σε υπερπροπόνηση.
  4. Εσφαλμένη είναι επίσης και η θεωρία των μικρών διαλειμμάτων για μεγιστοποίηση της υπερτροφίας. Η θεωρία αυτή βασίζεται στην παρατηρούμενη αύξηση της αυξητικής ορμόνης στο αίμα μετά από την άσκηση, καθώς και στην αύξηση της μεταβολικής κόπωσης και της μυϊκής καταστροφής (δύο από τους παράγοντες που έχουν συσχετισθεί με την πρόκληση μυϊκής υπερτροφίας). Παρόλα αυτά, ο βασικότερος παράγοντας στον οποίο φαίνεται να οφείλεται η μυϊκή υπερτροφία είναι η μηχανική τάση η οποία πρέπει να ανεβαίνει προοδευτικά, καθώς ανεβαίνει ο προπονητικός όγκος και η επιβάρυνση. Με το να προσπαθεί κανείς να κάνει αναγκαστικά μικρά διαλείμματα, πιθανόν να περιορίζει τα συνολικά σετ αλλά και προπονητικό όγκο που θα κάνει σε μία προπόνηση. Έτσι, δεν θα έχει τα βέλτιστα οφέλη. Έρευνες που συνέκριναν 2 λεπτά με 30 δευτερόλεπτα, 5 λεπτά με 2 λεπτά, 3 λεπτά με 90 δευτερόλεπτα ως χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ δεν εμφάνισαν κάποια διαφορά ως αποτέλεσμα. Η πρόταση μου είναι να χρησιμοποιείς όσο χρόνο νιώθεις ότι χρειάζεσαι μέχρι να μπορείς να αποδόσεις τα μέγιστα και στο επόμενο σετ. Αυτό προφανώς, δεν είναι αφορμή για να τεμπελιάζεις ή να χαζεύεις στο κινητό ανάμεσα στα σετ. Ένα σετ από βαριά καθίσματα μπορεί να θέλει και 5-6 λεπτά ανάρρωσης. Αντίθετα μπορεί να είσαι έτοιμος σε 30” ανάμεσα σε 2 σετ κάμψεων δικεφάλων στην τροχαλία.
  5. Τελευταίο λάθος και πολύ δραματικό για την πρόοδο πολλών ατόμων είναι η αποφυγή ξεκούρασης ή αποφόρτισης (deload). Παρότι πολύς κόσμος απλά γυμνάζεται λίγο και ”τεμπέλικα” μην κάνοντας αρκετό έργο ώστε να έχει πρόοδο, υπάρχουν και αυτοί που βρίσκονται στο άλλο άκρο. Άτομα που γυμνάζονται κάθε μέρα, πολλές φορές κάνουν και διπλές προπονήσεις (π.χ. μία βάρη και μία αερόβιο), πιέζουν όλη την ώρα τον εαυτό τους στα όρια και εμφανίζονται σε κάθε προπόνηση πιο κουρασμένοι από την προηγούμενη. Όπως προανέφερα, πρέπει το stress που προκαλείται από την προπόνηση να αυξάνεται προοδευτικά, ώστε να έχουμε το ιδανικό αποτέλεσμα. Παρόλα αυτά, θα πρέπει να δίνουμε χρόνο στον οργανισμό μας να αναρρώσει. Μερικοί τρόπο για να γίνει αυτό είναι να έχουμε χαλαρότερες προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα (π.χ. κάποιος που κάνει 3 φορές πόδια μπορεί τη μία μέρα να κάνει σε χαμηλότερες εντάσεις και συνολικά σετ από τις άλλες δύο, η οποία θα χρησιμεύσει ως ενεργητική αποκατάσταση) ή να κάνουμε ένα deload (μερικές μέρες ή εβδομάδα χαμηλού προπονητικού όγκου ή/και εντάσεων) κάθε 4-8 εβδομάδες (αναλόγως και το επίπεδο του ασκούμενου). Έτσι μπορούμε να αποφύγουμε τραυματισμούς από συσσωρευμένη κόπωση, να αναπληρώσουμε τις ενεργειακές αποθήκες του οργανισμού και να είμαστε έτοιμοι για τις επόμενες εβδομάδες υπερφόρτωσης. Και αν ανησυχείς ότι θα μείνεις πίσω και θα χάσεις ότι έχτισες κάνοντας μια χαλαρότερη βδομάδα προπόνησης, ορίστε μία έρευνα που έδειξε ότι 6 εβδομάδες προπόνησης με 3 βδομάδες αποχής μετά από 24 εβδομάδες έδωσαν τα ίδια κέρδη σε δύναμη και μάζα σε σχέση με 24 εβδομάδες συνεχούς προπόνησης.

Τα βασικότερα λάθη στο γυμναστήριο (Μέρος Α)

Ο περισσότερος κόσμος ξεκινάει γυμναστήριο με σκοπό να φτιάξει το σώμα του (κάποιοι ενδιαφέρονται και για την υγεία ή τη φυσική κατάσταση τους). Αυτό περιλαμβάνει σύσφιξη, απώλεια λίπους, ενδυνάμωση, τόνωση ή οποιονδήποτε άλλο όρο στον οποίο αναφέρεται ο κόσμος. Γενικότερα, άσχετα αν κάποιος/α θέλει να γίνει φουσκωτός με πολύ όγκο ή απλά στεγνός και γραμμωμένος, ο απώτερος σκοπός είναι ένα σώμα με περισσότερη μυϊκή μάζα και μικρότερο ποσοστό λίπους. Η πλειοψηφία, όμως, πέφτει σε μεγάλα λάθη στην προπόνηση του γυμναστηρίου, είτε από άγνοια, είτε από λανθασμένη καθοδήγηση από τους ”γυμναστές” και τους ”ειδικούς” του γυμναστηρίου, που έχουν φάει όλη τους τη ζωή εκεί και γνωρίζουν (υποτίθεται) τα πάντα. Παρακάτω σου παραθέτω τα σημαντικότερα λάθη που βλέπω να γίνονται από άτομα στα γυμναστήρια, ώστε να τα αποφύγεις! Παράλληλα, σου αναφέρω πως να τα διορθώσεις.

  1. Βασικότερο λάθος που παρατηρώ είναι ότι πολύς κόσμος δεν ακολουθεί κάποιο πρόγραμμα. Δεν έχει καν κάποιο πλάνο στο μυαλό του και δε μιλάω για εβδομαδιαίο ή μηνιαίο πλάνο και ορισμούς όπως περιοδικότητα προπόνησης, υπερφόρτωση, deloads κλπ. Δεν ξέρει καν τι θα γυμνάσει την επόμενη μέρα που θα πάει, πόση ώρα θα κάνει ή τι ασκήσεις. Τους έχεις δει και εσύ, ανθρώπους που αποφασίζουν εκείνη την ώρα να κάνουν στήθος (για 4η φορά μέσα στην εβδομάδα ενώ τυχαία έχουν ξεχάσει να κάνουν πόδια) ή νοιώθουν βαριεστημένοι και κάνουν μόνο διάδρομο (στο 3-4 το πολύ) ή αφήνουν ότι κάνουν για να δοκιμάσουν το σούπερ ομαδικό που τους πρότεινε η φίλη τους (αυτό γίνεται κυρίως στις γυναίκες). Το πρόγραμμα του γυμναστηρίου πρέπει να έχει μια δομή, κάποια πρόοδο από φορά σε φορά και κάποιον αντικειμενικό σκοπό (π.χ. ενδυνάμωση και όχι ενδυνάμωση, γράμμωση, τόνωση και λίγο αερόβια αντοχή μαζί). Αν ο γυμναστής σου είναι απρόθυμος να σε βοηθήσει ή σου δίνει ένα πρόγραμμα κονσέρβα που κάνουν άλλα 50 άτομα στον ίδιο χώρο, ξέρεις ότι κάτι δεν κάνει καλά και θα πρέπει να απευθυνθείς αλλού για ένα εξατομικευμένο πλάνο.
  2. Κάτι το οποίο βλέπουμε σχεδόν πάντα είναι η έλλειψη εκγύμνασης μεγάλου μέρους του σώματος, και η εμμονή με κάποια μόνο σημεία. Οι γυναίκες συνήθως γυμνάζουν μόνο πόδια, γλουτιαίους και κοιλιακούς φοβούμενες πως αν κάνουν λίγο άνω σώμα θα γίνουν ξαφνικά σαν τον Schwarzenegger ενώ οι άνδρες συνήθως γυμνάζουν υπερβολικά παραπάνω το άνω σώμα (πολλοί δεν κάνουν ποτέ πόδια ψάχνοντας και δικαιολογίες όπως κουράζομαι στη δουλεία ή πάω για τρέξιμο / μπάλα και τα δουλεύω εκεί) και κυρίως τα μέρη που βλέπουν στον καθρέφτη κάθε πρωί: στήθος, δικέφαλοι, εμπρόσθια μοίρα των ώμων και τραπεζοειδείς. Το αποτέλεσμα και στις δύο περιπτώσεις είναι άσχημο. Όσο ανεπτυγμένο και να είναι το κάτω (και το πίσω) μέρος μιας κοπέλας δεν θα έχει το ιδανικό σώμα αν όλο το άνω μέρος είναι πλαδαρό και αγύμναστο. Από την άλλη η εικόνα ενός άντρα που η περιφέρεια του δικεφάλου του αγγίζει αυτή του τετρακεφάλου του είναι απλά…. πώς να το πω… τραγική!! Και ναι, οι γυναίκες κοιτάνε πιο πολύ και το κάτω μέρος σε έναν άνδρα και όχι μόνο το στήθος και τα μπράτσα!every-day-arms
  3. Όπως ανέφερα και πιο πάνω, μεγάλο σφάλμα είναι το να ακούς τον κάθε ”ειδικό” ή ”επιστήμονα” του γυμναστηρίου. Όσο τεράστιος ή γραμμωμένος και να είναι κάποιος δε σημαίνει πως γνωρίζει πως να γυμνάσει σωστά κάποιον άλλο (το ίδιο ισχύει και για τη διατροφή). Το ότι ένα άτομο είναι έτσι μπορεί να οφείλεται σε πολλούς παράγοντες όπως γονίδια, χρόνια σκληρής δουλειάς (που δε σημαίνει όμως πως έγινε με το βέλτιστο τρόπο), χρήση αναβολικών ουσιών κ.ά. Προφανώς και δε θέλω να πω πως ένα τέτοιο άτομο τα έκανε όλα λάθος και έγινε στην τύχη έτσι. Παρόλα αυτά δε σημαίνει πως κάτι που δούλεψε πάνω του θα κάνει το ίδιο σε σένα, ούτε πως δεν μπορούσε να κάνει πολλά πράγματα σωστότερα. Εξάλλου, σε μια έρευνα για να καταλήξουν οι ερευνητές σε κάποια ασφαλή (πάντα με πιθανότητα λάθους) συμπεράσματα πρέπει να πάρουν ένα δείγμα πολλών ατόμων και να εξετάσουν πολλές διαφορετικές παραμέτρους πριν καταλήξουν σε κάτι. Δεν είναι τυχαίο πως αν ρωτήσεις δέκα διαφορετικούς ”ειδικούς” των γυμναστηρίων θα λάβεις δέκα διαφορετικές απαντήσεις στο πως πρέπει να γυμναστείς και να τρως.eidikos-tou-gym
  4. Αρκετοί πέφτουν στην παγίδα των μαγικών λύσεων. Τις ακούμε συνέχεια στα γυμναστήρια που πάμε ή τις βλέπουμε σε διαφημίσεις και περιοδικά. Νέα (συνήθως πανάκριβα) προγράμματα ή μηχανήματα που υπόσχονται ότι θα σου αλλάξουν το σώμα ως δια μαγείας, θα διώξουν όλο το λίπος από πάνω σου, θα κάνουν το σώμα σου πιο λειτουργικό (αυτό το functional που λέμε), θα σε κάνουν πιο δυνατό, πιο γρήγορο και δεν ξέρω και εγώ τι άλλο. Τα περισσότερα από αυτά, σαφώς και κάτι κάνουν (πάντα το να γυμνάζεσαι από το να κάθεσαι στον καναπέ είναι καλύτερο) αλλά όχι όλα αυτά που υπόσχονται. Δεκαετίες τώρα οι επιστήμονες έχουν καταλήξει σε κάποιες βασικές ασκήσεις και μεθοδολογίες προπόνησης που εφαρμόζονται με επιτυχία σε όλους τους επαγγελματίες αθλητές, bodybuilders και γενικότερα σοβαρά ασκούμενους στα γυμναστήρια. Χρησιμοποίησε αυτές, δώσε χρόνο, κόπιασε και θα δεις εγγυμένο αποτέλεσμα. Το να κάνεις σήμερα 100 κιλά κάθισμα για 10 επαναλήψεις και να πρέπει την επόμενη να κάνεις 105 για τις ίδιες δε σου φαίνεται διασκεδαστικό. Αντίθετα το να κάνεις κάθισμα κρατώντας έναν ιμάντα trx και τα πόδια πάνω σε μια bosu ball, χορεύοντας παράλληλα zumba σου φαίνεται ουάου. Παρόλα αυτά, ποτέ κάποιος δεν έγινε πρωταθλητής κάνοντας το δεύτερο. Οι βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις με κάποια σοβαρή επιβάρυνση και προοδευτική υπερφόρτωση (κάνοντας λίγο περισσότερο κάθε φορά) είναι το κλειδί για τη μυϊκή ανάπυξη και την ενδυνάμωση ενώ παράλληλα καίνε και αρκετές θερμίδες. Επομένως, βεβαιώσου ότι πρώτα κάνεις αυτές (και με σωστή εκτέλεση) πριν προχωρήσεις στο να κάνεις το νέο επαναστατικό fitness trend.bosu-ball
  5. Πολλά άτομα κάνουν το λάθος να μη θέτουν ένα ξεκάθαρο και μετρήσιμο στόχο, αλλά προσπαθούν να πετύχουν τα πάντα μαζί. Ακούω κόσμο να λέει ‘’Θέλω να αδυνατίσω, να βάλω μυϊκή μάζα και παράλληλα να γραμμώσουν οι κοιλιακοί μου, να ανεβάσω τη δύναμη και την αντοχή μου, να έχω καλύτερη φυσική κατάσταση κλπ.’’ Το σώμα μας είναι ένα μηχάνημα με πολλές δυνατότητες αλλά δυστυχώς δεν μπορεί να πετύχει όλα αυτά μαζί. Εδώ μου αρέσει να φέρνω το παράδειγμα του sprinter των 100μ. Ένας τέτοιος αθλητής θα προπονηθεί σε γρήγορες ταχύτητες για λίγα μέτρα για να βελτιωθεί σε αυτό που θέλει. Εάν τρέξει 10 χλμ. θα αυξηθεί η αντοχή του αλλά δε θα έχει κανένα όφελος στην ταχύτητα (και μάλλον θα έχει αρνητική επίδραση). Αντίστοιχα, δεν γίνεται να παίρνεις μυϊκό όγκο και παράλληλα να διώξεις το λίπος της κοιλιάς σου, εκτός αν είσαι εντελώς αγύμναστος. Οπότε, πρέπει να χωρίζεις το χρόνο σε περιόδους και να αφοσιώνεσαι σε κάτι συγκεκριμένο κάθε φορά, αναλόγως τι θες να πετύχεις!
  6. Και για να κλείσω το πρώτο μέρος κάπου εδώ, να αναφέρω την έλλειψη θέλησης και υπομονής. Το να αρχίσεις γυμναστήριο επειδή σε πιέζουν οι φίλοι/ες σου ή για να σε θέλει αυτός/ή που σου αρέσει συνήθως δεν αρκεί. Πρέπει να θες πραγματικά να πετύχεις κάτι, είτε να βελτιώσεις το σώμα σου και τις δυνατότητες σου είτε την υγεία σου, και να είσαι έτοιμος να αντέξεις τις θυσίες και τον κόπο που θα χρειαστεί μέχρι να το καταφέρεις.

Στο επόμενο μέρος θα μιλήσω λίγο πιο διεξοδικά, και χρησιμοποιώντας επιστημονικά δεδομένα, για λάθη που κάνει κόσμος που ασχολείται ήδη λίγο πιο σοβαρά και περισσότερο καιρό με τη γυμναστική, και τον περιορίζουν από το να έχει τη βέλτιστη πρόοδο στο γυμναστήριο!.

Y.Γ. Κάποιοι κάνουν κάμψεις δικεφάλων στο στο squat rack. Απλά ΜΗΝ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ ΑΥΤΟ!! Καποιοι γυμνάζονται σοβαρά εκεί

curls-in-the-squat-rack

 

Πως να μη χαλάσεις τη διατροφή σου στις γιορτές!

Βρισκόμαστε στην περίοδο των γιορτών των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, για πολλούς την αγαπημένη περίοδο του χρόνου. Στα σαλόνια των περισσοτέρων σπιτιών υπάρχουν παντού πιατέλες με μελομακάρονα και κουραμπιέδες (η αιώνια μάχη των γιορτών), δίπλες ή άλλα παραδοσιακά γλυκά. Οι άνθρωποι βγαίνουν πολύ συχνότερα, τρώνε έξω και πίνουν, πηγαίνουν σε εορταστικά τραπέζια γεμάτα με ότι καλούδια μπορεί κανείς να φανταστεί. Είναι λογικό οποιοσδήποτε άνθρωπος που ακολουθεί κάποια δίαιτα ή αυστηρό τρόπο διατροφής, να φοβάται ότι θα ξεφύγει μέσα στις γιορτές και θα παρεκλίνει από τους στόχους του. Πραγματικά, είναι όντως δύσκολο εάν χαλάσεις όλες σου τις διατροφικές συνήθειες μέσα στις γιορτές ή πάρεις 1-2 κιλάκια, να μπορέσεις να μπεις πάλι σε πρόγραμμα μετά (και κυρίως λόγω ψυχολογίας). Από την άλλη, κανείς δε θέλει μέσα στις γιορτές, και ενώ όλος ο κόσμος απολαμβάνει το φαγητό, να τρώει κοτόπουλο με βραστή πατάτα και μπρόκολο. Ορίστε μερικοί τρόποι ώστε και να απολαύσεις τις γιορτές σαν άνθρωπος, και να μπορέσεις να μη χαλάσεις πολύ τη διατροφή σου και να ξεφύγεις από τους στόχους σου.

%ce%bc%ce%b5%ce%bb%ce%bf-%ce%ba%ce%bf%cf%85%cf%81%ce%b1%ce%bc%cf%80

Μην κάνεις κάθε μέρα ελεύθερη μέρα

Δεν χρειάζεται να παρατήσεις εντελώς τις καλές διατροφικές συνήθειες που έχεις φτιάξει σε όλο το διάστημα από την παραμονή των Χριστουγέννων μέχρι και τα Φώτα. Προσπάθησε όσες μέρες δεν είσαι σε κάποιο τραπέζι ή έξοδο, να είσαι το ίδιο αυστηρός (ή και παραπάνω ώστε να εξισορροπήσεις τις καταχρήσεις) με πριν. Τρεις με τέσσερις πιο (ακόμα και εντελώς) ελεύθερες μέρες, εφόσον είσαι για μήνες εντός προγράμματος, δε θα φέρουν το τέλος του κόσμου. Περιορίσου σε αυτές.

Δοκίμασε απ’ όλα, αλλά ΛΙΓΟ

Μπορείς να φας ακόμα και κάθε μέρα από 1-2 γλυκά εφόσον υπολογίζεις τις συνολικές σου θερμίδες και είσαι μέσα στους στόχους σου. Αν φας μια πιατέλα θα είναι λίγο δυσκολότερο! Μπορείς να πιεις λίγο παραπάνω αλκοόλ όταν είσαι έξω, αλλά δε χρειάζεται να κατεβάσεις ένα μπουκάλι για να περάσεις καλά! Στα γιορτινά τραπέζια μπορείς να φας οτιδήποτε φαγητό υπάρχει (συνήθως είναι αρκετά και διαφορετικά) αλλά δε χρειάζεται να σκάσεις στο φαγητό. Έτσι, και μπορείς να ξεφύγεις λίγο από το πρόγραμμα σου και να χαρείς κάποιες απολαύσεις και να μην βγεις τελείως εκτός των στόχων σου.

Στα τραπέζια ξεκίνα με αρκετή πρωτεΐνη και σαλάτα

Η πρωτεΐνη είναι το μακροθρεπτικό συστατικό με τη μεγαλύτερη ικανότητα να προκαλέσει κορεσμό. Επίσης είναι πιο δύσκολο να υπερκαταναλωθεί σε αντίθεση με το λίπος και τους υδατάνθρακες (αναλόγως και τις αδυναμίες του κάθε ατόμου) και πιο πιθανό να χρησιμοποιηθεί για την ανάπτυξη / διατήρηση της μυϊκής σου μάζας, παρά για την παραγωγή λίπους. Οι ίνες από τα λαχανικά μπορούν να ανεβάσουν ακόμα περισσότερο το επίπεδο του κορεσμού. Τα γιορτινά τραπέζια είναι πάντα γεμάτα με σαλάτες και κρεατικά ή πουλερικά. Οπότε μια καλή πρόταση είναι να ξεκινήσεις με αυτά. Θα είναι πιο δύσκολο να υπερκαταναλώσεις κάτι από τα υπόλοιπα καλούδια στη συνέχεια.

Δοκίμασε ολιγοθερμιδικά γεύματα ή διαλειμματική νηστεία πριν τα μεγάλα τραπέζια

Μπορείς να μείνεις με 2-3 ελαφριά γεύματα / σνακ πριν από το μεγάλο τραπέζι των Χριστουγέννων ή της Πρωτοχρονιάς. Φρόντισε να έχουν αρκετή πρωτεΐνη και μπορέις να την συνοδεύσεις με λίγα λαχανικά, φρούτα ή δημητριακά όπως βρώμη. Ένα καλό παράδειγμα θα ήταν γάλα ή γιαούρτι με λίγη βρώμη ή ένα φρούτο και μια μεγάλη σαλάτα με τόνο ή κοτόπουλο. Έτσι θα μπορείς να απολαύσεις τα γιορτινά φαγητά χωρίς να ξεφύγεις τόσο στις θερμίδες σου. Επίσης, όπως προανέφερα, ίσως αυτό σε βοηθήσει στο να φας λιγότερο μετά. Αν είσαι πιο σκληροπυρηνικός μπορείς τις μέρες που θες να φας παραπάνω να εφαρμόσεις διαλειμματική νηστεία. Η διαλειμματική νηστεία αποτελεί ένα τρόπο διατροφής, κατά τον οποίο δεν καταναλώνεις τίποτα για 14 ή και παραπάνω ώρες (πολλοί φτάνουν ακόμα και σχεδόν ένα εικοσιτετράωρο) παραλείποντας συνήθως τα πρώτα γεύματα της ημέρας και τρώγοντας λιγότερα και μεγαλύτερα γεύματα σε λιγότερες ώρες. Αν είσαι άτομο που μπορείς να αντέξεις αρκετές ώρες χωρίς φαγητό μπορείς να το εφαρμόσεις στις μέρες τις οποίες θες να κάνεις το μεγάλο γέυμα, χωρίς τελικά να ξεφύγεις τόσο μέσα στη μέρα. Ο σκέτος καφές ή το τσάι είναι σύμμαχοί σου στο να σε κρατήσουν έως τοτε!

Εφάρμοσε κυκλική πρόσληψη θερμίδων

Πρακτικά αυτό σημαίνει να έχεις εναλλαγές στην πρόσληψη θερμίδων μεταξύ διαφορετικών ημερών. Είτε θες να πάρεις, να χάσεις ή απλά να διατηρήσεις το βάρος σου δεν είναι ανάγκη κάθε μέρα να έχει τις ίδιες θερμίδες. Υπολογίζοντας της ημερήσιες θερμιδικές σου ανάγκες για τον εκάστοτε στόχο μπορείς για παράδειγμα να μειώσεις κάποιες θερμίδες (ας πούμε 300-500) τις 5-6 μέρες της εβδομάδας και έτσι να έχεις κάποιες παραπάνω (ακόμα και 1000+) διαθέσιμες για τη μέρα με το γιορτινό τραπέζι. Με αυτό τον τρόπο μπορείς να καταφέρεις να μην ξεφύγεις καθόλου από το στόχο σου. Αν αυτό σε δυσκολεύει στο να το οργανώσεις, μπορείς να απευθυνθείς πάντα σε κάποιον ειδικό!

Μη σταματάς τη γυμναστική στις γιορτές

Υποθέτουμε αρχικά ότι ή γυμνάζεσαι ή έστω εκτελείς κάποια έντονη σωματική δραστηριότητα κάποιες ημέρες την εβδομάδα. Αν δεν το πράττεις ήδη, λυπάμαι αλλά χάνεις μεγάλα οφέλη τόσο για την εικόνα του σώματος σου όσο και για την υγεία σου. Μην αφήσεις εντελώς ότι κάνεις και προσπάθησε να εκτελέσεις κάποιες προπονήσεις μέσα σε αυτή την περίοδο ή βγες στο κέντρο της πόλης για μια βόλτα (με τα πόδια όχι με το αμάξι σου) στα μαγαζιά. Πραγματοποιώντας άσκηση θα κάψεις παραπάνω θερμίδες και δεν θα ξεφύγεις τόσο πολύ. Επίσης μια καλή προπόνηση με αντιστάσεις πριν από ένα μεγάλο τραπέζι αλλά και την επόμενη μέρα θα αυξήσει την πιθανότητα αξιοποίησης των επιπλέων θερμίδων που έφαγες από το μυϊκό σου ιστό (αναπλήρωση γλυκογόνου, πρωτεϊνόσύνθεση κλπ.). Αν το γυμναστήριο σου είναι κλειστό, μπορείς να εκτελέσεις μια προπόνηση όλου του σώματος σπίτι σου με καθίσματα, προβολές και διαφόρων ειδών κάμψεων και έλξεων.

Ό,τι έγινε, έγινε….

Ακόμα και αν δεν εφάρμοσες καλά όλα τα παραπάνω μην ανησυχείς. Ο χρόνος έχει 52 εβδομάδες. Αν 2 από αυτές ξέφυγες από το πλάνο σου έχεις άλλες 50 που μπορείς να είσαι μέσα (ξέρω έρχεται και Πάσχα, καλοκαίρι κλπ. Αλλά κατάλαβες τι εννοώ). Προσπάθησε και μπες αμέσως στους παλιούς σου ρυθμούς, άρχισε να τρως σωστά, ξεκίνα πάλι το πρόγραμμα σου στο γυμναστήριο και θα επανέλθεις καλύτερος από πριν. Μην δίνεις σημασία στη ζυγαριά αυτές τις μέρες, καθώς αν έχεις ξεφύγει αρκετά μπορεί να αγχωθείς από την αλλαγή που θα δεις. Χρειάζεσαι μόνο θετική ενέργεια και θέληση για να συνεχίσεις!

Τα μυστικά μιας σωστής δίαιτας-διατροφής!

Σχεδόν όλοι έχουμε δοκιμάσει να κάνουμε κάποια δίαιτα-διατροφή ώστε να πετύχουμε το σώμα που θέλουμε ή να βελτιώσουμε την υγεία μας. Παρόλα αυτά στο μεγαλύτερο ποσοστό των περιπτώσεων, ο κόσμος αποτυγχάνει γρήγορα στο να συνεχίσει τη δίαιτα και να πετύχει το στόχο του. Αυτό οφείλεται στα λανθασμένη δομή που έχουν οι περισσότερες δίαιτες και στο ότι συχνά δε συμβαδίζουν με τον τρόπο ζωής αυτών στους οποίους απευθύνονται. Στη συνέχεια, θα αναφερθώ σε μερικούς παράγοντες που πιστέυω πως ορίζουν μια σωστή δίαιτα-διατροφή.

Να έχει  τις σωστές θερμίδες για ΕΣΕΝΑ

Φαίνεται αυτονόητο αλλά πολλές φορές αποτελεί βασικό πρόβλημα στη δίαιτα αρκετών ανθρώπων. Για να χάσεις ή να πάρεις βάρος πρέπει να παίρνεις (λίγο) λιγότερες ή περισσότερες θερμίδες από ότι καταναλώνεις αντίστοιχα. Το να χρησιμοποιείς τη ‘’διατροφή όγκου’’ του αγαπημένου σου bodybuilder που ζυγίζει 30-40 κιλά παραπάνω από σένα δεν είναι και το ιδανικότερο. Το τεράστιο θερμιδικό πλεόνασμα (για σένα) θα σε οδηγήσει σε τεράστια αύξηση του λίπους στο σώμα σου, παρά στο μυώδες σώμα που πάντα ήθελες. Το ίδιο και για μια κοπέλα που ακολουθεί τη στερητική δίαιτα 1000 θερμίδων που προτείνει το αγαπημένο της μοντέλο, ενώ η ίδια θα μπορούσε να χάνει βάρος και με 2000. Το αποτέλεσμα θα είναι καταστροφικό και στο σώμα αλλά και στο μεταβολισμό.

Να περιλαμβάνει τη σωστή αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών

Όλες οι δίαιτες μπορούν να δουλέψουν εφόσον έχουν τις κατάλληλες θερμίδες, που είναι ο νο 1 παράγοντας στο να πετύχει μια δίαιτα. Δεν είναι τυχαίο ότι αν ρωτήσεις 10 διαφορετικά άτομα που έχουν πετύχει το στόχο τους με μια δίαιτα, θα ακούσεις για 10 διαφορετικές δίαιτες (υψηλή σε πρωτεΐνη, μεσογειακή, χαμηλή σε λίπος, ισορροπημένη, χαμηλή σε υδατάνθρακες-κετογονική κλπ.) Το μυστικό είναι να βρεις την αναλογία που ταιριάζει στο δικό σου τρόπο ζωής και στις δραστηριότητες σου. Για παράδειγμα αν είσαι αθλητής που κάνεις 3 ώρες σοβαρή προπόνηση τη μέρα και παράλληλα εργάζεσαι, είναι βέβαιο πως θα θες πολύ περισσότερους υδ/κες από κάποιον με καθιστική ζωή. Αν είσαι άτομο που ασκείται έντονα με βάρη και θέλει να γραμμώσει, είναι βέβαιο πως θα χρειαστείς επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, ώστε να διατηρήσεις όσο είναι δυνατόν τη μυϊκή σου μάζα. Οπότε δεν υπάρχει μαγική αναλογία μακροθρεπτικών, αλλά το τι ταιριάζει στις ανάγκες σου.

Να περιέχει ποικιλία τροφίμων

Είναι εύκολο να πετύχει κάποιος τις κατάλληλες θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά που θέλει με 3-4 τρόφιμα. Κοτόπουλο, πατάτα, μαρούλι και λίγο λάδι στις κατάλληλες αναλογίες και έχεις μια τέλεια δίαιτα! Η μήπως όχι; Καταρχάς, μια δίαιτα θα πρέπει να περιέχει μια ποικιλία τροφίμων ώστε να καλύπτει και όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά στις ιδανικές αναλογίες (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία). Δυστυχώς με το να τρώει κάποιος ελάχιστες τροφές είναι δύσκολο να έχει επάρκεια στα πάντα, χωρίς να καταφύγει στη λήψη συμπληρωμάτων. Επιπλέον η ύπαρξη ποικιλίας προσφέρει γευστική ικανοποίηση και κάνει πιο εύκολη την τήρηση μιας δίαιτας. Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να ξέρεις ότι θα φας τα ίδια γεύματα κάθε μέρα για όλη τη βδομάδα ή και ακόμα περισσότερο. Τέλος, σου παρέχει τη δυνατότητα εναλλακτικών. Για παράδειγμα να μπορείς να αντικαταστήσεις το κότόπουλο που σου τέλειωσε με τόνο ή τα μακαρόνια με ρύζι κ.ο.κ Έτσι, είναι πιο εύκολο να κρατηθείς μέσα στους στόχους της διατροφής σου.

Να προσαρμόζεται στον τρόπο ζωής σου και τις υποχρεώσεις σου

Με αυτό πρακτικά θέλω να πω πως η διατροφή σου δεν πρέπει να σε δεσμεύει και να καθοριζει τις δραστηριότητες σου μέσα στη μέρα, αλλά να μπορεί να προσαρμοστεί γύρω από αυτές. Δεν χρειάζεται να έχεις προκαθορισμένες ώρες και αριθμό γευμάτων μέσα στη μέρα, ούτε είναι αναγκαστικό να είναι πάντα ίδια αυτά τα δύο. Θα πρέπει η διατροφή σου να σου παρέχει ευελιξία στο πότε, τι και πόσο θα φας αναλόγως με το χρόνο που έχεις στο να ετοιμάσεις και να καταναλώσεις κάθε γεύμα.

Να μην περιέχει απαγορευμένα ή απαραίτητα τρόφιμα

Κανένα τρόφιμο δεν θα πρέπει να απαγορεύεται εντελώς σε μια διατροφή. Ακόμα και αν κάποιος θέλει να πετύχει μεγάλη απώλεια βάρους/λίπους, δε σημαίνει πως θα πρέπει να κόψει εντελώς όλα τα αγαπημένα του τρόφιμα. Ακόμα και γλυκά ή φαγητά όπως πίτσα, μπορούν να χωρέσουν, αλλά θα πρέπει να βρίσκονται στις κατάλληλες ποσότητες και μέσα στη δίαιτα. Για όλα πρέπει να υπάρχει μέτρο. Σε ένα άτομο που είναι συνηθισμένο στο να τρώει καθημερινά κάτι, είναι πολύ δύσκολο να αναγκαστεί να το αποφύγει εντελώς και μάλλον θα οδηγήσει σε γρήγορη αποτυχία της δίαιτας. Από την άλλη δεν χρειάζεται κανένας να αναγκάζεται να τρώει συγκεκριμένες τροφές, τις οποίες αποφεύγει εντελώς, ώστε να πετύχει μια διατροφή. Κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν είναι εντελώς απαραίτητο ώστε η έλλειψη του να οδηγήσει σε αποτυχία ή αναγκαστική λήψη συμπληρωμάτων για κάλυψη θρεπτικών συστατικών (πέρα από ακραίες περιπτώσεις πληθυσμού που αποφεύγει ολόκληρες ομάδες τροφίμων όπως χορτοφάγοι, ωμοφάγοι κλπ.).

Να μη στηρίζεται σε μαγικά τρόφιμα και συμπληρώματα

Σίγουρα υπάρχουν ειδικές κατηγορίες πληθυσμού όπως αθλητές και ασθενείς, που έχουν ανάγκη από κάποια συμπληρώματα ή μπορούν επωφεληθούν από κάποια συγκεκριμένα τρόφιμα. Παρόλα αυτά μια σωστή διατροφή ενός μέσου ατόμου δεν χρειάζεται κανένα συμπλήρωμα, βότανο, superfood κλπ ώστε να είναι πλήρης και να καλύπτει τις ανάγκες του. Σε διαφορετική περίπτωση, σημαίνει πως η δίατροφή είναι ελλειπής είτε επειδή δεν είναι σωστά φτιαγμένη για τις ανάγκες αυτού που την ακολουθεί είτε επειδή δεν είναι επαρκής σε όλες τις ομάδες τροφίμων και τα θρεπτικά συστατικά.

Να σου ταιριάζει ΟΙΚΟΝΟΜΙΚΑ

Το αφήσα τελευταίο, αλλά ίσως να είναι και το κλειδί μιας σωστής διατροφής, που να μπορείς να την τηρήσεις για καιρό ή και να την κάνεις τρόπο ζωής σου. Θα το έχεις δει και εσύ καθημερινά σε περιοδικά, τηλεοράσεις ή θα το έχεις ακούσει από διαιτολόγους που έχεις επισκεφθεί. Τα περισσότερα τρόφιμα που υποτίθεται πως θα σε οδηγήσουν στο αποτέλεσμα που θες, βελτιώνοντας και την υγεία σου, είναι ακριβά ή έστω ακριβότερα από αντίστοιχα/παρόμοια τρόφιμα. Μερικά από αυτά είναι: σολωμός, ξηροί καρποί, ταχίνι, βιολογικά αβγά/κρέατα, βιολογικά λαχανικά, γλυκοπατάτες, δημητριακά όπως ζέα και κινόα, διαφόρων ειδών berries ή άλλα superfoods, διάφορα βότανα κ.ά.Το καλό είναι ότι δεν χρειάζεται να ανησυχείς αν δεν έχεις τα χρήματα για να διαθέσεις για όλα αυτά. Μπορείς να κάνεις μια πληρέστατη δίαιτα στα μέτρα σου, που να περιέχει κοινά δημητριακά, ρύζι, κρέας, ψάρι, όσπρια, φρούτα, λαχανικά και γαλακτκομικά, που πραγματικά δε θα υστερεί σε τίποτα. Αυτό δε σημαίνει πως ότι είναι ακριβό και πολυδιαφημισμένο είναι και άχρηστο, απλά δεν είναι απαραίτητο στο να πετύχεις το στόχο σου κάνοντας μια καλή διατροφή.

Πώς θα πετύχεις τους στόχους σου;

Είτε θες να αλλάξεις το σώμα σου και την υγεία σου, είτε να πετύχεις οποιοδήποτε άλλο στόχο και αλλαγή στην προσωπική σου ζωή, πρέπει να ακολουθήσεις μια σειρά βημάτων ώστε να το καταφέρεις.

Θέσε έναν εφικτό και μετρήσιμο στόχο

Αποφάσισε τι είναι αυτό που θες και σκέψου πρώτα αν μπορεί να πραγματοποιηθεί και τι θα πρέπει να κάνεις για να το πετύχεις. Το να πεις για παράδειγμα ότι θες να χάσεις 30 κιλά μέσα σε ένα μήνα μάλλον είναι αδύνατο και αποτελεί παράδειγμα ανέφικτου στόχου. Μπορείς να θέσεις ένα στόχο όπως 4 κιλά το μήνα το οποίο ξέρεις ότι θα μπορέσεις να το πετύχεις, έστω και με κάποιο κόπο. Επίσης, θα πρέπει αυτό που θες να μπορεί να μετρηθεί, ώστε να αξιολογείς την πρόοδο σου. Δεν αρκεί να πεις ότι θες να δυναμώσεις στις ασκήσεις στο γυμναστήριο ή να χάσεις βάρος. Αντ’ αυτού πες ”θέλω να ανεβάσω τόσα κιλά ή επαναλήψεις στην τάδε άσκηση” ή “να χάσω τόσα κιλά μέχρι τότε”. Θα είναι πιο εύκολο στη συνέχεια να βλέπεις πόσο κοντά είσαι σε αυτό.

Όχι από Δευτέρα αλλά  ΤΩΡΑ!

Η πιο κλασσική φράση που ακούμε είναι η ”Από Δευτέρα θα αρχίσω δίαιτα / γραφτώ γυμναστήριο”. Η μία Δευτέρα διαδέχ%cf%83%cf%84%cf%8c%cf%87%ce%bf%ce%b9-1εται την άλλη και το άτομο εν τέλει καταλήγει να μην κάνει καν την αρχή ή να αρχίσει μετά από πολύ χαμένο χρόνο. Αν θες να πετύχεις ένα στόχο αποφάσισε να ξεκινήσεις κατευθείαν! Σκέψου από πριν τι θα χρειαστεί να κάνεις ή να θυσιάσεις, οργάνωσε το πρόγραμμα σου και ξεκίνα. Η αρχή είναι το ήμισι του παντός λέει ο λαός. Θέσε μια καταληκτική ημερομηνία, οργανώσου και κάνε την αρχή!

 

 

Κάνε σταδιακές αλλαγές

Μπορεί η αρχή να είναι σημαντική αλλά είναι και ένα πολύ δύσκολο κομμάτι. Το να αλλάξεις τον τρόπο ζωής σου ώστε να πετύχεις αυτό που θες, είναι μια διαδικασία που πρέπει να γίνει σταδιακά. Πολύς κόσμος αποφασίζει μέσα σε μια μέρα να κάνει στροφή 180 μοιρών στις διατροφικές του συνήθειες, να αρχίσει να γυμνάζεται κάθε μέρα από 2 ώρες και να σταματήσει το ξενύχτι και το ποτό. Το μεγαλύτερο ποσοστό αυτών των ατόμων θα τα παρατήσει σε λίγες εβδομάδες. Το μυστικό είναι να εισάγεις σταδιακά τις αλλαγές. Άρχισε να βελτιώνεις λίγο λίγο τη διατροφή σου αλλάζοντας και κάθε φορά από κάτι, ξεκίνα να προπονείσαι 2 φορές την εβδομάδα με στόχο να φτάσεις στις 5 ή περιόρισε σταδιακά το αλκοόλ. Έτσι δεν χρειάζεται μέσα σε μια μέρα να γίνεις το ακριβώς αντίθετο από αυτό που είσαι τώρα και θα αρχίζεις να αφομοιώνεις σταδιακά τις αλλαγές που θα κάνεις στον τρόπο ζωής σου.

Κάνε χρονοδιάγραμμα

Θες να χάσεις κιλά μέχρι το επόμενο καλοκαίρι; Πολύ ωραία! Εφόσον έχεις θέσει έναν εφικτό και ρεαλιστικό στόχο και γνωρίζεις σε νούμερα ποιος είναι, οργάνωσε το. Δες πόσα κιλά πρέπει να χάσεις και μέχρι πιο μήνα και χώρισε τα. Έτσι, διαχωρίζεις τον κύριο στόχο σε μικρότερους μέχρι να φτάσεις σε αυτόν. Αυτό σε βοηθά να φτάσεις βήμα βήμα εκεί που θες. Επιπλέον, αν παρεκκλίνεις λίγο και δεν πετύχεις το στόχο σου για κάποιο χρονικό διάστημα, ξέρεις ότι πρέπει να πιεστείς λίγο παραπάνω μετά, ώστε να είσαι μέσα στον κύριο στόχο.

Εξοπλίσου με υπομονή και θέληση!

Όσο δύσκολο είναι το ξεκίνημα, άλλο τόσο είναι το να συνεχίσεις μέχρι τέλους και να πετύχεις το στόχο σου. Εμ%cf%83%cf%84%cf%8c%cf%87%ce%bf%ce%b9-2πόδια και πισωγυρίσματα θα υπάρχουν συνέχεια! Χρειάζεται αρκετή υπομονή ώστε να μπορέσεις να αποφύγεις και να αντισταθείς στα εμπόδια που θα εμφανιστούν αλλά και αρκετή θέληση ώστε να επιστρέψεις στο δρόμο για την επιτυχία μετά από ένα πισωγύρισμα. Το ότι θα το ρίξεις λίγο έξω τις γιορτές παίρνοντας πάλι 2 κιλά μπορεί να σε βγάζει εκτός στόχων αλλά δεν είναι αποτρεπτικό στο να συνεχίσεις. Αρκεί να το θες αρκετά και να μπορέσεις να επιστρέψεις εκεί που ήσουν το συντομότερο δυνατό, ώστε να συνεχίσεις το ταξίδι προς το στόχο σου!

Βρες στηρίγματα!

Επέλεξε άτομα τα οποία ξέρεις ότι θα σε βοηθήσουν και θα σε στηρίξουν στο στόχο σου. Προφανώς και δεν εννοώ να αποφύγεις τους κολλητούς σου επειδή θα πάνε για σουβλάκια ενώ είσαι σε δίαιτα, αλλά προσπάθησε να περιτριγυρίζεσαι από άτομα τα οποία θα σε στηρίξουν τόσο ψυχολογικά όσο και πρακτικά στους στόχους σου, ή ακόμα καλύτερα να έχουν τους ίδιους με σένα. Για παράδειγμα βρες δυο φίλους που πηγαίνουν γυμναστήριο και κανονίστε να πηγαίνετε μαζί. Ο ένας θα πρέπει να παρασύρει τον άλλο και να τον κρατάει μέσα στο δρόμο του! Τέλος, όσο σκληρό και αν ακούγεται, τα άτομα που είναι γύρω σου και δε θέλουν να πετύχεις προσπαθώντας να σε αποθαρρύνουν / σταματήσουν από το να συνεχίσεις, μάλλον δεν αξίζουν να είναι και πιθανόν να ζηλεύουν βλέποντας σε να προσπαθείς. Οπότε, επίλεξε όσους σε στηρίζουν και συνέχισε!