Τα βασικότερα λάθη στο γυμναστήριο (Μέρος Α)

Ο περισσότερος κόσμος ξεκινάει γυμναστήριο με σκοπό να φτιάξει το σώμα του (κάποιοι ενδιαφέρονται και για την υγεία ή τη φυσική κατάσταση τους). Αυτό περιλαμβάνει σύσφιξη, απώλεια λίπους, ενδυνάμωση, τόνωση ή οποιονδήποτε άλλο όρο στον οποίο αναφέρεται ο κόσμος. Γενικότερα, άσχετα αν κάποιος/α θέλει να γίνει φουσκωτός με πολύ όγκο ή απλά στεγνός και γραμμωμένος, ο απώτερος σκοπός είναι ένα σώμα με περισσότερη μυϊκή μάζα και μικρότερο ποσοστό λίπους. Η πλειοψηφία, όμως, πέφτει σε μεγάλα λάθη στην προπόνηση του γυμναστηρίου, είτε από άγνοια, είτε από λανθασμένη καθοδήγηση από τους ”γυμναστές” και τους ”ειδικούς” του γυμναστηρίου, που έχουν φάει όλη τους τη ζωή εκεί και γνωρίζουν (υποτίθεται) τα πάντα. Παρακάτω σου παραθέτω τα σημαντικότερα λάθη που βλέπω να γίνονται από άτομα στα γυμναστήρια, ώστε να τα αποφύγεις! Παράλληλα, σου αναφέρω πως να τα διορθώσεις.

  1. Βασικότερο λάθος που παρατηρώ είναι ότι πολύς κόσμος δεν ακολουθεί κάποιο πρόγραμμα. Δεν έχει καν κάποιο πλάνο στο μυαλό του και δε μιλάω για εβδομαδιαίο ή μηνιαίο πλάνο και ορισμούς όπως περιοδικότητα προπόνησης, υπερφόρτωση, deloads κλπ. Δεν ξέρει καν τι θα γυμνάσει την επόμενη μέρα που θα πάει, πόση ώρα θα κάνει ή τι ασκήσεις. Τους έχεις δει και εσύ, ανθρώπους που αποφασίζουν εκείνη την ώρα να κάνουν στήθος (για 4η φορά μέσα στην εβδομάδα ενώ τυχαία έχουν ξεχάσει να κάνουν πόδια) ή νοιώθουν βαριεστημένοι και κάνουν μόνο διάδρομο (στο 3-4 το πολύ) ή αφήνουν ότι κάνουν για να δοκιμάσουν το σούπερ ομαδικό που τους πρότεινε η φίλη τους (αυτό γίνεται κυρίως στις γυναίκες). Το πρόγραμμα του γυμναστηρίου πρέπει να έχει μια δομή, κάποια πρόοδο από φορά σε φορά και κάποιον αντικειμενικό σκοπό (π.χ. ενδυνάμωση και όχι ενδυνάμωση, γράμμωση, τόνωση και λίγο αερόβια αντοχή μαζί). Αν ο γυμναστής σου είναι απρόθυμος να σε βοηθήσει ή σου δίνει ένα πρόγραμμα κονσέρβα που κάνουν άλλα 50 άτομα στον ίδιο χώρο, ξέρεις ότι κάτι δεν κάνει καλά και θα πρέπει να απευθυνθείς αλλού για ένα εξατομικευμένο πλάνο.
  2. Κάτι το οποίο βλέπουμε σχεδόν πάντα είναι η έλλειψη εκγύμνασης μεγάλου μέρους του σώματος, και η εμμονή με κάποια μόνο σημεία. Οι γυναίκες συνήθως γυμνάζουν μόνο πόδια, γλουτιαίους και κοιλιακούς φοβούμενες πως αν κάνουν λίγο άνω σώμα θα γίνουν ξαφνικά σαν τον Schwarzenegger ενώ οι άνδρες συνήθως γυμνάζουν υπερβολικά παραπάνω το άνω σώμα (πολλοί δεν κάνουν ποτέ πόδια ψάχνοντας και δικαιολογίες όπως κουράζομαι στη δουλεία ή πάω για τρέξιμο / μπάλα και τα δουλεύω εκεί) και κυρίως τα μέρη που βλέπουν στον καθρέφτη κάθε πρωί: στήθος, δικέφαλοι, εμπρόσθια μοίρα των ώμων και τραπεζοειδείς. Το αποτέλεσμα και στις δύο περιπτώσεις είναι άσχημο. Όσο ανεπτυγμένο και να είναι το κάτω (και το πίσω) μέρος μιας κοπέλας δεν θα έχει το ιδανικό σώμα αν όλο το άνω μέρος είναι πλαδαρό και αγύμναστο. Από την άλλη η εικόνα ενός άντρα που η περιφέρεια του δικεφάλου του αγγίζει αυτή του τετρακεφάλου του είναι απλά…. πώς να το πω… τραγική!! Και ναι, οι γυναίκες κοιτάνε πιο πολύ και το κάτω μέρος σε έναν άνδρα και όχι μόνο το στήθος και τα μπράτσα!every-day-arms
  3. Όπως ανέφερα και πιο πάνω, μεγάλο σφάλμα είναι το να ακούς τον κάθε ”ειδικό” ή ”επιστήμονα” του γυμναστηρίου. Όσο τεράστιος ή γραμμωμένος και να είναι κάποιος δε σημαίνει πως γνωρίζει πως να γυμνάσει σωστά κάποιον άλλο (το ίδιο ισχύει και για τη διατροφή). Το ότι ένα άτομο είναι έτσι μπορεί να οφείλεται σε πολλούς παράγοντες όπως γονίδια, χρόνια σκληρής δουλειάς (που δε σημαίνει όμως πως έγινε με το βέλτιστο τρόπο), χρήση αναβολικών ουσιών κ.ά. Προφανώς και δε θέλω να πω πως ένα τέτοιο άτομο τα έκανε όλα λάθος και έγινε στην τύχη έτσι. Παρόλα αυτά δε σημαίνει πως κάτι που δούλεψε πάνω του θα κάνει το ίδιο σε σένα, ούτε πως δεν μπορούσε να κάνει πολλά πράγματα σωστότερα. Εξάλλου, σε μια έρευνα για να καταλήξουν οι ερευνητές σε κάποια ασφαλή (πάντα με πιθανότητα λάθους) συμπεράσματα πρέπει να πάρουν ένα δείγμα πολλών ατόμων και να εξετάσουν πολλές διαφορετικές παραμέτρους πριν καταλήξουν σε κάτι. Δεν είναι τυχαίο πως αν ρωτήσεις δέκα διαφορετικούς ”ειδικούς” των γυμναστηρίων θα λάβεις δέκα διαφορετικές απαντήσεις στο πως πρέπει να γυμναστείς και να τρως.eidikos-tou-gym
  4. Αρκετοί πέφτουν στην παγίδα των μαγικών λύσεων. Τις ακούμε συνέχεια στα γυμναστήρια που πάμε ή τις βλέπουμε σε διαφημίσεις και περιοδικά. Νέα (συνήθως πανάκριβα) προγράμματα ή μηχανήματα που υπόσχονται ότι θα σου αλλάξουν το σώμα ως δια μαγείας, θα διώξουν όλο το λίπος από πάνω σου, θα κάνουν το σώμα σου πιο λειτουργικό (αυτό το functional που λέμε), θα σε κάνουν πιο δυνατό, πιο γρήγορο και δεν ξέρω και εγώ τι άλλο. Τα περισσότερα από αυτά, σαφώς και κάτι κάνουν (πάντα το να γυμνάζεσαι από το να κάθεσαι στον καναπέ είναι καλύτερο) αλλά όχι όλα αυτά που υπόσχονται. Δεκαετίες τώρα οι επιστήμονες έχουν καταλήξει σε κάποιες βασικές ασκήσεις και μεθοδολογίες προπόνησης που εφαρμόζονται με επιτυχία σε όλους τους επαγγελματίες αθλητές, bodybuilders και γενικότερα σοβαρά ασκούμενους στα γυμναστήρια. Χρησιμοποίησε αυτές, δώσε χρόνο, κόπιασε και θα δεις εγγυμένο αποτέλεσμα. Το να κάνεις σήμερα 100 κιλά κάθισμα για 10 επαναλήψεις και να πρέπει την επόμενη να κάνεις 105 για τις ίδιες δε σου φαίνεται διασκεδαστικό. Αντίθετα το να κάνεις κάθισμα κρατώντας έναν ιμάντα trx και τα πόδια πάνω σε μια bosu ball, χορεύοντας παράλληλα zumba σου φαίνεται ουάου. Παρόλα αυτά, ποτέ κάποιος δεν έγινε πρωταθλητής κάνοντας το δεύτερο. Οι βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις με κάποια σοβαρή επιβάρυνση και προοδευτική υπερφόρτωση (κάνοντας λίγο περισσότερο κάθε φορά) είναι το κλειδί για τη μυϊκή ανάπυξη και την ενδυνάμωση ενώ παράλληλα καίνε και αρκετές θερμίδες. Επομένως, βεβαιώσου ότι πρώτα κάνεις αυτές (και με σωστή εκτέλεση) πριν προχωρήσεις στο να κάνεις το νέο επαναστατικό fitness trend.bosu-ball
  5. Πολλά άτομα κάνουν το λάθος να μη θέτουν ένα ξεκάθαρο και μετρήσιμο στόχο, αλλά προσπαθούν να πετύχουν τα πάντα μαζί. Ακούω κόσμο να λέει ‘’Θέλω να αδυνατίσω, να βάλω μυϊκή μάζα και παράλληλα να γραμμώσουν οι κοιλιακοί μου, να ανεβάσω τη δύναμη και την αντοχή μου, να έχω καλύτερη φυσική κατάσταση κλπ.’’ Το σώμα μας είναι ένα μηχάνημα με πολλές δυνατότητες αλλά δυστυχώς δεν μπορεί να πετύχει όλα αυτά μαζί. Εδώ μου αρέσει να φέρνω το παράδειγμα του sprinter των 100μ. Ένας τέτοιος αθλητής θα προπονηθεί σε γρήγορες ταχύτητες για λίγα μέτρα για να βελτιωθεί σε αυτό που θέλει. Εάν τρέξει 10 χλμ. θα αυξηθεί η αντοχή του αλλά δε θα έχει κανένα όφελος στην ταχύτητα (και μάλλον θα έχει αρνητική επίδραση). Αντίστοιχα, δεν γίνεται να παίρνεις μυϊκό όγκο και παράλληλα να διώξεις το λίπος της κοιλιάς σου, εκτός αν είσαι εντελώς αγύμναστος. Οπότε, πρέπει να χωρίζεις το χρόνο σε περιόδους και να αφοσιώνεσαι σε κάτι συγκεκριμένο κάθε φορά, αναλόγως τι θες να πετύχεις!
  6. Και για να κλείσω το πρώτο μέρος κάπου εδώ, να αναφέρω την έλλειψη θέλησης και υπομονής. Το να αρχίσεις γυμναστήριο επειδή σε πιέζουν οι φίλοι/ες σου ή για να σε θέλει αυτός/ή που σου αρέσει συνήθως δεν αρκεί. Πρέπει να θες πραγματικά να πετύχεις κάτι, είτε να βελτιώσεις το σώμα σου και τις δυνατότητες σου είτε την υγεία σου, και να είσαι έτοιμος να αντέξεις τις θυσίες και τον κόπο που θα χρειαστεί μέχρι να το καταφέρεις.

Στο επόμενο μέρος θα μιλήσω λίγο πιο διεξοδικά, και χρησιμοποιώντας επιστημονικά δεδομένα, για λάθη που κάνει κόσμος που ασχολείται ήδη λίγο πιο σοβαρά και περισσότερο καιρό με τη γυμναστική, και τον περιορίζουν από το να έχει τη βέλτιστη πρόοδο στο γυμναστήριο!.

Y.Γ. Κάποιοι κάνουν κάμψεις δικεφάλων στο στο squat rack. Απλά ΜΗΝ ΤΟ ΚΑΝΕΙΣ ΑΥΤΟ!! Καποιοι γυμνάζονται σοβαρά εκεί

curls-in-the-squat-rack

 

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s